یکی از مشکلاتی که ورزشکاران در تغذیه خود با آن مواجه هستند، حذف تعدادی از غذاهای لذیذ و خوش‌طعم مانند کیک است. خب، خبر خوب این است که می‌توان کیک رژیمی برای ورزشکاران تهیه کرد که هم کالری مناسبی داشته باشد و هم پروتئین آن بالا باشد. اما چگونه؟ خب، ما در ادامه ۵ دستور تهیه را در اختیار شما قرار می‌دهیم که به این هدف برسید. پس تا پایان این مقاله همراه پالس باشید.
مشاوره تغذیه رو از اپلیکیشن پالس بگیر!
دانلود پالس۱- کیک پروتئینی شکلاتی رژیمی برای ورزشکاران
اگر دنبال یک کیک رژیمی برای ورزشکاران هستید که هم سالم باشد، هم خوشمزه و هم شما را سیر نگه دارد، این کیک شکلاتی گزینه‌ای عالی است. این کیک رژیمی فوق العاده خوشمزه و پرانرژی است و هر اسلایس آن چیزی حدود ۱۵ گرم پروتئین دارند.
مواد لازم
- سه‌چهارم پیمانه آرد جو
- یک پیمانه پودر پروتئین شکلاتی گیاهی
- یک‌چهارم پیمانه پودر کاکائو
- یک قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
- نصف قاشق چای‌خوری جوش‌شیرین
- نصف قاشق چای‌خوری نمک
- سه‌چهارم پیمانه شیره افرا
- سه‌چهارم پیمانه شیر بادام ساده
- نصف پیمانه ماست یونانی پرچرب
- یک‌چهارم پیمانه روغن نارگیل ذوب‌شده یا روغن آووکادو
- دو عدد تخم‌مرغ
- یک قاشق چای‌خوری وانیل
مواد لازم برای گاناش (مخلوطی از شکلات و ترکیبات دیگر که برای تزئین کیک کاربرد دارند)
- نصف پیمانه شکلات تلخ خردشده یا چیپسی
- سه قاشق غذاخوری شیر بادام
- تعداد سروینگ: ۸
طرز تهیه
- فر را روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید و قالب گردی به قطر ۲۰ سانتی‌متر را چرب کنید.
- در یک کاسه، آرد، پودر پروتئین، پودر کاکائو و مواد پف‌دهنده را با نمک ترکیب کنید.
- در کاسه‌ای دیگر، مواد مایع یعنی شیره، شیر بادام، ماست، روغن، تخم‌مرغ و وانیل را هم بزنید.
- ترکیب خشک را به ترکیب مایع اضافه کنید و تا زمانی که مایه یکنواختی شکل بگیرد مخلوط کنید.
- مواد را در قالب بریزید و حدود ۳۵ دقیقه بپزید.
- پس از خنک‌شدن کیک، شکلات را در مایکروویو ذوب کنید، شیر بادام را افزوده و هم بزنید تا گاناش آماده شود.
- روی کیک را با گاناش بپوشانید و سرو کنید.
حقایق تغذیه‌ای: هر برش: ۳۲۴ کالری، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم پروتئین، ۱۵ گرم چربی
۲- کیک ماگی پروتئینی
این کیک یک‌نفره در ماگ درست می‌شود و بیشتر شبیه یک براونی نرم و فوری است. آماده‌سازی‌اش بیشتر از یک دقیقه زمان نمی‌برد اما مقدار پروتئینش بالاست و می‌تواند به عنوان یک کیک رژیمی کم کالری مورد استفاده قرار بگیرد. ضمنا این کیک رژیمی برای ورزشکاران بدون فر و صرفا با استفاده از مایکروویو آماده می‌شود.
مواد لازم
- یک‌چهارم پیمانه پودر پروتئین (حدود ۳۲ گرم)
- یک قاشق غذاخوری آرد نارگیل
- دو قاشق غذاخوری شیرین‌کننده دلخواه (پودری)
- نصف قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
- یک و نیم قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- یک تخم‌مرغ یا سه سفیده تخم‌مرغ زده‌شده
- یک‌چهارم پیمانه شیر
- کمی چیپس شکلات (اختیاری)
طرز تهیه
- یک ماگ یا کاسه عمیق مخصوص مایکروویو را کمی چرب کنید.
- مواد خشک (پودر پروتئین، آرد، شیرین‌کننده، بیکینگ‌پودر، کاکائو) را با هم ترکیب کنید.
- تخم‌مرغ و شیر را بیفزایید و خوب مخلوط کنید. اگر دوست داشتید، روی آن شکلات بریزید.
- ترکیب حاصل را داخل مایکروویو به مدت یک دقیقه بپزید و آن را میل کنید.
حقایق تغذیه‌ای: هر ماگ: ۱۷۸ کالری، ۹ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی
۳- کیک ساده ماست یونانی
یک کیک رژیمی برای ورزشکاران که با ماست یونانی تهیه می‌شود و نیازی به پودر پروتئین ندارد و در نتیجه، کیکی ساده و مغذی با پروتئین بالا است.
مواد لازم
- سه عدد تخم‌مرغ
- یک تا دو قاشق غذاخوری شیرین‌کننده
- یک پیمانه ماست یونانی غلیظ
- یک‌چهارم پیمانه آرد سفید
- یک و نیم قاشق چای‌خوری وانیل
- سه قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
- نصف قاشق چای‌خوری جوش‌شیرین
- کمی پودر پروتئین (اختیاری)
طرز تهیه
- همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و یکدست کنید.
- قالب موردنظر (نان، کیک یا مافین) را آماده کنید. اگر نچسب نیست، چرب یا با کاغذ بپوشانید.
- مایه را بریزید، در صورت دلخواه رویش مواد تزئینی بگذارید.
- در فر با دمای ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد حدود نیم ساعت بپزید.
حقایق تغذیه‌ای: کل کیک (بدون پودر پروتئین): ۵۲۱ کالری، ۵۰ گرم کربوهیدرات، ۴۲ گرم پروتئین (در صورت اضافه کردن ۱ اسکوپ پروتئین، این عدد ۲۴ گرم بیشتر می‌شود)، ۱۷ گرم چربی
۴- کیک پروتئینی لیمو و بلوبری
یک کیک رژیمی برای ورزشکاران که با داشتن لیموی تازه و بلوبری شیرین، همراه با پنیر کاتیج، ترکیبی خوش‌طعم و پرپروتئین را به ارمغان می‌آورد. این کیک برای صبحانه یا عصرانه مناسب است.
مواد لازم
- سه‌چهارم پیمانه آرد سفید
- سه‌چهارم پیمانه آرد گندم کامل
- دو قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک
- دو عدد لیموی درشت
- سه‌چهارم پیمانه پنیر کاتیج پرچرب
- دو عدد تخم‌مرغ
- سه‌چهارم پیمانه شکر + یک قاشق غذاخوری اضافه
- دو پیمانه بلوبری تازه
- شش قاشق غذاخوری کره ذوب‌شده + کمی برای قالب
- تعداد سروینگ: ۸
طرز تهیه
- قالب نان را با کره چرب کرده و کاغذ روغنی بیندازید. فر روی ۱۷۶ درجه باشد.
- آردها، بیکینگ‌پودر و نمک را مخلوط کنید.
- پوست دو لیمو را رنده کنید (¼ پیمانه). آب یک لیمو را بگیرید (۲ قاشق غذاخوری). لیموی دیگر را به حلقه نازک ببرید.
- پنیر، تخم‌مرغ و ¾ پیمانه شکر را به مخلوط پوست و آب لیمو اضافه کنید و هم بزنید.
- مواد خشک و خیس را ترکیب کنید، سپس بلوبری و کره را داخل آن بریزید.
- مواد را در قالب بریزید، رویش حلقه‌های لیمو بگذارید و شکر باقی‌مانده بپاشید.
- حدود یک ساعت تا یک ساعت و ده دقیقه بپزید تا طلایی شود.
حقایق تغذیه‌ای: هر برش: ۳۰۱ کالری، ۴۶ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم پروتئین، ۱۱ گرم چربی
۵- کیک رژیمی برای ورزشکاران با سیب و دارچین
این کیک رژیمی برای ورزشکاران در عین سادگی خوشمزه است. مواد را فقط در مخلوط‌کن می‌ریزید، سپس در فر قرار می‌دهید.
مواد لازم
- شش سفیده تخم‌مرغ (حدود ۲۰۰ گرم)
- یک و نیم پیمانه سیب خردشده (۱۸۸ گرم)
- یک‌چهارم پیمانه آرد نارگیل
- یک‌چهارم پیمانه پودر پروتئین برنج طعم وانیل
- یک‌چهارم پیمانه پودر پروتئین وی وانیل طبیعی
- نصف قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
- کمی نمک
- یک‌چهارم تا نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین
- تعداد سروینگ: ۳ (سه مافین بزرگ یا یک کیک کوچک)
طرز تهیه
- طرز تهیه کیک رژیمی ساده بدین شکل است:
- فر را روی ۱۶۳ درجه سانتی‌گراد روشن کنید.
- سفیده‌ها و سیب‌ها را ۳۰ ثانیه مخلوط کنید.
- بقیه مواد را افزوده و کمی دیگر هم بزنید.
- مواد را در سه قالب مافین سیلیکونی بریزید.
- حدود نیم ساعت بپزید تا بافتشان سفت شود.
نکات
- جایگزینی پودرهای پروتئین توصیه نمی‌شود چون هرکدام طعم و بافت متفاوتی دارند.
- می‌توانید به‌جای سیب، یک پیمانه پوره سیب بدون شکر استفاده کنید.
- هنگام پخت بخشی از عطر دارچین کاهش می‌یابد، پس می‌توانید کمی بیشتر اضافه کنید.
حقایق تغذیه‌ای: هر سرو: ۱۷۸ کالری، ۱۸ گرم کربوهیدرات، ۲۲ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی
پرسش‌های رایج
بیشتر ورزشکاران ترجیح می‌دهند این نوع کیک را بعد از تمرین بخورند، چون بدنشان در این زمان به پروتئین برای ترمیم نیاز دارد. البته می‌توان آن را به‌عنوان صبحانه نیز مصرف کرد.
بله، اگر کیک با مواد سالم مثل آرد جو، شیرین‌کننده‌های طبیعی و پودر پروتئین تهیه شده باشد، می‌تواند میان‌وعده‌ای مناسب برای کسانی باشد که هم می‌خواهند وزن کم کنند و هم عضله‌سازی داشته باشند.
بله، بیشتر این کیک‌ها را می‌توان در فریزر نگهداری کرد. کافی است پس از خنک‌شدن کامل، در ظرف دربسته یا کیسه فریزر قرار داده شوند. موقع مصرف می‌توان آنها را چند دقیقه در دمای محیط گذاشت یا کمی گرم کرد.
منابع:
