در دنیای پرتحرک امروزی، حفظ یک رژیم غذایی دشوارتر از چیزی است که به نظر می‌رسد. بیشتر ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که علی‌رغم نیت خوب، نتوانسته‌ایم به برنامه پایبند بمانیم. اما راه‌حل چیست؟ چگونه به رژیم پایبند باشیم؟ خبر خوب این است که برای این سوال، جواب‌های زیادی وجود دارد و ما در ادامه این نوشته، ۱۴ اصل پایبندی به رژیم و راههای تقویت اراده برای لاغری را بررسی می‌کنیم. پس در ادامه همراه ما باشید.
۱. برای پایبندی به رژیم، از غذاهای کامل استفاده کنید
هیچ نسخه واحدی برای رژیم متعادل وجود ندارد؛ اگر سوال «چگونه رژیم خود را نشکنیم؟» برای شما هم تبدیل به دغدغه شده است، پس باید سبک تغذیه‌ای مناسب خود را پیدا کنید. اما خب، این را هم بدانید که بیشتر برنامه‌های موفق تغذیه، یک ویژگی مشترک دارند: تمرکز بر غذاهای کامل و طبیعی و مصرف حداقلی غذاهای فرآوری‌شده.
منظور از «غذای کامل» همان خوراکی‌هایی است که به شکل طبیعی خود نزدیک‌اند، مثل:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- حبوبات و غلات کامل
- مغزها و دانه‌ها
- لبنیات و تخم‌مرغ
- گوشت و ماهی تازه
در حالی که پودرهای لاغری، نوشیدنی‌های جایگزین وعده و مکمل‌ها ممکن است در ظاهر جذاب باشند، اما تحقیقات بارها ثابت کرده‌اند که تغذیه بر پایه مواد طبیعی، بهترین تأثیر را بر سلامت بدن و پایبندی به رژیم دارد.
این نوع غذاها منبع غنی‌ای از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند و می‌توانند عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند چاقی یا دیابت را کاهش دهند.
در مقابل، خوراکی‌های بیش‌ازحد فرآوری‌شده مانند چیپس، بیسکویت و نوشابه، اغلب باعث التهاب بدن و افزایش ریسک بیماری‌های متابولیکی می‌شوند.
۲. پیش از رفتن سراغ رژیم‌های سخت، کمی تأمل کنید
چرا نمیتونم به رژیم پایبند باشم؟ خب، شاید به این دلیل که رژیم اشتباهی گرفته‌اید. پیش از شروع هر رژیم، از خودتان بپرسید: «آیا می‌توانم مدت طولانی با این سبک غذا خوردن کنار بیایم؟» اگر پاسخ منفی است، احتمالاً رژیمی را انتخاب کرده‌اید که دوام چندانی نخواهد داشت.
رژیم‌های سخت معمولاً بر حذف شدید کالری تکیه دارند تا در مدت کوتاه کاهش وزن زیادی ایجاد کنند. اما مشکل اینجاست که چنین نتایجی معمولاً موقتی‌اند. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد بیشتر افرادی که وزن کم می‌کنند، پس از مدتی دوباره دچار افزایش وزن می‌شوند.
پس بهتر است به‌جای تمرکز وسواس‌گونه بر عدد ترازو، روی ساختن عادت‌های پایدار و سالم برای پایبندی به رژیم تمرکز کنید. در نهایت، سبک زندگی سالم ارزشمندتر از چند کیلوگرم کاهش وزن موقتی است.
۳. میان‌وعده‌های مفید همیشه در دسترس داشته باشید
بسیاری از ما زمانی که خیلی گرسنه می‌شویم، اولین خوراکی در دسترس را می‌خوریم؛ حتی اگر ناسالم باشد. گرسنگی شدید معمولاً باعث می‌شود به سراغ گزینه‌های پرکالری برویم. بنابراین، آماده بودن رمز موفقیت است.
اگر همیشه خوراکی‌های سالم و سیرکننده همراه داشته باشید، احتمال پرخوری کاهش می‌یابد. برای مثال، تحقیقات نشان داده‌اند میان‌وعده‌هایی که پروتئین و فیبر بالایی دارند، مثل حُمُّص (Hummus)، ماست یا مغزها احساس سیری را طولانی‌تر می‌کنند.
برخی انتخاب‌های هوشمندانه:
- میوه تازه یا برش سبزیجات
- ماست کم‌چرب
- تخم‌مرغ آب‌پز
- پاپ‌کورن خانگی
- مغزها و کره بادام‌زمینی طبیعی
- نخود برشته یا کراکر سبوس‌دار
۴. از غذاهای دلخواهتان نترسید
محرومیت کامل از خوراکی‌های محبوب معمولاً نتیجه عکس دارد. وقتی خودتان را از چیزی منع می‌کنید، میل‌تان به آن بیشتر می‌شود. تحقیقات نیز نشان داده‌اند که محدودیت شدید، هوس‌های غذایی را افزایش می‌دهد.
به‌جای حذف کامل خوراکی‌های دلخواه، بهتر است یاد بگیرید چگونه گاهی از آن‌ها لذت ببرید. با رعایت تعادل و اندازه مناسب. این روش نه‌تنها به حفظ رژیم کمک می‌کند، بلکه مانع از احساس محرومیت می‌شود.
۵. با ذهنیت «یا همه‌چیز یا هیچ‌چیز» خداحافظی کنید
یکی از بزرگ‌ترین موانع در مسیر تغذیه سالم، طرز فکر افراطی است. شاید برایتان پیش آمده باشد که بگویید: «امروز که رژیمم را با خوردن یک تکه کیک خراب کردم، بقیه روز را هم هرچه خواستم می‌خورم!»
این طرز تفکر، پیشرفت را سخت می‌کند. در عوض، هر وعده غذایی را به‌صورت جداگانه ببینید. یک انتخاب اشتباه دلیلی برای ادامه مسیر غلط نیست. اعتمادبه‌نفس در تصمیم‌گیری‌های تغذیه‌ای، نقش مهمی در سلامت و پایبندی به رژیم دارد. حتی اگر گاهی اشتباه کردید، ادامه دهید. هیچ‌کس کامل نیست.
۶. برای پایبندی به رژیم، محیط خود را سالم‌سازی کنید
یکی از راههای تقویت اراده برای لاغری، تغییر محیط پیرامون خود است، چرا که تغییر عادت‌ها فقط در ذهن نیست، بلکه محیط اطرافتان نیز نقش زیادی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که حضور مداوم خوراکی‌های صنعتی و شیرین در اطراف ما، میل به خوردن را افزایش می‌دهد.
غذاهای صنعتی مانند فست‌فود، نوشابه و غذاهای بسته‌بندی‌شده اغلب حاوی افزودنی‌هایی هستند که طعم و ماندگاری را بالا می‌برند اما به قیمت سلامت بدن تمام می‌شوند. پس بهتر است آشپزخانه‌تان را با مواد طبیعی و مغذی پر کنید. میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های سالم. وقتی این مواد همیشه در دسترس باشند، انتخاب غذای سالم هم به‌صورت طبیعی آسان‌تر می‌شود.
۷. برای غذا خوردن بیرون از خانه از قبل فکر کنید
بیرون غذا خوردن، چه در یک مهمانی خانوادگی باشد و چه در جمعی دوستانه یا یک رستوران شیک، معمولاً تجربه‌ای دلپذیر است. اما اگر در حال تلاش برای پایبندی به رژیم سالم باشید، همین موقعیت‌های خوشایند می‌توانند برنامه‌تان را به‌هم بزنند.
غذاهای بیرون از خانه اغلب پرکالری‌تر و چرب‌تر از غذاهای خانگی‌اند و مقدار نمک، قند و مواد افزودنی آن‌ها هم معمولاً بالاست. از طرفی، در جمع‌های اجتماعی یا حتی هنگام دیدن عکس غذاها در شبکه‌های اجتماعی، ناخودآگاه انتخاب‌های غذایی ما تحت تأثیر دیگران قرار می‌گیرد.
به همین دلیل، رعایت رژیم در چنین موقعیت‌هایی ساده نیست. با این حال، داشتن یک نقشه ذهنی و آمادگی قبلی می‌تواند کمک بزرگی باشد تا با آرامش بیشتری تصمیم بگیرید و احساس کنترل داشته باشید.
چند توصیه برای خوردن سالم‌تر در بیرون از خانه:
- قبل از رفتن، منوی رستوران را نگاه کنید تا تصمیم‌گیری‌تان راحت‌تر شود.
- کمی میوه یا یک میان‌وعده سبک قبل از بیرون رفتن بخورید تا خیلی گرسنه نباشید.
- پیش از غذا آب بنوشید و از نوشیدنی‌های سنگین پرهیز کنید.
- از سفارش پیش‌غذا صرف‌نظر کرده و مستقیماً غذای اصلی را انتخاب کنید.
- آهسته بخورید، مزه غذا را حس کنید و از هر لقمه لذت ببرید.
۸. نوشیدنی‌های بدون قند را جایگزین کنید
نوشیدنی‌های شیرین، از نوشابه گرفته تا آب‌میوه و چای شیرین، معمولاً سهم زیادی در دریافت کالری دارند. اگر عادت دارید همراه غذا نوشیدنی میل کنید، گزینه‌های بدون قند مثل آب ساده، چای یا قهوه بدون شکر یا نوشابه رژیمی انتخاب‌های هوشمندانه‌تری هستند.
۹. سبزیجات را در اولویت قرار دهید
یک راه ساده برای کم‌کردن کالری غذا این است که بخش بیشتری از بشقاب خود را با سبزیجات و سالاد پر کنید. وقتی ابتدا این مواد را در بشقاب بگذارید، جا برای غذاهای پرچرب‌تر کمتر می‌ماند. این روش باعث می‌شود هم از تنوع غذایی بهره‌مند شوید و هم کالری کمتری دریافت کنید. حتی انتخاب یک بشقاب کوچک‌تر هم می‌تواند به‌طور ناخودآگاه حجم غذایتان را کاهش دهد.
۱۰. ناهارتان را خودتان آماده کنید و به محل کار ببرید
وقتی وعده ناهار را در خانه آماده می‌کنید، کنترل بیشتری بر مواد اولیه و ترکیبات غذایی دارید. این کار به شما کمک می‌کند انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید و از محتوای تغذیه‌ای غذاها آگاه‌تر باشید.
۱۱. تحرک را در برنامه‌تان بگنجانید
گرچه کاهش وزن بدون ورزش ممکن است، اما بدون فعالیت بدنی حفظ نتیجه بسیار سخت‌تر است. ورزش به بدن کمک می‌کند کالری‌های اضافی را بسوزاند و در عین حال تأثیر مثبتی بر روحیه، خواب و فشار خون دارد.
افرادی که در طولانی‌مدت توانسته‌اند وزن خود را حفظ کنند، معمولاً فعالیت بدنی منظم دارند. برای شروع، ورزش‌های هوازی سبک مثل پیاده‌روی تند گزینه بسیار مناسبی هستند. سعی کنید بیشتر روزهای هفته حدود نیم ساعت فعالیت هوازی داشته باشید.
علاوه بر آن، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید؛ مثل کار با وزنه، حرکات کششی یا شنا.
یادتان باشد، هر میزان تحرک در طول روز اهمیت دارد. چند نمونه ساده:
- به‌جای آسانسور از پله‌ها بالا بروید.
- ماشین را کمی دورتر پارک کنید تا بیشتر پیاده‌روی کنید.
- هنگام مکالمه تلفنی بایستید یا قدم بزنید.
- هنگام تماشای تلویزیون درجا راه بروید یا کمی نرمش کنید.
۱۲. از مشورت متخصصان غافل نشوید
شروع یک رژیم جدید همیشه ساده نیست. تنوع زیاد رژیم‌ها و توصیه‌های متناقض ممکن است باعث سردرگمی شود. اما لازم نیست این مسیر را به‌تنهایی طی کنید.
یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند برنامه غذایی مناسبی طراحی کنید، گروه‌های غذایی مورد نیازتان را بشناسید و رژیمی متناسب با شرایط سلامتی‌تان داشته باشید.
همچنین، یک روان‌شناس یا مشاور رفتارشناسی می‌تواند در تغییر عادت‌های غذایی و ایجاد سبک زندگی پایدار به شما یاری رساند.
۱۳. روند خود را دنبال کنید
برای آگاهی از پیشرفتتان، می‌توانید از روش‌های ساده‌ای مانند ثبت وعده‌های غذایی یا استفاده از اپلیکیشن‌های پایش سلامت بهره ببرید. این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا کالری مصرفی، فعالیت بدنی و تغییرات وزن خود را زیر نظر داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که عدد روی ترازو تنها معیار موفقیت نیست. شاید به‌جای تمرکز بر وزن، بهتر باشد به تأثیر مثبت تغذیه بر انرژی، خلق‌وخو یا کیفیت خوابتان توجه کنید.
۱۴. صبور و مهربان با خودتان باشید
پایبندی به رژیم سالم فرایندی زمان‌بر است و گاهی بالا و پایین دارد. تغییر عادت‌ها نیازمند تمرین، ثبات و صبر است. ممکن است بعضی روزها از مسیر دور شوید، اما مهم این است که دوباره به مسیر بازگردید.
یکی از راههای تقویت اراده برای لاغری این است که اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید، نسبت به خودتان سخت‌گیر نباشید و گام‌به‌گام پیش بروید، در این صورت مطمئن باشید نتایج پایداری به دست خواهید آورد.
پرسش‌های رایج
پرهیز از رژیم‌های سخت‌گیرانه، احاطه کردن خود با غذاهای سالم، مصرف بیشتر سبزیجات، مصرف کافی آب و مایعات سالم و بررسی روند پیشرفت تنها چند مورد از راههای پایبندی به رژیم هستند.
میان‌وعده‌ها باید سیرکننده و مغذی باشند، مثل میوه، سبزیجات، مغزها، ماست کم‌چرب یا حمص. این نوع خوراکی‌ها جلوی پرخوری را می‌گیرند.
نوشیدنی‌های شیرین کالری بالایی دارند و می‌توانند تلاش شما برای کاهش وزن را خنثی کنند. آب ساده، چای یا قهوه بدون شکر گزینه‌های سالم‌تری هستند.
یک لغزش کوتاه طبیعی است؛ مهم این است که ادامه دهید و دوباره به مسیر خود برگردید. تمرکز روی روند کلی و عادت‌های سالم، مهم‌تر از یک روز اشتباه است.
منابع:
