ایروبیک در خانه انتخاب بسیاری از افرادی است که علاوه بر تناسب اندام، نشاط هم برایشان اولویت دارد. حرکات ایروبیک در خانه یا باشگاه قابل اجرا هستند. تمرینات این ورزش عموما همراه با ریتم موسیقی و نیازمند هماهنگی است. حرکات ایروبیک عموما به صورت گروهی و جمعی انجام می‌شود. aerobic به هر ورزش هوازی که به فرایند سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کند، گفته می‌شود.

ورزش ایروبیک بانوان در خانه

ورزش ایروبیک بانوان به دلیل چربی سوزی و پرنشاط بودن، از ورزش‌های پرطرفدار بین خانم‌ها محسوب می‌شود. این ورزش شاید در ظاهر آسان به نظر برسد اما واقعیت امر این است که این ورزش ترکیبی از حرکات هوازی متنوع است و به همین دلیل آمادگی بدنی متناسب با خودش را هم می‌طلبد. البته در ابتدای مسیر ورزش ایروبیک قطعا باید زیر نظر متخصص و با حرکات کم فشار شروع کرد.

در ادامه ۱۴ تا از بهترین حرکات ایروبیک را معرفی می‌کنیم که برای ورزش ایروبیک در خانه بانوان مناسب هستند و شما می‌توانید در روزهای ورزش خود، تعدادی از آن‌ها را انتخاب کرده و انجام دهید.

به چه ورزشی علاقه داری؟ بیا تمریناشو توو اپلیکیشن پالس ببین!

۱۴ تا از بهترین حرکات ایروبیک در خانه

انجام تمرینات ایروبیک در خانه از بین ورزش‌های مختلفی که می‌توان انجام داد، یکی از بهترین انتخاب‌هاست. مدت زمان لازم برای این ورزش می‌تواند بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشد. بنابراین، نیازی نیست که زمان نسبتا زیادی را برای آن در نظر بگیرید. در ادامه لیستی از بهترین حرکات ایروبیک در خانه و نحوه انجام هرکدام از آن‌ها را با ویدئو آموزش خواهیم داد:

نام حرکتتعداد ستزمان یا تکرار در هر ست
۳۲ تا ۵ دقیقه (بسته به توان بدنی)
(بدون طناب)۳۲ تا ۵ دقیقه (بسته به توان بدنی)
۲۲۰ ثانیه
۳۳۰ ثانیه
۳۱ تا ۲ دقیقه (بسته به توان بدنی)
۳۲ تا ۵ دقیقه (بسته به توان بدنی)
۳۱ تا ۲ دقیقه (بسته به توان بدنی)
۳۱۵ ثانیه
۳۱۵ ثانیه
۳۱ تا ۲ دقیقه (بسته به توان بدنی)
۳۱ تا ۲ دقیقه (بسته به توان بدنی)
۳برای هر پا ۱۲ مرتبه
۳۱۲ تا ۱۵ مرتبه
۳برای هر پا ۱۲ مرتبه
  • در صورتی که سابقه بیماری قلبی یا کمر درد دارید قبل از شروع تمرینات حتما با پزشک مشورت کنید.
  • حتما قبل از شروع تمرین از گرم بودن عضلات و مفاصل خود اطمینان حاصل فرمایید.

برای دریافت برنامه ورزشی اختصاصی خودتان، می‌توانید از اپلیکیشن ورزشی پالس استفاده کنید.

۱- قدم درجا (ساده‌ترین حرکت ایروبیک در خانه)

حرکت مارش درجا برای شروع تمرین ایروبیک مناسب است. به مرور سعی کنید زانو را بالاتر ببرید. نحوه اجرای مارش درجا را مشاهده می‌کنید:

۲- طناب زدن

طناب زدن را می‌توان به‌عنوان ساده‌ترین حرکات ایروبیک زنان در نظر بگیریم. به غیر از خانم‌های باردار، سایر بانوان می‌توانند تمرین طناب زدن را تمرین کنند. با این تمرین در منزل می‌توانید بر روی تقویت عضله‌های شانه‌ها، باسن و چهار سر ران تمرکز کنید. این حرکت را می‌توانید با طناب فرضی اجرا کنید.

برای پرش در حرکت طناب، لازم نیست پرش بلند انجام دهید.

۳- اسکیتر

برای اجرای اسکیتر، پرش‌های کوتاه و نرم انجام دهید. نحوه اجرای حرکت اسکیتر را در ویدئو زیر مشاهده می‌کنید:

۴- پانچ تناوبی

دقت کنید که در زمان انجام حرکت پانچ تناوبی دستان خود را با فشار به بیرون پرتاب نکنید.

۵- خزیدن حلزونی یا Inchworm، از جذاب‌ترین حرکات ایروبیک زنان

حرکت خزیدن حلزونی یا inchworm تقریبا تمام عضلات مهم را درگیر می‌کند. نحوه اجرای این حرکت از حرکات ایروبیک را مشاهده می‌کنید:

حتما بخوانید:ورزش با دمبل
حرکات ایروبیک در خانه Inchworm

۶- تمرین پله یا استپ آپ

در ادامه معرفی حرکات ایروبیک برای بانوان در خانه به حرکت استپ آپ می‌رسیم. اگر تمرین پله را به درستی انجام بدهید؛ به تقویت عضلات پا کمک خواهید کرد و ریسک آسیب دیدگی‌های متدوال پا و زانو را کاهش خواهید داد.

