پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای تقویت عضلات و بهبود سلامتی است. اما چقدر پروتئین وی بخوریم تا به بهترین نتایج برسیم؟ در این مقاله به بررسی میزان مصرف مناسب پروتئین وی برای اهداف مختلف مانند کاهش وزن و عضله‌سازی می‌پردازیم و بهترین زمان‌های مصرف آن را معرفی می‌کنیم.
پروتئین وی چیست و چه انواعی دارد؟
پیش از آنکه به سوال «چقدر پروتئین وی بخوریم؟» بپردازیم، بهتر است کمی با آن و انواعی که دارد، آشنا شویم. پروتئین Whey یکی از مشتقات شیر است که هنگام تولید پنیر به عنوان یک محصول جانبی به دست می‌آید. این پروتئین اغلب به صورت پودرهای طعم‌دار در بازار موجود است و می‌توان آن را به انواع نوشیدنی‌های پروتئینی، مکمل‌های غذایی و پروتئین بارها اضافه کرد.
پروتئین وی در چندین نوع مختلف عرضه می‌شود که تفاوت اصلی آن‌ها در روش فرآوری و ترکیب مواد مغذی‌شان است:
- کنسانتره (Concentrate): این نوع معمولاً ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقادیر کمی چربی و لاکتوز است. به دلیل حفظ ترکیبات طبیعی شیر، طعم مطلوب‌تری دارد.
- ایزوله (Isolate): با داشتن بیش از ۹۰ درصد پروتئین، مقدار چربی و لاکتوز آن بسیار کمتر است، اما در مقایسه با کنسانتره برخی از مواد مغذی خود را از دست داده است.
- هیدرولیزه (Hydrolysate): نوعی Whey است که از قبل تجزیه شده تا جذب آن در بدن سریع‌تر صورت گیرد. این نوع باعث افزایش بیشتر سطح انسولین نسبت به ایزوله می‌شود.
در بین این سه نوع، Whey کنسانتره انتخابی مقرون‌به‌صرفه محسوب می‌شود، زیرا نه‌تنها قیمت پایین‌تری دارد، بلکه بسیاری از مواد مغذی موجود در شیر را حفظ می‌کند. همچنین به دلیل داشتن مقداری چربی و لاکتوز، طعم بهتری دارد که برای بسیاری از افراد مطلوب است.
اگر به دنبال پروتئینی با کمترین میزان کربوهیدرات و چربی هستید یا دستگاه گوارش شما نسبت به لاکتوز حساس است، پروتئین ایزوله یا هیدرولیزه گزینه مناسب‌تری خواهد بود.
هر اسکوپ پروتئین وی چند گرم پروتئین دارد؟
- کنسانتره: در هر اسکوپ بین ۱۸ تا ۲۴ گرم پروتئین دارد که میزان آن بسته به برند متفاوت است.
- ایزوله: میزان پروتئین آن در هر اسکوپ حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم است که آن را به منبع غلیظ‌تری از پروتئین تبدیل می‌کند.
- هیدرولیزه: مشابه ایزوله، حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر اسکوپ است و به دلیل فرآیند هیدرولیز، بدن آن را سریع‌تر جذب می‌کند.
برای کاهش یا افزایش وزن چقدر پروتئین وی بخوریم؟
اینکه باید چقدر پروتئین وی بخوریم، بسته به هدف شما، مانند افزایش وزن یا کاهش وزن، می‌تواند متفاوت باشد. در ادامه، جزئیات دقیق‌تری برای هر هدف ارائه می‌دهیم.
مقدار و روش مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن
اگر به طور متوسط یک اسکوپ Whey ارگانیک دارای حدود ۲۰ گرم پروتئین خالص باشد، مقدار مصرف برای کاهش چربی بدن به شرح زیر است:
فعالیت متوسط (۳ جلسه تمرین یا کمتر در هفته): حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین (که معادل نصف تا یک اسکوپ پروتئین وی ارگانیک است) برای کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کافی است.
فعالیت بالا (۴ جلسه تمرین یا بیشتر در هفته): حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین (معادل یک تا دو اسکوپ Whey ارگانیک) می‌تواند به کاهش گرسنگی و تقویت متابولیسم سالم کمک کند.
مقدار و روش مصرف پروتئین وی برای عضله‌سازی
فعالیت متوسط (۳ جلسه تمرین یا کمتر در هفته): حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وی (معادل یک اسکوپ صاف تا یک اسکوپ پُر پروتئین وی ارگانیک) بعد از تمرین به تأمین پروتئین لازم برای رشد عضلات کمک می‌کند.
