اسپینینگ چیست و چرا اینقدر طرفدار پیدا کرده؟ اسپینینگ در واقع یک تمرین هوازی گروهی است که روی دوچرخههای ثابت مخصوص و معمولا با همراهی موسیقی پرانرژی انجام میشود. این ورزش با ترکیب ریتم، مقاومت قابل تنظیم و هدایت مربی، به شما کمک میکند در مدتزمانی نسبتا کوتاه ضربان قلب را بالا ببرید و کالری قابل توجهی بسوزانید.
در این مقاله با پالس همراه باشید تا ببینیم که اسپینینگ تا چه اندازه توی کالری سوزی و لاغری تاثیر دارد و چطور میتواند ما را به اندام دلخواهمان برساند.
اسپینینگ چیست و چگونه انجام میشود؟
اگر بخواهیم دقیق بگوییم اسپینینگ چیست، باید آن را یک تمرین هوازی گروهی با شدت قابل تنظیم بدانیم که روی دوچرخههای ثابت مخصوص و زیر نظر مربی برگزار میشود. در این کلاسها، شرکتکنندگان با تغییر مقاومت پدالها و هماهنگی با ریتم موسیقی، تمرینی شبیهسازیشده از مسیرهای سربالایی، سرعتی و استقامتی را تجربه میکنند.
حالا در پاسخ به این پرسش که کلاس اسپینینگ چیست، میتوان گفت فضایی پرانرژی و هدایتشده است که تمرین را هدفمندتر و انگیزهبخشتر میکند.
طبق تعریف وبسایت معتبر Mayo Clinic:
«دوچرخهسواری ثابت یک تمرین هوازی موثر است که میتواند به بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت و سوزاندن کالری کمک کند، در حالی که فشار کمی به مفاصل وارد میکند.»
تفاوت اسپینینگ با دوچرخه سواری ثابت معمولی
بسیاری تصور میکنند اسپینینگ همان دوچرخه سواری ثابت ساده است؛ اما تفاوتهایی جدی وجود دارد. اگر هنوز برایتان سوال است که تفاوت اصلی در اسپینینگ چیست، به این موارد توجه کنید:
- در اسپینینگ تمرین بهصورت برنامهریزیشده و اینتروالی انجام میشود.
- حضور مربی باعث کنترل شدت تمرین و جلوگیری از اشتباهات میشود.
- فضای گروهی و موسیقی، انگیزه را چند برابر میکند.
- میزان کالریسوزی معمولا بیشتر از رکابزدن معمولی است.
به زبان ساده، اسپینینگ ساختارمندتر، چالشبرانگیزتر و حرفهایتر از دوچرخهسواری ثابت خانگی است.
ورزش اسپینینگ برای چی خوبه؟
حالا که فهمیدیم اسپینینگ چیست، بهتر است مزایای آن را بررسی کنیم. این ورزش فواید قابلتوجهی دارد:
- تقویت سیستم قلب و عروق
- افزایش استقامت بدنی
- بهبود گردش خون
- کاهش استرس و اضطراب
- تقویت عضلات پا و پایینتنه
- کمک به کنترل قند خون
از آنجایی که در کلاسهای اسپینینگ فشار کمتری به مفاصل وارد میشود، بسیاری از افراد با مشکلات زانو نیز میتوانند با تنظیم شدت تمرین، از آن بهره ببرند.
تاثیر اسپینینگ بر کاهش وزن و چربی سوزی
وقتی صحبت از ورزش اسپینینگ برای لاغری میشود، دلیل محبوبیت آن مشخص است؛ کالریسوزی بالا در زمان کوتاه. تمرینهای اینتروالی باعث میشوند متابولیسم بدن حتی بعد از پایان تمرین هم فعال بماند.
بسیاری از افراد بهطور خاص درباره ورزش اسپینینگ برای لاغری شکم سوال میکنند. واقعیت این است که هیچ ورزشی بهصورت موضعی چربی نمیسوزاند؛ اما با افزایش چربیسوزی کلی بدن، کاهش چربی شکمی هم بهمرور اتفاق میافتد.
اگر هنوز برایتان سوال است که نقش دقیق کاهش وزن در اسپینینگ چیست، پاسخ ساده است: ترکیب تمرین پرشدت، تداوم و برنامه غذایی مناسب.
میزان کالریسوزی در هر جلسه اسپینینگ چقدر است؟
در توضیح اینکه میزان کالریسوزی در اسپینینگ چیست و به چه عواملی بستگی دارد، باید گفت وزن فرد، شدت تمرین، مدت زمان کلاس و سطح آمادگی جسمانی نقش اصلی را دارند. بهطور میانگین یک جلسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقهای میتواند بین ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزاند.
جدول تقریبی کالریسوزی در ۴۵ دقیقه
| وزن فرد | شدت متوسط | شدت بالا |
|---|---|---|
| ۶۰ کیلوگرم | حدود ۴۰۰ کالری | حدود ۵۰۰ کالری |
| ۷۵ کیلوگرم | حدود ۵۰۰ کالری | حدود ۶۵۰ کالری |
| ۹۰ کیلوگرم | حدود ۶۰۰ کالری | حدود ۷۵۰ کالری |
این اعداد تقریبی هستند و بسته به شرایط فردی تغییر میکنند.
اسپینینگ برای چه افرادی مناسب است؟
اگر همچنان این سوال را دارید که کاربرد عملی اسپینینگ چیست و چه کسانی باید سراغ آن بروند، باید گفت این ورزش برای طیف گستردهای از افراد مناسب است.
افرادی که مناسب انتخاب اسپینیگ هستند عبارتاند از:
- افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
- کسانی که زمان کمی برای ورزش دارند.
- افرادی که تمرینهای گروهی را ترجیح میدهند.
- کسانی که میخواهند استقامت قلبیعروقی خود را افزایش دهند.
- افراد با مفاصل حساس (با تنظیم شدت تمرین).
البته افراد با مشکلات قلبی یا آسیبهای جدی باید پیش از شروع با پزشک مشورت کنند.
آیا اسپینینگ به عضله سازی کمک میکند؟
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که در بحث عضلهسازی نقش واقعی اسپینینگ چیست. این ورزش بیشتر یک تمرین هوازی است؛ اما به دلیل مقاومت پدالها، عضلات ران، همسترینگ، ساق و حتی عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند.
البته برای افزایش حجم عضلانی چشمگیر، تمرینات قدرتی مکمل توصیه میشود.
چند جلسه در هفته اسپینینگ انجام دهیم؟
تعداد جلسات مناسب اسپینینگ در هفته به هدف، سطح آمادگی جسمانی و زمان در دسترس شما بستگی دارد.
- اگر مبتدی هستید، معمولا ۲ تا ۳ جلسه در هفته با فاصله یک روز استراحت بین تمرینها گزینهای ایدهآل است. این فاصله به عضلات فرصت ریکاوری میدهد و از فشار بیشازحد جلوگیری میکند.
- برای افرادی که هدفشان کاهش وزن یا افزایش استقامت قلبیعروقی است، میتوان تعداد جلسات را به ۳ تا ۴ جلسه در هفته افزایش داد. البته بهتر است شدت تمرینها متنوع باشد؛ یعنی همه جلسات پرفشار نباشند و برخی با شدت متوسط انجام شوند تا بدن دچار خستگی مزمن نشود.
- ورزشکاران حرفهایتر یا افرادی که سابقه تمرین هوازی دارند، گاهی تا ۵ جلسه در هفته نیز اسپینینگ انجام میدهند؛ اما در این حالت، توجه به تغذیه مناسب، خواب کافی و تمرینات مکمل (مانند تمرینات قدرتی یا کششی) بسیار مهم است.
در نهایت، مهمتر از تعداد جلسات، تداوم و تعادل است. اگر برنامهای انتخاب کنید که بتوانید در بلندمدت ادامه دهید، نتیجه بهتری نسبت به تمرینهای فشرده و کوتاهمدت خواهید گرفت.
جمعبندی
در این مقاله بررسی کردیم که اسپینینگ چیست و چرا به یکی از محبوبترین تمرینهای هوازی تبدیل شده است. این ورزش با ترکیب شدت، ریتم و انگیزه گروهی، گزینهای مؤثر برای بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت و کاهش وزن محسوب میشود. اگر به دنبال تمرینی پرفشار اما کمفشار بر مفاصل هستید، اسپینینگ میتواند انتخاب مناسبی باشد.
سوالات متداول
بله، با تنظیم مقاومت و شدت تمرین میتوان آن را برای سطح مبتدی نیز مناسب کرد.
معمولا ۲ تا ۳ جلسه در هفته برای شروع مناسب است.
در صورت تنظیم صحیح دوچرخه و رعایت فرم مناسب، فشار کمی به زانو وارد میشود.
زمانی که بیشترین انرژی را دارید؛ صبح یا عصر تفاوت زیادی ندارد، مهم تداوم تمرین است.
