ورزش در ماه رمضان خوب است یا بد؟ این سوال رایجی است که بسیاری از روزه‌داران از خود می‌پرسند. این ماه با تغییراتی که در برنامه روزانه ایجاد می‌کند، نیاز به رویکرد متفاوتی برای ورزش کردن دارد. با انتخاب زمان، شدت و نوع تمرین مناسب، نه تنها می‌توانید سلامت خود را حفظ کنید، بلکه از فواید جسمی و روحی ورزش در روزه‌داری بهره‌مند شوید. در ادامه این مطلب از سایت پالس، همه چیز را درباره ورزش در رمضان بررسی می‌کنیم.
ورزش در ماه رمضان خوب است یا بد؟
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که روزه‌داری و ورزش نمی‌توانند با هم سازگار باشند و این مسئله ممکن است باعث آسیب رساندن به بدن شود. اما واقعیت این است که با تنظیم صحیح زمان و نوع ورزش، ورزش کردن نه تنها در ماه رمضان ضرر ندارد، بلکه می‌تواند مفید هم واقع شود. در ادامه برخی از فواید ورزش در رمضان را بررسی می‌کنیم.
فواید ورزش کردن در ماه رمضان
- کاهش استرس
روزه‌داری در ماه رمضان ممکن است برای بدن شما چالش‌برانگیز باشد و موجب استرس شود. با این حال، ورزش کردن روشی عالی برای کاهش سطح استرس از طریق آزادسازی هورمون‌های خوشحال‌کننده است. توجه داشته باشید که انجام تمرینی که تمام انرژی شما را تخلیه کند، در این ماه نتیجه معکوس خواهد داشت. به جای آن، باید روی حرکات آرام تمرکز کنید. حتی پیاده‌روی طولانی هم می‌تواند مفید باشد، اما باید اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما افزایش یابد.
- بهبود تمرکز
در ماه رمضان ممکن است تمرکز برای مدت طولانی سخت باشد و این موضوع باعث شود که نتوا‌نید به اهدافی که پیش از ماه مبارک تعیین کرده‌اید، برسید. بهبود تمرکز در این ماه از اهمیت زیادی برخوردار است و فعالیت‌های بدنی می‌تواند به شما کمک کند.
نیازی نیست تمرینات طولانی باشند، ۴۵ دقیقه تمرین کوتاه می‌تواند به شما در تمرکز بهتر و تقویت حافظه کمک کند. تمرینات نیازی به شدت زیادی ندارند و می‌توانند با سرعتی کمی آرام‌تر از تمرینات خارج از رمضان انجام شوند.
- کاهش وزن
تصور کنید که ۱۴-۱۶ ساعت در روز برای ۳۰ روز متوالی روزه بگیرید و هنوز وزن اضافه کنید! متاسفانه بسیاری از افراد این مسئله را تجربه می‌کنند. برای جلوگیری از چاق شدن در ماه رمضان علاوه‌بر توجه به نکات تغذیه‌ای، باید به فعالیت‌های بدنی نیز توجه داشت. فعالیت‌های بدنی به شما این امکان را می‌دهد که پتانسیل خود را به حداکثر برسانید و از تمام مزایای این ماه مبارک بهره‌مند شوید.
از طریق تغذیه سالم و ورزش‌های ساده که در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم، می‌توانید از غذاهای خوشمزه لذت ببرید و فعال بمانید بدون اینکه تمرکز خود را بر اولویت‌های این ماه مبارک از دست بدهید.
بهترین ورزش در ماه رمضان
ماه رمضان ممکن است زمان اولویت دادن به تمرینات قدرتی با وزن بدن باشد، زیرا به کاهش روند از دست دادن عضلات در هنگام روزه داری کمک می‌کند. تمرین مناسب در ماه رمضان به میزان انرژی و ریکاوری شما در آن روز بستگی دارد.
اگر همچنان اصرار به انجام تمرینات با وزنه دارید، ایده‌آل این است که وزنه‌های خود را سبک‌تر و تعداد تکرارها را کمتر کنید تا با وضعیت بدنی‌تان همخوانی داشته باشد و در صورت نیاز، زمان استراحت را افزایش دهید. توجه کنید که هدف از ورزش در ماه رمضان پایبند بودن به برنامه ورزشی‌تان است نه ثبت رکوردهای شخصی جدید!
در ماه رمضان چه ورزش‌هایی انجام ندهیم؟
حالا که قصد ورزش کردن در ماه مبارک رمضان را دارید، بهتر است دور ورزش‌های هوازی را خط بکشید. انجام تمرینات هوازی در ماه رمضان می‌تواند بسیار سخت باشد، زیرا تشنگی شما را افزایش می‌دهد. دویدن آرام، پیاده‌روی‌های سبک و تمرینات هوازی که شما را از نفس افتاده و خسته نمی‌کند، می‌توانند در برنامه ورزشی شما قرار بگیرند. اگر بیرون از خانه ورزش می‌کنید، مراقب گرمای هوا باشید؛ بهتر است از ورزش طولانی مدت در دمای بالا یا زیر نور خورشید خودداری کنید.
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان: قبل از سحر یا بعد از افطار؟
ورزش کردن در حالت ناشتا کار ساده ای نیست، به خصوص زمانی که استرس‌های روزانه و هوای گرم را هم به آن اضافه کنید. یافتن بهترین زمان برای شما کلید اصلی ایمن و پایدار نگه داشتن برنامه ورزشی شما خواهد بود.
برای افرادی که می‌خواهند برنامه تمرینی خود را مطابق با روزه‌داری تنظیم کنند و تمریناتی با شدت بالا را ادامه دهند، همیشه توصیه می‌شود که قبل از سحری تمرین کنند. چرا که از تمرین هنوز یک ساعت وقت دارید تا کالری‌ها و مایعات لازم را وارد بدن کنید.
همچنین شما می‌توانید قبل از افطار به‌طور سبک تمرین کنید و با وعده افطاری، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.
اما بهترین زمان ورزش در ماه رمضان برای بسیاری از افراد بعد از افطار است؛ زمانی که مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کرده‌اید و انرژی کافی برای فعالیت ورزشی دارید. اما در نهایت انتخاب زمان مناسب برای ورزش کردن در این ماه بستگی به اولیت‌های شما دارد. در ادامه فواید و مضرات ورزش کردن در زمان‌های مختلف ماه رمضان را با جزئیات بیشتری بررسی می‌کنیم:
صبح بعد از طلوع آفتاب (بعد از سحر)
- مزیت: ممکن است بعد از یک وعده غذایی (سحری) انرژی بیشتری داشته باشید.
- مضرات: ممکن است در معرض خطر کم آبی قرار بگیرید زیرا تا زمان افطار فرصتی برای خوردن و آشامیدن وجود نخواهد داشت.
عصر قبل از افطار
- مزیت: شما فرصت کافی برای غذا خوردن برای ریکاوری و هیدراته شدن در زمان افطار خواهید داشت.
- معایب: حداقل حمایت تغذیه‌ای قبل از ورزش
عصر بعد از افطار
- مزیت: فرصت دریافت مواد مغذی و آبرسانی، قبل و بعد از ورزش فراهم است.
- معایب: ۳ الی ۴ ساعت بعد از وعده غذایی سنگین نباید ورزش کنید زیرا احتمال ایجاد مشکلات گوارشی وجود دارد. ضمن اینکه ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب نیز برای ورزش نامناسب است زیرا بهتر است سطح آدرنالین برای خواب کاهش یابد. بنابراین شاید زمان مناسب برای ورزش بعد از افطار بسیار کوتاه باشد.
۴ نکته مهم برای روزه‌دارانی که ورزش می‌کنند
1. مراقب علائم هشدار دهنده کم آبی باشید
اگر هر کاری برای هیدراته ماندن بین سحری و افطار انجام می دهید، اما همچنان یکی از علائم زیر را تجربه می کنید، ورزش را متوقف کنید و سعی کنید ضربان قلب خود را پایین بیاورید.
- سرگیجه
- خستگی
- سبکی سر
- ادرار تیره
- احساس تشنگی شدید
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
- ضربان قلب سریع
۲. تعداد روزهای استراحت خود را افزایش دهید
توصیه می شود روزهای استراحت بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید. اضافه کردن یک تا دو روز استراحت اضافی به برنامه ورزشی‌تان در این ماه منطقی به نظر می‌رسد. فراموش نکنید که ماه رمضان زمان تامل است، بنابراین مهم است که جنبه معنوی این ماه را هم از دست ندهیم. رمضان فقط ۳۰ روز است و ما می‌خواهیم مطمئن شویم که از ماه مبارک بهترین استفاده را می‌کنیم!
۳. از کاهش شدت تمرینات خود نترسید!
تغییر دادن وضعیت برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد، به‌ویژه اگر در حال پیشرفت در تمرینات خود بوده‌اید. با این حال، گام برداشتن به عقب ممکن است کلید حفظ پایداری تمرینات شما در ماه رمضان باشد. بهتر است شدت و حجم تمرینات خود را به میزان ۳۰-۴۰ درصد کاهش دهید. شما می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید، اما باید شدت تمرینات را کم کنید و هدف‌تان از ورزش در ماه رمضان فقط حفظ سطح آمادگی جسمانی‌تان باشد.
۴. مصرف غذاهای پر فیبر و پروتئین در افطار و سحر
ترکیب غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا و منابع با کیفیت پروتئین، مهم‌ترین چیز در ماه رمضان است. غذاهای با فیبر بالا به آرامی هضم می شوند و انرژی را به آرامی آزاد می کنند. برخی از منابع غنی فیبر عبارت‌اند از:
- سبوس
- جو دوسر
- غلات
- غلات کامل گندم
- دانه ها
- برنج قهوه ای
- عدس
- سیب زمینی با پوست
- سبزیجاتی مانند لوبیا سبز
- تقریبا تمام میوه ها از جمله میوه های خشک
این غذاها را با منابع خوب پروتئین مانند شیر، ماست، لوبیا، ماهی یا گوشت ترکیب کنید. این ترکیب گلوکز خون شما را ثابت نگه می‌دارد، بنابراین احتمال کمتری دارد که روز بعد احساس گرسنگی کنید.
سوالات متداول
بله، ورزش در ماه رمضان می‌تواند به حفظ سطح انرژی، کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند، به شرطی که شدت تمرینات را کاهش دهید.
بله، شدت تمرینات باید کاهش یابد. پیشنهاد می‌شود شدت تمرینات را ۳۰-۴۰ درصد کاهش دهید و تمرکز خود را بر حفظ سطح آمادگی جسمانی بگذارید.
بله، با تغذیه مناسب و تمرینات منظم، می‌توانید در ماه رمضان وزن خود را کاهش دهید. مهم است که رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی را ترکیب کنید.
برای جبران از دست دادن مایعات بدن در حین فعالیت بدنی زمانی که روزه هستید، بین افطار و سحر حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان مایعات (تقریبا ۲ لیتر) در روز بنوشید. همچنین از نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید. کافئین ادرارآور است و ممکن است شما را مستعد کم آبی کند.
منابع:
