دراپ ست یکی از تکنیک‌های پیشرفته در بدنسازی است که با هدف افزایش فشار تمرینی و تحریک حداکثری فیبرهای عضلانی به کار می‌رود. در این روش، پس از رسیدن عضله به ناتوانی در یک وزن مشخص، بلافاصله وزن کاهش داده می‌شود و حرکت ادامه پیدا می‌کند تا عضله دوباره به خستگی کامل برسد.
همین الگوی ساده اما شدید باعث می‌شود عضلات مدت زمان بیشتری تحت تنش قرار بگیرند و در نتیجه، رشد و تقویت بهتری داشته باشند. با پالس همراه باشید تا این تکنیک تمرینی را دقیق‌تر بررسی کنیم.
دراپ ست چیست؟
دراپ ست (Drop Set) یک تکنیک پیشرفته در تمرینات مقاومتی و بدنسازی است که با هدف وارد کردن فشار بیشتر به عضلات و افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension) اجرا می‌شود. در این روش، فرد ابتدا یک حرکت را با وزنه‌ای مشخص تا رسیدن به ناتوانی عضلانی انجام می‌دهد، سپس بلافاصله میزان وزنه را کاهش داده و همان حرکت را بدون استراحت ادامه می‌دهد. این روند می‌تواند چند بار تکرار شود تا عضلات به خستگی کامل برسند.
مزیت اصلی این تکنیک این است که حتی زمانی که توانایی استفاده از وزنه سنگین را از دست داده‌اید، می‌توانید با وزنه سبک‌تر همچنان فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید. همین ویژگی باعث شده که دراپ ست به عنوان یکی از روش‌های محبوب بدنسازان حرفه‌ای و کسانی که به دنبال شکستن توقف رشد عضلات هستند شناخته شود.
نحوه اجرای دراپ ست به صورت صحیح
اجرای درست دراپ ست اهمیت بالایی دارد؛ زیرا در غیر این صورت ممکن است به جای رشد عضلانی، فشار بیش از حد به مفاصل یا سیستم عصبی وارد شود. برای اجرای صحیح:
- انتخاب وزنه مناسب: ابتدا وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید بین ۶ تا ۱۲ تکرار با آن انجام دهید تا به ناتوانی برسید.
- کاهش تدریجی وزن: پس از رسیدن به ناتوانی، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد وزن را کاهش دهید.
- ادامه تمرین بدون استراحت: بلافاصله بعد از کم کردن وزنه، حرکت را ادامه دهید.
- تکرار مراحل: بسته به نوع دراپ ست می‌توانید ۲ تا ۴ بار وزن را کاهش دهید.
- رعایت فرم صحیح: در طول اجرای ست‌ها، تکنیک حرکتی نباید قربانی شود. فرم نادرست خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
- استراحت پس از پایان ست: بعد از کامل شدن یک دراپ ست، استراحت بیشتری نسبت به ست‌های عادی نیاز دارید (حدود ۲ تا ۳ دقیقه).
دراپ ست چند ست است؟
تعداد ست‌های دراپ ست به هدف تمرینی، سطح فرد و نوع برنامه بستگی دارد. به طور معمول دراپ ست‌ها ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار هستند و برای افراد در زمینه‌های تمرینی مختلف به شکل زیر انجام می‌شود:
- مبتدی‌ها: ۱ تا ۲ بار در هفته، برای یک یا دو حرکت اصلی.
- متوسط‌ها: ۲ تا ۳ بار در هفته، در پایان تمرین برای تکمیل فشار روی عضلات خاص.
- حرفه‌ای‌ها: بسته به برنامه، ممکن است چندین حرکت را به صورت دراپ ست انجام دهند.
نکته مهم این است که دراپ ست جایگزین همه ست‌های تمرینی نمی‌شود، بلکه بیشتر به عنوان یک تکنیک تکمیلی برای فشار مضاعف استفاده می‌شود.
دراپ ست برای حجم است یا کات؟
یکی از پرسش‌های رایج این است که آیا دراپ ست برای افزایش حجم (Hypertrophy) مناسب است یا برای کات (کاهش چربی و افزایش تفکیک عضلات).
- برای حجم: دراپ ست با افزایش زمان تحت تنش و خستگی عضلانی، یکی از بهترین روش‌ها برای تحریک رشد فیبرهای عضلانی است.
- برای کات: در دوره کات نیز دراپ ست می‌تواند موثر باشد، زیرا شدت تمرین را بالا می‌برد و کالری‌سوزی بیشتری ایجاد می‌کند، اما باید مراقب بود که فشار بیش از حد باعث تخریب عضلات نشود.
بنابراین، دراپ ست هم برای حجم و هم برای کات قابل استفاده است، اما شدت و تعداد دفعات آن باید با هدف فرد تنظیم شود.
انواع مختلف دراپ ست
دراپ ست تنها به یک روش محدود نمی‌شود و بسته به شرایط تمرینی می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد:
۱. دراپ ست کلاسیک
رایج‌ترین نوع دراپ ست است. فرد پس از رسیدن به ناتوانی در یک وزن مشخص، وزنه را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد و بلافاصله ادامه می‌دهد. این روند معمولا ۲ تا ۳ بار تکرار می‌شود.
۲. دراپ ست پله‌ای
در این نوع، کاهش وزنه به صورت چند مرحله کوچک‌تر انجام می‌شود. مثلا وزنه از ۴۰ کیلو به ۳۵، سپس ۳۰ و بعد ۲۵ کیلو کاهش پیدا می‌کند. این روش باعث افزایش مدت زمان تحت تنش می‌شود و فشار بیشتری به عضله وارد می‌کند.
۳. دراپ ست معکوس
برخلاف روش کلاسیک، ابتدا با وزنه سبک شروع می‌کنید و پس از رسیدن به ناتوانی، وزنه را سنگین‌تر می‌کنید. این روش کمتر رایج است و بیشتر برای ایجاد تنوع یا شکستن یکنواختی تمرین استفاده می‌شود.
۴. دراپ ست با تکرار ثابت
در این حالت، فرد در هر مرحله تعداد مشخصی تکرار انجام می‌دهد، نه تا ناتوانی کامل. مثلا در هر کاهش وزنه ۸ تکرار اجرا می‌شود. این روش کنترل بیشتری روی حجم تمرین ایجاد می‌کند.
مزایای استفاده از دراپ ست در بدنسازی
در بدنسازی انواع مختلفی از سیستم‌های تمرینی وجود دارند که هر یک نسبت به دیگری مزایای مخصوص به خود را ارائه می‌دهند. دراپ ست نیز در بدنسازی مزایای بسیاری دارد که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
- افزایش حجم عضلانی: دراپ ست با خستگی بیشتر عضلات، رشد بیشتری ایجاد می‌کند.
- صرفه‌جویی در زمان: چون تمرینات پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌شوند، زمان تمرین کاهش پیدا می‌کند.
- شکستن توقف رشد: اگر مدتی رشد عضلانی متوقف شود، دراپ ست می‌تواند محرک جدیدی باشد.
- تنوع تمرینی: جلوگیری از یکنواختی برنامه و افزایش انگیزه.
- افزایش استقامت عضلانی: به دلیل فشار مداوم، تحمل عضلات در برابر خستگی بیشتر می‌شود.
معایب و محدودیت‌های دراپ ست
در کنار مزایا، دراپ ست برخی از محدودیت‌ها و معایب را نیز در صورت عدم رعایت اصول در میان می‌گذارد. این معایب عبارت‌اند از:
- خطر آسیب‌دیدگی: به دلیل خستگی شدید، احتمال اجرای اشتباه حرکت زیاد می‌شود.
- فشار بیش از حد بر سیستم عصبی: استفاده مداوم از این تکنیک می‌تواند باعث اورترینینگ شود.
- مناسب نبودن برای مبتدی‌ها: کسانی که تازه شروع کرده‌اند بهتر است اول روی فرم صحیح و قدرت پایه تمرکز کنند.
- نیاز به تجهیزات بیشتر: برای کاهش سریع وزنه‌ها گاهی باید دمبل‌ها یا دستگاه‌های متعددی در دسترس باشد.
چه کسانی می‌توانند از دراپ ست استفاده کنند؟
تمامی افراد می‌توانند از تکنیک دراپ ست در برنامه تمرینی خود استفاده کنند، اما افرادی که در این بخش به شما معرفی می‌کنیم بهترین کاندیدای استفاده از این تکنیک هستند:
- افراد سطح متوسط و حرفه‌ای که به دنبال رشد بیشتر هستند.
- ورزشکارانی که وقت کمی برای تمرین دارند و می‌خواهند بیشترین بهره را در مدت کوتاه ببرند.
- کسانی که دچار توقف رشد عضلانی شده‌اند.
- اما افراد مبتدی، کسانی که مشکلات مفصلی یا آسیب‌دیدگی دارند، بهتر است از این تکنیک استفاده نکنند یا زیر نظر مربی انجام دهند.
اشتباهات رایج در اجرای دراپ ست
برای اجرای صحیح دراپ ست لازم است با اشتباهات رایج آن آشنا بوده و از انجام آن‌ها پرهیز کنید. این اشتباهات عبارت‌اند از:
- کاهش بیش از حد وزن: باعث می‌شود فشار کافی به عضله وارد نشود.
- عدم حفظ فرم صحیح: بسیاری در اثر خستگی فرم حرکت را خراب می‌کنند.
- استفاده بیش از حد در هر جلسه: اجرای مداوم و زیاد، نتیجه معکوس دارد.
- نادیده گرفتن استراحت و تغذیه: بدون ریکاوری مناسب، رشد عضلات به خطر می‌افتد.
- اجرای دراپ ست روی همه حرکات: این تکنیک بهتر است فقط روی حرکات خاص یا در پایان جلسه تمرینی استفاده شود.
نمونه برنامه تمرینی دراپ ست
همان‌طور که اشاره کردیم، دراپ ست یک تکنیک تمرینی است. یعنی شما می‌توانید برای تمامی تمرینات از آن استفاده کنید. چه روز پایین تنه باشد چه بالا تنه، دراپ ست به خوبی می‌تواند شما را به هدفتان برساند. در این جا یک نمونه تمرینی دراپ ست برای تمرینات پرطرفدار را ارائه می‌دهیم.
یک نمونه برای عضله سینه:
پرس سینه دمبل
- ست اول: ۸ تکرار با وزنه سنگین
- کاهش وزنه ۲۰٪ و اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار دیگر
- دوباره کاهش ۲۰٪ و ادامه تا ناتوانی
مثلا: ۳ ست ۸ تکرار. شروع با دمبل ۱۰ کیلویی و اتمام با دمبل ۵ کیلویی
فلای سینه با دمبل یا دستگاه
- اجرای دراپ ست پله‌ای (۳ کاهش وزنه پشت سر هم)
پرس بالا سینه با دستگاه
- اجرای دراپ ست با تکرار ثابت (۳×۱۰ تکرار با کاهش وزنه در هر ست)
- این برنامه می‌تواند برای دیگر عضلات هم با تغییر حرکات اجرا شود.
جمع‌بندی
دراپ ست یکی از موثرترین تکنیک‌های پیشرفته در بدنسازی است که با افزایش زمان تحت تنش و فشار مضاعف روی عضلات، به رشد و استقامت بیشتر کمک می‌کند. با این حال، استفاده بیش از حد یا اجرای نادرست آن می‌تواند آسیب‌زا باشد. بهترین رویکرد این است که دراپ ست را به عنوان یک ابزار کمکی و نه یک روش دائمی در برنامه تمرینی قرار دهید.
سوالات متداول
خیر، بیشتر برای افراد سطح متوسط و حرفه‌ای توصیه می‌شود.
۲ تا ۳ بار در هفته روی حرکات خاص کافی است.
بله، اما بهتر است روی حرکات ایزوله یا دستگاهی بیشتر استفاده شود تا خطر آسیب کمتر شود.
سوپرست ترکیب دو حرکت پشت سر هم برای یک یا دو عضله مختلف است، اما دراپ ست کاهش وزنه در همان حرکت برای ادامه فشار است.
معمولا در پایان جلسه تمرینی یا برای شکستن توقف رشد عضلات.
