۱۰ حرکت کششی برای افزایش قد (تجربه واقعی + تایید علمی)

حرکات کششی برای افزایش قد و نوشیدن شیر، احتمالا از رایج‌ترین توصیه‌هایی هستند که اگر به دنبال راه‌های افزایش قد هستید، از دیگران شنیده‌اید. اگر قد شما چند سانتی‌متر کمتر از چیزی‌ است که دوست دارید، نگران نباشید! خبر خوب این است که با چند حرکت کششی ساده، می‌توانید بدنتان را بهبود دهید، وضعیت ایستادنتان را بهتر کنید و در نهایت قدبلندتردیده شوید. با ما در این مطلب از مجله پالس همراه باشید.

چه عواملی قد نهایی شما را تعیین می‌کنند؟

پیش از آنکه به بررسی نقش حرکات کششی در افزایش قد بپردازیم، بد نیست نگاهی داشته باشیم به عواملی کلیدی که می‌توانند قد شما را تعیین کنند. 

۱- ژنتیک

بر اساس مطالعات انجام‌شده روی دوقلوها، تخمین زده می‌شود که ۶۰ تا ۸۰ درصد تفاوت قد بین افراد به دلیل عوامل ژنتیکی است. این یعنی ژنتیک نقش اصلی در تعیین قد نهایی یک فرد را دارد. 

۲- عوامل محیطی

بعد از ژنتیک، ۲۰ تا ۴۰ درصد رشد قد فرد به به عوامل محیطی مانند تغذیه بستگی دارد. برای مثال، کلسیم، ویتامین دی و پروتئین، موادی هستند که می‌توانند در رشد استخوان‌ها تاثیرگذار باشند.

یک مطالعه عظیم که شامل ۱۸.۶ میلیون نفر بود، تغییرات قد را در قرن گذشته گزارش کرد. این مطالعه نشان داد که در بسیاری از کشورها، افراد در سال ۱۹۹۶ نسبت به سال ۱۸۹۶ قد بلندتری داشتند. بهبود مصرف مواد مغذی در این کشورها ممکن است دلیل این تغییر باشد.

۳- جنسیت

جنسیت افراد نیز در قد آن‌ها دخیل است. صفحات رشد در زنان حدود ۱۶ سالگی و در مردان بین ۱۴ تا ۱۹ سالگی بسته می‌شوند. به صورت کلی زنان پتانسیل قد کلی کمتری نسبت به مردان دارند.

۴- فعالیت بدنی

فعالیت بدنی نیز تعیین کننده رشد و قد است. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی باعث می‌شود بدن هورمون رشد تولید کند. هنگامی که این هورمون تولید می‌شود، بدن کودکی که دارای استخوان‌هایی با صفحات رشد باز است رشد بیشتری را نسبت به کسانی که از نظر فیزیکی غیرفعال هستند تجربه می‌کند. 

پس تاثیر ورزش و تمرین‌های مختلف بر افزایش قد تا قبل از بسته شدن صفحات رشد غیر قابل انکار است. سوالی که اینجا مطرح می‌شود این است که بعد از بسته شدن صفحات رشد، حرکات کششی می‌توانند تاثیری در بلندتر شدن قد داشته باشند؟

آیا واقعا می‌شود با حرکات کششی قد را بلند کرد؟ پاسخ علمی!

اجازه بدهید سریع به اصل موضوع بپردازیم. حرکات کششی نمی‌تواند شما را قد بلندتر کند، به این معنا که توانایی افزایش قد واقعی استخوان‌هایتان را ندارد. اما این حرکات می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود وضعیت بدن و سلامت فیزیکی کلی شما کمک کند که باعث می‌شود شما بلندتر به نظر برسید! 

زمانی که عضلات شما سفت هستند، بدن از حالت تراز خارج می‌شود. با انجام تمرین‌های کششی عضلاتی که از تراز وضعیت بدن حمایت می‌کنند را تقویت می‌کنید و به همان نقطه‌ای می‌رسید که باعث می‌شود قد بلندتر به‌نظر برسید.

۱۰ حرکت کششی برای افزایش قد (با آموزش گام‌به‌گام)

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم حرکات کششی می‌توانند به بهبود وضعیت بدن، تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند. در اینجا چند حرکت کششی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند قد بلندتر به نظر برسید:

۱. آویزان شدن از میله بارفیکس (تقویت ستون فقرات و افزایش ترشح هورمون رشد)

تاثیر این حرکت با تقویت عضلات مختلف، به حفظ ساختار صحیح بدن و راست قامت نگه داشتن بدن کمک می‌کند؛ به این ترتیب شما قدبلندتر دیده می‌شوید. همچنین به عنوان یک ورزش در سنین رشد می‌تواند باعث ترشح بیشتر هورمون رشد شود.

برای انجام این تمرین کافی‌ست یک میله مانند میله بارفیکس را در ارتفاع قرار داده و از آن آویزان شوید. در حالی که آویزان هستید، بازوها، شانه ها و باسن خود را تا حد ممکن آرام نگه دارید. این فرآیند باید ۲۰ ثانیه طول بکشد و حداقل ۳ بار تکرار شود.

۲. حرکت کبری؛ بهترین حرکت یوگا برای کشش ستون فقرات

این تمرین یوگا برای کشش ستون فقرات شما در نظر گرفته شده است و باعث کشش عضلات کمر، شکم و قسمت بالایی پشت شما می‌شود. نحوه انجام این حرکت در زیر نمایش داده شده و برای تاثیرگذاری بهتر، باید حداقل ۳ تا ۴ تکرار و حر تکرار بین ۵ تا ۳۰ ثانیه انجام شود.

۳. حرکت پل باسن (تقویت عضلات پشت و اصلاح وضعیت بدن)

حرکت پل باسن به تقویت ماهیچه‌های پشت بدن شما کمک می‌کند. با دراز کشیدن در وضعیت صاف شروع کنید. در مرحله بعد، زانوهای خود را خم کنید، روی پای خود فشار بیاورید و باسن خود را به آرامی بالا بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی نفس بکشید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و آن را دوباره و دوباره تکرار کنید.

این حرکت همچنین به از بین بردن اثرات منفی نشستن‌های طولانی‌مدت کمک می‌کند.

۴. کشش پشت ران ایستاده (افزایش انعطاف و بهبود راستای پاها)

بد نیست با یکی از رایج ترین و شناخته شده‌ترین کشش‌ها برای افزایش قد آشنا شوید: حرکت کشش پشت ران. صاف بایستید و دست‌ها را صاف به سمت بالا نگه دارید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید تا انگشتان پا را بدون خم کردن زانوها لمس کنند.

به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و ده بار در روز این کار را تکرار کنید. این حرکت علاوه‌بر تقویت ماهیچه‌های پشت و ساق پا، عملکرد کبد و کلیه‌ها را نیز بهبود می‌بخشد.

۵- حرکت گربه–شتر (افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش قوس کمر)

این حرکت، به کشش عضلات ستون فقرات، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند. حرکت گربه شتر را به آرامی انجام دهید.

۶- کشش عضلات ساق پا روی دیوار (بهبود تعادل و فرم عضلات پا)

این حرکت یکی از موثرترین حرکات کششی برای افزایش قد بوده و باعث تقویت عضلات ساق پا شده و بر کشیده‌تر دیده شدن شما، تاثیر دارد.

۷- کشش کل بدن رو به بالا (افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کشش عمومی بدن)

این حرکت، عضلات اصلی بدن، از جمله عضلات پشت، شانه، قفسه سینه، ران ها و ساق پا را کشش می‌دهد و به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند.

۸- کشش داخل ران (افزایش انعطاف مفصل ران و فرم‌دهی پاها)

افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات داخل ران، می‌تواند به بهبود عملکرد شما در فعالیت‌های ورزشی مختلف و کشیده‌تر دیده شدن کمک کند.

۹- اسکوات پرشی ۹۰ درجه (تحریک عضلات پا و کمک به ترشح هورمون رشد)

این حرکت یکی از بهترین‌ تمرین‌ها برای افزایش قد است، زیرا مفاصل و عضلات بدن را تقویت کرده و به بلندتر دیده شدن شما کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید.
• یک اسکوات بزنید؛ یعنی تا جایی که ران پاها با زمین موازی می‌شوند، روی دو زانو پایین بیایید.
• سپس یک پرش به سمت بالا داشت و همزمان ۹۰ درجه بچرخید.
• در حالی که فرود می‌آیید، دوباره حرکت اسکوات را تکرار کنید، مجددا طی یک پرش به سمت بالا، ۹۰ درجه چرخیده و سر جای اول قرار بگیرید.

۱۰- حرکت سگ رو به پایین (بهبود هم‌راستایی مهره‌ها و تقویت عضلات پشت)

حرکت سگ رو به پایین هم مثل حرکت کبرا، یکی از حرکات یوگا است که به هم‌راستایی مهره‌ها کمک کرده و در عین حال همسترینگ‌ها و عضلات پشت را کشش می‌دهد.

• با قرار گرفتن روی چهار دست و پا این حرکت را شروع کنید. فاصله‌ی دستان و پاها باید تقریبا به اندازه عرض شانه‌ها باشد.
• پاهایتان را کشیده و لگن را بالا ببرید. بدن شما باید به شکل یک “V معکوس” قرار گیرد.
• در حالی که همچنان در شکل “V معکوس” قرار دارید، انگشتان دست را فشار دهید و سعی کنید پاهایتان را تا جایی که می‌توانید صاف کنید.
• این حالت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از حرکت خارج شوید.

تجربه واقعی از تاثیر حرکات کششی بر افزایش قد

شاید شنیدن تجربه‌ی کسانی که این تمرین‌ها را امتحان کرده‌اند، برایتان جالب باشد. بسیاری از کاربران پالس در نظرسنجی، گزارش کرده‌اند که با انجام منظم حرکات کششی نه‌تنها احساس سبکی و راست‌قامتی بیشتری دارند، بلکه اعتمادبه‌نفسشان هم افزایش پیدا کرده است.

کاربر پالس (۲۴ ساله) می‌گوید:
«اوایل شک داشتم که این تمرین‌ها واقعا اثری داشته باشند، اما تصمیم گرفتم هر روز ۱۵ دقیقه زمان بگذارم. بعد از حدود یک ماه، متوجه شدم که حالت بدنم تغییر کرده؛ شانه‌هایم عقب‌تر ایستاده و حتی لباس‌ها روی بدنم بهتر می‌نشینند. حس می‌کنم قامت من بازتر شده و انرژی بیشتری دارم.»

کاربر پالس (۲۸ ساله) نیز تجربه مشابهی دارد:
«من بیشتر پشت میز می‌نشینم و همیشه احساس خشکی در کمر و گردن داشتم. از وقتی حرکت کبری و گربه–شتر را روزی چند بار انجام می‌دهم، دردهایم کمتر شده و بدنم صاف‌تر ایستاده. حالا وقتی در آینه خودم را می‌بینم، حس می‌کنم قدبلندتر شده‌ام.»

این نمونه‌ها نشان می‌دهد حتی اگر حرکات کششی قد واقعی استخوان‌ها را تغییر ندهند، تأثیر آن بر ظاهر، طرز ایستادن و حس درونی فرد کاملا قابل‌توجه است. استمرار در انجام این حرکات، کلید رسیدن به نتایج ماندگار است.

برنامه روزانه حرکات کششی برای افزایش قد

برای اینکه حرکات کششی بیشترین تاثیر را روی افزایش قد و اصلاح فرم بدن داشته باشند، بهتر است آن‌ها را به دو بخش تقسیم کنید: روتین صبحگاهی برای بیدار کردن عضلات و ستون فقرات و روتین شبانه برای ریلکس کردن بدن و تحریک رشد عضلانی هنگام خواب. هر جلسه فقط ۱۰ دقیقه زمان می‌برد، اما در صورت استمرار، می‌تواند تفاوت محسوسی در قامت و انعطاف‌پذیری شما ایجاد کند.

زمان انجام	نام حرکت	مدت زمان	توضیح کوتاه
صبح – بعد از بیدار شدن	۱. آویزان شدن از بارفیکس	۱ دقیقه	کشش مستقیم ستون فقرات و کاهش فشار بین مهره‌ها
	2. حرکت کبرا (Cobra Stretch)	1.5 دقیقه	باز کردن عضلات کمر و شکم برای بهبود جریان خون
	3. کشش ایستاده به جلو	۱.۵ دقیقه	افزایش انعطاف همسترینگ و کاهش گرفتگی کمر
	4. حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)	2 دقیقه	تقویت انعطاف ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن
شب – قبل از خواب	۵. لمس نوک انگشتان پا در حالت نشسته	۱.۵ دقیقه	آرام‌سازی عضلات پا و کمر پس از فعالیت روزانه
	6. کشش روی دیوار (Wall Stretch)	1.5 دقیقه	کشش شانه‌ها و ستون فقرات برای کاهش خستگی
	7. پل باسن (Bridge Pose)	2 دقیقه	تقویت عضلات پشت و ایجاد فاصله بین مهره‌ها
	8. حرکت کشش کامل بدن روی زمین	۱ دقیقه	کمک به تنظیم فرم بدن قبل از خواب

نکته: بین حرکات حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید و حین کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. استمرار این برنامه برای حداقل ۶ هفته، می‌تواند به بهبود قامت، کاهش قوز و حتی افزایش قد در حد چند سانتی‌متر منجر شود.

جمع‌بندی: کلید قد بلندتر دیده شدن، استمرار است

حرکات کششی به‌تنهایی معجزه نمی‌کنند، اما اگر آن‌ها را بخشی از سبک زندگی خود کنید، می‌توانند بدن شما را متعادل‌تر، قامتتان را بازتر و اعتمادبه‌نفستان را بیشتر کنند. راز اصلی در تداوم تمرین، تغذیه مناسب و خواب کافی است. همین سه عامل، به بهبود وضعیت بدن و در نتیجه بلندتر دیده شدن شما کمک می‌کنند.

اگر می‌خواهی بدنت را اصلاح و کشیده‌تر کنی، اپلیکیشن پالس بهترین برنامه‌های تناسب اندام را برایت آماده کرده است. از لینک زیر نصب کن و تمرینت را همین امروز شروع کن.

شاید سوال شما هم باشد