ایروبیک در خانه انتخاب بسیاری از افرادی است که علاوه بر تناسب اندام، نشاط هم برایشان اولویت دارد. حرکات ایروبیک در خانه یا باشگاه قابل اجرا هستند. تمرینات این ورزش عموما همراه با ریتم موسیقی و نیازمند هماهنگی است. حرکات ایروبیک عموما به صورت گروهی و جمعی انجام می‌شود.
aerobic به هر ورزش هوازی که به فرایند سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کند، گفته می‌شود. در ادامه با پالس همراه باشید تا موثرترین حرکات ورزش ایروبیک در خانه برای بانوان را به شما معرفی کنیم.
ورزش ایروبیک بانوان
ایروبیک، بانوان یا آقایان ندارد و اصولا بحث جنسیت در این ورزش مطرح نیست، اما می‌توان گفت که ایروبیک برای بانوان جذابیت بیشتری دارد! ورزش ایروبیک بین خانم‌ها طرفداران بیشتری دارد. این ورزش شاید در ظاهر ورزشی آسان به نظر برسد اما واقعیت امر این است که این ورزش ترکیبی از حرکات هوازی متنوع است و به همین دلیل آمادگی بدنی متناسب با خودش را هم می‌طلبد. البته در ابتدای مسیر ورزش ایروبیک قطعا باید زیر نظر متخصص و با حرکات کم فشار شروع کرد.
به چه ورزشی علاقه داری؟ بیا تمریناشو توو اپلیکیشن ببین!
دانلود پالسبهترین حرکات ایروبیک در خانه
حرکات ایروبیک در خانه از بین ورزش‌های مختلفی که می‌توان انجام داد، یکی از بهترین انتخاب‌هاست. مدت زمان لازم برای این ورزش می‌تواند بین 15 تا 20 دقیقه باشد. بنابراین، نیازی نیست که زمان نسبتا زیادی را برای ایروبیک در خانه در نظر بگیرید.
حرکت‌های زیر لیستی از متداول‌ترین حرکات ایروبیک هستند:
- قدم درجا
- طناب زدن
- خزیدن حلزونی یا inch worm
- پله یا step up
- لانگ پرشی
- کوهنورد نشسته
- کرانچ
- حرکت Donkey Kick
ویدئوی نحوه اجرای حرکات بالا را در ادامه ببینید. قبل از معرفی و آموزش نحوه اجرای حرکات، اشاره به این دو نکته ضروری است:
- در صورتی که سابقه بیماری قلبی یا کمر درد دارید قبل از شروع تمرینات حتما با پزشک مشورت کنید.
- حتما قبل از شروع تمرین از گرم بودن عضلات و مفاصل خود اطمینان حاصل فرمایید.
برای دریافت برنامه ورزشی اختصاصی خودتان، می‌توانید از اپلیکیشن ورزشی پالس استفاده کنید.
1- قدم درجا (ساده‌ترین حرکت ایروبیک در خانه)
حرکت مارش درجا برای شروع تمرین ایروبیک مناسب است. به مرور سعی کنید زانو را بالاتر ببرید. نحوه اجرای مارش درجا را مشاهده میکنید:
| نام حرکت | تعداد ست | زمان اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| قدم درجا | 3 ست | 2 تا 5 دقیقه |
2- طناب زدن
طناب زدن را می‌توان به‌عنوان ساده‌ترین حرکات ایروبیک زنان در نظر بگیریم. به غیر از خانم‌های باردار، سایر بانوان می‌توانند تمرین طناب زدن را تمرین کنند. با این تمرین در منزل می‌توانید بر روی تقویت عضله‌های شانه‌ها، باسن و چهار سر ران تمرکز کنید. این حرکت را می‌توانید با طناب فرضی اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | زمان اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| طناب زدن | 3 ست | 2 تا 5 دقیقه |
برای پرش در حرکت طناب، لازم نیست پرش بلند انجام دهید.
3- خزیدن حلزونی یا Inchworm، از جذاب‌ترین حرکات ایروبیک زنان
حرکت خزیدن حلزونی یا inchworm تقریبا تمام عضلات مهم را درگیر می‌کند. نحوه اجرای این حرکت از حرکات ایروبیک را مشاهده میکنید:
| نام حرکت | تعداد ست | زمان اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| خزیدن حلزونی | 3 ست | 2 تا 5 دقیقه |
- ورزش… ورزش با دمبل برای بانوان
4- تمرین پله یا استپ آپ
در ادامه معرفی حرکات ایروبیک برای بانوان در خانه به حرکت استپ آپ می‌رسیم. اگر تمرین پله را به درستی انجام بدهید؛ به تقویت عضلات پا کمک خواهید کرد و ریسک آسیب دیدگی‌های متدوال پا و زانو را کاهش خواهید داد.
نحوه اجرای حرکت استپ آپ:
| نام حرکت | تعداد ست | زمان اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| استپ آپ | 3 ست | 2 تا 5 دقیقه |
5- حرکت کوهنورد نشسته
تمامی مفاصل و عضلات مهم بدن شما با اجرای حرکت کوهنوردی درگیر خواهد شد. چون این حرکت را در لیست حرکات ایروبیک به شما معرفی می‌کنیم؛ می‌توانید تمرین کوهنورد را همراه با موسیقی و هماهنگ با ریتم اجرا کنید.
ویدئوی زیر نحوه اجرای حرکت کوهنورد را نشان می‌دهد:
| نام حرکت | تعداد ست | زمان اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| کوهنورد نشسته | 3 ست | 2 تا 5 دقیقه |
6- لانگ پرشی
در حرکات ایروبیک در خانه طیفی از حرکت‌های قدرتی مانند لانچ یا لانگ پرشی جای دارند. بنابراین، هیچ نوع محدودیتی برای اجرای آن وجود ندارد. اجرای لانگ پرشی به صورت زیر است:
| نام حرکت | تعداد ست | زمان اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| لانگ پرشی | 3 ست | 2 تا 5 دقیقه |
7- کرانچ دوچرخه
کرانچ یا همان دراز و نشست انواع مختلفی دارد. کرانچ دوچرخه می‌تواند یکی از انواع حرکات ایروبیک برای بانوان باشد. مراحل اجرای حرکت کرانچ را مشاهده میکنید:
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| کرانچ یا دراز نشست | 3 ست | 2 تا 5 دقیقه |
8- حرکت Donkey Kick
حرکت Donkey Kick هم می‌تواند جزئی از لیست حرکات ایروبیک باشد. دانکی کیک برای تقویت عضلات پا و باسن موثر است.
گام‌های زیر را اجرا کنید:
- مطابق تصویر بالا روی زمین قرار بگیرید
- ابتدا پای راست را از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب ببرید
- سپس به حالت ابتدایی برگردید و همین حرکت را با پای چپ اجرا کنید
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| دانکی کیک | 3 ست | هر پا 12 بار تکرار |
9- حرکت برپی
برپی جزو آن دسته از حرکات ایروبیک زنان است که عضلات زیادی را در بدن شما درگیر می‌کند. برپی علاوه بر چربی‌سوزی، سلامت قلب و گردش خون را بهبود می‌بخشد و در عین حال عضلات بالا و پایین بدن شما را تقویت می‌کند. نحوه انجام این تمرین را در ادامه می‌بینید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| برپی | 3 ست | 12 تا 15 مرتبه |
10- اسکات ساکر کیک
وقتی از حرکت اسکات صحبت می‌کنیم، به دسته تمرینات متنوعی اشاره داریم که هر یک از آن‌ها می‌توانند بخشی از ماهیچه‌های شما را درگیر کنند. اگر بخواهیم یکی از این حرکات اسکات را به عنوان نماینده در حرکات ایروبیک معرفی کنیم، حرکت اسکات ساکر کیک را پیشنهاد می‌دهیم.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد اجرای حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| اسکات ساکر کیک | 3 ست | هر پا 12 مرتبه |
بهترین زمان ایروبیک
مطالعات نشان می‌دهند بهترین زمان برای اجرای حرکات ایروبیک اول صبح و در ساعات اولیه روز است. ورزش ایروبیک چون ترکیبی از حرکات متنوع هوازی را درون خود جای داده در صورتی که قصد چربی سوزی دارید ایروبیک در هنگام صبح حتی به صورت ناشتا تاثیر سه برابری در سرعت لاغر شدن شما خواهد داشت.
فواید ورزش ایروبیک برای بانوان
طبق نظریه‌ای که در سال 2008 با عنوان Archives of Physical Medicine and Rehabilitation مطرح شد، ورزش‌های هوازی در منزل به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند. در این آزمایش اثبات شد که کیفیت بهبود خلق و خو در خانم‌هایی که ایروبیک را اجرا می‌کنند، 2 برابر بهتر است. بنابراین، به شما توصیه می‌کنیم تا آموزش‌های ایروبیک حرفه‌ای زنان در خانه را در پیش بگیرید!
برای شروع و برداشتن اولین قدم، اپلیکیشن ورزشی پالس رو نصب کن!
دانلود پالسسوالات متداول حرکات ایروبیک حرفه‌ای در خانه
افزایش استقامت، تناسب اندام و قدرت و بهبود خلق‌وخو از فواید ایروبیک برای بانوان و آقایان محسوب می‌شود.
شما می‌توانید دو زمان صبح و عصر را برای اجرای ایروبیک حرفه ای در خانه در نظر بگیرید.
حرکت‌های کاردیو، استپ آپ و کرانچ با دست و پای مخالف جزو تمرین‌های ایروبیک برای زنان هستند. سایر حرکت‌ها را در این مقاله بخوانید.
