در میان تمرینات سخت ورزشی، بسیاری از افراد به دنبال راهی برای عضله سازی شکم، پهلو و سلامتی هستند که در عین سادگی، موثر هم باشد. حرکت پلانک، یک تمرین ایزومتریک قدرتمند است که به تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضله‌های شکم و ران کمک شایانی می‌کند. همراه پالس باشید تا با این حرکت معجزه آسا بیشتر آشنا شوید.
پلانک چیست؟
تصور کنید روی زمین دراز کشیده‌اید، ساعدها و انگشتان پایتان را روی زمین فشار می‌دهید و بدنتان را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه می‌دارید. این فقط یک حالت ساده نیست، بلکه حرکت ورزشی به نام پلانک است که می‌تواند به طور شگفت‌انگیزی عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کند.
تو چالش پلانک ۱۵ روزه اپلیکیشن ورزشی پالس شرکت کن!
دانلود پالسمراحل انجام پلانک
برای انجام پلانک، کافی است به حالت دراز و بر روی شکم قرار بگیرید، ساعدها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را خم کنید تا زاویه‌ای ۹۰ درجه با زمین ایجاد کنند. سپس بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. این حرکت را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
انواع پلانک برای همه، از مبتدی تا حرفه‌ای!
این تمرین ورزشی با وجود سادگی ظاهری، دنیایی از تنوع و چالش را در خود جای داده است. در این بخش، به معرفی برخی از رایج‌ترین انواع حرکت پلانک می‌پردازیم که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و هدفتان از آنها استفاده کنید:
پلانک ساده
پلانک پهلو
جک پلانک با کش
های پلانک زیربغل خم
پلانک چرخشی
پلانک کماندو
تنوع در اجرای این حرکات می‌تواند به شما در پیشگیری از خستگی و حفظ انگیزه کمک کند. همچنین، می‌توانید با افزایش زمان و شدت تمرین، به تدریج خودتان را به چالش بکشید.
معجزه حرکت پلانک
این حرکت، حرکتی ساده با قدرتی شگفت‌انگیز برای تسخیر کانون قدرت بدن و فتح قله‌های تناسب اندام است. در ادامه به برخی از فواید حرکت پلانک اشاره می‌کنیم:
- کاهش درد: پلانک با تقویت عضلات کانونی، ستون فقرات را در وضعیت صحیح نگه می‌دارد و از فشار روی آن می‌کاهد. این امر به کاهش درد در نواحی مختلف بدن، به خصوص کمر و لگن، کمک می‌کند.
- تعادل و ثبات: عضله های قدرتمند، کلید تعادل و ثبات بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی هستند. این تمرین با تقویت بدن، به شما در انجام بهتر فعالیت‌های مختلف و پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
- تناسب اندام: این تمرین کالری می‌سوزاند و به شما در رسیدن به اندام ایده آل کمک می‌کند.
- سلامتی: این حرکت معجزه آسا فواید متعددی برای بدن، از جمله بهبود عملکرد قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش تراکم استخوان، دارد.
- شکمی تخت و عضلانی: با تقویت عضلات شکم، چربی‌های اضافی این ناحیه از بین رفته و عضلات به طور واضح‌تر نمایان می‌شوند.
احتیاط، این حرکت بی‌خطر نیست!
این حرکت، یکی از تمرینات کارآمد برای قدرتمندسازی عضله های مختلف بدن است، اما ممکن است معایبی نیز داشته که باید قبل از شروع انجام از آنها آگاه باشید. برخی از عوارض حرکت پلانک شامل:
- فشار بر مچ و زانوها: در حین انجام این تمرین، فشار زیادی بر مچ دست و زانوها وارد می‌شود که می‌تواند برای برخی افراد ناخوشایند باشد و به مرور زمان باعث آسیب دیدگی شود.
- فشار بر کمر: اگر پلانک را به طور صحیح انجام ندهید، می‌تواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند و منجر به درد یا آسیب شود.
- محدودیت برای افراد: این حرکت برای برخی افراد اعم از زنان باردار، افراد مبتلا به کمردرد مزمن، افرادی که به تازگی تحت عمل جراحی بوده اند، نامناسب است.
- دشوار برای مبتدیان: این حرکت قدرتمند می‌تواند برای افرادی که عضلات مرکزی ضعیفی دارند، دشوار باشد و در ابتدا طاقت‌فرسا به نظر برسد.
- نیاز به تکنیک صحیح: انجام صحیح این تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن فواید آن ضروری است.
با این حال، با رعایت تکنیک صحیح، شروع با میزان مناسب و اعتنای کافی به استراحت و بازیابی، می‌توان از فواید این حرکت ورزشی بهره‌مند شد و از معایب آن کاست.
با انجام منظم این حرکت، می‌توانید بدن خود را تقویت کنید، تعادل و ثبات خود را بهبود ببخشید، قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و خطر کمردرد را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت تمرین را افزایش دهید.
شاید سوال شما هم باشد!
این حرکت به طور خاص عضلات شکم را درگیر می‌کند، اما عضلات پشت، باسن و ران را نیز تقویت می‌کند.
مدت زمان نگه داشتن آن به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. افراد مبتدی می‌توانند با ۲۰ تا ۶۰ ثانیه شروع کنند و به تدریج زمان را تا ۲ تا ۴ دقیقه یا بیشتر افزایش دهند.
شما می‌توانید ۲ تا ۳ بار در روز پلانک بزنید. برای نتایج بهتر، سعی کنید در هر جلسه ۲ تا ۳ ست از این تمرین را با حداکثر زمان ممکن انجام دهید.
بله، پلانک شکم و پهلو می‌تواند به لاغری و عضله سازی این قسمت های بدن کمک کند. این حرکت با تقویت عضلات کانونی، متابولیسم شما را افزایش میدهد و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
