تقویت عضلات ران هم برای ورزشکاران حرفه‌ای هم برای آن دسته از افرادی که برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی ورزش می‌کنند، حیاتی است. عضلات پا نقش مهمی در فعالیت روزانه ما دارند؛ به همین دلیل تقویت عضله چهار سر ران از اهمیت بالایی برخوردار است. بسیاری از آسیب‌های زانو بدلیل ضعیف بودن ماهیچه چهارسر ران است.
با این مطلب از مجله ورزشی پالس همراه باشید.
تقویت عضلات ران
برای اینکه تقویت عضلات ران یا همان چهار سر ران به درستی انجام شود، ابتدا باید با ساختار عضلات ران آشنا باشید. در حرکات ورزشی باهدف تقویت ماهیچه ران، چهار ناحیه عضلانی را هدف قرار می‌دهیم.
- عضله پهن میانی(Vastus intermedius)
- عضله راست رانی (Rectus femoris)
- عضله پهن بیرونی(Vastus Lateralis)
- عضله پهن درونی(Vastus medialis)
هرکدام از چهار بافت عضلانی اصلی ران برای تقویت نیازمند حرکت مجزا هستند. در ادامه قصد داریم با معرفی لیستی از حرکات مناسب جهت تقویت ران به شما در این مسیر کمک نماییم.
برای تقویت عضلات پا تمرین اختصاصی بگیر!
نصب اپلیکیشن حرکت ورزشی برای تقویت عضلات ران
برای تقویت عضلات چهار سر ران حتما لازم نیست به باشگاه بدنسازی مراجعه کنید. تمرین‌های چهار سر ران در خانه و بدون نیاز به تجهیزات هم قابل اجرا هستند. هرچند استفاده از وزنه برای ورزشکاران حرفه‌ای لازم است اما در صورتیکه قصد دارید در خانه عضلات چهار سر ران خود را تقویت نمایید؛ این تمرین ها را در منزل می‌توانید انجام دهید.
تقویت عضلات ران در منزل
تقویت عضلات ران در منزل به سادگی انجام این کار در باشگاه است. با این تفاوت که تقویت عضلات پا در خانه به کمک وزن بدن اتفاق می‌افتد و نیازی به تجهیزات یا دمبل نیست.
اسکوات
حرکت اسکات یا سومو اسکوات برای تقویت عضلات چهارسر ران بسیار ضروری است. اسکات را با وزن بدن یا به کمک دمبل می‌توانید اجرا کنید. در ویدئوی زیر نحوه اجرای تمرین اسکوات را مشاهده می‌کنید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
- پنجه پا کمی به بیرون
- بدون خم شدن کمر سعی کنید زانوها را تا 90 درجه خم کرده
- زمانیکه ران پاهای شما موازی با زمین قرار گرفت دوباره به حالت قبلی بازگردید
توجه: به هنگام بازگشت و ایستادن، زانوهارا قفل نکنید!
استپ آپ بغل
پله یا استپ آپ به بغل برای تقویت عضله پهن میانی و عضله پهن بیرونی، حرکت مناسبی است. در انتخاب پله یا سطح مورد نظر به ارتفاع آن توجه داشته باشید. ارتفاع آن نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد. ارتفاع پله‌های استاندارد برای اجرای این حرکت مناسب خواهند بود.
نحوه اجرای حرکت استپ آپ به بغل:
- مطابق تصویر بالا، کنار پله یا سکو بایستید
- با پای نزدیک به پله از پله بالا بروید
- به حالت اول برگردید
- این حرکت را 12 مرتبه تکرار کنید
- با پای مخالف همین حرکت را اجرا کنید
- ورزش… ورزش برای تقویت زانو
لانگ درجا یا اسپلیت اسکات
حرکت لانگ درجا از دیگر حرکات مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است. به لانگز درجا اسپلیت اسکات هم میگویند. نحوه اجرای حرکت لانگ درجا را در ویدئوی زیر مشاهده می‌کنید:
تعداد تکرار در حرکت لانگ درجا: با هر پا 3 ست 12تایی
لانگ بلغاری
فشار مناسب روی عضله ران را با حرکت لانگ بلغاری تجربه کنید. قبل از اجرای این حرکت حتما از گرم بدون بدن خود مطمئین شوید. برای اجرای این حرکت نیاز به یک سکو با ارتفاع 40 سانتی متر دارید. لانگ بلغاری را در خانه به کمک مبل یا صندلی هم می‌توانید اجرا کنید.
ویدئوی زیر نحوه اجرای لانگ بلغاری را به شما نمایش می‌دهد. این حرکت را در 3 ست 12 تایی با هر پا اجرا کنید.
تقویت چهار سر ران در باشگاه
برخی از بدنسازها که اعتقادی به تمرین پا ندارند؛ بعد از تمرکز بسیار روی عضلات بالاتنه، نهایتا به شکل موفقیت آمیزی شبیه به تابلوهای مسافت بین شهری می‌شوند؛ بالاتنه پهن روی دو عدد پا که به سختی دیده می‌شود.
تقویت عضلات پا در سرعت رشد کل عضلات بدن بسیار موثر است. در ادامه می‌پردازیم به بهترین حرکاتی که در باشگاه می‌توانید برای تقویت عضلات چهار سر انجام دهید.
ورزش کن! چه توو باشگاه چه توو خونه
دریافت برنامه تخصصی از اپ پالسجلو ران برای تقویت ران
حرکت جلو ران یکی از اصلی ترین تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران به حساب می‌آید. عضله پهن میانی، عضلات پهن داخلی و بیرونی به طور کامل در این حرکت درگیر می‌شوند.
اسکات هالتر
هیچکس نمی‌تواند تاثیر حرکت اسکوات با هالتر را در تقویت ماهیچه ران انکار کند. نحوه اجرای تمرین اسکوات با هالتر را در تصویر زیر مشاهده می‌نمایید.
لانگز بلغاری با دمبل
حرکت لانگز یا اسکوات اسپلیت به تنهایی فشار قابل توجهی بر عضلات پا وارد میکند. این شکا=ل از حرکت لانگ که به لانگ بلغاری معروف شده است؛ فشار را بر عضلات ران و چهار سر دو چندان وارد میکند.
هاک پا برای تقویت ران
هاک پا را در انواع مختلف می‌توان اجرا کرد. بنا به عضله‌ای که قرار است موردقرار دهید نحوه ایستادن و قرار دادن پا متفاوت خواهد بود.
ضعف عضله چهار سر ران
ضعف عضله چهار سر احتمال ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می‌دهد. ضعیف بودن این بافت عضلانی در سنین بالا و در بین سالمندان ریسک زمین خوردن و سقوط را افزایش خواهد داد. عمده دردهای مربوط به زانو به دلیل عدم توانایی ماهیچه ران در اجرای وظایف عادی خود است.
سوالات متداول
درد عضله ران ممکن است بر اثر کشیدگی و حتی پارگی عضلات چهار سر ران یا عضله همسترینگ در پشت ران باشد. در صورت ادامه درد یا مشاهده تغییر بافت و رنگ، حتما به پزشک مراجعه نمایید.
چاقی ران پا با تقویت آن متفاوت است و اصلا شیوه مناسبی برای بهبود وضعیت تیپ بدنی نیست. حتی افزایش چربی در این ناحیه آثار جبران ناپذیری بر سلامتی شما خواهد گذاشت.
سوزاندن چربی‌ها در هر ناحیه از بدن نیازمند افزایش تحرک و رعایت تغذیه است. برای افزایش تحرک و چربی سوزی، علاوه بر حرکات هوازی به تمرین های تقویت عضلات ران پا در این مقاله می‌توانید تکیه کنید.
