همه ما می‌دانیم که مصرف بیش از حد کالری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، اما در میان تمام وعده‌ها، کدام وعده غذایی باعث چاقی می شود؟ آیا زمان خوردن غذا نیز بر اضافه‌وزن تأثیر دارد؟ آیا حذف شام یا صبحانه باعث چاقی می‌شود؟ در ادامه به این سوالات و پرسش‌هایی مشابه می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
آیا نخوردن صبحانه باعث چاقی می شود؟
اگر از بیشتر مردم بپرسید که کدام وعده غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است، احتمالاً پاسخ آن‌ها صبحانه خواهد بود. با این حال، بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، این وعده را کنار می‌گذارند.
برخی تصور می‌کنند که حذف صبحانه روشی مؤثر برای کاهش کالری دریافتی است، اما در واقع این کار بدن را از انرژی مورد نیازش محروم می‌کند. اگرچه کنترل میزان کالری مصرفی در طول روز مهم است، اما نحوه توزیع این کالری‌ها نیز نقشی اساسی در حفظ تعادل متابولیکی بدن دارد.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم صبحانه نمی‌خورند، در ادامه روز غذای بیشتری مصرف می‌کنند. این افراد ممکن است تمایل بیشتری به میان‌وعده‌های ناسالم داشته باشند یا وعده‌های اصلی خود را در حجم بیشتری میل کنند. افزایش احساس گرسنگی در اثر حذف صبحانه می‌تواند باعث انتخاب غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات شود که در نهایت به افزایش وزن منجر خواهد شد.
تأثیر حذف صبحانه بر قند خون
یکی دیگر از پیامدهای نخوردن صبحانه، ایجاد نوسانات در سطح قند خون است. زمانی که بدن برای مدت طولانی بدون دریافت مواد مغذی باقی می‌ماند، قند خون افت می‌کند که می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی، احساس خستگی و حتی اختلال در متابولیسم شود. در برخی موارد، این نوسانات می‌توانند روند افزایش وزن را تسریع کنند.
تاثیر حذف ناهار بر روی تناسب اندام
شمار کمتری از افراد تمایل به حذف این وعده برای کاهش وزن دارند. حتی افرادی که خیلی پرمشغله هستند هم معمولا این یک وعده را مصرف می‌کنند و از این رو، تحقیقات کمتری در رابطه با تاثیر حذف وعده ناهار بر کاهش وزن صحبت کرده‌اند. اما در طی همان تحقیقاتی هم که انجام شده، نشان داده شده است که حذف ناهار، احتمالا نمی‌تواند در درازمدت تاثیر مثبتی بر کاهش وزن بگذارد.
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد، اما بر کیفیت رژیم غذایی تأثیر منفی دارد. افرادی که اقدام به حذف این وعده می‌کنند، معمولا میزان پروتئین کمتری دریافت کرده و در کنار این موضوع، دریافت سایر مواد مغذی نیز کاهش می‌یابد که مجموعه این موارد، باعث کاهش کیفیت رژیم غذایی (HEI Score) و سلامت فرد می‌شوند.
حذف شام و ارتباط آن با افزایش وزن
در پاسخ به این سوال که «کدام وعده غذایی باعث چاقی می شود؟» بسیاری از وعده شام به‌عنوان عاملی چاق‌کننده نام می‌برند. در حالی که یافته‌های جدید نشان می‌دهند که حذف وعده شام می‌تواند خطر افزایش وزن را بیشتر کند.
افرادی که به‌طور منظم یا گاهی شب‌ها شام نمی‌خورند، بیشتر در معرض مشکلاتی مانند اضافه‌وزن، پیری زودرس، مصرف سیگار و الکل و خواب ناکافی هستند.
چرا نخوردن شام باعث افزایش وزن می‌شود؟
محققان دو توضیح احتمالی برای این موضوع ارائه کرده‌اند:
۱. افزایش گرسنگی و پرخوری در طول روز: حذف شام ممکن است موجب افزایش گرسنگی در طول روز شود و افراد تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرکالری پیدا کنند.
۲. کاهش کیفیت رژیم غذایی: شام معمولاً شامل مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین‌های کم‌چرب و سبزیجات است. بنابراین، حذف این وعده می‌تواند باعث کاهش کیفیت رژیم غذایی فرد شود.
چرا نخوردن وعده‌های غذایی باعث چاقی می شود؟
تا اینجا، در رابطه با این موضوع که «نخوردن کدام وعده غذایی باعث چاقی می شود؟» صحبت کردیم و به این نتیجه رسیدیم که حذف وعده‌های غذایی، راهی درست برای کاهش وزن نیست.
در واقع پیروی از رژیم‌های کم‌کالری (کمتر از ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری در روز) یا حذف وعده‌ها و میان‌وعده‌ها نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کند، بلکه در بیشتر مواقع باعث افزایش وزن می‌شود. در ادامه، کمی دقیق‌تر این موضوع و عوامل موثر بر آن را بررسی می‌کنیم.
کاهش میزان متابولیسم
زمانی که رژیم‌های کم‌کالری شدید یا حذف وعده‌های غذایی را دنبال می‌کنید، ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید، اما این کاهش عمدتاً به‌دلیل از دست دادن بافت عضلانی بدون چربی است. بافتی که به افزایش نرخ متابولیسم پایه (RMR) کمک می‌کند.
متابولیسم پایه (RMR) میزان کالری‌هایی است که بدن شما برای انجام فعالیت‌های ضروری در طول روز می‌سوزاند. هدف این است که PMR بالاتری داشته باشید، زیرا به این معنی است که کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می‌سوزانید.
وقتی رژیم غذایی بسیار محدودی را دنبال می‌کنید، بدن شما عضلات خود را از دست می‌دهد و در نتیجه متابولیسم کاهش می‌یابد. در نهایت، کالری کمتری می‌سوزانید و با احتمال بیشتری با مشکل افزایش وزن روبه‌رو می‌شوید.
پرخوری جبرانی؛ اثرات حذف وعده‌های غذایی
وقتی یک وعده غذایی را حذف می‌کنیم، معمولاً در وعده بعدی برای جبران آن بیشتر می‌خوریم. به‌عنوان مثال، اگر صبحانه را حذف کنید، احتمالاً در ناهار خوراکی بیشتری می‌خورید، چون در آن زمان بسیار گرسنه خواهید بود.
حتی ممکن است این پرخوری بدون هیچ ترس یا نگرانی از افزایش وزن باشد، چرا که فکر می‌کنید چون صبحانه نخوردم، اجازه دارم بیشتر غذا بخورم و این الگو، ممکن است برای هر وعده غذایی اتفاق بیفتد. در نهایت، شما بیش از آنچه که نیاز دارید، کالری مصرف خواهید کرد.
گرسنگی شدید و انتخاب‌های غذایی ناسالم
اگر تاکنون وعده‌ای را حذف کرده باشید، احتمالاً می‌دانید که پس از آن به شدت گرسنه خواهید شد و وقتی بسیار گرسنه باشید، کنترل انتخاب‌های غذایی بسیار دشوارتر می‌شود.
در این شرایط، شما ممکن است هر خوراکی که در دسترس باشد بخورید؛ سالم یا ناسالم. اغلب این انتخاب‌ها غذای ناسالم، مانند فست فودها و غذاهای فرآوری‌شده هستند. از آنجا که بسیار گرسنه هستید، بیشتر از نیازتان غذا می‌خورید و سریع‌تر از حالت معمول غذا را می‌بلعید.
نتیجه؟ پرخوری و انتخاب‌های غذایی نامناسب. اما اگر وعده‌های غذایی را به‌طور منظم مصرف کنید و از گرسنگی شدید جلوگیری کنید، شما می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید و میزان غذا را کنترل کنید.
در نهایت در پاسخ به این سوال که “حذف کدام وعده غذایی باعث چاقی می شود؟” باید گفت: “تمام وعده‌ها!” زیرا حذف هر وعده غذایی منجر به کاهش سوخت‌وساز بدن شده و بدن خودش را با وضعیت بی‌غذایی تطبیق داده و باعث کاهش سایر نیازهایش می‌شود. در نتیجه حذف هر وعده باعث کاهش متابولیسم و در نتیجه کند شدن و در نهایت توقف وزن می‌شود.
سوالات متداول
حذف یک وعده غذایی، باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود و اگر فقط این فاکتور را مدنظر قرار دهیم، حذف هر کدام از وعده‌ها باعث لاغری خواهد شد. اما به دلیل گرسنگی حاصل از این عمل، تغییرات قند خون و سایر عوامل، حذف هر یک از سه وعده اصلی، کاهش وزن را در درازمدت دچار مشکل می‌کند.
هر یک از وعده‌های غذایی، چنانچه به شکلی نامناسب و به مقدار زیاد مصرف شوند، باعث چاقی خواهند شد. اما در میان ۳ وعده اصلی، مصرف سنگین شام، به دلیل عدم تحرک در انتهای شب، ایجاد مشکلات گوارشی و… احتمالا تاثیر منفی بیشتری بر سلامتی و وزن بدن خواهد داشت.
اگرچه ممکن است کاهش وزن سریع‌تری را تجربه کنید (اگرچه موقتی است و در نهایت توقف وزنی خواهید داشت)، اما این کار معمولاً باعث کاهش بافت عضلانی و کاهش متابولیسم می‌شود که در بلندمدت به افزایش وزن منجر خواهد شد.
منابع:
