آیا یوگا در خانه و بدون مربی قابل انجام است؟ بله! به شرط آنکه موثرترین حرکات این ورزش محبوب را بشناسید و با نحوه انجام صحیح آن‌ها آشنا شوید. اما اگر به عنوان یک مبتدی در حال جستجو برای تمرین یوگا در خانه هستید، احتمالا در تعداد بی‌شمار حرکات این ورزش غرق می‌شوید! پس در این مطلب از مجله ورزشی پالس همراه ما باشید تا بهترین برنامه تمرینی یوگا برای مبتدیان را به صورت جامع و کامل بررسی کنیم.
آموزش حرکات یوگا برای مبتدیان در خانه
در اینجا لیستی از بهترین تمرینات یوگا در خانه را به همراه روش انجام صحیح آن‌ها گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
حتما قبل از شروع حرکات، بدن خود را گرم کنید و اگر مشکل جسمی دارید، با برای ورزش کردن با پزشک متخصص مشورت کنید.
۱. حرکت وی سیت
حرکت v-sit می‌تواند از موثرین تمرینات یوگا برای درگیر کردن عضلات شکمی باشد. برای انجام این حرکت همانطور که از اسمش مشخص است، باید به صورت v شکل روی زمین بنشینید.
نحوه انجام:
- روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید.
- بالا تنه را کمی به عقب مایل کرده و پاها را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که با بدن زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود.
- دست‌ها را نیز به آرامی در کنار بدن بالا آورده و صاف بگیرید.
- تعادل خود را در همین حالت حفظ کنید.
۲. حرکت رقاصه
حرکت رقاصه یا ناتاراج آسانا، نوعی حرکت تعادلی در یوگا محسوب می‌شود. انجام این تمرین باعث کشش ماهیچه‌های جلوی بدن شده و تعادل و تمرکز را بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، سپس با گرفتن مچ یک پای راست (یا چپ)، سعی کنید پاشنه‌ی پا را به باسن نزدیک کنید.
- زمانی که احساس تعادل کردید، دست دیگر را به موازات گوش خود بالا آورده و صاف نگه دارید.
- سعی کنید در همین وضعیت تعادل باقی بمانید.
- این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
۳. حرکت جنگجو
حرکت جنگجو نیز از موثرترین حرکات تعادلی در یوگا محسوب می‌شود.
نحوه انجام:
- صاف بایستید و به روبه‌رو نگاه کنید.
- یک پا را با زاویه ۴۵ درجه عقب ببرید.
- دست‌ها را مقابل سینه جلو بیاورید، به نحوی که کف دو دست با یکدیگر موازی باشد. همزمان دست‌ها و بالاتنه را به جلو هدایت کنید.
- به آرامی پای عقبی خود را نیز بالا ببرید.
- سعی کنید دست‌ها، بالاتنه و پاها در یک راستا قرار بگیرد.
۴. حرکت درخت
درخت نیز یکی دیگر از حرکات متعادل‌کننده در یوگا است که محبوبیت زیادی در این ورزش دارد و باعث کشش پشت ران‌ها، پشت بدن و ستون فقرات می‌شود.
نحوه انجام:
- صاف بایستید به روبه‌رو نگاه کنید.
- کف دو دست را به یکدیگر چسبانده و دست‌ها را مقابل سینه قرار دهید.
- وزن بدن را به آرامی به یک پا منتقل کنید؛ به این ترتیب که کف یک پا را در حالی انگشتان آن به سمت پایین قرار دارد به قسمت داخلی ران پای مجاور بچسبانید.
- با انجام یک عمل دم، دست‌ها را صاف و کشیده به سمت بالا ببرید.
- سعی کنید در این حالت به تعادل برسید.
۵. حرکت قورباغه نیمه
قورباغه نیمه حرکتی است که کشاله ران، لگن و قفسه سینه را باز می‌کند. البته اگر کمر یا زانوی شما آسیب‌دیده است بهتر است از انجام آن خودداری کنید.
نحوه انجام:
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را تکیه‌گاه بالاتنه قرار دهید.
- کف پای راست را به لگن نزدیک کنید و با دست راست، انگشتان پا را به سمت جلو هدایت کنید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۶. کودک شاد
کودک شاد حرکتی است که می‌تواند همزمان آرامش جسم و جان را به همراه داشته باشد.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و کمی زانوها را به داخل شکم جمع کنید.
- پاها را بالا ببرید تا جایی که زانوی شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.
- کف پاها را با دستان خود بگیرید و با فشردن ران‌ها به بدن، کششی در ستون فقرات ایجاد کنید.
7. حرکت کمان
در این حرکت دست‌ها نقش سیم کمان را دارند که باید سر، تنه و پاها را به سمت بالا بکشند. واضح است که این حرکت برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات پشت نقش موثری دارد.
نحوه انجام:
- به شکم روی زمین دراز بکشید.
- سعی کنید مچ پاها را با دو دست خود گرفته و ران‌ها را نیز از زمین جدا کنید.
8. حرکت سگ رو به پایین
حرکت سگ رو به پایین یا قله، حرکتی است که به انعطاف‌پذیری زیادی نیاز دارد، بنابراین اگر احساس ناراحتی می‌کنید می‌توانید برای انجام این حرکت ساعد را روی زمین بگذارید. این حرکت علاوه بر کشش عضلات دست و پا، گردش خون را نیز در بدن افزایش داده و انرژی بدن را بیشتر می‌کند.
نحوه انجام:
- روی دو زانو بنشینید.
- دست‌هارا کشیده و کف دست‌ها را مقابل بدن، روی زمین بگذارید.
- با بالا آوردن لگن، زانوها را در صاف‌ترین حالت ممکن قرار دهید.
- سر را بین بازوها رها کنید و به سمت ناف متمرکز شوید.
- در این وضعیت بمانید و دم و بازدم داشته باشید.
۹. حرکت کبری
حرکت کبری به خصوص اگر به صورت روزانه انجام شود، می‌تواند بر سلامت ستون فقرات، رفع خستگی کمر و همچنین بهبود وضعیت تنفسی کمک کند. این حرکت برای افرادی که مدت زمان زیادی از روز را پشت میز می‌نشینند می‌تواند تاثیرات چشمگیری داشته باشد.
نحوه انجام:
- روی شکم دراز بکشید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها روی زمین باشد.
- تا جایی که می‌توانید انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید.
- قفسه سینه و شکم را از زمین جدا کنید تا احساس کشیدگی کامل در ستون فقرات داشته باشید.
۱۰. حرکت جسد
مانند زندگی، تمرین یوگا نیز با این حرکت پایان می‌یابد!
نحوه انجام:
- صاف روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، به نحوی که پشت دست‌ها روی زمین باشد.
- اگر احساس ناراحتی در کمر دارید، می‌توانید یک پتوی کوچک را تا بزنید و آن را زیر زانوها قرار دهید.
- اجازه دهید عضلات شما کاملا شل شوند و به طور معمول تنفس داشته باشید.
نکات مهم قبل از انجام تمرینات یوگا در خانه
حالا که با روش انجام یوگا در خانه آشنا شدید، بهتر است چند نکته اساسی را که قبل از شروع باید بدانید را نیز بررسی کنیم:
تجهیزات مورد نیاز برای انجام تمرینات یوگا در منزل
یوگا جزو آن دسته از ورزش‌هایی است که برای انجام آن به وسایل جانبی نیاز ندارید، حتی به یک جفت کفش! اما برای بالا بردن کیفیت تمرینات می‌توانید به موارد زیر نگاهی داشته باشید:
- مت (تشک) یوگا
- متی را انتخاب کنید که مانع سر خوردن شما شود. بهتر است قطر مت انتخابی بین ۳ تا ۵ میلی‌متر باشد و مرتب آن را با دستمال‌های آنتی باکتریال تمیز کنید.
- لباس یوگا:
- هر لباسی که در آن احساس راحتی می‌کنید، بهترین لباس برای تمرین یوگا در منزل است! به شرط آنکه گشادی آن در حدی باشد که محدودیتی برای انجام حرکات ایستاده ایجاد نکند.
خلق عادت، اولین گام شروع ورزش یوگا در منزل
اگر می‌خواهید از مزایای کامل یوگا در خانه بهره‌مند شوید، باید راهی پیدا کنید تا آن را به بخشی منظم از روتین خود تبدیل کنید. مهم‌ترین چیزی که هنگام شروع یک تمرین یوگا (یا هر عادت جدید) باید به خاطر بسپارید این است که کلید موفقیت، انجام منظم آن است.
جالب است بدانید که ده یا ۱۵ دقیقه یوگا در روز ممکن است ارزشمندتر از رفتن به یک جلسه کلاس در هفته باشد. با دیدن فواید تمرین روزانه خود، هر چند کوتاه، به احتمال زیاد متقاعد می‌شوید که مسیر درستی را پیش گرفته‌اید و به ادامه دادن آن مشتاق می‌شوید.
یوگا و مدیتیشن
احتمالا می‌دانید که یوگا پیش از آنکه یک فعالیت بدنی باشد، هزاران سال است که به عنوان یک تمرین مدیتیشن شناخته شده است.
ذهن‌آگاهی در یوگا
در ورزش یوگا، در کنار انجام حرکات باید به تنفس و نحوه حرکت بدن در طول تمرین نیز دقت کنید. این پایه و اساس ارتباط ذهن و بدن است. برای مثال ممکن است متوجه شوید که حفظ تعادل روی پای راست آسان‌تر است، یا اینکه برخی حالت‌ها به کاهش درد در گردن شما کمک می‌کنند. به این ترتیب یوگا تمرینات بدنی را به ابزاری تبدیل می‌کند تا به شما کمک کند هوشیارتر شوید و حتی مدیتیشن را بیاموزید.
تنفس در یوگا
تکنیک‌های تنفس بخشی ضروری از یوگا هستند؛ نه تنها به شما کمک می‌کنند در حین تمرین یوگا متمرکز بمانید، بلکه می‌توانند به کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی و آرامش ذهن کمک کنند. در ادامه چند تکنیک تنفسی یوگا که می‌توانند راهی برای مدیتیشن ارائه دهند را معرفی می‌کنیم:
- تنفس شکمی: تنفس شکمی یا دیافراگمی، رایج‌ترین تکنیک تنفسی است که در یوگا برای مبتدیان معرفی می‌شود. در حین دم باید شکم خود را پر از هوا کنید و هنگام بازدم، سعی کنید تا جای ممکن شکم خود را از هوا خالی کنید.
- تنفس منقطع: در این نوع تنفس باید در حین دم یا بازدم یا هر دو، مکث کرده و نفس خود را نگه دارید. این یک راه خوب برای شروع یادگیری کنترل نفس است، به خصوص اگر به دنبال استفاده از تکنیک‌های تنفسی پیشرفته یوگا هستید. برای این کار می‌توانید پس از یک استنشاق کامل، نفس خود را در سه مرحله و با مکث‌های کوتاه آزاد کنید.
- تنفس متناوب از سوراخ بینی: گفته می‌شود این تکنیک در تعادل سیستم عصبی موثر است و ایده خوبی است که قبل از مدیتیشن امتحان کنید. برای این کار باید یک سوراخ بینی را بسته نگه دارید و از سوراخ بینی باز نفس بکشید. از سوراخ بینی باز، بازدم کنید. سپس دست خود را جابجا کرده و دم و بازدم را به همین ترتیب تکرار کنید.
تمرینات یوگا در خانه برای آرامش
یوگا یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس و بهبود آرامش ذهن است. انجام این حرکات به‌طور منظم و با تمرکز بر تنفس، می‌تواند نتیجه‌ی فوق‌العاده‌ای به همراه داشته باشد. در ادامه ضمن معرفی مفیدترین حرکات یوگا برای آرامش، درباره مدت زمان هر حرکت نیز صحبت می‌کنیم.
1. حالت کودک
- مدت زمان: ۱ تا ۳ دقیقه
- نکته: در این حالت سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید و در هر بازدم، تمام تنش‌ها را از جسم و جان خود رها کنید. این حرکت می‌تواند هر زمان که نیاز به استراحت و آرامش داشتید، تکرار شود.
2. حالت جسد
- مدت زمان: ۵ تا ۱۰ دقیقه
- نکته: بعد از یک جلسه یوگا یا حتی زمانی که احساس استرس و خستگی می‌کنید، در این حالت قرار بگیرید. تمرکز خود را بر روی نفس‌های عمیق و بدن‌تان قرار دهید و به آرامش ذهنی برسید. موسیقی آرام‌بخش می‌تواند به افزایش تأثیرگذاری این حالت کمک کند.
3. حالت سگ رو به پایین
- مدت زمان: ۱ تا ۲ دقیقه
- نکته: اگر در ابتدا این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید زمان آن را کمتر کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. با تمرکز روی کشش عضلات پشت و تنفس عمیق، این حرکت به کاهش فشار و ایجاد تعادل در بدن شما کمک می‌کند.
4. حرکت تنفس عمیق
- مدت زمان: ۳ تا ۵ دقیقه
- نکته: برای شروع، با تنفس‌های آرام و عمیق شروع کنید و سعی کنید زمان دم و بازدم خود را یکسان کنید. برای مثال ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم و در نهایت ۴ ثانیه استراحت، می‌تواند تمرین مناسبی باشد.
5. حرکت کبری
- مدت زمان: ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
- نکته: به آرامی بدن خود را به بالا بکشید و مطمئن شوید که فشاری روی پایین کمر ایجاد نمی‌شود. این حرکت به بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی کمک می‌کند.
برنامه پیشنهادی یوگا در خانه برای آرامش
- شروع با حرکت تنفس عمیق (۳ تا ۵ دقیقه)
- ادامه با حالت کودک (۲ دقیقه)
- حالت سگ رو به پایین (۱ تا ۲ دقیقه)
- حرکت کبرا (۱ دقیقه)
- پایان با حرکت جسد( ۵ دقیقه)
این برنامه می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش ذهنی و جسمی بیشتری را تجربه کنید. برای انجام این تمرینات به ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارید. در صورتی که زمان بیشتری دارید، می‌توانید مدت زمان حرکات را افزایش دهید یا حرکات بیشتری اضافه کنید.
