شیر یکی از مغذی‌ترین نوشیدنی‌هاست که سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های ضروری برای بدن است و می‌تواند در کنترل وزن نقش داشته باشد. اما بهترین زمان خوردن شیر برای لاغری، چه زمانی است؟ در این مقاله، بررسی می‌کنیم که چه زمانی نوشیدن شیر بیشترین تأثیر را بر لاغری دارد و چگونه می‌توان از این نوشیدنی محبوب در رژیم کاهش وزن بهره برد.
تاثیر مصرف شیر بر روی کاهش وزن
اگرچه در دوران کودکی نوشیدن شیر همراه با یک میان‌وعده شیرین لذت‌بخش بود، اما ممکن است در سنین بالاتر توجه چندانی به آن نکرده باشید. با این حال، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، شاید وقت آن رسیده که دوباره به این نوشیدنی مغذی فرصت بدهید.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن شیر در رژیم غذایی می‌تواند به کنترل اشتها و بهبود روند کاهش وزن کمک کند. طبق بررسی‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله Nutrition & Metabolism منتشر شد، غذاهای سرشار از پروتئین، مانند شیر، نسبت به منابع غیرلبنی پروتئین، تأثیر بیشتری بر کاهش احساس گرسنگی دارند.
محققان معتقدند که برخی اسیدهای آمینه موجود در شیر می‌توانند بر هورمون‌هایی که مسئول کنترل اشتها و احساس سیری هستند، تأثیر بگذارند.
علاوه بر این، شیر می‌تواند از کاهش توده عضلانی در طول فرایند کاهش وزن جلوگیری کند. معمولاً زمانی که وزن کم می‌کنید، مقداری از عضلات بدن خود را نیز از دست می‌دهید که این امر ممکن است متابولیسم شما را کندتر کند. اما پروتئین وی (whey) موجود در شیر به حفظ عضلات کمک می‌کند و باعث می‌شود روند کاهش وزن پایدارتر باشد.
نکته جالب اینجاست که تحقیقات نشان داده‌اند مصرف منظم شیر در رژیم‌های کم‌کالری، می‌تواند در مقایسه با سایر منابع کلسیم، تأثیر بیشتری بر کاهش وزن داشته باشد.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases منتشر شد، محققان دریافتند زنانی که روزانه سه لیوان شیر مصرف کردند، نسبت به افرادی که از شیر سویا یا مکمل‌های کلسیم استفاده کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند.
بهترین زمان خوردن شیر برای لاغری
با توجه به اینکه هدف شما از مصرف شیر چیست، بهترین زمان مصرف هم برای شما می‌تواند تغییر کند. هدف اصلی ما، بررسی بهترین زمان خوردن شیر برای لاغری است، اما در کنار این موضوع، چند نکته دیگر را هم ترکیب می‌کنیم تا شما به نتیجه‌ای جامع برسید.
شاید در رابطه با مصرف شیر و لاغری، سوالاتی برای شما به وجود آمده باشد، سوالاتی مثل: آیا خوردن شیر در شب باعث لاغری می شود؟ اگرچه که مصرف شیر در این زمان احتمالا باعث خوابی راحت‌تر خواهد شد و داشتن خواب مناسب هم در مدیریت وزن نقش دارد، اما این تایم بهترین زمان مصرف نیست.
برای بهره‌برداری بیشتر از فواید این ماده، بهترین زمان مصرف شیر برای لاغری بعد از ورزش است. پس از یک تمرین ورزشی، بدن شما نیاز به مواد مغذی دارد تا عضلات خود را ترمیم کرده و قوی‌تر شود. به گفته Cleveland Clinic، در این بازه زمانی که حدود دو ساعت پس از ورزش ادامه دارد، مصرف پروتئین می‌تواند بیشترین تأثیر را بر ساخت و ترمیم عضلات داشته باشد.
همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که افزایش توده عضلانی به سوختن کالری بیشتر، حتی در زمان استراحت، کمک می‌کند. بنابراین، ترکیب یک رژیم کم‌کالری با تمرینات قدرتی و مصرف شیر پس از ورزش می‌تواند به بهبود ترکیب بدنی شما کمک کند.
چه کسانی باید در مصرف شیر احتیاط کنند؟
- افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز: این افراد قادر به هضم لاکتوز، قند طبیعی شیر، نیستند و مصرف آن ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال شود.
- افراد دارای آلرژی به لبنیات: برخی افراد به پروتئین‌های موجود در شیر حساسیت دارند و باید از مصرف آن خودداری کنند.
- افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات کنترل قند خون: از آنجایی که شیر حاوی لاکتوز است، می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود، بنابراین افراد دیابتی باید مقدار مصرف آن را کنترل کنند.
افرادی که نمی‌توانند شیر گاو مصرف کنند، می‌توانند از گزینه‌های جایگزین مانند شیر بادام، شیر سویا یا سایر انواع شیر گیاهی استفاده کنند. بهتر است انواعی را انتخاب کنید که بدون شکر افزوده باشند.
نتیجه‌گیری
نوشیدن شیر می‌تواند در کاهش وزن و افزایش عضله موثر باشد، اما زمان مصرف آن نیز اهمیت دارد. بهترین زمان خوردن شیر برای لاغری، پس از تمرینات ورزشی است، زیرا در این زمان بدن به پروتئین برای بازسازی و تقویت عضلات نیاز دارد.
همچنین، شیر می‌تواند به کنترل اشتها و بهبود ترکیب بدن کمک کند. با این حال، باید مراقب مصرف زیاد شیر بود تا کالری اضافی وارد بدن نشود. در نهایت، مصرف شیر در ترکیب با یک رژیم متعادل و ورزش مناسب می‌تواند به روند کاهش وزن شما کمک کند.
سوالات متداول
برخی معتقدند که مصرف شیر در شب به دلیل خاصیت خواب‌آوری آن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما برای کاهش وزن، مصرف شیر پس از تمرینات ورزشی اثر بیشتری دارد.
مصرف شیر در مقادیر زیاد یا همراه با موادی مانند کیک و شیرینی، می‌تواند کالری اضافه وارد بدن کند و باعث افزایش وزن شود. برای بهره‌برداری از فواید شیر، مصرف آن باید در حد مناسب باشد.
شیر بدون چربی یا کم‌چربی می‌تواند گزینه بهتری برای کسانی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند، زیرا کالری کمتری نسبت به شیر پرچرب دارد.
شیر گیاهی می‌تواند جایگزین مناسبی برای کسانی باشد که به لاکتوز حساسیت دارند یا رژیم گیاهی دارند. اما باید دقت کنید که این شیرها معمولاً مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D به اندازه شیر گاو ندارند.
برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا آلرژی به لبنیات دارند، مصرف شیر ممکن است مناسب نباشد. در این صورت، بهتر است از شیرهای گیاهی یا محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنند.
منابع:
مجتبی
عالی بود چیزهایی که نمیدونستم فهمیدم.