کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم برای حفظ سلامت بدن است و کمبود آن، باعث ضعف در استحکام استخوان‌ها و مشکلات دیگر می‌شود. اما چقدر کلسیم باید مصرف کنیم تا هم سلامت خود را از این بابت تضمین کنیم و هم از زیاده‌روی کردن در دریافت آن جلوگیری کنیم؟ در این مطلب، به همین موضوع، یعنی میزان کلسیم مورد نیاز روزانه، مصرف مکمل کلسیم و سطح نرمال آن در بدن می‌پردازیم.
میزان کلسیم مورد نیاز روزانه
میزان کلسیم مورد نیاز روزانه برای شرایط مختلف، در جدول زیر به‌طور کامل و دقیق آورده شده است:
| بازه سنی | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| ۰ تا ۶ ماه | ۲۰۰ میلی‌گرم | ۲۰۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۷ تا ۱۲ ماه | ۲۶۰ میلی‌گرم | ۲۶۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۱ تا ۳ سال | ۷۰۰ میلی‌گرم | ۷۰۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۱۳۰۰ میلی‌گرم | ۱۳۰۰ میلی‌گرم | – | – |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱۳۰۰ میلی‌گرم | ۱۳۰۰ میلی‌گرم | ۱۳۰۰ میلی‌گرم | ۱۳۰۰ میلی‌گرم |
| ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | ۱۰۰۰ میلی‌گرم |
| ۵۱ تا ۷۰ سال | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | ۱۲۰۰ میلی‌گرم | ||
| 71 سال به بالا | ۱۲۰۰ میلی‌گرم | ۱۲۰۰ میلی‌گرم |
میزان نرمال کلسیم در زنان و مردان
میزان نرمال کلسیم در زنان و مردان بزرگسال، حدود ۸.۵ الی ۱۰.۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است (به روایت دیگر، ۲.۱۵ الی ۲.۵۵ میلی‌مول در لیتر). با این وجود، ممکن است در آزمایشگاه‌های مختلفی، این بازه کمی متفاوت نمایش داده شود. بنابراین، بهتر است به مقادیر مرجعی که در برگه آزمایش خود آزمایشگاه ثبت می‌شود، اعتماد کنید.
میزان مصرف قرص کلسیم در روز
به‌طور معمول، مصرف قرص کلسیم به شکل عمومی توصیه نمی‌شود. در ابتدا، توصیه می‌کنیم که از طریق منابع غذایی، کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید، اما اگر به هر دلیلی، نیاز به مصرف مکمل وجود داشت، باید گفت که میزان مصرف قرص کلسیم در روز، بستگی به سن، جنس و شرایط خاص شما دارد.
به خاطر داشته باشید که در هر حالتی، توصیه بر این است که بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در هر نوبت مصرف نکنید، چرا که مقادیری بیش از این عدد، جذب بسیار کمی دارند. بیشتر مکمل‌های کلسیم هم مقادیری بین ۲۵۰ الی ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را فراهم می‌کنند.
در میان مکمل‌های موجود، باید گفت که کلسیم کربنات، مکملی رایج و کم‌هزینه است که درصد جذب نسبتا خوبی هم دارد. اما در صورت بروز عوارض گوارشی ناشی از مصرف این مکمل، به ویژه در افراد مسن، می‌توان از کلسیم سیترات استفاده کرد.
سوالات متداول
با توجه به سن، جنس، شرایطی مانند بارداری و شیردهی یا وجود بیماری‌ها و شرایط خاص، این عدد متغیر خواهد بود، اما در اغلب بزرگسالان، مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز می‌تواند کافی باشد.
به‌طور خلاصه، کلسیم در لبنیات و به خصوص شیر به مقدار مناسبی وجود دارد. افرادی که قادر به مصرف شیر و لبنیات به مقدار کافی نیستند، می‌توانند از منابعی مانند بادام، کنجد و کلم بروکلی استفاده کنند.
در بسیاری از موارد، همراه با کلسیم، باید میزان ویتامین D نیز بررسی شود، چرا که این ویتامین جذب کلسیم را تسهیل می‌کند، بنابراین گاهی اوقات شاید حتی نیاز چندانی به افزایش دریافت کلسیم نباشد و با اصلاح کمبود ویتامین D، سلامت استخوان به خوبی تامین شود.
منابع:
- Krause’s Food & the Nutrition Care Process
- Understanding Nutrition
