وقتی صحبت از رسیدن به اندامی متناسب و عضلاتی قوی می‌شود، یکی از پرتکرارترین سوالاتی که ذهن بسیاری از ورزشکاران، به‌ویژه مبتدی‌ها را درگیر می‌کند این است: چند روز در هفته باید بدنسازی رفت؟ پاسخ به این سؤال تنها به هدف فرد از تمرین بستگی ندارد، بلکه عواملی مانند سطح آمادگی جسمانی، نوع تمرینات، زمان ریکاوری و حتی سبک زندگی نیز در آن نقش دارند.
در این مقاله از سایت پالس، با نگاهی علمی و کاربردی به شما کمک می‌کنیم تا برنامه‌ای متعادل و موثر برای بدنسازی خود تنظیم کنید و بدون فشار بیش از حد، به نتایج دلخواه برسید.
برنامه بدنسازی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالستاثیر تعداد جلسات تمرین در هفته بر رشد عضلات
رشد عضلات به طور مستقیم با میزان تحریک، زمان ریکاوری و کیفیت تمرینات مرتبط است. یکی از پرسش‌های اساسی که علاقه‌مندان به بدنسازی مطرح می‌کنند این است: چند روز در هفته باید بدنسازی رفت؟ این سؤال پاسخ ثابتی ندارد، اما بی‌شک تعداد جلسات تمرینی نقش قابل‌توجهی در افزایش حجم عضلات دارد.
تمرین بیش از حد در مقابل بیش تمرینی
در صورتی که عضله فقط یک‌بار در هفته تمرین داده شود، فرصت کافی برای رشد پیدا نمی‌کند. در مقابل، تمرین بیش از حد هم ممکن است باعث اُورترینینگ و کاهش توان عضلات شود. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین هر گروه عضلانی دو تا سه بار در هفته، با شدت و حجم مناسب، بهترین تاثیر را بر رشد عضلات دارد. البته این مسئله باید با توجه به تجربه فرد، نوع تمرین (تمرین با وزنه، تمرین ترکیبی، کراس‌فیت و…) و اهداف شخصی تنظیم شود.
اگر فردی به‌دنبال هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلانی باشد، انتخاب صحیح تعداد روزهای تمرین در هفته، کلید موفقیت است. برنامه‌ریزی تمرینی که به‌خوبی تقسیم‌بندی شده باشد، باعث می‌شود عضلات تحریک کافی برای رشد را دریافت کرده و زمان استراحت هم داشته باشند.
چه عواملی تعیین می‌کنند چند روز در هفته بدنسازی کنیم؟
قبل از اینکه تصمیم بگیرید چند روز در هفته باید بدنسازی رفت، باید مجموعه‌ای از عوامل کلیدی را بررسی کنید. این عوامل نه‌تنها به شما در انتخاب تعداد جلسات تمرینی کمک می‌کنند، بلکه از بروز آسیب و خستگی مفرط هم جلوگیری می‌کنند.
- سطح آمادگی جسمانی: افراد مبتدی ممکن است فقط ۲ تا ۳ روز تمرین در هفته را تحمل کنند، در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای بدون مشکل تا ۶ جلسه تمرین در هفته دارند.
- اهداف ورزشی: کسی که هدفش کاهش وزن است با کسی که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا تعریف عضلات است، تعداد روزهای متفاوتی نیاز دارد.
- سن و شرایط بدنی: افراد جوان‌تر با ظرفیت بهبودی بیشتر می‌توانند جلسات تمرینی بیشتری در هفته داشته باشند، اما افراد مسن‌تر یا کسانی با مشکلات مفصلی باید احتیاط بیشتری به خرج دهند.
- سبک زندگی و زمان آزاد: در نهایت، این موضوع که شما چقدر زمان آزاد در هفته دارید نیز عامل مهمی در تعیین پاسخ به پرسش «در هفته چقدر بدنسازی کار کنیم» است.
بر اساس ترکیب این عوامل، هر فرد می‌تواند برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده تنظیم کند تا بهره‌وری تمرینی‌اش به حداکثر برسد.
برنامه تمرینی مناسب برای مبتدی‌ها، متوسط‌ها و حرفه‌ای‌ها
یکی از موثرترین راه‌ها برای مشخص‌کردن اینکه چند روز در هفته باید بدنسازی رفت، دسته‌بندی افراد بر اساس سطح تمرینی آن‌هاست. در ادامه نگاهی می‌اندازیم به برنامه‌های پیشنهادی برای هر سطح:
مبتدی‌ها (۰ تا ۶ ماه تجربه)
برای افرادی که به‌تازگی وارد دنیای بدنسازی شده‌اند، تمرین ۲ تا ۳ روز در هفته کافی است. این جلسات باید روی حرکات پایه مانند اسکوات، پرس سینه و ددلیفت تمرکز داشته باشند. در این سطح، تمرین کل بدن در هر جلسه (full body) بسیار مؤثر است.
سطح متوسط (۶ ماه تا ۲ سال)
ورزشکارانی که تجربه متوسطی دارند، معمولا می‌توانند ۴ تا ۵ روز در هفته تمرین کنند. تقسیم‌بندی تمرینات به بالا-پایین تنه یا push-pull-legs می‌تواند ساختار بهتری برای رشد عضلات ایجاد کند. در این مرحله، افزایش تدریجی حجم تمرین اهمیت زیادی دارد.
حرفه‌ای‌ها (بیش از ۲ سال تجربه)
افراد حرفه‌ای معمولا ۵ تا ۶ روز در هفته تمرین می‌کنند. در این برنامه‌ها هر گروه عضلانی با دقت و شدت بالایی تمرین داده می‌شود. تمرین‌های تخصصی، سوپرست‌ها و استفاده از تکنیک‌هایی مثل drop set در این مرحله رایج هستند. نکته مهم در این سطح، توجه دقیق به ریکاوری و تغذیه است، چون بدن تحت فشار زیادی قرار دارد.
در همه سطوح، تطبیق تمرین با ظرفیت فردی ضروری است. نباید تصور کرد که افزایش روزهای تمرین به‌تنهایی مساوی با پیشرفت بیشتر است.
ریکاوری و نقش آن در تعیین تعداد روزهای تمرین
یکی از مهم‌ترین پاسخ‌ها به پرسش چند روز در هفته باید بدنسازی رفت در درک درست از مفهوم ریکاوری یا بازیابی نهفته است. عضلات در حین تمرین آسیب می‌بینند و این فرآیند ترمیم در زمان استراحت اتفاق می‌افتد. بنابراین، بدون ریکاوری مناسب، رشد عضلانی متوقف می‌شود.
ریکاوری شامل خواب کافی، تغذیه مناسب، هیدراته‌ماندن و استراحت بین جلسات تمرینی است. اگر بدن شما هنوز از جلسه قبلی ریکاوری نکرده، تمرین مجدد نه تنها بی‌فایده بلکه مخرب خواهد بود.
مهم‌ترین اشتباه در این زمینه چیست؟
یکی از اشتباهات رایج، تمرین مداوم بدون وقفه است. اگر از خودتان می‌پرسید آیا بدنسازی هر روز ضرر دارد؟ پاسخ این است که بله، اگر بدون برنامه و بدون استراحت تمرین کنید، احتمال بروز آسیب، کاهش عملکرد و حتی کاهش توده عضلانی وجود دارد.
برنامه‌ای که شامل ۳ تا ۵ روز تمرین و ۲ تا ۴ روز ریکاوری است (به صورت فعال یا کامل)، معمولا بهترین تعادل را ایجاد می‌کند.
چند روز تمرین و چند روز استراحت؟ تعادل طلایی کجاست؟
ایجاد تعادل بین تمرین و استراحت کلید پیشرفت پایدار است. این تعادل برای هر فرد متفاوت است، اما چند الگوی عمومی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها الهام گرفت:
- الگوی ۳ روز تمرین / ۴ روز استراحت: مناسب برای مبتدیان یا افراد با مشغله زیاد.
- الگوی ۴ روز تمرین / ۳ روز استراحت: برای افراد سطح متوسط که به دنبال تناسب‌اندام هستند.
- الگوی ۵ یا ۶ روز تمرین / ۱ تا ۲ روز استراحت: برای ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که بدنسازی را جدی دنبال می‌کنند.
در نهایت پاسخ این سوال که چند روز در هفته باید بدنسازی رفت به تعادل میان فشار تمرینی، نیاز عضلات به ترمیم، توانایی ذهنی و جسمی فرد و سبک زندگی او بستگی دارد.
اگر شما تمرین می‌کنید اما خسته، بی‌انرژی یا دچار افت انگیزه هستید، شاید بهتر باشد یک روز اضافه استراحت داشته باشید. در مقابل، اگر احساس پر انرژی دارید و ریکاوری شما کامل است، می‌توانید روزهای تمرینی بیشتری را به برنامه اضافه کنید.
جمع‌بندی
پاسخ به پرسش چند روز در هفته باید بدنسازی رفت برای هر فرد متفاوت است، اما اصول کلی قابل‌استفاده‌ای برای همه وجود دارد. عوامل تعیین‌کننده شامل سطح تمرینی، اهداف، میزان ریکاوری و سبک زندگی هستند. برای رشد بهتر عضلات، توصیه می‌شود هر گروه عضلانی دست‌کم دو بار در هفته تمرین داده شود، با درنظرگرفتن استراحت کافی بین جلسات.
بدنسازی تنها در تمرین‌های شدید خلاصه نمی‌شود؛ استراحت، تغذیه و خواب نیز نقش مهمی در نتایج نهایی دارند. بهترین کار این است که برنامه‌ای تنظیم کنید که هم از نظر جسمی قابل‌تحمل باشد و هم از نظر روانی انگیزه‌بخش.
سوالات متداول
۳ تا ۵ روز تمرین در هفته، همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی، معمولا برای کاهش وزن موثر است.
بله، تمرین مداوم بدون استراحت می‌تواند باعث خستگی مفرط، اُورترینینگ و آسیب شود. استراحت بخش مهمی از پیشرفت است.
معمولا ۴ تا ۵ جلسه تمرین مقاومتی در هفته، به همراه خواب و تغذیه کافی، برای عضله‌سازی موثر است.
بله، اگر برنامه تمرینی ساختارمند و با شدت مناسب باشد، در ۳ روز در هفته هم می‌توان عضله‌سازی کرد.
زمان تمرین به اولویت شخصی بستگی دارد، اما تمرین در زمانی از روز که بدن بیشترین انرژی را دارد، بهتر است.
منابع:
