برای تقویت عضلات ران حتما لازم نیست به باشگاه بدنسازی مراجعه کنید. حرکات جلو ران در منزل و بدون نیاز به تجهیزات هم قابل اجرا هستند. هرچند استفاده از وزنه برای ورزشکاران حرفه‌ای لازم است اما در صورتیکه قصد دارید تقویت عضلات ران در خانه را انجام دهید، با این مقاله پالس همراه باشید.
مجموعه حرکات پا بدنسازی رو توی اپلیکیشن پالس دیدی؟ همین الان نصب کن و استفاده کن.
نصب اپلیکیشن پالس حرکات جلو ران برای تقویت عضلات ران در خانه
در این بخش بهترین حرکات و ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه را به شما معرفی می‌کنیم. تنها با
اسکوات برای تقویت عضلات ران
حرکت اسکات یا سومو اسکوات برای تقویت عضلات چهارسر ران بسیار ضروری است. اسکات را با وزن بدن یا به کمک دمبل می‌توانید اجرا کنید. در ویدئوی زیر نحوه اجرای تمرین اسکوات را مشاهده می‌کنید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
- پنجه پا کمی به بیرون
- بدون خم شدن کمر سعی کنید زانوها را تا ۹۰ درجه خم کرده
- زمانیکه ران پاهای شما موازی با زمین قرار گرفت دوباره به حالت قبلی بازگردید
توجه: به هنگام بازگشت و ایستادن، زانوها را قفل نکنید!
لانگ درجا یا اسپلیت اسکات
حرکت لانگ درجا از دیگر حرکات مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است. به لانگز درجا اسپلیت اسکات هم میگویند. نحوه اجرای حرکت لانگ درجا را در ویدئوی زیر مشاهده می‌کنید:
لانگ بلغاری برای تقویت ران
فشار مناسب روی عضله ران را با حرکت لانگ بلغاری تجربه کنید. قبل از اجرای این حرکت حتما از گرم بدون بدن خود مطمئین شوید. برای اجرای این حرکت نیاز به یک سکو با ارتفاع ۴۰ سانتی متر دارید. لانگ بلغاری را در خانه به کمک مبل یا صندلی هم می‌توانید اجرا کنید.
اسکوات بلغاری با دمبل
حرکت اسکوات بلغاری با دمبل به تنهایی فشار قابل توجهی بر عضلات پا وارد میکند. این شکل از حرکت لانگ که به لانگ بلغاری معروف شده است؛ فشار را بر عضلات ران و چهار سر دو چندان وارد میکند.
تقویت عضلات پا در سرعت رشد کل عضلات بدن بسیار موثر است. در ادامه می‌پردازیم به بهترین حرکاتی که در باشگاه می‌توانید برای تقویت عضلات چهار سر انجام دهید.
استپ آپ بغل؛ از حرکات جلو ران در خانه
پله یا استپ آپ به بغل برای تقویت عضله پهن میانی و عضله پهن بیرونی، حرکت مناسبی است. در انتخاب پله یا سطح مورد نظر به ارتفاع آن توجه داشته باشید. ارتفاع آن نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد. ارتفاع پله‌های استاندارد برای اجرای این حرکت مناسب خواهند بود.
- مطابق تصویر بالا، کنار پله یا سکو بایستید
- با پای نزدیک به پله از پله بالا بروید
- به حالت اول برگردید
- این حرکت را ۱۲ مرتبه تکرار کنید
- با پای مخالف همین حرکت را اجرا کنید
حرکت جلو ران برای تقویت ران
حرکت جلو ران که در باشگاه قابل انجام است، یکی از اصلی ترین تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران به حساب می‌آید. عضله پهن میانی، عضلات پهن داخلی و بیرونی به طور کامل در این حرکت درگیر می‌شوند.
اسکات هالتر؛ تقویت ران در باشگاه
هیچکس نمی‌تواند تاثیر حرکت اسکوات با هالتر را در تقویت ماهیچه ران انکار کند. نحوه اجرای تمرین اسکوات با هالتر را در تصویر زیر مشاهده می‌نمایید.
هاک پا برای تقویت ران
هاک پا را در انواع مختلف می‌توان اجرا کرد. بنا به عضله‌ای که قرار است موردقرار دهید نحوه ایستادن و قرار دادن پا متفاوت خواهد بود.
آناتومی عضلات ران
برای اینکه تقویت عضلات ران یا همان چهار سر ران به درستی انجام شود، ابتدا باید با ساختار عضلات ران آشنا باشید. در حرکات ورزشی باهدف تقویت ماهیچه ران، چهار ناحیه عضلانی را هدف قرار می‌دهیم که هرکدام از چهار بافت عضلانی اصلی ران برای تقویت نیازمند حرکت مجزا هستند.
- عضله پهن میانی(Vastus intermedius)
- عضله راست رانی (Rectus femoris)
- عضله پهن بیرونی(Vastus Lateralis)
- عضله پهن درونی(Vastus medialis)
ضعف عضله چهار سر احتمال ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می‌دهد. ضعیف بودن این بافت عضلانی در سنین بالا و در بین سالمندان ریسک زمین خوردن و سقوط را افزایش خواهد داد. عمده دردهای مربوط به زانو به دلیل عدم توانایی ماهیچه ران در اجرای وظایف عادی خود است.
تغذیه مناسب برای رشد و تقویت عضلات ران
برای تغذیه مناسب برای رشد و تقویت عضلات ران، باید به رژیمی توجه کنید که شامل پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم باشد. این مواد مغذی به بدن کمک می‌کنند که به خوبی عضلات را تقویت کند و انرژی لازم برای انجام تمرینات فراهم کند. در ادامه نکاتی درباره تغذیه مناسب برای عضلات ران آورده شده است:
- پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی برای عضله‌سازی است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، لبنیات و منابع گیاهی مانند حبوبات، کینوآ و توفو است.
- کربوهیدرات برای تأمین انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به شما کمک می‌کنند تا هنگام تمرینات ران انرژی کافی داشته باشید. استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و نان سبوس‌دار باعث افزایش انرژی بدون ایجاد افزایش قند خون می‌شود.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به ترمیم عضلات کمک می‌کنند و به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند. از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید.
- هیدراتاسیون (آبرسانی): نوشیدن آب کافی برای عضله‌سازی بسیار ضروری است. آب به بدن کمک میکند تا مواد مغذی را به سلول‌های عضلانی منتقل کند و عملکرد عضلات را در بهترین حالت حفظ کند.
- مکمل‌ها: اگر نمی‌توانید پروتئین کافی از غذا دریافت کنید، استفاده از مکمل‌های پروتئین وی می‌تواند گزینه خوبی باشد. همچنین کراتین به عنوان یک مکمل می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین D، کلسیم و منیزیم برای تقویت استخوان‌ها و بهبود عملکرد عضلانی ضروری است. این مواد مغذی را می‌توان از سبزیجات برگ‌دار، لبنیات و میوه‌های تازه دریافت کرد.
- وعده‌های غذایی متعادل: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به صورت متعادل مصرف کنید و در طول روز وعده‌های کوچکی داشته باشید. این کار به حفظ سطح انرژی و ترمیم عضلات کمک میکند.
سوالات متداول
درد عضله ران ممکن است بر اثر کشیدگی و حتی پارگی عضلات چهار سر ران یا عضله همسترینگ در پشت ران باشد. در صورت ادامه درد یا مشاهده تغییر بافت و رنگ، حتما به پزشک مراجعه نمایید.
سوزاندن چربی‌ها در هر ناحیه از بدن نیازمند افزایش تحرک و رعایت تغذیه است. برای افزایش تحرک و چربی سوزی، علاوه بر حرکات هوازی به تمرین های تقویت عضلات ران پا در این مقاله می‌توانید تکیه کنید.