فعالیت بالا (۴ جلسه تمرین یا بیشتر در هفته): در این شرایط، ورزشکاران ممکن است به حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز داشته باشند. برای تأمین این مقدار و به حداکثر رساندن رشد و ترمیم عضلات، پیشنهاد می‌شود که ۲۴ تا ۴۸ گرم Whey (معادل یک تا دو اسکوپ پُر پروتئین وی ارگانیک) بعد از تمرین مصرف شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای نتایج بهتر
در کنار پاسخ به این سوال که چقدر پروتئین وی بخوریم؟ باید خاطرنشان کرد که برای دستیابی به حداکثر فواید این ماده مفید، انتخاب زمان مناسب برای مصرف آن نیز اهمیت زیادی دارد. اما چه زمانی بهترین نتیجه را به همراه دارد؟ در ادامه، توصیه‌هایی برای زمان‌بندی مصرف Whey آورده شده است.
۱. بعد از تمرین (Post-Workout)
یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین زمان‌ها برای مصرف، بلافاصله پس از تمرین است. ورزش به عضلات فشار وارد کرده و موجب تخریب بافت‌های عضلانی می‌شود. مصرف پروتئین پس از ورزش به ترمیم و تقویت عضلات کمک می‌کند و باعث رشد آن‌ها می‌شود.
- مزایا: افزایش سرعت ریکاوری و بهبود رشد عضلات
- زمان پیشنهادی: ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت پس از تمرین
۲. قبل از تمرین (Pre-Workout)
استفاده از این پروتئین قبل از تمرین می‌تواند به تأمین انرژی لازم و کاهش تخریب عضلات حین ورزش کمک کند. این کار به افزایش عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و حمایت از فرآیند ریکاوری کمک می‌کند.
- مزایا: بهبود استقامت و کاهش تحلیل عضلانی
- زمان پیشنهادی: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۳. بین وعده‌های غذایی
مصرف Whey در میان وعده‌ها راهی عالی برای تأمین مداوم پروتئین مورد نیاز بدن است. این کار نه‌تنها به حفظ عضلات کمک می‌کند، بلکه باعث کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری می‌شود.
- مزایا: کنترل اشتها و تأمین پروتئین در طول روز
- زمان پیشنهادی: بین وعده‌های غذایی اصلی
۴. قبل از خواب
مصرف وی قبل از خواب می‌تواند به تأمین اسیدهای آمینه موردنیاز برای رشد و ترمیم عضلات در طول شب کمک کند. این گزینه به‌خصوص برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، مفید است.
- مزایا: افزایش رشد عضلانی و تسریع ریکاوری در شب
- زمان پیشنهادی: ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از خواب
پروتئین وی را با چی بخوریم؟
انتخاب مایع مناسب برای ترکیب با وی می‌تواند تأثیر زیادی بر سرعت جذب، میزان کالری و طعم آن داشته باشد. دو مایع که بیشترین کاربرد را برای ترکیب با Whey دارند، شیر و آب هستند که در ادامه به‌طور مختصر هر یک را بررسی می‌کنیم:
نحوه مصرف پروتئین وی با آب
می‌توان یک الی دو اسکوپ از پودر پروتئین را به حدود ۲۰۰ الی ۳۰۰ سی‌سی آب (تقریبا ۱ لیوان) اضافه کرد و با استفاده از شیکر، مخلوط‌کن یا حتی هم‌زدن معمولی، ترکیب را آماده کرد. همچنین بهتر است که از آب سرد استفاده کنید، زیرا دمای بالا باعث سفت شدن پروتئین می‌شود.
مزایا:
- هضم سریع‌تر، مناسب برای بعد از تمرین
- کالری کمتر، ایده‌آل برای کاهش وزن
- بدون لاکتوز، مناسب برای افرادی که به شیر حساسیت دارند
نحوه مصرف پروتئین وی با شیر
نحوه تهیه وی همراه با شیر، مشابه با شیوه تهیه آن با آب است.
مزایا:
- تأمین پروتئین و کربوهیدرات بیشتر، مناسب برای افزایش وزن
- طعم غنی‌تر و خامه‌ای‌تر
- هضم آهسته‌تر، ایده‌آل برای قبل از خواب یا میان‌وعده
نحوه مصرف پروتئین وی و روش‌های افزودن آن به رژیم غذایی
وی به دلیل هضم و جذب سریعی که دارد، یک گزینه عالی برای افرادی است که نیاز به تأمین پروتئین به سرعت دارند. اسیدهای آمینه موجود در Whey معمولاً حدود یک ساعت پس از مصرف به اوج خود می‌رسند، بنابراین می‌توانید آن را در طول روز، هر زمان که نیاز فوری به پروتئین دارید، مصرف کنید.
در ادامه سه روش ساده و کاربردی برای افزودن این پروتئین به رژیم غذایی شما آورده شده است:
۱. پروتئین وی همراه با صبحانه
بدن در طول شب در وضعیت روزه‌داری (ناشتا) قرار می‌گیرد، بنابراین مصرف پروتئین در صبح می‌تواند این وضعیت را بشکند و سوخت‌رسانی به بدن را آغاز کند. ترکیب پروتئین با کربوهیدرات‌ها در صبحانه، یکی از بهترین روش‌ها برای شروع روز است.
روش‌های افزودن به صبحانه:
- مخلوط کردن پروتئین وی با قهوه یا لاته بخارپز
- افزودن به خمیر پنکیک، وافل یا مافین
- تهیه پارافه ماست، نان تست آووکادو، اوتمیل شبانه یا گرانولا بار خانگی
نمونه صبحانه: نان تست فرانسوی (یک برش نان)
- کالری: ۱۵۰
- چربی: ۳.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- پروتئین: ۱۱ گرم
۲. پروتئین وی به‌عنوان میان‌وعده
پروتئین وی می‌تواند به افزایش سیری، کاهش اشتها و کنترل هوس‌های غذایی کمک کند. به یاد داشته باشید که به‌طور کلی، پروتئین هورمون‌های سیری را افزایش داده و هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد و وی هم این کار را انجام می‌دهد.
زمان‌های مناسب برای مصرف Whey به‌عنوان میان‌وعده عبارتند از: بین وعده‌های غذایی، قبل از خواب و در طول فعالیت‌های روزانه.
روش‌های افزودن پروتئین وی به میان‌وعده‌ها:
- ترکیب با ماست، میوه‌های تازه، گرانولا و عسل
- تهیه اسموتی با ترکیب پروتئین وی، آب، شیر، شیر سویا یا شیر بادام
- افزودن مواد مغذی مانند تخم‌کتان، انواع توت، اسفناج، جو دوسر، کره مغزها و غیره
نمونه میان‌وعده: اوتمیل شبانه (یک وعده)
- کالری: ۲۳۰
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم
- پروتئین: ۲۱ گرم
۳. پروتئین وی پس از تمرین (Post-Workout)
بعد از تمرینات شدید، بدن نیاز به پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات دارد. پروتئین وی می‌تواند به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک کند و از آسیب‌های میکروسکوپی که در نتیجه تمرینات شدید به وجود آمده‌اند، جلوگیری کند.
میزان توصیه‌شده: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین پس از تمرین برای پشتیبانی از ریکاوری و بازسازی عضلات
جمع‌بندی
با توجه به همه آنچه گفته شد، به این نتیجه می‌رسیم که پاسخ به این سوال که چقدر پروتئین وی بخوریم؟ به اهداف فردی شما بستگی دارد.
برای کاهش وزن، توصیه می‌شود که پروتئین را به‌طور منظم در رژیم غذایی خود گنجانده تا بخش قابل‌توجهی از کالری روزانه را از پروتئین دریافت کنید. اگر هدف شما عضله‌سازی است، مصرف Whey بعد از تمرین بسیار موثر است و به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.
همچنین، زمان مصرف نیز اهمیت دارد؛ می‌توانید پروتئین وی را بعد از تمرین، قبل از خواب و یا در میان‌وعده‌ها مصرف کنید. مهم‌ترین نکته این است که این پروتئین را به‌طور منظم و در مقادیر مناسب مصرف کنید تا به نتایج دلخواه خود برسید.
سوالات متداول
بسته به اینکه هدف شما کاهش وزن است یا افزایش وزن و همچنین بسته به این که چه مقداری تمرین می‌کنید، مقدار مصرفی می‌تواند از ۱۰ گرم تا بیش از ۴۰ گرم متغیر باشد.
بله؛ پروتئین وی به افزایش سطح هورمون‌های سیری کمک کرده و می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد، که این امر به مدیریت وزن کمک می‌کند.
پروتئین وی معمولاً برای بیشتر بزرگسالان در صورت استفاده صحیح ایمن است. با این حال، مصرف مقادیر زیاد می‌تواند عوارضی همچون افزایش حرکات روده، جوش صورت، تهوع، تشنگی، نفخ، کاهش اشتها، خستگی و سردرد را به همراه داشته باشد. همچنین مصرف وی در بارداری و شیردهی و همچنین افرادی که به شیر حساسیت دارند، توصیه نمی‌شود.
لوودوپا (داروی عصبی مورد استفاده در بیماری پارکینسون): مصرف همزمان Whey با لوودوپا می‌تواند جذب این دارو را کاهش دهد و اثرات آن را ضعیف کند. بنابراین، از مصرف همزمان این دو خودداری کنید.
آنتی‌بیوتیک‌های کینولونی و تتراسایکلینی (داروهای مورد استفاده در عفونت های باکتریایی): پروتئین وی ممکن است تأثیر برخی آنتی‌بیوتیک‌ها را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، آنتی‌بیوتیک‌ها را حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴-۶ ساعت بعد از مصرف پروتئین وی مصرف کنید.
بیسفوسفونات‌ها (داروهای مورد استفاده در پوکی استخوان): پروتئین وی می‌تواند اثرات بیسفوسفونات‌ها را کاهش دهد. بهتر است این داروها را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از مصرف پروتئین وی مصرف کنید یا آن‌ها را در زمان دیگری از روز مصرف نمایید.
منابع:
