تغذیه سالم، می‌تواند بسیاری از مواد مورد نیاز بدن را تامین کند. در دوران بلوغ نیز به دلیل تغییرات جسمانی و شناختی که در بدن نوجوان رخ می‌دهد، تغذیه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. به همین خاطر در این مقاله به نکات مهم تغذیه در دوران بلوغ پرداخته‌ایم. اگر به تغذیه نوجوان خود اهمیت می‌دهید، مطالعه این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم.
چگونه نوجوان تغذیه سالم داشته باشد؟
از کارشناسان تغذیه اپلیکیشن پالس برنامه تغذیه بگیر!
دانلود پالسمصرف غذاهای ناسالم در هر سنی برای انسان می‌تواند بیماری‌های جسمی و تغییرات خلقی شدیدی به وجود آورد. تاثیرات این غذاها در دوران بلوغ، به دلیل نوسانات هورمونی و رشد جسمانی بیشتر هم هست. به دلیل بهره‌مندی از رشد صحیح و سالم است که نوجوانان باید بیشتر به تغذیه خود اهمیت دهند.
پیروی از عادت‌های سالم می‌تواند بر روی تغذیه نیز اثر بگذارد. خوردن صبحانه از مهمترین عادات تغذیه‌ای است که باید در طول دوران بلوغ رعایت شود. صبحانه مقوی و کامل می‌تواند تمام روز، نوجوان را سرحال نگه دارد؛ حتی ارائه عملکرد صحیح در مدرسه نیز با خوردن صبحانه اتفاق می‌افتد.
عادات ناسالم همچون سیگار کشیدن، حذف وعده‌های غذایی یا مصرف قرص‌های لاغری نیز بر روی تغذیه سالم تاثیر دارد. جلوگیری یا ترک این عادات در نوجوانان، عملکرد بدن آن‌ها را بهبود می‌بخشد.
نکات تغذیه در دوران بلوغ
تغذیه سالم در دوران بلوغ اهمیت بسیاری دارد؛ چرا که مصرف غذاهای فراوری شده، روغن‌های ناسالم و شکر نه تنها عملکرد هورمون‌های رشد نوجوان را مختل می‌کند، بلکه سلامت روان او را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. تمایل افراطی به مصرف شیرینی‌جات نیز ممکن است بر روی عملکرد تخمدان‌های دختران و بلوغ زودرس پسران تاثیر بگذارد.
مصرف خوراکی‌های سالم، از پر اهمیت‌ترین نکات تغذیه در دوران بلوغ است. یکی از بهترین خوراکی‌ها و سالم‌ترین آن‌ها برای نوجوان، میوه‌ها و سبزیجات هستند. با مصرف مقدار مناسب میوه و سبزیجات، بدن نوجوان میزان مورد نیاز قند طبیعی، آهن و روی خود را تامین می‌کند. در این صورت نیاز به مصرف بی‌رویه مکمل‌ها هم نیست.
از طرف دیگر، پروتئین درشت‌مغذی است که باید به میزان کافی در رژیم غذایی نوجوان حضور داشته باشد. میزان آن در رژیم غذایی هر نوجوان، بسته به میزان فعالیت او، جنس و سن متفاوت است؛ اما اعداد مرجع و راهنمایی هم در این زمینه وجود دارند.
مطابق داده‌ها، پسران و دختران باید روزانه بین ۰.۸ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود، پروتئین مصرف کنند. در صورتی نوجوان بسیار فعال است (ورزشکار) این میزان به ۱ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن او تغییر می‌کند.
از سوی دیگر، کربوهیدرات، چربی و فیبر از مواد مغذی دیگری هستند که به طور حتم باید در رژیم غذایی نوجوان حضور داشته باشند. نان‌های سبوس‌دار، دانه‌ها آجیل و میوه‌ها منبع غنی از این مواد مغذی هستند.
نکات تغذیه در دوران بلوغ پسران
به سبب تفاوت‌های جسمی و شناختی دختران و پسران، نکات تغذیه در دوران بلوغ برای آن‌ها تفاوت‌هایی دارد.
پروتئین از مهمترین مواد مورد نیاز تغذیه در دوران بلوغ پسران است. آن‌ها برای رشد استخوان، مو و عضلات خود به پروتئین نیاز دارند. این پروتئین از طریق خوراکی‌هایی مانند مرغ، ماهی، لبنیات، گوشت قرمز، کینوا، توفو و دانه چیا تامین می‌شود.
در کنار پروتئین، یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن، آهن است که با شروع دوران بلوغ، با کمبود روبه‌رو می‌شود. در صورت کمبود شدید آهن در بدن نوجوان، کسلی، بی‌حالی، بروز عفونت‌ها، تاری دید و مشکل در یادگیری دروس اتفاق می‌افتد.
برای جلوگیری از بروز چنین اتفاقاتی بهتر است خوراکی‌هایی همچون اسفناج، حبوبات مانند عدس، ماهی، جگر و گوشت قرمز به میزان کافی در رژیم غذایی او وجود داشته باشد. NIH حداقل مصرف روزانه ۸ میلی‌گرم آهن را برای پسران ۹ تا ۱۳ ساله توصیه می‌کند که این مقدار برای سنین ۱۴ تا ۱۸ سال به ۱۱ میلی‌گرم افزایش می‌یابد و سپس از ۱۹ سالگی دوباره به ۸ میلی‌گرم کاهش پیدا می‌کند.
در میان برنامه غذایی پسران، به طور حتم کلسیم باید به مقدار مناسب وجود داشته باشد. برای رشد استخوان‌های پسران نوجوان، افزایش قد آنان و جلوگیری از کوتاه‌قدی در بزرگسالی، مصرف کلسیم ضروری است. مواد لبنی همچون شیر، ماست و پنیر از منابع غنی کلسیم هستند.
روی نیز از درشت‌مغذی‌های دیگر است که باید در رژیم غذایی دوران بلوغ حضور داشته باشد. در صورتی که بدن میزان کافی روی را در دوران بلوغ دریافت کند، روند طبیعی رشد خود را پی می‌گیرد. در غیر این صورت ممکن است با تاخیر در بروز علائم بلوغ مواجه شود. میزان مورد نیاز روی برای بدن پسران نوجوان از ۱۴ سالگی به بعد، ۱۱ میلی‌گرم در روز است.
نکات تغذیه در دوران بلوغ دختران
ممکن است بدن دختران با کمبودهای بیشتری در دوران بلوغ مواجه شود. به همین جهت رعایت نکات تغذیه در دوران بلوغ دختران اهمیت بسیاری دارد.
دو ماده معدنی مهم از نیازهای اساسی بدن دختران در دوران بلوغ است؛ کلسیم و آهن. بدن دختران به صورت روزانه به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد که این میزان تا ۱۹ سالگی کافی است. لبنیاتی همچون شیر و ماست و سبزیجاتی همچون کلم بروکلی می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن دختران نوجوان را تامین کنند.
دختران در دوران قاعدگی مقادیری از آهن بدن خود را از دست می‌دهند. با کمبود آهن، ممکن است دختران نوجوان با علائمی همچون بی‌حالی، خستگی و عملکرد ضعیف در دروس روبه‌رو شوند. به همین دلیل است که باید مقدار کافی آهن در رژیم غذایی دختران نوجوان وجود داشته باشد.
پیش از شروع به قاعدگی، آهن مورد نیاز دختران ۸ میلی‌گرم در روز است. از ۱۴ سالگی این میزان به ۱۵ میلی‌گرم در روز می‌رسد. آهن مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق منابعی همچون گوشت قرمز، گوشت بوقلمون، لوبیا، عدس، ماهی و غلات غنی‌شده صبحانه تامین کرد.
جمع‌بندی
در این مقاله، در رابطه با نکات تغذیه در دوران بلوغ صحبت کردیم. مواد مغذی مورد نیاز بدن در دوران بلوغ را می‌توان از طریق رژیم غذایی سالم تامین کرد.
عادات غذایی ناسالمی همچون نخوردن صبحانه، مصرف فست‌فود و غذاهای چرب و همچنین مصرف زیاد قند، نوجوانان را با تاخیر در رشد بدن و مشکلات جسمی در بزرگسالی مواجه می‌کند. برای پیشگیری از این مشکلات، پیروی از عادات تغذیه‌ای سالم و حضور موادمغذی در رژیم‌غذایی نوجوان ضروری است.
سوالات متداول
دوران بلوغ، با رشد سریع استخوان، تغییرات فیزیکی، تغییرات هورمونی و شکل‌گیری توده عضلانی همراه است؛ به سبب همین تغییرات، بدن نوجوان در این زمان، نیاز بیشتری به پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر کلسیم، آهن و روی دارد.
وادغذایی سرشار از کلسیم (شیر، بادام و ماست) ویتامین D (ماهی‌های چرب و نور آفتاب) و پروتئین نقش کلیدی در شکل‌گیری ساختار استخوان نوجوان و افزایش قد او دارد.
در صورتی که نوجوان تغذیه متعادل، متنوع و سرشار از مواد مغذی داشته باشد، نیازی به استفاده از مکمل‌ها نیست. با این حال تشخیص نیاز به مصرف این مکمل‌ها به عهده پزشک است.
