داشتن برنامه هوازی برای چربی سوزی و لاغری یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. تمرینات هوازی را در منزل، باشگاه یا پارک و… می‌توان انجام داد و انواع مختلف دارند که در این مطلب برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه و کاربردی‌ترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی در منزل را به شما معرفی خواهیم کرد.
اگر شرایط جسمی خاص یا سابقه آسیب‌دیدگی دارید، قبل از انجام هر نوع حرکت ورزشی باید با پزشک متخصص، مشورت کنید.
برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه
برنامه زیر برای چربی سوزی در باشگاه است که هفته‌ای بین ۳ تا ۵ جلسه، می‌توانید آن را انجام دهید. دقت کنید که انتخاب حرکات و میزان تکرار یا زمان آن باید با توجه به توان بدنی شما باشد. همانطور که می‌دانید برای چربی سوزی شکم یا هر عضو دیگر، هدف شما باید چربی سوزی کل بدن باشد. این حرکات، به چربی سوزی کل بدن شما کمک خواهند کرد.
| نام حرکت | تعداد یا زمان اجرا |
|---|---|
| دویدن روی تردمیل | ۱۵ دقیقه |
| سوئینگ | ۴ ست – هر ست ۲۰ تکرار |
| بتل روپ (طناب) | ۳ ست – هر ست ۳۰ ثانیه |
| روئینگ | ۳ ست – هر ست ۴۰ ثانیه |
| دوچرخه ثابت | ۱۵ دقیقه |
مدت زمان انجام ورزش هوازی برای چربی سوزی
براساس تحقیقات و بنا به نظر متخصصان اپلیکیشن ورزشی پالس، حداقل زمان مناسب برای انجام حرکات هوازی برای چربی سوزی ۳۰ دقیقه است.
| زمان | قند | چربی |
|---|---|---|
| ۱۰ دقیقه نخست تمرین | ۹۰ درصد | ۱۰ درصد |
| ۱۰ دقیقه دوم تمرین | ۳۰ درصد | ۷۰ درصد |
| ۱۰ دقیقه سوم تمرین | ۵۰ درصد | ۵۰ درصد |
برنامه تخصصی لاغری و چربی سوزی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود اپلیکیشن پالستمرینات هوازی و چربی سوزی در منزل
خوب است بدانید که مداومت در انجام تمرینات هوازی، علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن، از فشار خون، قند خون و بسیاری بیماری دیگر نیز پیشگیری می‌کند. در این بخش، چند حرکت هوازی در منزل را معرفی می‌کنیم. برای هر حرکت تعداد ست و تعداد تکرار پیشنهادی مشخص شده است. می‌توانید متناسب با توان خود تعدادی از حرکات را به عنوان یک برنامه تمرینی هوازی برای چربی سوزی انتخاب نموده و انجام دهید.
۱- کوهنورد؛ اولین حرکت هوازی
حرکت کوهنورد یک حرکت ورزشی هوازی و قدرتی است که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند. این حرکت عضلات شکم، عضلات پاها، عضلات شانه‌ها و عضلات بازوها را به طور همزمان فعال می‌کند.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| کوهنورد | ۳ ست | ۲۰ مرتبه |
۲- برپی یک حرکت هوازی برای چربی سوزی
حرکت برپی یک حرکت هوازی مفید و موثر برای تناسب اندام و سلامتی است. این حرکت را می‌توانید به عنوان یک تمرین مستقل یا در کنار سایر حرکات ورزشی انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| برپی | ۴ ست | ۱۲ مرتبه |
۳- اسکات پروانه
حرکت اسکات پروانه، علاوه بر تقویت عضلات، یک تمرین هوازی نیز محسوب می‌شود. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شدید در هنگام انجام می‌شود که باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی و افزایش تعداد و حجم تنفس می‌شود.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| اسکات پروانه | ۳ ست | ۲۰ مرتبه |
۴- قدم به راست و چپ مورب
حرکت قدم به راست و چپ مورب یک حرکت ورزشی هوازی و قدرتی است که عضلات پشت ران، عضلات باسن، عضلات ساق پا و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل فعال می‌کند.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| قدم به راست و چپ مورب | ۳ ست | ۳۰ ثانیه |
۵- لانگز پرشی تناوبی
لانگ پرشی تناوبی یک تمرین هوازی است که شامل پرش‌های بلند و فشرده با دوره‌های استراحت میانی است، که علاوه بر تقویت عضلات، ضربان قلب را افزایش داده و انرژی بدن را افزایش می‌دهد.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| لانگر پرشی تناوبی | ۴ ست | ۱۵ مرتبه |
۶- اسکوات پرشی از تمرینات هوازی برای چربی سوزی شکم و پهلو
اسکوات پرشی یک تمرین هوازی است که شامل پرش بلند و سریع با حرکت اسکوات می‌باشد، عمدتاً برای تقویت عضلات پاها و افزایش قدرت و استقامت قلبی عضلانی استفاده می‌شود.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| اسکوات پرشی | ۴ ست | ۱۵ مرتبه |
۷- استپ آپ
حرکت استپ اپ یک تمرین هوازی است که شامل پله‌های بالا و پایین با تغییر وزن بدن است، معمولاً برای تقویت عضلات پایین بدن انجام می‌شود.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| استپ اپ | ۴ ست | ۲۰ مرتبه |
جدول خلاصه مقاله
| تمرینات هوازی برای چربی سوزی | حرکات کوهنورد، قدم به راست و چپ مورب، اسکات پروانه، لانگز پرشی تناوبی، اسکوات پرشی، برپی و… را برای چربی سوزی و لاغری می‌توانید انجام دهید. |
| برنامه هوازی برای باشگاه | دویدن روی تردمیل، دوچرخه ثابت، بارفیکس |
| مدت زمان ورزش هوازی | حداقل زمان مناسب برای چربی سوزی ورزش هوازی، ۳۰ دقیقه است. |
سوالات متداول
پیاده روی سریع و دویدن از بهترین تمرینات هوازی برای لاغری به حساب می‌آیند. البته ورزش مداوم و تغذیه مناسب رمز اصلی است.
همانطور که در مقاله اشاره شد؛ حداقل زمان ورزش برای چربی سوزی ۳۰ دقیقه در روز است.
بله پیاده روی یا دویدن روی دستگاه تردمیل نوعی ورزش هوازی یا کاردیو به حساب می‌آید.
حرکتی که عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و به سوخت و ساز در بدن شما سرعت ببخشد. ورزشی مثل بدمینتون به صورت نیمه حرفه‌ای که یک تمرین هوازی تمام عیار به حساب می‌آید.
منبع: Healthline
مهراوه
سلام راستش من هدفم رسیدن به آمادگی جسمانی خوب هست و نمیخام لاغر شم ممنون میشم کمکم کنین...