چربی زیر بغل را چگونه از بین ببریم؟ این یکی از دغدغه‌های رایج افراد در مسیر تناسب اندام است. البته نباید فراموش کرد که بدن افراد با یکدیگر متفاوت است، بنابراین داشتن مقداری چربی اضافی زیر بغل جای خجالت ندارد. با این حال، اگر می‌خواهید از شر آن خلاص شوید، انجام برخی ورزش‌ها و داشتن یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه است. در این مقاله از سایت پالس به بررسی ورزش برای چربی زیر بغل خواهیم پرداخت.

علت ایجاد چربی زیر بغل چیست؟

چربی زیر بغل معمولا به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که می‌تواند ترکیبی از عوامل ژنتیکی، سبک زندگی، و تغییرات هورمونی باشد. در ادامه نقش هر یک از این عوامل را بیشتر بررسی می‌کنیم.

ژنتیک:

ژنتیک نقش مهمی در تعیین نحوه و محل ذخیره‌سازی چربی‌ها در بدن دارد. برخی افراد به طور طبیعی مستعد تجمع چربی در ناحیه زیر بغل هستند. جالب است بدانید که در این مورد زن‌ها بیشتر از مردها تحت تاثیر عوامل ژنتیکی قرار می‌گیرند. 

تغییرات هورمونی:

تغییرات هورمونی مانند تغییراتی که در دوران بارداری یا یائسگی رخ می‌دهد، توزیع چربی در بدن را دستخوش تغییر کند. یکی از این نواحی که ممکن است تحت تاثیر قرار بگیرد، زیر بغل است.

افزایش وزن:

در افرادی که اضافه وزن دارند معمولا چربی‌های اضافه در نواحی مختلفی از جمله زیر بغل تجمع پیدا می‌کند. افزایش وزن می‌تواند باعث انباشت چربی زیرپوستی در ناحیه زیر بغل شود و همچنین اندازه ناحیه سینه و زیر بغل را بزرگ‌تر کند.

عدم تعادل عضلانی:

ضعف عضلات در ناحیه سینه و پشت می‌تواند به افزایش چربی زیر بغل کمک کند. به همین دلیل تقویت این عضلات و افزایش قدرت بالاتنه می‌تواند در کاهش چربی زیر بازوها موثر باشد. همچنین، وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند چربی زیر بغل را برجسته‌تر نشان دهد. پس باید در کنار تقویت عضلات، به بهبود وضعیت بدنی خود نیز توجه کنید.

ورم لنفاوی:

ورم لنفاوی شرایطی است که در آن غدد لنفاوی زیر بغل (گره‌های لنفاوی در ناحیه زیر بغل) متورم می‌شوند. این تورم ممکن است به دلیل عفونت یا آسیب‌دیدگی دست و بازو ایجاد شود. سرطان سینه و لنفوم نیز از دیگر دلایل احتمالی این وضعیت هستند. اگرچه این مورد دلایل شایع چربی زیر بغل نیست، اما اگر نگران سلامت خود هستید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

علاوه بر موارد بالا، سبک زندگی نامناسب شامل تغذیه پرکالری و کم‌تحرکی نیز باعث افزایش چربی در این ناحیه می‌شود. حالا که با دلایل ایجاد این چربی‌ها آشنا شدید، وقت آن است که راه‌ها آب کردن چربی زیر بغل را بررسی کنیم.

علت ایجاد چربی زیر بغل

معرفی ورزش برای از بین بردن چربی زیر بغل

برای از بین بردن چربی زیر بغل، باید بر روی کاهش چربی کل بدن و تقویت عضلات زیر بغل تمرکز کنید. تمرینات هوازی و قدرتی هر دو برای رسیدن به این اهداف مهم هستند. در ادامه چند تمرین مناسب برای از بین بردن چربی زیر بغل را به شما آموزش می‌دهیم.

برنامه اختصاصی چربی سوزی رو از پالس بگیر!

۱. طناب زدن

برای شروع طناب زدن یکی از تمرینات مناسب هوازی و کم هزینه است که می تواند به گرم کردن بدن و کاهش چربی زیر بغل کمک کند. طناب زدن به طور موثری کالری می سوزاند و همچنین باعث تقویت عضلات می‌شود.

