گرم کردن بدن قبل از ورزش و بدنسازی، ریسک مصدومیت و آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد. حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان موضوعی است که بسیاری از خانمها راجع به آن سوال دارند. اساسا تفاوت چندانی میان حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان و آقایان وجود ندارد. مهم آماده کردن بدن برای فعالیت ورزشی پرفشار است. در ادامه فیلم آموزش گرم کردن قبل از ورزش برای چند حرکت مهم را ارائه خواهیم داد:
بخش اختصاصی گرم کردن قبل از ورزش رو تو اپلیکیشن پالس ببین!
دانلود پالس۵ حرکت موثر برای گرم کردن قبل از ورزش
در انتخاب حرکات گرم کردن قبل از بدنسازی باید این نکته را در نظر داشته باشید که حتما تمامی بدن و عضلات اصلی را گرم کرده باشید. به نوعی نیاز به یک تمرین فول بادی اما کم فشار برای آمادگی بدن نیاز داریم. در ادامه ۵ حرکت ساده اما موثر را برای گرم کردن بدن قبل از ورزش معرفی می‌کنیم:
۱. مارش درجا بازو قیچی
حرکت قدم درجا بازو قیچی یکی از تمرینات موثر برای گرم کردن بدن است که ترکیبی از حرکات هوازی و کششی می‌باشد.
۲. حرکت چرخش لگن
این حرکت باعث افزایش جریان خون به ناحیه کمر و لگن می‌شود و انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات این نواحی را بهبود می‌بخشد.
۳. قدم مورب به راست و چپ
با تکرار حرکت به صورت مورب، بدن برای حرکات جانبی و پیچیده‌تر آماده می‌شود و ریسک آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.
۴. حرکت پروانه
انجام حرکت پروانه نه تنها به افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی کمک می‌کند، بلکه تعادل و هماهنگی بدن را نیز بهبود می‌بخشد و خطر آسیب‌دیدگی در تمرینات شدیدتر را کاهش می‌دهد.
۵. طناب
در آخرین حرکت از سری حرکات گرم کردن فول بادی طناب زدن بدون طناب را معرفی می‌کنیم. طناب زدن به هماهنگی، تعادل و چابکی بدن کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش می‌دهد.
همانطور که گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت زیادی دارد، سرد کردن بدن بعد از ورزش نیز مهم است. با این کار، بدن را به آرامی به حالت اولیه و نرمال بازمی‌گردانید.
آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان
برای بانوانی که در بدنسازی فعال هستند، گرم کردن به بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش گردش خون و آماده‌سازی عضلات کمک می‌کند. در ادامه یک راهنمای کامل برای گرم کردن قبل از بدنسازی بانوان ارائه می‌دهیم.
۱. گرم کردن قلبی عروقی (Cardio Warm-up)
گرم کردن قلبی-عروقی به افزایش دمای بدن و آماده‌سازی سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند. این مرحله باید با شدت متوسط انجام شود و برای آماده کردن بدن برای تمرین‌های سنگین‌تر طراحی شده است. نمونه تمرینات:
- دویدن آهسته روی تردمیل
- دوچرخه ثابت
- الپتیکال
- طناب زدن
مدت زمان: ۵ تا ۱۰ دقیقه
۲. حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
حرکات کششی پویا کمک می‌کنند تا دامنه حرکتی مفاصل افزایش یابد و بدن به شکل فعال‌تری آماده تمرین شود. این نوع کشش برای افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و افزایش عملکرد عضلات بسیار مفید است. نمونه تمرینات
- انواع لانگز: به جلو یا عقب با کشش کامل پاها قدم بردارید.
- چرخش تنه: به صورت ایستاده، دست‌ها را به دو طرف بدن باز کنید و تنه را به چپ و راست بچرخانید.
- پاشنه به باسن (Butt Kicks): در جای خود بدوید و پاشنه‌های پا را به سمت باسن بیاورید.
- زانو بلند (High Knees): در حال دویدن، زانوهای خود را تا سطح کمر بالا بیاورید.
مدت زمان: ۵ تا ۱۰ دقیقه
۳. تمرین‌های فعال‌کننده عضلات (Muscle Activation)
در این مرحله، تمرینات مخصوص عضلاتی که در تمرین اصلی بیشترین فعالیت را خواهند داشت انجام می‌شود. این تمرینات به آماده‌سازی عضلات برای فشار بیشتر کمک می‌کند. نمونه تمرینات:
- پل باسن: به پشت بخوابید و باسن خود را بالا بیاورید.
- برپی: از حالت ایستاده به زمین بیایید، شنا بروید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
- اسکات با وزن بدن: بدون وزنه اسکات بزنید تا عضلات پاها فعال شوند.
مدت زمان: ۳ تا ۵ دقیقه
فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش
گرم کردن بدن قبل از ورزش و فعالیت سنگین نوعی اطلاع رسانی به عضلات به حساب می‌آید. علت اصلی گرم کردن بدن قبل از ورزش این است که بدن آمادگی لازم برای تحمل فشار ناگهانی را داشته باشد.
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی: با افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون، خطر آسیب‌دیدگی ناشی از کشیدگی یا پارگی عضلات کاهش می‌یابد.
- افزایش کارایی عضلات: عضلات گرم شده بهتر کار می‌کنند و توانایی بیشتری برای انجام حرکات پیچیده و شدید دارند.
- بهبود هماهنگی و تعادل: گرم کردن باعث بهبود هماهنگی و تعادل بدن می‌شود که این امر به انجام صحیح و کارآمد حرکات ورزشی کمک می‌کند.
- آماده‌سازی قلب و عروق: گرم کردن به قلب و سیستم عروقی کمک می‌کند تا برای تمرینات شدیدتر آماده شوند و به طور موثرتری اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات برسانند.
- افزایش تمرکز و کاهش استرس: با گرم کردن بدن، ذهن شما نیز برای تمرینات پیش رو آماده می‌شود که این امر به افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کند.
ورزش بدون گرم کردن مانند سخنرانی یا ارائه علمی در جمع دانشجویان دانشگاه هاروارد است بدون اطلاع قبلی! همانطور که مقدمه سخنرانی، تحقیق و گردآوری منابع علمی است؛ گرم کردن هم مقدمه ورزش به حساب می‌آید.
سوالات خود را از طریق بخش نظرات همین صفحه با ما درمیان بگذارید. کارشناسان پالس در زمان کوتاهی پاسخ خواهند داد.
سوالات متداول
گرم کردن بدن فواید زیادی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به افزایش جریان خون، افزایش دامنه حرکتی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد.
حرکات هوازی سبک، حرکات کششی پویا و حرکات مخصوص رشته ورزشی شما، مناسب هستند.
مدت زمان گرم کردن به نوع ورزش، سطح تناسب اندام و دمای هوا بستگی دارد. به طور کلی ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن برای اکثر افراد کافیست.
katy
امروز با سایت شما آشنا شدم و تمرین را شروع کردم. عالی بود! ادامه میدم و نتیجه را در همینجا اعلام میکنم که در عرض چند روز توانستم به هدفم برسم. مرسسسی از شمااا