نحوه اجرای حرکت استپ آپ:

۷- لانگ پرشی

در حرکات ایروبیک در خانه طیفی از حرکت‌های قدرتی مانند لانچ یا لانگ پرشی جای دارند. بنابراین، هیچ نوع محدودیتی برای اجرای آن وجود ندارد. اجرای لانگ پرشی به صورت زیر است:

۸- حرکت پروانه از سری حرکات ایروبیک ساده

حرکت پروانه از ساده‌ترین حرکات ایروبیک در خانه است. برای انجام آن، پرش‌های کوتاه و نرم داشته باشید.

۹- حرکت مسگری پرشی

نحوه انجام حرکت مسگری پرشی را در ویدئو زیر مشاهده خواهید کرد:

۱۰- حرکت کوهنورد نشسته

تمامی مفاصل و عضلات مهم بدن شما با اجرای حرکت کوهنوردی درگیر خواهد شد. چون این حرکت را در لیست حرکات ایروبیک به شما معرفی می‌کنیم؛ می‌توانید تمرین کوهنورد را همراه با موسیقی و هماهنگ با ریتم اجرا کنید.

ویدئوی زیر نحوه اجرای حرکت کوهنورد را نشان می‌دهد:

حرکات ایروبیک در خانه حرکت کوهنورد

۱۱- حرکت کرانچ دوچرخه

کرانچ یا همان دراز و نشست انواع مختلفی دارد. کرانچ دوچرخه می‌تواند یکی از انواع حرکات ایروبیک برای بانوان باشد. مراحل اجرای حرکت کرانچ که تاثیر زیادی بر چربی سوزی شکم دارد را مشاهده می‌کنید:

۱۲- حرکت Donkey Kick

حرکت Donkey Kick هم می‌تواند جزئی از لیست حرکات ایروبیک باشد. دانکی کیک برای تقویت عضلات پا و باسن موثر است.

حرکات ایروبیک در خانه Donkey Kick
تصویر اجرای حرکت دانکی کیک برای ایروبیک در خانه

۱۳- حرکت برپی از سری تمرینات ایروبیک در خانه

برپی جزو آن دسته از حرکات ایروبیک زنان است که عضلات زیادی را در بدن شما درگیر می‌کند. برپی علاوه بر چربی‌سوزی، سلامت قلب و گردش خون را بهبود می‌بخشد و در عین حال عضلات بالا و پایین بدن شما را تقویت می‌کند. نحوه انجام این تمرین را در ادامه می‌بینید.

۱۴- اسکات ساکر کیک

وقتی از حرکت اسکات صحبت می‌کنیم، به دسته تمرینات متنوعی اشاره داریم که هر یک از آن‌ها می‌توانند بخشی از ماهیچه‌های شما را درگیر کنند. اگر بخواهیم یکی از این حرکات اسکات را به عنوان نماینده در حرکات ایروبیک معرفی کنیم، حرکت اسکات ساکر کیک را پیشنهاد می‌دهیم.

بهترین زمان ایروبیک برای چربی سوزی

مطالعات نشان می‌دهند بهترین زمان برای اجرای حرکات ایروبیک اول صبح و در ساعات اولیه روز است. ورزش ایروبیک چون ترکیبی از حرکات متنوع هوازی را درون خود جای داده در صورتی که قصد چربی سوزی دارید ایروبیک در هنگام صبح حتی به صورت ناشتا تاثیر سه برابری در سرعت لاغر شدن شما خواهد داشت.

فواید ورزش ایروبیک برای بانوان

طبق نظریه‌ای که در سال ۲۰۰۸ با عنوان Archives of Physical Medicine and Rehabilitation مطرح شد، ورزش‌های هوازی در منزل به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند. در این آزمایش اثبات شد که کیفیت بهبود خلق و خو در خانم‌هایی که ایروبیک را اجرا می‌کنند، ۲ برابر بهتر است. بنابراین، به شما توصیه می‌کنیم تا آموزش‌های ایروبیک حرفه‌ای زنان در خانه را در پیش بگیرید!

برای شروع و برداشتن اولین قدم، اپلیکیشن ورزشی پالس رو نصب کن!

سوالات متداول ایروبیک در خانه

فواید انجام ورزش ایروبیک در خانه چیست؟

افزایش استقامت، تناسب اندام و قدرت و بهبود خلق‌وخو از فواید ایروبیک برای بانوان و آقایان محسوب می‌شود.

بهترین زمان اجرای ایروبیک در منزل برای چربی سوزی چه زمانی است؟

شما می‌توانید دو زمان صبح و عصر را برای اجرای ایروبیک حرفه ای در خانه در نظر بگیرید. اما صبح، برای چربی سوزی مناسب‌تر است.

کدام تمرین را برای ایروبیک بانوان در منزل اجرا کنیم؟

حرکت‌های کاردیو، استپ آپ و کرانچ با دست و پای مخالف جزو تمرین‌های ایروبیک برای زنان هستند. سایر حرکت‌ها را در این مقاله بخوانید.