ایروبیک چیست؟
ایروبیک نوعی تمرین بدنی است که با افزایش ضربان قلب و تنفس، باعث تقویت قلب، ریه‌ها و بهبود استقامت بدن میشود. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و رقص می‌شوند و هدف آنها افزایش مصرف اکسیژن و سوزاندن کالری است.
در این مقاله از سایت پالس به تمامی سوالات شما درباره ایروبیک پاسخ خواهیم داد. با ما همراه باشید!
ایروبیک چیست؟
ایروبیک، که به آن ورزش هوازی نیز گفته میشود، نوعی فعالیت بدنی است که شامل حرکات مداوم و ریتمیک است و هدف آن افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس و جریان اکسیژن در بدن است. کلمه “ایروبیک” از واژه‌های یونانی “آئرو” به معنی هوا و “بیک” به معنی زندگی گرفته شده است، که به فرآیند استفاده بدن از اکسیژن برای تولید انرژی در طول ورزش اشاره دارد.
ورزش‌های ایروبیک با شدت متوسط انجام می‌شوند و نیاز به استقامت و ادامه‌ی فعالیت برای مدت زمان مشخصی دارند. برخلاف ورزش‌های بی‌هوازی، که به صورت کوتاه و انفجاری و بدون نیاز به اکسیژن فوری انجام می‌شوند (مثل وزنه‌برداری یا دوی سرعت)، ورزش‌های ایروبیک بدن را به استفاده طولانی‌مدت از اکسیژن در طول فعالیت وامی‌دارند. از جمله ویژگی‌های کلیدی ایروبیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش ضربان قلب و بهبود سیستم گردش خون
- حرکات مداوم و ریتمیک
- سطح شدت متوسط تا بالا
- مدت زمان مشخص (معمولا بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه) و مستمر
ایروبیک برای چه افرادی مناسب نیست؟
بهتر است بدانید نه تنها ایروبیک بلکه هر فعالیت ورزشی سنگینی برای عده‌ای ممنوع است! اگر سابقه آسیب دیدگی یا بیماری خاص دارید؛ قبل از انجام هر فعالیت پرفشار و یا حتی کم فشار با پزشک متخصص مشورت نمایید. در ادامه به طور مشخص خواهیم گفت که ایروبیک برای چه افرادی مناسب نیست:
- افراد با مشکلات قلبی و عروقی: اگر سابقه حمله قلبی، سکته مغزی، یا نارسایی قلبی دارید، ایروبیک ممکن است برای شما خطرناک باشد.
- افراد با مشکلات تنفسی: اگر بیماری آسم، برونشیت مزمن، یا بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) دارید، ایروبیک ممکن است برای شما دشوار باشد.
- افراد با مشکلات مفصلی: اگر آرتروز، ورم مفاصل، یا آسیب دیدگی مفصل دارید، ایروبیک ممکن است درد شما را تشدید کند.
- افراد مبتلا به پوکی استخوان: اگر پوکی استخوان دارید، باید از حرکات پرش و جهشی ایروبیک اجتناب کنید.
- افراد مبتلا به کمردرد یا مشکلات ستون فقرات: برخی از حرکات ایروبیک ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و برای افرادی که دچار کمردرد یا مشکلات دیسک کمر هستند، مضر باشد.
- افراد با فشار خون بالا کنترل نشده: ایروبیک می‌تواند باعث افزایش موقت فشار خون شود. افرادی که فشار خون بالای کنترل نشده دارند، باید قبل از شروع هرگونه ورزش هوازی از پزشک خود راهنمایی بگیرند.
- افراد باردار: در دوران بارداری، انجام حرکات پرش و جهشی ایروبیک ممکن است خطرناک باشد.
- افراد چاق: اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، قبل از شروع ایروبیک باید با پزشک خود مشورت کنید.
- افراد مبتلا به دیابت: اگر دیابت دارید، باید قبل از شروع ایروبیک با پزشک خود مشورت کنید.
- افرادی که تحت عمل جراحی قرار گرفته و در دوران نقاهت به سر میبرند.
- افرادی که پزشک آنها را از فعالیت بدنی منع کرده است.
دنبال ورزش جایگزین می‌گردی؟ یه سر به مجموعه‌های ورزشی اپ پالس بزن!
دانلود پالسفواید ایروبیک؛ ایروبیک برای چی خوبه؟
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش ظرفیت ریه‌ها با افزایش ضربان قلب و تنفس
- کاهش وزن با سوزاندن کالری اضافی
- افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی و بهبود روحیه
- کاهش استرس و اضطراب با افزایش ترشح اندروفین حین تمرین
این ورزش برای همه افراد، بدون توجه به سطح آمادگی بدنی، مناسب هستند و می‌توانند به صورت فردی یا گروهی انجام شوند. به طور کلی، ایروبیک می‌تواند بهبود کلی در سلامت جسمی و روانی فرد ایجاد کند.
ایروبیک برای چه سنی مناسب است؟
ایروبیک برای همه سنین مناسب است، اما شدت و نوع آن باید مطابق با نیازهای فیزیکی هر گروه تنظیم شود. کودکان برای رشد بهتر، بزرگسالان برای حفظ تناسب اندام و سلامت قلب، و سالمندان برای حفظ تحرک و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن، همگی می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند.
۱. کودکان و نوجوانان (۶ تا ۱۷ سال)
طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت (WHO) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا(CDC)، کودکان و نوجوانان باید حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید روزانه انجام دهند. این فعالیت‌ها شامل تمرینات ایروبیک مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن و ورزش‌های گروهی میشود.
۲. بزرگسالان (۱۸ تا ۶۴ سال)
افراد بزرگسال باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین ایروبیک با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین شدید انجام دهند. تمرینات ایروبیک مناسب برای این افراد شامل پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص ایروبیک و تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) هستند.
۳. سالمندان (۶۵ سال به بالا)
سالمندان نیز باید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین ایروبیک متوسط در هفته انجام دهند، اما نوع فعالیت باید متناسب با توانایی آنها باشد. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری ثابت و یوگا برای این گروه مناسب هستند.
مضرات ایروبیک چیست؟
ورزش ایروبیک به‌طور کلی برای بسیاری از افراد فواید زیادی دارد، اما مانند هر فعالیت ورزشی دیگر، می‌تواند دارای مضراتی نیز باشد، به‌ویژه اگر به‌طور نادرست یا بیش از حد انجام شود. در ادامه به برخی از مضرات احتمالی ایروبیک اشاره شده است:
- خطر آسیب‌دیدگی:
- ایروبیک شامل حرکات پرشی، تکراری و شدید است که می‌تواند به عضلات، مفاصل و تاندون‌ها فشار وارد کند. این فشارها ممکن است منجر به آسیب‌هایی مانند پیچ‌خوردگی مچ پا، درد زانو، التهاب تاندون‌ها، و کشیدگی عضلات شود، به‌ویژه اگر فرد به درستی گرم نکرده باشد یا حرکات را به‌صورت نادرست انجام دهد.
- افزایش فشار خون و استرس قلبی:
- انجام تمرینات ایروبیک با شدت بالا می‌تواند باعث افزایش موقت فشار خون و ضربان قلب شود. برای افرادی که دارای مشکلات قلبی یا فشار خون بالا هستند، این افزایش می‌تواند خطرناک باشد و منجر به بروز عوارض قلبی یا عروقی شود.
- تشدید مشکلات مفصلی:
- افرادی که دچار آرتروز، مشکلات زانو، یا سایر مشکلات مفصلی هستند، ممکن است با انجام ایروبیک فشار بیشتری به مفاصل وارد کنند. این مسئله می‌تواند منجر به درد بیشتر و حتی آسیب‌های طولانی‌مدت به مفاصل شود.
- کاهش وزن بیش از حد و از دست دادن توده عضلانی:
- اگر ایروبیک به‌طور مکرر و بدون رژیم غذایی مناسب انجام شود، می‌تواند منجر به کاهش بیش از حد وزن و از دست دادن توده عضلانی شود. این وضعیت به‌ویژه برای افرادی که از قبل وزن کمی دارند یا رژیم غذایی مناسبی ندارند، ممکن است نگران‌کننده باشد.
- مشکلات تنفسی:
- برای افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم دارند، تمرینات شدید ایروبیک ممکن است منجر به تنگی نفس و تشدید علائم شود. حتی در افرادی که دارای سیستم تنفسی سالم هستند، انجام تمرینات شدید در هوای نامناسب (مانند محیط‌های آلوده) می‌تواند باعث مشکلات تنفسی شود.
به طور کلی، اگر ایروبیک به‌درستی و با رعایت اصول ایمنی انجام شود، می‌تواند یک روش عالی برای حفظ و بهبود سلامت جسمی و روانی باشد.
نکات مهم برای پیشگیری از مضرات ایروبیک
- همیشه قبل از شروع ورزش، بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرینات، تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
- تمرینات ایروبیک را با شدت و مدت زمان مناسب برای سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
- به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
- از کفش‌های مناسب و لباس‌های ورزشی مناسب استفاده کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
- در صورت داشتن هر گونه شرایط پزشکی، پیش از شروع ایروبیک با پزشک خود مشورت کنید.
رقص ایروبیک یا ایروبیک دنس چیست؟
ایروبیک دنس ترکیبی از حرکات رقص و تمرینات هوازی است که با موسیقی پرانرژی انجام میشود. این نوع ورزش علاوه بر اینکه به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند، به دلیل جذابیت و سرگرم‌کنندگی بالایی که دارد، انگیزه افراد را برای تمرین حفظ می‌کند.
حرکات متنوع و ریتمیک در ایروبیک دنس، عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند و باعث افزایش هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدن میشود. به دلیل فضای شادی که ایجاد می‌کند، این نوع ایروبیک نه تنها به بهبود جسمی، بلکه به بهبود روحی و کاهش استرس نیز کمک می‌کند.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالستفاوت فیتنس و ایروبیک
ایروبیک تمرینات هوازی هستند که با افزایش ضربان قلب و تنفس، به تقویت قلب و عروق، سوزاندن کالری و بهبود استقامت بدنی کمک می‌کنند. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مثل دویدن، رقص، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شوند و بیشتر بر بهبود عملکرد قلبی-عروقی تمرکز دارند.
فیتنس شامل مجموعه‌ای گسترده‌تر از تمرینات است که علاوه بر تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی، انعطاف‌پذیری و تمرینات تعادلی را نیز شامل میشود. هدف فیتنس بهبود کلی وضعیت جسمانی، تقویت عضلات، کاهش چربی بدن و افزایش قدرت و استقامت بدنی است. فیتنس به طور کلی‌تر به سلامت و تناسب اندام در همه جنبه‌ها توجه دارد.
منابع:
آزاده
خیلی مفید و آموزنده بود کاش در مورد انواع رقص و تاثیرشون بر لاغری هم مطلب بزارید.