  • مانند طناب زدن عادی اما بدون طناب این حرکت را انجام دهید.
ویدئو آموزش طناب زدن

۲. شنا، یک ورزش مناسب برای از بین چربی زیر بغل

شنا به دلیل اینکه یک ورزش هوازی است، به سوزاندن چربی زیر بغل کمک می کند. این تمرین را می‌توانید به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود قرار دهید و به صورت منظم انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.

  • به حالت پلانک قرار بگیرید اما کف دست‌ها را فقط روی زمین قرار دهید.
  • با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سطح زمین نزدیک کنید.
  • مجددا به حالت اولیه برگردید.
ویدئو آموزش حرکت شنا

۳. پرس پشت بازو دمبل

پرس پشت بازو با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و کشش به منظور از بین بردن چربی در این منطقه است. این تمرین نه تنها به افزایش قدرت عضلات پشتی بدن کمک می‌کند بلکه باعث بهبود نگهداری وضعیت فیزیکی نیز می‌شود.

  • صاف بنشینید و یک دمبل را در دو دست گرفته و پشت سر خود نگه دارید.
  • با یک نفس عمیق و بدون حرکت بالاتنه، آرنج‌ها را صاف کنید و دمبل را به سمت بالای سری ببرید.
  • به آرامی به حالت اولیه برگردید.
ویدئو آموزش پشت بازو با دمبل

۴. ورزش برای چربی زیر بغل با نشر خم دمبل

حرکت نشر خم با دمبل برای از بین بردن چربی زیر بغل بسیار کاربردی است. نحوه انجام آن به صورت زیر است:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • بدن را از قسمت کمر به سمت جلو خم کنید تا زاویه ای ۳۰ درجه با سطح زمین بسازید.
  • دمبل‌ها را در جلوی بدن و به صورت آویزان نگه دارید. توجه کنید که در طول حرکت کمی زانوهایتان باید خم باشد. این حالت، حالت شروع است.
  • با تنفس عمیق، دمبل‌ها را بدون خم کردن آرنج‌ها از دو طرف به سمت بالا بکشید.
  • به آرامی به حالت شروع برگردید.
برای شما مفید است:ورزش برای لاغری بازو
ویدئو آموزش نشر خم با دمبل

۵. قایقی دستگیره خلبانی

برای انجام تمرین با دستگاه قایقی به عنوان یکی دیگر از حرکات برای از بین بردن چربی زیر بغل، مراحل زیر را انجام دهید:

  • با کمری صاف و عضلات شکمی منقبض شده روی دستگاه بنشینید.
  • با خم کردن آرنج‌ها، دستگیره را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.
  • همزمان کل بالاتنه خود را در طول اجرا بدون هیچ حرکتی به جلو یا عقب ثابت نگه دارید.
  • سپس آرام دستگیره را به حالت ابتدایی خود بازگردانید.
حرکت قایقی برای از بین بردن چربی زیر بغل
آموزش حرکت قایقی دستگیره خلبانی

۶. گربه شتر

حرکت گربه-شتر یک تمرین یوگا است که به تقویت و کشش عضلات سینه و پشت کمک می‌کند. این حرکت با افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدنی می‌تواند ظاهر چربی زیر بغل را کاهش دهد. 
نحوه انجام حرکت:

  • روی تشک یوگا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • به آرامی بازدم کنید و ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید (حالت گربه).
  • سر خود را پایین بیاورید تا با ستون فقرات‌تان هم‌راستا شود.
  • هنگام دم، کمر را به سمت پایین خم کنید سینه خود را بالا ببرید و ستون فقرات و شکم را به سمت زمین بکشید (حالت شتر). 

۷. شوان (سگ سر پایین)

حرکت سگ رو به پایین یک تمرین یوگا است که عضلات بازو، پشت و بالاتنه را تقویت می‌کند. این حرکت با کشش و افزایش قدرت این عضلات به بهبود فرم بدن و کاهش ظاهر چربی زیر بغل کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:

  1. در مرکز تشک یوگا روی زانوهایتان قرار بگیرید.
  2.  دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده، در مقابل خود قرار دهید و به حالت چهار دست و پا بروید. 
  3. سپس باسن خود را به سمت بالا بکشید.
  4. پاها را هم‌راستا کرده و انگشتان پاها را بکشید تا تعادل برقرار شود.
  5.  وزن خود را به سمت باسن، پاها و دستانتان منتقل کنید. 
  6. سر شما باید با پشت شما هم‌راستا باشد تا شکلی شبیه مثلث ایجاد شود. 
  7. این موقعیت را برای چند دقیقه حفظ کنید و سپس به آرامی حرکت‌ها را معکوس کرده و از این حالت خارج شوید.
حرکت شوان

۸. پلانک

تمرینات پلانک عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:

  • به صورت دمر روی زمین دراز بکشید.
  • ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید، پاهایتان را کشیده و انگشتان پا را کنار هم بگذارید. 
  • با فشار به ساعدها بدن خود را بالا ببرید تا سر، گردن و پاهایتان در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
  • در این حالت بدن روی ساعدها و نوک انگشتان پا قرار دارد.
  • برای چالش بیشتر، می‌توانید از واریانت‌های مختلف این تمرین مانند پلانک جانبی، پلانک ساعدی یا ضربه به شانه‌ها در حالت پلانک استفاده کنید.
آموزش پلانک صحیح

تغذیه برای از بین بردن چربی زیر بغل

تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش چربی زیر بغل دارد، چرا که کنترل کالری مصرفی و انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن کمک کند. در ادامه، به نکاتی کاربردی درباره تغذیه برای کاهش چربی زیر بغل می‌پردازیم.

۱. مصرف پروتئین کم‌چرب و سبزیجات خود را افزایش دهید.

علاوه بر ورزش، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش وزن به شیوه‌ای سالم است. از پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی، مرغ، لوبیا و عدس استفاده کنید. سبزیجات نیز منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به شما کمک می‌کنند تا فرم بدنی مناسبی داشته باشید.

۲. کنترل کالری مصرفی

برای کاهش چربی زیر بغل، باید از میزان کالری مصرفی روزانه خود آگاه باشید و آن را کاهش دهید. ایجاد یک کمبود کالری، یعنی مصرف کمتر از آنچه بدن شما نیاز دارد، به کاهش وزن کلی بدن و در نهایت به کاهش چربی‌های ذخیره شده، از جمله در ناحیه زیر بغل کمک می‌کند. این امر می‌تواند با کاهش مصرف غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده مانند فست‌فودها، نوشابه‌های شیرین و تنقلات اتفاق بیفتد.

حتما بخوانید:ورزش با دمبل

۳. تمرکز بر چربی‌های سالم

همه چربی‌ها مضر نیستند. مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌هایی که در آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها وجود دارد می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیسم و کاهش چربی‌های بدن کمک کند. این چربی‌ها به حفظ انرژی و کاهش التهاب نیز کمک می‌کنند که در نتیجه برای کاهش چربی زیر بغل نیز مفید هستند.

چربی های سالم برای از بین بردن چربی زیر بغل

۴. مصرف فیبر بیشتر

غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند و از این رو، احتمال پرخوری را کاهش می‌دهند. مصرف فیبر کافی به تنظیم قند خون و کاهش ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند، که در نهایت می‌تواند به کاهش چربی زیر بغل منجر شود.

۵. آب کافی بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید

هیدراته ماندن بسیار مهم است، به‌ویژه اگر ورزش زیادی انجام می‌دهید. آب سموم بدن را دفع می‌کند و به تنظیم دمای آن کمک می‌کند. همچنین نوشیدن آب می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش مصرف کالری و ایجاد احساس سیری کمک کند که نتیجه این فرآیندها به کاهش وزن منجر می‌شود.

۶. اجتناب از قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

مصرف شکر و کربوهیدرات‌های ساده در حد اعتدال مشکلی ندارد، اما مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن شود. سعی کنید مصرف نوشابه‌ها و آب‌نبات‌ها را کاهش داده یا حذف کنید و آن‌ها را با گزینه‌های سالم‌تر مانند آب و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل لوبیا، سبزیجات و غلات کامل جایگزین کنید.

کربوهیدرات‌های ساده شامل مواردی مانند غلات صبحانه، آب‌نبات، نوشابه و کنسانتره آب میوه هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولا برای بدن مفیدترند و شامل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، لوبیاها و غلات کامل می‌شوند.

وعده غذایی سالم

چه زمانی برای چربی زیر بغل به پزشک مراجعه کنیم؟

چربی زیر بغل معمولا در اثر بیماری‌ها و مشکلات سلامتی ایجاد نمی‌شود، بنابراین در بیشتر موارد نیاز به مراجعه به پزشک نیست. با این حال، اگر تغییرات ناگهانی مانند تورم یا وجود توده یا محدودیت در حرکت بازو مشاهده کردید، باید به پزشک مراجعه کنید.

منابع: