فرقی نمی‌کند که یک ورزشکار حرفه‌ای هستیم یا به تازگی قدم در راه تناسب اندام گذاشته‌ایم، دانستن اینکه قبل از تمرین چی بخوریم، کلید طلایی برای داشتن تمرینی پربار و سرشار از انرژی است. در این مقاله از سایت پالس، با انواع مواد مغذی آشنا می‌شویم، بمب انرژی قبل تمرین را معرفی نموده و به سراغ ایده‌های غذایی خوشمزه و مغذی می‌رویم.
سوالاتت درباره تغذیه و تمرین مناسب خودت را از بخش مشاوره اپلیکیشن پالس بپرس!
دانلود اپلیکیشن پالسبمب انرژی قبل تمرین
قبل باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم؟ غذای مناسب قبل ورزش به نوع، شدت تمرین، مدت زمان تمرین، و ترجیحات شخصی شما ارتباط دارد. با این حال، شما باید یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید که شامل موارد زیر باشد:
- سرشار از کربوهیدرات
- دارای میزان متوسطی پروتئین
- دارای مقدار کمی چربی سالم
در جدول زیر با توجه به سطح تمرینات، یک نمونه وعده غذایی قبل از تمرین را آماده کرده‌ایم که این ۳ گروه غذایی را در بر می‌گیرد و می‌توانید از آنها به عنوان بمب انرژی قبل تمرین استفاده کنید.
| نوع تمرین | پیشنهاد برای وعده غذایی قبل تمرین | نکات مهم |
|---|---|---|
| تمرین سخت | نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی و موز – جو دوسر با میوه و آجیل – ماست – پنیر با نان تست سبوس‌دار – اسموتی با پروتئین- میوه و سبزیجات | از خوردن غذاهای پرچرب یا پرفیبر قبل از تمرین خودداری کنید. به اندازه کافی آب بنوشید. در صورت آلرژی یا عدم تحمل غذایی، مراقب باشید چه چیزی می‌خورید. |
| تمرین متوسط | یک عدد میوه مانند سیب، موز، پرتقال – یک مشت آجیل، سویا – یک تکه پنیر- ماست کم‌چرب | ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. به بدن خود گوش دهید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. با غذاهای مختلف و زمان‌های مختلف غذا خوردن آزمایش کنید. |
| تمرین ساده و سبک | یک عدد موز – یک مشت کشمش – یک تکه نان تست | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید. اگر معده حساسی دارید، از خوردن غذا درست قبل از تمرین خودداری کنید. |
به یاد داشته باشید که این‌ها فقط دستورالعمل‌های کلی بوده و ممکن است برای هر کسی متفاوت باشد.
قبل باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم؟ راهنمای کامل تغذیه پیش از تمرین
قبل تمرین چی بخوریم؟ این اولین سوال کسانی است که می‌خواهند ورزش را به صورت حرفه‌ای دنبال کنند. همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، وعده غذایی شما پیش از تمرین باید شامل سه گروه غذایی مهم یعنی کربوهیدارت‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باشد. تغذیه مناسب می‌تواند باعث شود بدن شما بهتر عمل کند و بعد از هر تمرین سریع‌تر ریکاوری شود. در ادامه، هر آنچه باید درباره تغذیه قبل از تمرین بدانید آورده شده است.
کربوهیدرات‌ها
گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات در هنگام ورزش با شدت متوسط تا بالا است. با این حال، چون ذخایر گلیکوژن محدود هستند، در طول تمرین کاهش می‌یابند، به‌خصوص اگر تمرین شما طولانی باشد. اما صرف‌نظر از طول مدت تمرین، تحقیقات به‌طور مداوم نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش ذخایر گلیکوژن و استفاده بهتر از آن می‌شود. پس اگر باز هم این سوال برای‌تان پیش آمد که قبل باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان تست پروتئینی یا میوه‌ها جواب سوال شما هستند، زیرا انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و آبمیوه ارائه می‌دهند.
پروتئین‌ها
قبل تمرین چی بخوریم برای حجم گرفتن عضلات بدن؟ پروتئین!
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. خوردن پروتئین قبل از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی می‌شود. سنتز پروتئین عضلانی فرآیندی است که طی آن آمینواسیدها (واحدهای سازنده پروتئین) به پروتئین‌های عضله یا توده عضلانی تبدیل می‌شوند. بهبود ریکاوری و عملکرد عضلات از دیگر فواید مصرف پروتئین قبل از تمرین است.
منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. دقت کنید که میزان پروتئین دریافتی قبل از تمرین نباید زیاد باشد.
چربی‌های سالم
در حالی که گلیکوژن یک منبع انرژی برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا است، چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی برای تمرینات طولانی و با شدت متوسط تا کم استفاده می‌شود. چربی‌های سالم می‌توانند به شما احساس سیری بدهند و به هضم غذا کمک کنند. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از آجیل و مغزیجات، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو. میزان چربی قبل تمرین باید کم باشد. در صورتی که می‌خواهید چربی بیشتری مصرف کنید، با فاصله ۱ ساعت قبل از تمرین استفاده نمایید.
مکمل‌ها هم ممکن است قبل از تمرین مفید باشند
اگر به صورت حرفه‌ای ورزشی را دنبال می‌کنید ممکن است به مکمل‌ها قبل از تمرین نیاز داشته باشید. این محصولات ممکن است به افزایش عملکرد، بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش خستگی کمک کنند.
برخی از رایج‌ترین مکمل‌های قبل از تمرین عبارت‌اند از:
- کراتین
- کافئین
- آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)
- بتا آلانین
فراموش نکنید که قبل از مصرف مکمل‌ها با یک پزشک یا کارشناس ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
هیدراتاسیون (آبرسانی) را فراموش نکنید
بدن شما به آب نیاز دارد تا درست کار کند. هیدراته ماندن می‌تواند عملکرد شما را حفظ و حتی بهبود بخشد، در حالی که کم‌آبی می‌تواند عملکرد بدن‌تان را به شدت کاهش دهد. برای بهبود تعادل مایعات، بهتر است قبل از ورزش هم آب و هم سدیم مصرف کنید.
طبق توصیه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در سال ۲۰۰۷، بهتر است حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش به آرامی نوشیدنی بنوشید. همچنین، توصیه می‌شود قبل از ورزش نوشیدنی یا خوراکی‌ای حاوی سدیم مصرف کنید تا مایعات بهتر در بدن حفظ شوند.
بهترین زمان برای وعده قبل تمرین
ایده‌آل ترین زمان وعده قبل تمرین به چند عامل بستگی دارد، از جمله نوع تمرینی که انجام می‌دهید، مدت زمان تمرین و ترجیحات شخصی شما! برای به حداکثر رساندن نتیجه تمرینات، بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید. اگر می‌خواهید ۱ تا ۱.۵ ساعت قبل از تمرین چیزی بخورید، باید یک وعده سبک‌تر که بیشتر شامل کربوهیدرات و پروتئین است را انتخاب کنید.
اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، بهتر است حجم وعده غذایی را کم کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که سریع‌تر هضم شوند، مثل شیک پروتئین، موز و جوی دوسر.
وعده قبل تمرین باید فیبر کمی داشته باشد. زیرا هضم فیبر سخت بوده و امکان ایجاد مشکل در زمان تمرین وجود دارد.
نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی قبل از تمرین
در این بخش چند ایده برای زمان بندی وعده های غذایی یا میان وعده های قبل از تمرین پیشنهاد داده‌ایم. دقت کنید که این‌ها فقط دستورالعمل های کلی هستند و ممکن است لازم باشد با توجه به نیازهای فردی خود تغییراتی داشته باشید:
اگر تمرین شما ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر بعد شروع می‌شود:
- ساندویچ با نان سبوس‌دار، مرغ خرد شده و سالاد کنار آن
- نصف سیب‌زمینی شیرین همراه با یک تکه ماهی سالمون و سبزیجات کبابی
- گوشت گاو کم‌چرب، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بو داده
اگر تمرین شما ظرف ۲ ساعت آینده شروع می‌شود:
- املت تخم‌مرغ و نان تست سبوس‌دار با آووکادو روی آن و یک فنجان میوه در کنار آن
- یک فنجان جوی دوسر با یک پیمانه پودر پروتئین، یک موز و مقداری بادام خرد شده
- ساندویچ کره بادام طبیعی و مربای میوه روی نان سبوس‌دار
اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت دیگر شروع می‌شود:
- ماست یونانی و میوه
- اسموتی پروتئینی با آب، پودر پروتئین، موز و توت مخلوط
- یک تکه میوه مثل موز، پرتقال یا سیب
لازم نیست چند وعده غذایی قبل از تمرین در زمان‌های مختلف بخورید؛ می‌توانید یکی از این گزینه‌ها را انتخاب کنید.
غذاهای مضر قبل از تمرین
غذاهایی که باید قبل از تمرین، از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- غذاهای پرچرب: این غذاها می توانند به هضم غذا مشکل ایجاد کنند و باعث ناراحتی معده مانند نفخ، اسهال یا حالت تهوع شوند، به خصوص اگر درست قبل از تمرین آنها را بخورید. از نمونه غذاهای پرچرب می‌توان به این موارد اشاره کرد: غذاهای سرخ شده، فست فود، گوشت های چرب، لبنیات پرچرب
- غذاهای پرفیبر: لوبیا، کلم، حبوبات با هضم آهسته می‌توانند شما را در حین تمرین دچار مشکلات گوارشی کنند.
- غذاهای حاوی قند ساده: آبمیوه، نوشابه، شیرینی و دسر می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت قند خون شوند که منجر به خستگی و ضعف می‌شود.
- غذاهای شور: غذاهای شور می توانند باعث احتباس آب و نفخ شوند که می‌تواند در طول تمرین ناراحت‌کننده باشد.
- غذاهای تند: غذاهای تند می‌توانند باعث تحریک دستگاه گوارش و ناراحتی معده شوند.
- الکل: الکل می‌تواند باعث کم آبی بدن و اختلال در عملکرد عضلانی شود.
اهمیت غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش
غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش از اهمیت زیادی برخوردارند زیرا به شما کمک می‌کنند تا:
- انرژی دریافت کنید
- از افت قند خون جلوگیری کنید
- عملکرد خود را بهینه کنید
- تمرکز خود را حفظ کنید
- از خستگی عضلانی جلوگیری کنید
سوالات پرتکرار شما
لیست انرژی دهنده ها در این محتوا ذکر شده است. اما قرص ها و مکمل هایی نیز وجود دارد که به شما کمک می‌کنند.
استفاده از تخم مرغ آب‌پز، سیب‌زمینی آب‌پز، سینه مرغ آب‌پز و… می‌تواند گزینه مناسبی باشد و در صورت احساس ضعف از یک شکلات انرژی زا استفاده کنید.
به طور کلی می‌توان گفت مصرف قهوه بیشتر از نظر ذهنی شما را آماده می‌کند تا بتوانید بهینه‌تر و با تمرکز و انرژی بیشتری ورزش کنید. این امر باعث بهبود عملکرد و قدرت بدنی و چربی‌سوزی خواهد شد.
