در میان تمرینات سخت ورزشی، بسیاری از افراد به دنبال راهی برای عضله سازی شکم، پهلو و سلامتی هستند که در عین سادگی، موثر هم باشد. حرکت پلانک، یک تمرین ایزومتریک قدرتمند است که به تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضله‌های شکم و ران کمک شایانی می‌کند. همراه پالس باشید تا با این حرکت معجزه آسا بیشتر آشنا شوید.
تو چالش پلانک ۱۵ روزه اپلیکیشن ورزشی پالس شرکت کن!
دانلود پالسآموزش انجام پلانک
تصور کنید روی زمین دراز کشیده‌اید، ساعدها و انگشتان پایتان را روی زمین فشار می‌دهید و بدنتان را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه می‌دارید. این فقط یک حالت ساده نیست، بلکه حرکت ورزشی به نام پلانک است که می‌تواند به طور شگفت‌انگیزی عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کند.
برای انجام پلانک، کافی است به حالت دراز و بر روی شکم قرار بگیرید، ساعدها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را خم کنید تا زاویه‌ای ۹۰ درجه با زمین ایجاد کنند. سپس بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. این حرکت را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
معجزه حرکت پلانک
پلانک یک حرکت ایزومتریک قدرتمند است که با وجود سادگی، تاثیرات شگفت‌انگیزی بر روی تقویت عضلات هسته‌ای بدن دارد. این حرکت در ظاهر ساده به نظر می‌رسد، اما اگر به‌درستی و با زمان‌بندی مناسب انجام شود، نتایج چشمگیری را به دنبال خواهد داشت. در اینجا برخی از مهم‌ترین فواید پلانک را مرور می‌کنیم:
- تقویت عضلات هسته‌ای بدن
پلانک به‌طور مستقیم عضلات مرکزی بدن، شامل شکم، پهلوها، کمر و عضلات لگن را تقویت می‌کند. این موضوع از مهم‌ترین فواید حرکت پلانک بوده و به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند و قدرت عمومی بدن را افزایش میدهد. - پیشگیری از کمردرد و بهبود وضعیت کمر
یکی از بهترین مزایای پلانک، کاهش خطر کمردرد است. این حرکت با تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات، به کاهش فشار روی کمر کمک کرده و از بروز کمردرد جلوگیری می‌کند. انجام مداوم این حرکت به بهبود وضعیت نشستن و ایستادن نیز کمک می‌کند. - بهبود تعادل و هماهنگی بدن
وقتی بدن خود را در حالت پلانک نگه می‌دارید، تمامی عضلات باید در هماهنگی کامل برای پایداری کار کنند. این حرکت با تمرکز بر تعادل، در تمرینات پیچیده‌تر یا ورزش‌های چالشی به بهبود توانایی حرکتی کمک می‌کند. - افزایش انعطاف‌پذیری
پلانک، به ویژه انواعی مانند پلانک جانبی و پلانک بازو، باعث کشش در عضلات شانه، همسترینگ و ساق پا می‌شود. این حرکت در بلندمدت به انعطاف‌پذیری بیشتر و حرکات آزادتر در بدن کمک می‌کند. - بهبود قدرت ذهنی و کاهش استرس
نگه‌داشتن بدن در حالت پلانک نیاز به تمرکز و مقاومت دارد. این چالش ذهنی باعث می‌شود افراد نه تنها قدرت جسمی بلکه استقامت و اراده خود را تقویت کنند و از آن به عنوان راهی برای کاهش استرس و آرامش ذهنی استفاده کنند. - افزایش متابولیسم و کمک به چربی‌سوزی
پلانک یک تمرین قدرتی و مقاومتی است که در تقویت عضلات مؤثر بوده و همچنین به دلیل فعال‌سازی عضلات مختلف، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. این موضوع به چربی‌سوزی کمک می‌کند و در صورتی که با برنامه تمرینی منظم ترکیب شود، به کاهش چربی‌های شکمی نیز کمک خواهد کرد.
انواع پلانک برای همه، از مبتدی تا حرفه‌ای!
این تمرین ورزشی با وجود سادگی ظاهری، دنیایی از تنوع و چالش را در خود جای داده است. در این بخش، به معرفی برخی از رایج‌ترین انواع حرکت پلانک می‌پردازیم که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و هدفتان از آنها استفاده کنید:
۱. پلانک ساده
۲. پلانک پهلو
۳. جک پلانک با کش
۴. های پلانک زیربغل خم
۵. پلانک چرخشی
۶. پلانک کماندو
تنوع در اجرای این حرکات می‌تواند به شما در پیشگیری از خستگی و حفظ انگیزه کمک کند. همچنین، می‌توانید با افزایش زمان و شدت تمرین، به تدریج خودتان را به چالش بکشید.
احتیاط، این حرکت بی‌خطر نیست! (عوارض پلانک)
این حرکت، یکی از تمرینات کارآمد برای قدرتمندسازی عضله های مختلف بدن است، اما ممکن است معایبی نیز داشته که باید قبل از شروع انجام از آنها آگاه باشید. برخی از عوارض حرکت پلانک شامل:
- فشار بر مچ و زانوها: در حین انجام این تمرین، فشار زیادی بر مچ دست و زانوها وارد می‌شود که می‌تواند برای برخی افراد ناخوشایند باشد و به مرور زمان باعث آسیب دیدگی شود.
- فشار بر کمر: اگر پلانک را به طور صحیح انجام ندهید، می‌تواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند و منجر به درد یا آسیب شود.
- محدودیت برای افراد: این حرکت برای برخی افراد اعم از زنان باردار، افراد مبتلا به کمردرد مزمن، افرادی که به تازگی تحت عمل جراحی بوده اند، نامناسب است.
- دشوار برای مبتدیان: این حرکت قدرتمند می‌تواند برای افرادی که عضلات مرکزی ضعیفی دارند، دشوار باشد و در ابتدا طاقت‌فرسا به نظر برسد.
- نیاز به تکنیک صحیح: انجام صحیح این تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن فواید آن ضروری است.
با این حال، با رعایت تکنیک صحیح، شروع با میزان مناسب و اعتنای کافی به استراحت و بازیابی، می‌توان از فواید این حرکت ورزشی بهره‌مند شد و از معایب آن کاست.
با انجام منظم این حرکت، می‌توانید بدن خود را تقویت کنید، تعادل و ثبات خود را بهبود ببخشید، قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و خطر کمردرد را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت تمرین را افزایش دهید.
شاید سوال شما هم باشد!
این حرکت به طور خاص عضلات شکم را درگیر می‌کند، اما عضلات پشت، باسن و ران را نیز تقویت می‌کند.
مدت زمان نگه داشتن آن به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. افراد مبتدی می‌توانند با ۲۰ تا ۶۰ ثانیه شروع کنند و به تدریج زمان را تا ۲ تا ۴ دقیقه یا بیشتر افزایش دهند.
شما می‌توانید ۲ تا ۳ بار در روز پلانک بزنید. برای نتایج بهتر، سعی کنید در هر جلسه ۲ تا ۳ ست از این تمرین را با حداکثر زمان ممکن انجام دهید.
بله، پلانک شکم و پهلو می‌تواند به لاغری و عضله سازی این قسمت های بدن کمک کند. این حرکت با تقویت عضلات کانونی، متابولیسم شما را افزایش میدهد و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
