بهترین حرکات ساعد و مچ با آموزش تصویری

حرکات ساعد؛ تمرینی برای ایجاد رگ‌های برجسته!
دنیای تناسب اندام پر از عضلات جذاب و خوش‌تراش است، اما ساعد یک ابر قدرت پنهان است. این عضلات کوچک اما شگفت‌انگیز، کلید قدرت و ثبات شما در حرکات مختلف، از بلند کردن وزنه‌های سنگین تا گرفتن اشیاء روزمره، هستند.‍ در این مطلب از سایت پالس، با انواع حرکات ساعد و فواید بی‌نظیرشان آشنا می‌شویم.

آموزش موثرترین حرکات ساعد و مچ

تمرینات ساعد باعث کشش و تقویت عضلاتی می‌شوند که از دستان، مچ‌ها و آرنج‌ها عبور می‌کنند. این تمرینات را می‌توان با استفاده از دمبل، دستگاه‌ها یا وزن بدن در خانه یا باشگاه انجام داد. در این بخش ۹ حرکت مچ و ساعد با دمبل، با دستگاه و بدون تجهیزات را آموزش خواهیم داد:

حرکات مچ و ساعد با دمبل:

1. مچ خم با دمبل
2. تمرین ساعد با دمبل از پشت
3. چرخش مچ دست
4. چکشی
5. ساعد دمبل نشسته دست روی پا

حرکات ساعد و مچ با دستگاه

1. هالتر از جلو
2. ساعد سیمکش نشسته

حرکت مچ و ساعد بدون تجهیزات

1. شنا روی نوک انگشتان
2. پلانک معکوس
3. فشردن گلوله توپ

1- مچ خم با دمبل از حرکات ساعد

یکی از حرکات ساعد با دمبل که به تقویت مچ دست و افزایش قدرت گرفتن کمک می‌کند، مچ خم با دمبل است. نحوه اجرای این تمرین:

1.  روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2.  دمبل‌ها را در دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد.
3.  آرنج ها را صاف نگه دارید و مچ دست ها را به سمت پایین خم کنید.
4.  به آرامی مچ دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

۲- تمرین ساعد با دمبل از پشت

این تمرین، چالشی آتشین برای مچ و ساعد شماست. مراقب باشید! این حرکت غول پیکر، مناسب افراد مبتدی نیست.

1. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 
2. در هر دست یک دمبل نگه دارید.
3. دمبل‌ها را پشت بدن نگه دارید، به طوری که آرنج‌ها کاملا باز و کف دست‌ها به سمت بیرون باشد. پشت دست‌ها باید به بدنتان چسبیده باشد.
4. انگشتان خود را کاملا دور میله دمبل بپیچید و محکم کنید.
5. با باز کردن مشت‌ها، اجازه دهید دمبل‌ها روی انگشتان شما به سمت پایین حرکت کند.
6. دمبل‌ها را تا حد امکان پایین بیاورید، اما مراقب باشید که به زمین برخورد نکنند.
7. با بستن مشت‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا برگردانید تا به نقطه شروع حرکت برسید.

۳- تمرین چرخش مچ دست

این تمرین که تمرکز آن تقویت عضلات مچ دست است، با دمبل و بدون آن نیز قابل انجام است.
نحوه انجام حرکت:

1. روی یک صندلی بنشینید و ساعد خود را به‌طور افقی روی میز قرار دهید به‌طوری که مچ و دست شما از لبه میز آویزان باشد (شست دست رو به سقف).
2. انتهای یک دمبل سبک را در دست خود بگیرید، به‌طوریکه مانند یک چکش در دست شما باشد.
3. مچ دست خود را به آرامی بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا و به سمت سقف قرار بگیرد.
4. ۵ ثانیه مکث کرده، سپس به آرامی دست خود را به موقعیت اولیه برگردانید تا دمبل به طور عمودی رو به بالا قرار گیرد.

۴- چکشی برای ساعد

 حرکت جلو بازو چکشی با دمبل، یک تمرین عالی برای عضلات جلو بازو و عضله براکیورادیالیس (عضله ضخیم ساعد) است.

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل در هر دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت داخل باشد (گویی که می خواهید با چکش ضربه بزنید).
3. دست‌ها را صاف و نزدیک به بدن نگه دارید.
4. با خم کردن آرنج، دمبل‌ها تا سینه بالا بیاورید.
5. به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

۵- ساعد دمبل نشسته دست روی پا

1. روی نیمکت یا صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل را در هر دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
3. ساعدها را روی ران پاها تکیه دهید و مچ دست‌ها را از لبه نیمکت یا صندلی به سمت پایین خم کنید تا دستتان تقریباً با زمین موازی شود.
4. سپس به آرامی مچ دست‌ها را به سمت بالا خم کنید تا دمبل ها به سمت شانه‌ها حرکت کنند و در نهایت مچ دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

۶- تمرین هالتر از جلو

این تمرین برای رگ ساعد و عضلات خم کننده مچ که در قسمت داخلی ساعد قرار دارند، بسیار مناسب است.

1. پاها را به عرض شانه باز کنید و یک میله هالتر را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
2. دست ها را کاملاً صاف نگه دارید و به سمت پایین آویزان کنید.
3. هالتر را با حفظ قفل آرنج ها به سمت بالا حرکت دهید تا هم سطح زمین قرار گیرد.
4. در طول حرکت، دست ها را نزدیک بدن نگه دارید.
5. سپس به آرامی هالتر را به سمت پایین برگردانید تا به حالت شروع حرکت بازگردید.

۷- ساعد سیمکش نشسته

1. مقابل دستگاه سیم کش نشسته و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. زانوها را کمی خم کنید و کف پاها را به زمین فشار دهید.
3. سینه را به جلو و کمر را صاف نگه دارید.
4. دسته سیم کش را در دست بگیرید و مچ دست ها را به سمت پایین خم کنید تا دسته به حدی پایین تر از ران ها بیاید، سپس به آرامی مچ دست ها را به سمت بالا خم کنید تا دسته به سمت سینه حرکت کند.
5. در نهایت مچ دست ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

۸- شنا روی نوک انگشتان

در این حالت از حرکت شنا، بدن فقط با پنجه‌های پا و نوک انگشتان دست‌ها پشتیبانی می‌شود که نیاز به قدرت زیادی در ساعد و انگشتان دست دارد.

• در حالت شنا قرار بگیرید، یعنی نوک انگشتان پا و نوک انگشتان دست روی زمین قرار بگیرد. 
• در این حالت بدن باید از پاشنه تا سر یک خط مستقیم تشکیل بدهد، درست مثل حالت پلانک.
• وزن بدن را به صورت متعادل روی انگشت‌ها تقسیم کنید.
• بدن را به آرامی پایین بیاورید و آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید (تا جایی که سینه نزدیک زمین شود).
• با فشار آوردن از طریق انگشتان، آرنج‌ها رو صاف کرده و به حالت شروع بازگردید. 

۹- پلانک معکوس از حرکات ساعد

به طور غیرمستقیم، پلانک معکوس می تواند به تقویت عضلات ساعد کمک کند. چرا که در حین انجام این حرکت، برای حفظ تعادل و ثبات بدن، عضلات ساعد نیز به کار گرفته می شوند.

1. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
2. کف دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید.
3. با فشار روی دست‌ها، بدن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا پا به صورت یک خط صاف قرار گیرد.
4. در این وضعیت پاشنه پاها روی زمین قرار می‌گیرند.
5. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

۱۰- تمرین فشردن گلوله توپ

برای انجام این تمرین که به منظور تقویت مچ دست توصیه می‌شود، به خمیر پوتی نیاز دارید. این خمیر را به راحتی می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم طبی تهیه کنید.
نحوه انجام حرکت:

1. پوتی را به شکل یک توپ در بیاورید.
2. توپ پوتی را در کف دست خود قرار دهید.
3. به آرامی پوتی را فشرده کرده و سپس رها کنید.

با انجام منظم حرکات ساعد بدنسازی، می‌توانید عضلات قوی‌تر، خوش‌فرم‌تر و عملکردی بهتر در فعالیت‌های روزمره و ورزشی داشته باشید.

نکاتی برای بهبود عملکرد و ایمنی بیشتر

هنگام انجام این تمرین‌ها، توجه داشته باشید که تنها تا حدی پیش بروید که برای بدن‌تان ایمن و مناسب است. تمرین‌ها را با آرامش انجام دهید و تلاش کنید تنفس‌تان روان، کنترل‌شده و هماهنگ با حرکات باشد. از حرکات ناگهانی یا فشار بیش از اندازه خودداری کنید.

در صورتی که حین تمرین احساس درد در ناحیه ساعد یا ناراحتی غیرعادی داشتید، تمرین را متوقف کنید. چنانچه پس از تمرین دچار گرفتگی یا کوفتگی شدید، می‌توانید از کمپرس یخ استفاده کرده و حرکات کششی سبک انجام دهید تا فشار عضلانی کاهش پیدا کند.

اگر نمی‌دانید تمرین‌ها را از کجا آغاز کنید یا در اجرای صحیح حرکات تردید دارید، توصیه می‌شود با یک متخصص ورزش یا مربی ورزشی مشورت نمایید. به کمک مربی ورزشی برنامه‌ای متناسب با نیازهایتان تنظیم کنید و از صحیح بودن اجرای تمرین‌ها اطمینان حاصل نمایید.

سوالات متداول

منابع:

• health.harvard
• healthline