یکی از خوراکی‌های خوش‌طعمی که مصرف آن در کشور ما رواج دارد، خرما است که به خاطر طبیعی بودن، عده‌ای آن را بسیار سالم می‌دانند و اقدام به مصرف فراوان آن می‌کنند. اما از دید تغذیه چطور؟ خرما چاق کننده است؟ به این سوال نمی‌توان در یک کلمه پاسخ داد، بلکه باید آن را دقیق بررسی کرد و ما هم همین کار را در ادامه انجام می‌دهیم. بنابراین اگر می‌خواهد بدانید که آیا خرما چاق میکند یا نه، ادامه این مقاله پالس را مطالعه کنید.
آیا خرما چاق کننده است؟ پاسخ بر اساس مطالعات علمی
خرما چاق کننده است یا لاغر کننده؟ خب بیایید این پرسش را به‌طور دقیق بررسی کنیم. پیش از هر چیز، باید گفت که بیشتر خوراکی‌ها اگر به اندازه مصرف شوند، می‌توانند در یک برنامه غذایی سالم جا بگیرند. خرما هم همین‌طور است؛ این میوه شیرین، در صورت مصرف متعادل، می‌تواند به جای مضر بودن، بسیار مفید باشد.
خرما منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ترکیب باعث می‌شود هضم بهتر انجام شود، قند خون پایدارتر بماند و فرد دیرتر احساس گرسنگی کند.
وجود فیبر به‌ویژه اهمیت دارد؛ چون هم حرکات روده را منظم‌تر میکند و هم با کند کردن هضم، جلوی افت ناگهانی قند خون را می‌گیرد.
همین موضوع باعث می‌شود بعد از غذا کمتر سراغ خوراکی‌های شیرین برویم و مدت بیشتری سیر بمانیم. به همین دلیل خرما می‌تواند یک میان‌وعده هوشمندانه برای کسانی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند.
آزمایشات علمی چه می‌گویند؟
آیا از نظر تحقیقات علمی، خرما چاق کننده است؟ خب مطالعات زیادی در این زمینه انجام نشده است، اما در همان مطالعاتی که صورت گرفته، نتایج اولیه امیدوارکننده بوده.
برای نمونه، در یک تحقیق مشخص شد عصاره خرما می‌تواند فعالیت آنزیمی به نام «لیپاز پانکراسی» را مهار کند؛ آنزیمی که در هضم چربی نقش دارد و مهار این آنزیم، می‌تواند از تجمع بیش از حد چربی جلوگیری کند.
در یک کارآزمایی بالینی سال ۲۰۲۰ نیز مشاهده شد که مصرف روزانه ۳ عدد خرما تأثیری بر شاخص توده بدنی (BMI) ندارد. به بیان ساده، خوردن مقدار کمی خرما در روز باعث چاقی نمی‌شود.
از سوی دیگر، پژوهشگران تأکید می‌کنند که با وجود شیرینی خرما، شاخص گلیسمی آن پایین است و اثرش بر قند خون کمتر از خوراکی‌هایی مثل شیرینی یا نوشیدنی‌های قندی است. همین ویژگی باعث می‌شود خرما گزینه بهتری برای کسانی باشد که شیرینی‌جات را دوست دارند اما می‌خواهند انتخاب سالم‌تری داشته باشند.
با این حال، نباید فراموش کرد که خرما قند طبیعی نسبتاً بالایی دارد و زیاده‌روی در مصرف می‌تواند به افزایش کالری دریافتی و بالا رفتن وزن منجر شود. بنابراین رعایت تعادل کلید اصلی است.
ارزش غذایی خرما
به جهت اینکه درک بهتری از اثر این خوراکی محبوب بر بدن داشته باشیم و به این سوال که «آیا مصرف خرما چاق کننده است؟» پاسخ بهتری بدهیم، اجازه دهید که ارزش غذایی خرما را بررسی کنیم تا خودتان به یک درک و بینش نسبی از این ماده غذایی برسید.
در جدول زیر، میزان کالری، فیبر و درشت‌مغذی‌های ۱۰۰ گرم خرما آورده شده است که تقریبا برابر با ۴ عدد از این خوراکی است:
| پارامتر | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۲۷۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۷۵ گرم |
| چربی | ۰.۱۵ گرم |
| پروتئین | ۱.۸۱ گرم |
| فیبر | ۶.۷ گرم |
چه تعداد خرما در روز مناسب است؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، مقدار خرمای مصرفی بسیار مهم است. به طور معمول، خوردن ۲ تا ۳ عدد خرما در روز مناسب و کافی به نظر می‌رسد. این میزان به بدن فیبر و مواد مغذی می‌رساند، بدون اینکه بار اضافی از کالری و قند وارد کند.
افرادی که فعالیت جسمی بیشتری دارند شاید بتوانند کمی بیشتر بخورند، اما همچنان «نگه داشتن حد مناسب» مهم‌ترین نکته است.
راه‌های خوشایند برای مصرف خرما هم کم نیست: می‌توانید آن را خرد کرده و به ماست یا سالاد میوه اضافه کنید، در اسموتی‌ها به کار ببرید یا حتی به عنوان شیرین‌کننده طبیعی در میان‌وعده‌های خانگی استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف خرما برای لاغری
همان‌طور که نوع غذا اهمیت دارد، زمان خوردن آن هم می‌تواند در تأثیری که بر بدن می‌گذارد، مهم باشد. خرما هم از این قاعده جدا نیست. انتخاب زمان درست برای مصرف آن کمک میکند انرژی بهتری دریافت کنید و احتمال پرخوری کاهش یابد.
صبح زود یکی از مناسب‌ترین زمان‌ها برای خوردن خرماست. شروع روز با یک یا دو عدد خرما، انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزانه فراهم میکند، سوخت‌وساز را فعال نگه می‌دارد و مانع گرسنگی‌های ناگهانی در نیمه روز می‌شود.
مصرف خرما پیش از ورزش هم بسیار مفید است؛ چون قند طبیعی آن سریع جذب شده و انرژی کافی برای تمرین در اختیار بدن می‌گذارد و همچنین مصرف آن حین ورزش هم می‌تواند به سرعت انرژی از دست رفته را برگرداند. عصرها نیز خوردن مقدار کمی خرما میل به شیرینی را کنترل کرده و از پرخوری در وعده شام جلوگیری میکند.
نکته: توصیه می‌شود از خوردن خرما در ساعات پایانی شب خودداری کنید، زیرا قند موجود در آن ممکن است خواب آرام شما را مختل کند.
روش‌های گنجاندن خرما در برنامه غذایی
برای استفاده سالم‌تر از خرما در رژیم لاغری، می‌توان از ایده‌های متنوعی کمک گرفت:
- توپک انرژی: ترکیب خرما با مغزیجاتی مثل گردو یا بادام، میان‌وعده‌ای مقوی می‌سازد.
- پارفه ماست: لایه‌لایه کردن ماست یونانی با خرمای خردشده، میوه‌های تازه و مقداری مغزیجات، صبحانه یا دسر خوشمزه‌ای به شما می‌دهد.
- اسموتی خرما: مخلوط کردن خرما با شیر یا شیر گیاهی و میوه‌هایی مثل موز، نوشیدنی شیرین و سیرکننده‌ای تولید میکند.
- اوتمیل شیرین‌شده با خرما: افزودن خرما به بلغور جو دوسر، طعم و فیبر بیشتری به صبحانه می‌دهد.
- شیره خرما: می‌توان از آن به‌عنوان شیرین‌کننده طبیعی در نوشیدنی‌ها یا شیرینی‌های خانگی استفاده کرد.
- سالاد میوه: ترکیب خرما با میوه‌هایی مانند سیب یا گلابی، میان‌وعده‌ای تازه و سالم فراهم میکند.
- ساندویچ سالم: قرار دادن خرما روی نان سبوس‌دار همراه با کره بادام‌زمینی یا دیگر کره‌های مغزی، وعده‌ای کامل می‌سازد.
- دسر خانگی: برخی دسرها را هم می‌توان با خرما شیرین کرد و از قند طبیعی آن بهره برد.
سخن پایانی
هنوز تحقیقات کافی برای تأیید قطعی این موضوع که خرما چاق کننده است یا لاغرکننده، انجام نشده است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که مصرف محدود آن نه‌تنها به افزایش وزن منجر نمی‌شود، بلکه می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم باشد.
از آنجا که خرما سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است، احتمال دارد در محافظت از بدن در برابر بیماری‌هایی مانند اختلالات عصبی یا برخی سرطان‌ها هم نقش داشته باشد، هرچند این موضوع نیازمند پژوهش‌های بیشتری است.
پرسش‌های رایج
به طور معمول ۲ تا ۳ عدد خرما در روز کافی است. این مقدار انرژی و مواد مغذی لازم را تأمین میکند، بدون اینکه باعث اضافه‌وزن شود.
صبح‌ها بهترین زمان است، اما پیش از ورزش یا عصرها هم می‌تواند انتخاب خوبی باشد. در پایان شب بهتر است مصرف نشود تا خواب شما مختل نگردد.
بله؛ ویتامین‌های موجود در خرما به تولید کلاژن کمک می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌های آن با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و به شادابی پوست کمک می‌کنند.
خیر؛ خوردن خرما بعد از غذا به‌خودی‌خود باعث چاقی نمی‌شود؛ آنچه اهمیت دارد میزان مصرف و کل کالری دریافتی روزانه است. خرما قند و کالری نسبتاً بالایی دارد، بنابراین اگر بعد از وعده‌ی غذایی چند عدد خرما اضافه مصرف شود و این کالری در طول روز سوزانده نشود، احتمال افزایش وزن وجود دارد.
مصرف متعادل خرما (۲ الی ۴ عدد در روز) می‌تواند بخشی از فیبر شما را تامین کند، اما به تنهایی اصلا کافی نیست و توصیه می‌شود از سایر منابع مانند میوه‌ها و سبزیجات نیز استفاده کنید.
منابع:
