برای اینکه برنامه غذایی شما هم سالم باشد و هم پایدار، لازم است تعادلی بین مواد پرکالری و گزینههای سبکتر مانند میوه های کم کالری برقرار کنید. برخی خوراکیها مثل تخممرغ انرژی بیشتری دارند، اما این به معنای ناسالم بودنشان نیست؛ برعکس، این مواد سرشار از ترکیبات ارزشمند هستند. در مقابل، بیشتر میوهها و سبزیجات کالری کمتری دارند و در عین حال مقدار قابل توجهی ویتامین، ماده معدنی و آنتیاکسیدان به بدن میرسانند.
اگر مواد غذایی پرانرژی را در کنار سبزیجات و میوهها مصرف کنید، هم احساس سیری بیشتری خواهید داشت و هم وعده غذایی شما متعادلتر میشود. همچنین جایگزین کردن بخشی از خوراکیهای پرکالری با نمونههای سبکتر، میتواند در کنترل وزن و ارتقای سلامت عمومی نقش داشته باشد. از این رو، در ادامه با میوه های کم کالری آشنا میشوید که در عین سبک بودن، ارزش غذایی قابل توجهی دارند.
بهترین میوه های کم کالری برای لاغری
سیب
اولین مورد از لیست میوه های کم کالری که قصد بررسی آنها را داریم، سیب است که از میوههای رایج و در دسترس به شمار میآید. یک فنجان سیب خردشده با پوست (حدود ۱۰۹ گرم) نزدیک به ۶۲ کالری انرژی و حدود ۳ گرم فیبر دارد. این میوه منبع خوبی از ویتامین C و برخی آنتیاکسیدانهاست و به سلامت گوارش کمک میکند.
توتفرنگی
یکی دیگر از میوه های کم کالری و محبوب، توتفرنگی است که علاوه بر طعم دلپذیر، سرشار از آنتیاکسیدانهاست. یک فنجان توتفرنگی خردشده (۱۶۶ گرم) فقط ۵۳ کالری دارد و میتواند در سالاد، اسموتی یا کنار ماست استفاده شود.
پاپایا
این میوه گرمسیری با گوشت نارنجیرنگ، سرشار از پیشساز ویتامین A، ویتامین C، فولات و پتاسیم است. یک پاپایای کوچک (۱۵۷ گرم) حدود ۶۸ کالری دارد و گزینهای مناسب برای صبحانه یا میانوعده است.
هندوانه
به دلیل آب فراوان، هندوانه انتخابی مناسب برای روزهای گرم است. یک فنجان آن (۱۵۴ گرم) حدود ۴۶ کالری دارد و احتمالا میتوان آن را به عنوان کم کالری ترین میوه معرفی کرد.
آلو
آلو یکی دیگر از میوه های کم کالری و چربی سوز و مفید برای رژیم لاغری است. هر دانهاش حدود ۳۰ کالری دارد و فیبرش کمک میکند طولانیتر احساس پر بودن کنید. شیرینی طبیعیاش میتواند جایگزین دسرهای سنگین شود و هوس شیرینیجات را کاهش دهد.
آنتیاکسیدانها و مواد فنولی در آلو برای قلب خوب هستند و حتی در جلوگیری از بعضی سرطانها مؤثرند. پس این میوه نه فقط برای وزن کم کردن، بلکه برای سلامتی کلی هم ارزشمند است.
گریپفروت
گریپفروت، از میوه های کم کالری زمستان است و یکی از مرکبات عالی برای لاغری است. فقط نیمی از آن حدود ۴۲ کالری دارد، اما ساختار فیبری و سفتش باعث میشود آهستهتر میل شود و زودتر سیر شوید. مزه ترش و تلخ ملایم آن هم میتواند جلوی هوس خوردن میانوعدههای ناسالم را بگیرد.
گریپفروت از میوه های کم کالری و کم قند است. این میوه شامل مادهای به نام نارینجنین است که به تنظیم سطح قند خون کمک میکند. حفظ تعادل قند خون، میل به غذا را کم کرده و انرژی را در طول روز پایدار نگه میدارد. علاوه بر این، گریپفروت پر از ویتامین C است که ایمنی بدن را بالا میبرد و جذب آهن را آسانتر میکند.
گریپفروت میتواند با برخی داروها مثل انواع فشار خون یا کنترل کلسترول تداخل ایجاد کند. اگر داروی منظمی مصرف میکنید، حتماً با دکترتان در میان بگذارید قبل از اینکه بخشی از رژیم روزانهتان شود.
هلو
هلو یکی از میوه های کم کالری تابستان با مزه شیرین و فواید تغذیهای زیاد است، بدون اینکه کالری بالایی اضافه کند. یک هلو متوسط حدود ۴۰ کالری دارد. فیبرش به گوارش کمک میکند و سیری طولانیتری میدهد. همچنین ویتامین C و پتاسیم خوبی دارد که برای قلب و پوست مفیدند.
شیرینی طبیعی و آب زیاد هلو، آن را به انتخابی خوب برای کنترل هوس شیرینیهای مصنوعی تبدیل میکند.
هلو را در جو دوسر، اسموتی، سالاد میوه یا حتی کبابی به عنوان دسر استفاده کنید. ترکیب با مغزها و میوههای دیگر کمکالری هم ایده جالبی است.
برخی از سبزیجات کم کالری
جدای از میوه های کم کالری که معرفی شد، برخی از خوراکیهای گیاهی نیز با کالری اندکی که دارند، میتوانند در لاغری و کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرند. در ادامه، برخی از این موارد را معرفی میکنیم.
- گوجهفرنگی
گوجهفرنگی چه بهصورت خام و چه پخته، منبع لیکوپن است؛ ترکیبی گیاهی که با کاهش خطر برخی بیماریها مرتبط دانسته میشود. یک فنجان گوجهفرنگی گیلاسی (۱۴۹ گرم) حدود ۲۷ کالری دارد. - اسفناج
اسفناج با وجود کالری پایین، مواد مغذی فراوانی دارد؛ از جمله فولات و ترکیبات مفید برای سلامت چشم. یک فنجان اسفناج خام (۳۰ گرم) تقریباً ۷ کالری دارد. - تربچه
تربچه بافتی ترد و طعمی کمی تند دارد و انتخاب خوبی برای سالاد است. یک فنجان آن (۱۱۶ گرم) تنها ۱۹ کالری دارد. - کلم بروکلی
بروکلی از سبزیجات مغذی این گروه است و یک فنجان نوع پخته آن (۱۵۵ گرم) حدود ۵۴ کالری دارد و مقدار قابل توجهی ویتامین C فراهم میکند. - خیار
خیار بیشتر از آب تشکیل شده و بسیار کمانرژی است. نیم فنجان آن (۵۲ گرم) فقط ۸ کالری دارد.
جمعبندی
بسیاری از میوهها و سبزیجات با وجود کالری پایین، از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند. با این حال، تمرکز صرف بر عدد کالری کافی نیست. بدن برای فعالیتهای روزانه به انرژی کافی نیاز دارد و حذف کامل مواد پرکالری و تمرکز صرف روی میوه های کم کالری، میتواند تعادل تغذیهای را برهم بزند.
بهتر است هنگام انتخاب غذا، به کیفیت آن توجه کنید؛ یعنی بررسی کنید هر ماده غذایی چه مقدار ویتامین، فیبر و ترکیبات مفید در اختیار شما میگذارد. ترکیب خوراکیهای سبک با منابع پروتئین و چربیهای سالم، روشی هوشمندانه برای ساختن یک وعده کامل و متعادل است.
حساسیت بیش از حد درباره خوراکیها و میوه های کم کالری و یا حذف افراطی برخی غذاها میتواند به رابطه شما با غذا آسیب بزند. اگر احساس میکنید نگرانی درباره وزن یا کالری ذهن شما را درگیر کرده، مشورت با متخصص تغذیه یا درمانگر میتواند به ایجاد یک الگوی غذایی سالم و بدون احساس گناه کمک کند.
پرسشهای رایج
اگر بهتنهایی مصرف شوند ممکن است سیرکننده نباشند، اما وقتی با پروتئین یا چربیهای سالم ترکیب شوند، میتوانند احساس سیری پایدارتری ایجاد کنند.
میوهها را میتوان بهعنوان میانوعده، بخشی از صبحانه یا حتی کنار وعده اصلی مصرف کرد. زمان مصرف اهمیت کمتری نسبت به مقدار و تعادل کلی رژیم دارد.
در اغلب موارد تفاوت کالری زیاد نیست، اما روش پخت اهمیت دارد. افزودن روغن یا سسهای پرچرب میتواند کالری نهایی را افزایش دهد.
میوهها حاوی قند طبیعی هستند، اما فیبر موجود در آنها به کنترل قند خون کمک میکند. با این حال افراد دیابتی باید مقدار مصرف را مدیریت کنند.
بله، اما بهتنهایی کافی نیستند. ورزشکاران به انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارند و باید این مواد را در کنار منابع مغذی دیگر مصرف کنند.
منابع:
