رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ این سوال بسیاری از افرادی است اطلاعاتی در مورد این رژیم داشته و می‌دانند که رژیم فستینگ چیست و حال به دنبال این هستند که از نتایج و دستاوردهای احتمالی آن آگاه شوند. هر چند که جواب دقیق به این سوال دشوار است، اما در ادامه سعی میکنیم تخمینی درست به شما ارائه دهیم.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
پاسخ این پرسش ساده نیست، چون به شرایط هر فرد بستگی دارد. اما دقیقاً چه عواملی تعیین‌کننده هستند؟
اگر تا به حال به این فکر کرده‌اید که فستینگ (در این نوشته بیشتر راجع‌به فستینگ متناوب صحبت میکنیم) چقدر می‌تواند بر کاهش وزن شما اثر بگذارد، بد نیست بدانید که تحقیقات نشان می‌دهند این روش می‌تواند نتایج قابل‌توجهی داشته باشد. فستینگ متناوب (IF) در واقع تنظیم بازه زمانی خوردن شخص است و می‌تواند آغاز مسیر شما برای کاهش وزن باشد.
از کارشناس‌های تغذیه اپلیکیشن پالس برنامه تغذیه بگیر!
دانلود پالسبا این وجود، آیا می‌توان گفت با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟
بررسی‌های علمی نشان داده‌اند حتی اگر فستینگ متناوب را به‌تنهایی انجام دهید و تغییر دیگری در برنامه غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد نکنید، باز هم امکان کاهش وزن وجود دارد. یک مرور علمی بر ۲۷ مطالعه نشان داد که انواع برنامه‌های فستینگ متناوب در افرادی با اضافه‌وزن یا چاقی، چه در کوتاه‌مدت (۲ تا ۲۶ هفته) و چه در بلندمدت (۱ سال)، باعث کاهش ۰٫۸ تا ۱۳ درصد از وزن اولیه شده است.
برای ملموس‌تر شدن این درصدها، تصور کنید:
- فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، بین ۰٫۵ تا ۸٫۸ کیلوگرم کاهش وزن داشته است.
- فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم، بین ۰٫۷ تا ۱۱٫۸ کیلوگرم کاهش داشته است.
- فردی با وزن ۱۳۶ کیلوگرم، بین ۱٫۱ تا ۱۷٫۷ کیلوگرم کاهش داشته است.
- در مطالعه‌ای دیگر، یک مرور نظام‌مند از ۴۰ مطالعه نشان داد که فستینگ متناوب می‌تواند باعث کاهش وزن شود و معمولاً افراد بین ۷ تا ۱۱ پوند (۳ تا ۵ کیلوگرم) در طول ۱۰ هفته کاهش وزن دارند.
این گستردگی نشان می‌دهد که IF می‌تواند اثرات قابل‌توجهی داشته باشد، هرچند نتایج برای همه یکسان نیست. البته نمی‌توان با اطمینان گفت افرادی که بیشترین کاهش وزن را داشتند، فقط فستینگ انجام داده‌اند. احتمال دارد آن‌ها تغییرات دیگری مانند افزایش فعالیت بدنی یا اصلاح رژیم غذایی را هم به کار گرفته باشند.
چه زمانی می‌توان نتایج کاهش وزن را دید؟
برخلاف برخی تصورات، کاهش وزن پایدار نیازمند زمان و تداوم است. تحقیقات نشان می‌دهد که بسته به شرایط، ممکن است بین ۲ هفته تا ۶ ماه (و حتی تا یک سال) طول بکشد تا کاهش وزن محسوسی با IF مشاهده شود.
اگر بیشترین میزان کاهش وزن (۱۳٪) را بر دوره ۲۶ هفته تقسیم کنیم، میانگین آن حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته خواهد بود؛ رقمی که هم ایمن و هم قابل‌دستیابی است. تجربه نیز نشان می‌دهد که معمولاً پس از دو هفته، تغییرات اولیه در وزن آغاز می‌شود.
در طول ۱ ماه با رژیم فستینگ چقدر وزن کم میکنیم؟
اگر به دنبال این می‌گردید که بدانید در بازه ۱ ماهه، رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند، باید گفت که در این بازه کاهش حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم با فستینگ متناوب امکان‌پذیر است. با این حال، برای حفظ روند و پیشگیری از توقف کاهش وزن، باید به عوامل دیگر نیز توجه داشت.
تنظیم زمان خوردن می‌تواند باعث ایجاد کسری کالری و فعال شدن فرآیند کتوز شود (دو مکانیسم اصلی فستینگ برای کاهش وزن)، اما کیفیت و ترکیب وعده‌های غذایی، ورزش و خواب کافی نیز در موفقیت بلندمدت نقش دارند.
در نهایت، فستینگ متناوب ابزاری مؤثر است، اما به تنهایی نمی‌تواند تمام مسیر کاهش وزن پایدار را پوشش دهد. ترکیب آن با عادات سالم دیگر، بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
پیشگیری از یک اشتباه رایج
برخی از افرادی که می‌خواهند بدانند رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند، با این تصور که کمتر غذا خوردن الزاما منجر به لاغرتر شدن می‌شود، به سراغ رژیم‌های بسیار محدود یا فستینگ‌های غیراصولی می‌روند. باید گفت که رژیم‌های بسیار کم‌کالری طولانی‌مدت می‌توانند باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن شوند که به آن اجازه می‌دهد با محدودیت کالری سازگار شود و در نتیجه کاهش وزن بیشتر دشوار شود.
فستینگ متناوب تلاش میکند با ایجاد چرخه‌ای از دوره‌های کوتاه با کالری پایین و سپس خوردن معمولی، این مشکل را کاهش دهد و احتمال سازگاری بدن را کم کند. با این حال، تحقیقات تاکنون به‌طور قطعی نشان نداده‌اند که IF نسبت به رژیم‌های پیوسته کم‌کالری برتری دارد.
عوامل مؤثر بر میزان کاهش وزن با فستینگ متناوب
در ابتدا هم گفتیم که پاسخ به سوال «رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند» چندان راحت نیست و یکی از علل آن، گستردگی عواملی است که بر این امر تاثیرگذار هستند. در ادامه، چندین مورد از این عوامل بررسی شده‌اند:
۱. سن: IF در هر سنی می‌تواند کاهش وزن ایجاد کند، اما با افزایش سن، کاهش فعالیت بدنی، کاهش توده عضلانی و کیفیت پایین‌تر خواب ممکن است کاهش وزن کندتر شود. بنابراین، افراد مسن‌تر ممکن است به تمرینات بیشتر و مدیریت دقیق‌تر تغذیه نیاز داشته باشند.
۲. جنسیت: مردان معمولاً سریع‌تر به محدودیت کالری پاسخ می‌دهند، زیرا بدن آن‌ها راحت‌تر چربی را می‌سوزاند. بدن زنان به دلیل حفظ عملکرد تولیدمثل، چربی را مقاوم‌تر نگه می‌دارد، بنابراین روند کاهش وزن ممکن است کمی کندتر باشد.
۳. ورزش: کاهش وزن وقتی رخ می‌دهد که کالری مصرفی کمتر از کالری سوخته شده باشد. فستینگ به کاهش کالری مصرفی کمک میکند و ورزش با افزایش سوخت‌وساز، عضله‌سازی و سوزاندن کالری بیشتر، روند کاهش وزن را تقویت میکند. تمرینات قدرتی، کاردیو، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و حتی تحرک‌های کوچک روزانه همه مؤثر هستند.
۴. تغذیه: کیفیت مواد غذایی تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارد. مصرف پروتئین کافی، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و مواد غذایی با کیفیت باعث سیری طولانی‌تر، کاهش هوس غذایی و انرژی پایدار می‌شود. برعکس، غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های ساده روند کاهش وزن را کند می‌کنند.
۵. استرس: استرس بالا می‌تواند متابولیسم را مختل کند و اشتها را افزایش دهد. مدیریت استرس با تمرینات تنفسی، ورزش، فعالیت‌های آرام‌بخش و مراقبت از خود، به کاهش وزن کمک میکند.
۶. نوع فستینگ: در IF، هرچه مدت غذا نخوردن طولانی‌تر و زمان غذا خوردن کوتاه‌تر باشد، کالری کمتری مصرف می‌شود. مثال: فستینگ ۱۶:۸ باعث حذف میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری عصرگاهی می‌شود و روزانه حدود ۴۰۰ کالری صرفه‌جویی میکند.
جمع‌بندی
این که رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند بستگی به عوامل زیادی دارد، از نوع رژیم گرفته تا میزان فعالیت بدنی شما، اما عددی بین ۲ الی ۴ کیلوگرم در ماه، مقداری منطقی است. آنچه که مهم‌تر است رسیدن به یک سبک تغذیه و در ادامه، یک سبک زندگی سالم است تا ضمن رسیدن به اهداف وزنی مطلوب، به باقی جنبه‌های سلامتی شما نیز رسیدگی شود.
پرسش‌های رایج
واقعبین باشیم، کاهش ۲ کیلوگرم در یک هفته با IF کار دشواری است و توصیه نمیکنیم اینقدر سخت بگیرید. کاهش ۰.۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته، روندی پایدارتر، سالمتر و سادهتر است.
کاهش ۲۰ کیلوگرم در سه ماه می‌تواند برای افرادی که چاقی شدید دارند و وزن زیادی برای کم کردن دارند، یک گزینه احتمالی باشد (زیر نظر متخصص)، اما تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش وزن تدریجی معمولاً با فواید سلامت بیشتری نسبت به کاهش سریع وزن همراه است.
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است با فستینگ ۱۶:۸ وزن کم نکنید. یکی از دلایل آن ممکن است گرفتن رژیم نادرست باشد که در این خصوص بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
آیا فستینگ متناوب سرعت متابولیسم را افزایش یا کاهش می‌دهد؟ متابولیسم نقش مهمی در کاهش وزن دارد، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم تأثیر منفی روی متابولیسم ندارد!
منابع:
