در میان یک تمرین بدنسازی متوسط و سنگین، وقتی عضلاتتان می‌سوزند و انرژی‌تان رو به اتمام است، چه چیزی می‌تواند به شما کمک کند تا با قدرت بیشتری به تمرین ادامه دهید؟ پاسخ ساده است: تغذیه‌ی مناسب! در ادامه، به بررسی دقیق‌تر این موضوع که “در حین تمرین بدنسازی چی بخوریم؟” خواهیم پرداخت. همراه ما باشید!
اهمیت و ضرورت تغذیه حین تمرین بدنسازی
تغذیه حین تمرین بدنسازی، یکی از عوامل کلیدی برای دستیابی به بهترین نتایج است. در طول تمرین، بدن شما به انرژی مداوم نیاز دارد تا بتواند عضلات را تغذیه کرده و به شما اجازه دهد با حداکثر توان خود تمرین کنید. در نتیجه اینکه بدانیم در حین تمرین بدنسازی چی بخوریم، کمک می‌کند تا خستگی بدن را به تأخیر انداخته و ریکاوری سریع‌تری داشته باشیم.
میدونستی میتونی از پالس مشاوره تغذیه بگیری؟ همین الان پالس رو نصب کن!
دانلود پالسبهترین مواد غذایی برای تغذیه حین تمرین بدنسازی
خوراکی‌هایی مانند موز، کشمش، خرما و ماست کم‌چرب گزینه‌های مناسبی برای تغذیه حین تمرین بدنسازی هستند. بهتر است در حین تمرین فقط از این خوراکی‌های ساده و نوشیدنی‌ها استفاده شود. سعی کنید مصرف خوراکی‌های دیگر را به بعد از تمرین موکول کنید.
بهترین نوشیدنی موقع تمرین بدنسازی
در ادامه پاسخ به سوال در حین تمرین بدنسازی چی بخوریم، باید بگوییم که اکثر متخصصان ورزشی نوشیدنی را برای مصرف حین ورزش پیشنهاد کرده‌اند. دلایل اهمیت نوشیدن مایعات در حین تمرین بدنسازی، موارد زیر است:
- جبران آب از دست رفته: بدن در حین تمرین به دلیل تعریق مقدار زیادی آب از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات به جلوگیری از کم‌آبی و حفظ عملکرد مطلوب بدن کمک می‌کند.
- تنظیم دمای بدن: تعریق یکی از مکانیسم‌های بدن برای تنظیم دما است. نوشیدن مایعات به حفظ دمای بدن در محدوده طبیعی کمک کرده و از گرمازدگی جلوگیری می‌کند.
- حفظ عملکرد عضلات: کم‌آبی می‌تواند منجر به خستگی زودرس عضلات، کاهش قدرت و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.
- بهبود عملکرد کلی بدن: هیدراتاسیون مناسب به بهبود عملکرد کلی بدن از جمله تمرکز، هماهنگی و انرژی کمک می‌کند.
بهترین نوشیدنی‌ها در حین تمرین موارد زیر هستند:
- آب: ساده‌ترین و بهترین گزینه است. آب بدون کالری بوده و تمام نیازهای بدن به آب را برطرف می‌کند.
- آب میوه‌های طبیعی: آب میوه‌های طبیعی همچون آب خیار و تربچه، آب پرتقال، آب نارگیل، آب هندوانه، آب لیمو و… حاوی ویتامین‌ها هستند که می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. اما به دلیل قند طبیعی، مصرف آن‌ها باید با احتیاط و به مقدار محدود باشد.
- چای سبز: چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری است که به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند.
بهترین مکمل حین تمرین بدنسازی
انتخاب بهترین مکمل حین تمرین، با توجه به اهداف، نیازهای فردی و نوع تمرینات شما، می‌تواند متفاوت باشد. با این حال، برخی از مکمل‌ها به طور کلی برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی در حین تمرین مفید می‌باشند، در ادامه بهترین آن‌ها را معرفی کرده ایم.
بهترین مکمل افزایش انرژی حین تمرین
- بتا آلانین
- BCAAs (آمینواسیدهای شاخه‌دار): لوسین، ایزولوسین و والین
لطفا توجه داشته باشید که این اطلاعات به صورت کلی ارائه شده است و برای هر فرد متفاوت می‌باشد. برای دریافت برنامه غذایی شخصی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی‌تان مشورت کنید.
مصرف مکمل در حین تمرین بدنسازی به چند دلیل می‌تواند مفید باشد:
- تامین سریع انرژی: برخی مکمل‌ها مانند کربوهیدرات‌های ساده، انرژی سریع و مورد نیاز عضلات را در حین تمرین تامین می‌کنند.
- بهبود عملکرد: برخی مکمل‌ها می‌توانند تحمل ورزشکار را افزایش داده و خستگی را به تاخیر بیندازند.
- تامین آمینواسیدهای ضروری: آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و تامین آن‌ها در حین تمرین می‌تواند به ترمیم و رشد عضلات کمک کند.
مصرف پروتئین وی حین تمرین
مصرف پروتئین وی حین تمرین می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید برای ورزشکاران باشد. این مکمل حاوی آمینو اسیدهای ضروری است که به ترمیم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. با این حال، ضرورت مصرف آن به عوامل مختلفی مانند شدت تمرین، اهداف تمرینی و رژیم غذایی فرد بستگی دارد.
اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید، ممکن است نیازی به مصرف پروتئین وی حین تمرین نداشته باشید! در نتیجه بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بهترین زمان تغذیه در حین تمرین بدنسازی
اینکه در بین تمرینات ورزشی چه چیزی بخوریم یا چه زمانی بخوریم، برای حفظ انرژی و بهبود عملکرد، به ویژه در تمرینات طولانی و با شدت بالا، بسیار مهم است. نظر اکثر متخصصان بهترین زمان برای خوردن خوراکی در حین بدنسازی، معمولاً هر 15 تا ۳۰ دقیقه یک بار است.
انتخاب میان وعده‌های مناسب در حین تمرین، به بدن شما سوخت مورد نیاز برای ادامه‌ی فعالیت و ترمیم عضلات را می‌رساند. با خوردن غذاهای مناسب در زمان درست، می‌توانید عملکرد خود را بهبود بخشید، خستگی را کاهش دهید و به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید.
سوالات خود را در همین صفحه کامنت کنید. کارشناسان تغذیه پالس پاسخ خواهند داد.
سوالات پرتکرار شما
برای تمرینات طولانی و شدید که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی توصیه می‌شود.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند در برخی موارد به افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد. زیرا نوشیدنی‌های انرژی‌زا به دلیل داشتن قند زیاد و کافئین، برای مصرف طولانی مدت مناسب نیستند.
ویتامین‌ها نقش حیاتی در فرآیندهای مختلف بدن از جمله تولید انرژی، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. ویتامین‌های گروه B، C، E و D از جمله مهم‌ترین ویتامین‌ها برای بدنسازان هستند. این ویتامین‌ها به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت، کاهش خستگی و تسریع روند بهبودی کمک می‌کنند.
محمد
من برای لاغری ورزش هایی مثل دو و دوچرخه انجام می دم. اگر بعدش غذا بخورم آیا تاثیر ورزش در لاغری از بین میره؟