نان رژیمی، چه در قالب نان جوانهزده مغذی و چه نان چندغله کامل، به ما این امکان را میدهد که بدون افزودنیهای صنعتی و با کنترل کامل بر مواد اولیه، محصولی سالم و مطابق نیاز تغذیهای خود تهیه کنیم.
هرکدام از انواع نان رژیمی کاربرد خاصی دارند؛ مثلا نان کتو سبک و کمکربوهیدرات است، نان جوانهزده ارزش غذایی بالاتری دارد و نان چندغله بافتی حجیم و طعم غنیتری ارائه میکند. در ادامه این مقاله از سایت پالس، درباره انواع نان رژیمی، مشخصات آنها و نحوه تهیه آنها به شکل خانگی صحبت میکنیم.
رژیم اختصاصی خودت رو از کارشناسهای تغذیه اپلیکیشن پالس بگیر!
دانلود پالسمعرفی انواع نان رژیمی سالم
اگر قصد مصرف نان رژیمی برای لاغری و کاهش وزن را دارید، گزینههایی مثل نان جوانهزده، نان ترشمزه، نان گندم کامل و نان چاودار معمولاً از بهترین انتخابها به شمار میروند. این نانها که از غلات کامل تهیه میشوند، مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و ریزمغذیهای مفید را برای بدن فراهم میکنند.
البته، بهترین نان برای هر فرد ممکن است براساس شرایط سلامت او متفاوت باشد، اما معمولاً نان رژیمی سبوس دار مانند جوانهزده، چاودار و ترشمزه گزینههایی ارزشمند به شمار میآیند.
۱. نان جوانهزده، یک نان رژیمی با پروتئین بالا و کالری کم
در تهیه این نان رژیمی، دانههای غلات ابتدا خیس میخورند تا مرحله جوانهزدن آغاز شود. جوانهزدن باعث میشود پروتئین دانه کمی بیشتر و هضم آن راحتتر شود. علاوه بر این، ترکیباتی که جذب مواد معدنی را سخت میکنند کاهش پیدا میکنند و بدن میتواند آهن و کلسیم و روی را بهتر جذب کند. برخی مطالعات نیز اشاره کردهاند که این نوع نان میتواند پس از غذا نوسانات قند خون را کمتر کند.
مقدار مواد مغذی در یک برش ۴۰ گرمی نان جوانهزده:
- کالری: ۹۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۶ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- آهن: کمی بیش از ۱ میلیگرم
۲. نان گندم کامل، ساده و سرشار از فیبر
آرد بهکاررفته در نان گندم کامل، شامل تمام اجزای دانه است؛ یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم. در آرد سفید صنعتی، سبوس و جوانه جدا میشوند، در حالیکه همین بخشها سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B و آهن هستند. فیبر موجود در غلات کامل، هم به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند و هم با تنظیم چربی خون، خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
ارزش غذایی یک برش ۴۰ گرمی نان گندم کامل:
- کالری: ۱۱۷
- پروتئین: حدود ۴٫۵ گرم
- چربی: نزدیک ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
- فیبر: حدود ۳ گرم
- آهن: کمی بیش از ۱ میلیگرم
۳. نان ترشمزه، نان رژیمی با باکتریهای مفید
نان رژیمی ترشمزه با یک روش قدیمی تخمیر تهیه میشود. مخمر و باکتریهای مفید در طول تخمیر، برخی ترکیبات دانه را تجزیه میکنند که همین امر هضم نان را سادهتر میکند و همچنین باعث میشود بدن بتواند مواد مغذی را بهتر استفاده کند.
در این فرایند مقدار کربوهیدراتهایی که هضم سختی دارند کاهش پیدا میکند. از این رو این نان برای بعضی افراد که ناراحتیهای گوارشی دارند، انتخاب مناسبتری است.
ارزش غذایی یک برش ۵۹ گرمی نان ترشمزه تهیهشده با آرد سفید غنیشده:
- کالری: حدود ۱۸۸
- پروتئین: ۷٫۶ گرم
- چربی: ۱٫۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۶ گرم
- فیبر: حدود ۲ گرم
- آهن: بیش از ۲ میلیگرم
۴. نان چندغله، ترکیبی از مواد مغذی مفید
این نوع نان از ترکیبی از چند غله مختلف درست میشود. اگر این غلات بهصورت کامل استفاده شده باشند، نان چندغله میتواند منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی باشد. البته برخی محصولات فقط ظاهر «چندغله» دارند و بیشترشان از آرد سفید تهیه شدهاند. بنابراین بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که روی برچسب آنها به استفاده از غلات کامل اشاره شده باشد.
مقدار مواد مغذی در یک برش ۴۳ گرمی نان چندغله:
- کالری: ۱۱۴
- پروتئین: حدود ۵٫۷ گرم
- چربی: نزدیک ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: بیش از ۳ گرم
- آهن: حدود ۱ میلیگرم
۵. نان چاودار، مفید و مقوی
چاودار نسبت به گندم رنگ تیرهتر و طعم قویتری دارد. بیشتر نانهای چاودار موجود در بازار ترکیبی از آرد چاودار و آرد گندم هستند، اما در حالت کامل آن، مقدار فیبر چشمگیری دارد. برخی بررسیها نشان دادهاند که نان چاودار ممکن است پس از غذا افزایش قند خون را کمتر کند.
یک برش ۴۳ گرمی نان چاودار شامل مواد زیر است:
- کالری: ۱۱۱
- پروتئین: ۳٫۶ گرم
- چربی: ۱٫۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
- فیبر: بیش از ۲ گرم
- آهن: کمی بیش از ۱٫۲ میلیگرم
۶. نان حاوی بذر کتان، یک نان رژیمی سرشار از امگا-۳
نانهایی که در آنها از دانه کتان استفاده شده باشد معمولاً از آرد کامل تهیه میشوند. این دانه کوچک سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا–۳ گیاهی و آنتیاکسیدان است. مصرف چنین نانی میتواند به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک کند.
ارزش غذایی یک برش ۴۰ گرمی نان حاوی بذر کتان:
- کالری: ۱۰۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۱٫۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- آهن: حدود ۱ میلیگرم
۷. نان جو دوسر، خوراکی برای کاهش کلسترول
جو دوسر سالهاست بهعنوان یکی از بهترین منابع فیبر محلول شناخته میشود؛ نوعی فیبر که میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد. نان جو دوسر معمولاً از ترکیب آرد گندم کامل و آرد جو دوسر تولید میشود و برای کسانی که میخواهند فیبر بیشتری دریافت کنند، انتخاب مناسبی است.
یک برش ۴۳ گرمی نان جو دوسر شامل مواد زیر است:
- کالری: ۱۲۹
- پروتئین: حدود ۴ گرم
- چربی: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳ گرم
- فیبر: نزدیک ۲ گرم
- آهن: بیش از ۱٫۲ میلیگرم
۸. نان بدون گلوتن، مناسب برای افرادی که حساسیت دارند
برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا بیماری سلیاک دارند، نانهای بدون گلوتن گزینهای ضروری است. این نانها معمولاً از آردهایی مانند برنج، ارزن یا کینوا تهیه میشوند. البته برخی انواع آن بسیار فرآوریشده و کمفیبرند، اما محصولاتی که از غلات کامل بدون گلوتن تهیه شوند همچنان ارزش غذایی خوبی دارند.
ارزش غذایی یک برش ۲۵ گرمی نان بدون گلوتن تهیهشده از آرد برنج قهوهای و نشاسته تاپیوکا:
- کالری: ۷۷
- پروتئین: نزدیک ۲ گرم
- چربی: ۲٫۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- فیبر: کمی بیش از ۱ گرم
- آهن: مقدار اندک
چگونه نانی مناسب و سالم انتخاب کنیم؟
ترکیبات نانها بسته به برند آنها میتواند بسیار متفاوت باشد. به همین دلیل بررسی برچسب محصول اهمیت زیادی دارد. در هنگام خرید به نکات زیر دقت کنید:
- غله کامل: اولین ماده تشکیلدهنده باید یک غله کامل باشد. اگر عبارت «آرد غنیشده» درج شده بود، یعنی نان از آرد تصفیهشده تهیه شده است.
- فیبر کافی: بهتر است در هر برش حداقل ۳ گرم فیبر وجود داشته باشد. البته برخی نانهای نازکتر ممکن است در هر برش فیبر کمتری داشته باشند اما از نظر مقدار کل مصرف تفاوت زیادی ایجاد نشود.
- پروتئین مناسب: ۳ تا ۶ گرم پروتئین در هر برش میتواند به احساس سیری طولانیتر کمک کند.
- قند کم: بسیاری از نانها حاوی قند افزودهاند. بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که مقدار قند آنها بسیار پایین باشد.
طرز تهیه انواع نان رژیمی
حال که با چندین نوع نان رژیمی آشنا شدیم، وقت آن رسیده است که با طرز تهیه آنها نیز آشنا شویم. در ادامه، طرز تهیه ۳ نان رژیمی مفید و سالم را به شکل مختصر و مفید توضیح دادهایم:
طرز تهیه نان رژیمی با بذر کتان
برای درستکردن این نان رژیمی با پایه دانه کتان، تنها چند ماده اولیه ساده لازم است:
- آرد گندم یا آرد سبوسدار: ۲ لیوان
- بذر کتان آسیابشده: ۳ قاشق غذاخوری
- برای این دستور معمولاً از دانههای کامل کتان طلایی استفاده میشود که قبل از مصرف آنها را پودر میکنند تا شبیه آرد شود. بهتر است سراغ پودرهای آمادهی کتان نروید، چون بعضی از آنها چربیزدایی شدهاند و بافت خمیر را خراب میکنند.
- مخمر خشک فوری: ۱ قاشق غذاخوری
- عسل: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک: ½ قاشق چایخوری
- آب ولرم: ۱ لیوان
- روغن زیتون یا روغن کنجد: ۲ قاشق غذاخوری
مراحل تهیه عبارتند از:
- برای شروع، فر را روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید و کفِ سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- آب ولرم، عسل و مخمر را مخلوط کنید و ۵–۱۰ دقیقه صبر کنید تا کف کند.
- آرد، بذر کتان آسیابشده و نمک را در کاسهای بزرگ مخلوط کنید.
- مخمر فعال و روغن را اضافه کنید و خمیر را ورز دهید (حدود ۱۰ دقیقه) تا نرم و کشدار شود.
- خمیر را چرب کنید، با پارچه بپوشانید و ۱ ساعت در جای گرم بگذارید تا حجمش دو برابر شود.
- خمیر را روی سینی آمادهشده قرار دهید و آن را به شکل یک قرص گرد صاف کنید.
- نان را حدود ۴۵ تا ۵۰ دقیقه در فر قرار دهید تا حجمش زیاد شود و سطح آن رنگی بین طلایی و قهوهای به خود بگیرد.
طرز تهیه نان گندم کامل
مواد مورد نیاز عبارتند از:
- آرد گندم کامل واقعی (سبوسدار): ۳ لیوان
- آب ولرم: ۱¼ تا ۱½ لیوان
- مخمر خشک فوری: ۲ قاشق چایخوری
- نمک: ۱ قاشق چایخوری
- روغن زیتون یا روغن کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
- عسل: ۱ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: چند قطره آبلیمو مانع ایجاد مزهٔ تلخ در خمیر میشود. سرکه سیب نیز گزینهٔ جایگزین خوبی است.
مراحل تهیه:
- ½ لیوان آب ولرم را داخل کاسه بریزید، مخمر را اضافه کنید و ۵–۱۰ دقیقه صبر کنید تا سطح آن کف کند.
- آرد گندم کامل و نمک را در کاسهای بزرگ با هم مخلوط کنید.
- مخمر فعالشده را به آرد اضافه کنید و هم بزنید.
- باقی آب ولرم را کمکم اضافه کنید تا خمیر نرم و کمی چسبنده شود (خمیر گندم کامل نباید خشک باشد).
- روغن زیتون را اضافه کنید و خمیر را ۱۲–۱۵ دقیقه ورز دهید تا صاف، کشدار و یکدست شود.
- خمیر را داخل کاسهای که کمی چرب شده قرار دهید، روی آن را بپوشانید و ۶۰–۹۰ دقیقه در جای گرم استراحت دهید تا حجم آن حداقل دو برابر شود. خمیر گندم کامل معمولاً بهدلیل وجود سبوس، کمی کندتر از خمیر سفید پف میکند. صبور باشید.
- خمیر را بهآرامی فشار دهید تا هوای اضافی خارج شود، شکل دهید و داخل قالب چربشده بگذارید.
- روی خمیر را بپوشانید و ۳۰–۴۵ دقیقه دیگر استراحت دهید تا دوباره پف کند.
- فر را از قبل روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید و نان را ۳۵–۴۰ دقیقه در طبقه وسط فر بپزید تا رویه آن طلایی شود.
- نان را بلافاصله از قالب خارج کنید، روی توری قرار دهید و حداقل ۳۰ دقیقه صبر کنید سپس برش بزنید.
طرز تهیه نان چندغله
مواد لازم عبارتند از:
- آرد گندم کامل: ۱½ لیوان
- آرد جو دوسر یا آرد جو: ۱ لیوان
- آرد ذرت یا آرد چاودار: ½ لیوان
- آب ولرم: ۱¼ تا ۱½ لیوان
- مخمر خشک فوری: ۲ قاشق چایخوری
- نمک: ۱ قاشق چایخوری
- روغن زیتون یا روغن کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
ترکیب آردها قابل تغییر است، اما مجموع آنها باید ۳ لیوان باشد.
مراحل تهیه عبارتند از:
- ½ لیوان آب ولرم را داخل کاسه بریزید، مخمر را اضافه کنید و ۵–۱۰ دقیقه صبر کنید تا کف کند.
- تمام آردها (گندم کامل، جو، ذرت یا چاودار) و نمک را در کاسهای بزرگ کاملاً مخلوط کنید.
- مخمر فعالشده را به ترکیب آرد اضافه کنید.
- باقی آب ولرم را بهتدریج اضافه کنید تا خمیر نرم و کمی چسبنده شکل بگیرد.
- روغن زیتون را اضافه کنید و خمیر را ۱۲–۱۵ دقیقه ورز دهید تا صاف، کشدار و یکدست شود.
- خمیر را داخل کاسهای که کمی چرب شده بگذارید، روی آن را بپوشانید و ۷۵–۹۰ دقیقه در جای گرم استراحت دهید تا حجم آن دو برابر شود.
- خمیر را بهآرامی فشار دهید تا هوای اضافی خارج شود، شکل دهید و داخل قالب چربشده قرار دهید.
- روی خمیر را بپوشانید و ۳۰–۴۵ دقیقه دیگر استراحت دهید تا پف نهایی ایجاد شود.
- فر را از قبل روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید و نان را ۳۵–۴۰ دقیقه در طبقه وسط فر بپزید تا رویه آن طلایی شود.
- نان را از قالب خارج کنید، روی توری بگذارید و حداقل ۳۰ دقیقه صبر کنید سپس برش بزنید.
جمعبندی
با رعایت چند نکته ساده، میتوان انواع نان رژیمی متنوع و سالم را در خانه آماده کرد؛ از گزینههای کمکربوهیدرات گرفته تا نانهای غنیشده با غلات کامل. نکته اصلی در هر دستور، توجه به کیفیت مواد، زمان استراحت خمیر و دمای مناسب فر است. اگر چند بار این دستورها را امتحان کنید، بهتدریج میتوانید آنها را مطابق سلیقه خود تغییر دهید و به ترکیبهای جدید و خوشطعم برسید. نتیجه نهایی، نانی تازه، سالم و کاملاً مطابق نیاز شما خواهد بود.
سوالات متداول
احتمالاً یا مخمر تازه نبوده، یا مایع اولیه بیش از حد داغ بوده و مخمر را از بین برده است. همچنین محیط استراحت خمیر باید گرم و بدون جریان هوا باشد تا حجم خمیر بهدرستی افزایش یابد.
بله، ولی مقدار آن نباید زیاد باشد. افزودن دانههایی مثل تخم آفتابگردان، کتان یا کنجد در حد ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری مشکلی ایجاد نمیکند، اما اگر بیش از این باشد ممکن است خمیر سنگین شود و نان خوب پف نکند.
بعد از خروج نان از فر، میتوانید کمی کره روی سطح آن بزنید یا نان داغ را برای چند دقیقه داخل یک دستمال تمیز بپیچید. این کار از خشکشدن زودهنگام پوسته جلوگیری میکند.
بله. هر سه نوع نانی را که طرز تهیه آنها را قرار دادیم، میتوانید پس از خنکشدن کامل، در بستههای زیپدار یا ظرف دربدار قرار داده و تا چند هفته در فریزر نگهداری کنید. برای مصرف، فقط چند دقیقه در دمای محیط قرار دهید یا کمی گرم کنید.
