برنامه سینه انفجاری برای کسانی که میخواهند ظاهر و قدرت بالاتنه خود را بهبود ببخشند اهمیت زیادی دارد. عضلات سینه در مرکز توجه قرار دارند، چرا که درست در جلوی بدن و بالای تنه قرار گرفتهاند و شاید اولین جایی هستند که بعد از وارد شدن از در، نظرها را به خود جلب میکنند. اما تمرینات ساده و یکنواخت مثل پرس سینه با هالتر کافی نیستند. برای تقویت عضلات سینه، اضافه کردن تنوع به برنامه تمرینی امری ضروری است. این برنامه به شما کمک میکند تا با حرکات متنوع و تکنیکهای کاربردی به تدریج قدرت و حجم مورد نظرتان را به دست آورید.
برنامه سینه انفجاری
ساختن یک سینه قدرتمند علاوهبر ایجاد ظاهری مناسب به استحکام و ثبات کلی بالاتنه نیز کمک میکند. هنگامی که تمرینات قفسه سینه را انجام میدهید، فقط عضلات سینهای را هدف قرار نمیدهید، بلکه روی تقویت قدرت شانه و عضلات سه سر خود نیز کار میکنید.
این برنامه سینه انفجاری که ترکیبی از حرکات چند مفصلی و ایزوله است، به شما کمک میکند تا تمام بخشهای عضله سینه را به چالش بکشید و در کمترین زمان به نتایج چشمگیری دست یابید.
سطح برنامه برای افراد متوسط به بالا طراحی شده است. افراد مبتدی باید با فشار کمتری تمرینات را انجام دهند.
پیش از شروع برنامه سینه انفجاری بدن خود را با تمرینات کششی بالاتنه و در ادامه با تمرینات هوازی به خوبی گرم کنید. گرم کردن مناسب تضمین میکند که عضلات شما آماده عمل هستند، خطر آسیب را کاهش و عملکرد شما را افزایش میدهد.
با کلیک روی هر حرکت، نحوه انجام آن را مشاهده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۸-۱۰-۱۲ تکرار (تکرار کمتر با دمبل سنگینتر انجام شود.) | |
| ۳ ست | ۸ تکرار (دمبل سنگین) | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار (دمبل سنگین) | |
| (راست و چپ) | ۴ ست | ۱۲ تکرار |
| ۳ ست | در حد ناتوانی |
حرکات سینه با دمبل و سایر تجهیزات
حرکاتی که در این بخش معرفی میشوند، حرکات سینه با دمبل و سایر تجهیزات باشگاهی هستند و شما متناسب با تجهیزاتی که در اختیار دارید، میتوانید تعدادی از آنها را برای انجام دادن انتخاب کنید.
مجموعه حرکات سینه رو توی اپلیکیشن پالس دیدی؟ همین الان یه سر بزن!
دانلود پالس۱- پرس سینه دمبل ایستاده
حرکت پرس سینه دمبل ایستاده یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه است. این حرکت علاوه بر عضلات سینه، عضلات شانه را نیز تقویت میکند. پیشنهاد میکنیم برای افزایش متابولیسم بدنتان و بهبود ناهنجاریهای قامتی از این تمرین در بدنسازی غافل نشوید.😊🏋️♂️
- یک دمبل را با دو دست گرفته و صاف بایستید.
- دمبل را مقابل سینه قرار دهید.
- دستها را به سمت روبرو فشار دهید تا صاف شوند.
- به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
۲- پرس سینه دمبل روی میز
تمرین پرس سینه با دمبل روی میز، علاوه بر تقویت عضلات سینه، به دلیل تمرکز بیشتر بر روی هر عضله و اجزای مختلف بدن، میتواند به بهبود کلی و عملکرد عضلات بدن کمک کند.
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبلها را در هر دست بگیرید.
- دمبلها را در سطح سینه بالا ببرید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- با فشار به بالا، دمبلها را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
- به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
۳- پول آور با دمبل از حرکات سینه بدنسازی
پول آور به عنوان یکی از پرطرفدارترین حرکات سینه با دمبل شناخته شده و انعطاف پذیری بالا تنه افراد را افزایش میدهد.
- روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.
- دستها را به سمت عقب کشیده و دمبل را به پشت سر برسانید (آرنجها کمی خمیده).
- سپس دمبل را به آرامی به بالای سینه بازگردانید.
۴- فلای سینه با دمبل روی میز
این تمرین برای عضلات پایینی سینه (زیر سینه) بسیار مفید است. با گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی خود میتوانید سایز ماهیچههای خود را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهید.
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبلها را در هر دست بگیرید.
- دستها را به سمت بالا ببرید بهطوریکه کف دستها رو به یکدیگر باشد.
- دمبلها را به سمت طرفین پایین بیاورید تا کشش را در سینه حس کنید.
- به آرامی دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
۵- شنا سوئدی
شنا سوئدی حرکت معروف موثر بر روی عضلات سینه، شانه و بازو میباشد.
- در حالت پلانک قرار بگیرید، بهنحوی که دستها زیر شانهها و پاها صاف روی زمین باشند.
- به آرامی آرنجها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- با فشار به دستها بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
۶- پرس بالا سینه دمبل
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و دمبلها را در هر دست بگیرید.
- دمبلها را در سطح سینه بالا ببرید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- با فشار به بالا، دمبلها را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
- به آرامی دمبلها را به نقطه شروع بازگردانید.
۷- کراس اور با دمبل
در زمان انجام این حرکت، آن را با کنترل و دقت انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- دمبل را در دست راست بگیرید و بایستید، پاها به اندازه عرض شانهها باز باشند.
- دمبل را به طور مستقیم به سمت مقابل بدن حرکت دهید و به بالاتر از شانه چپ برسانید. ۳.به آرامی دستتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
۹- فلای سینه دستگاه
تمرین فلای سینه یک حرکت ورزشی است که اغلب در برنامههای تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات سینه، شانه، و عضلات داخلی بازوها استفاده میشود. تعداد ست برای انجام این حرکت، توسط مربی ورزشی با توجه به شرایط شما مشخص میشود. برای انجام این تمرین:
- ارتفاع دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستگیرهها در راستای سینه قرار بگیرند.
- صندلی خود را به گونهای تنظیم کنید که پشتی و کمرتان به خوبی مطابق با صندلی قرار گیرد.
- دستگیرهها را به جلوی سینه بیاورید و در همین حین نفس عمیق بکشید.
- سپس به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه برگردانید.
- توجه داشته باشید که حتما در طول حرکت بازوهای خود را صاف نگه دارید.
۱۰- پرس سینه با هالتر
این تمرین یکی از حرکات انفجاری برای بالاسینه است. مهمترین نکته در این تمرین، حفظ کنترل بر روی حرکت و استفاده از وزنه مناسب است تا از مصدومیتها جلوگیری کند. برای انجام این تمرین:
- بر روی دستگاه دراز بکشید و دستهای خود را به عرض شانه باز کنید
- با منقبض کردن کمرتان وزنه را بلند کنید
- پس از چند لحظه وزنه را به قفسه سینه خود نزدیک کنید
- وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
۱۱- دیپ سینه دستگاه
در این تمرین تأکید بر حفظ استقامت و کنترل حرکت است. برای اجرای این تمرین:
- بر روی دستگاه پارالل قرار بگیرید
- دستان خود را صاف نموده و دستگیره دستگاه را بگیرید.
- آرنج خود را آزاد کنید و به سمت پایین حرکت کنید. (توجه داشته باشید هنگام پایین آمدن بدن و دستهایتان در حالت موازی با زمین قرار گرفته باشند.)
- با توجه به مبتدی و حرفهای بودنتان در ورزش بدنسازی، میتوانید تعداد حرکات را برنامهریزی کنید.
۱۲- کراس اور با سیم کش از حرکات سینه بدنسازی
کراس اور نیز برای تقویت عضلات سینه، بسیار کاربردی است. برای انجام این تمرین:
- وسط دستگاه کراس آور بایستید و ارتفاع و وزنه مورد نظرتان را تنظیم کنید.
- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و کمی به جلو خم شوید.
- در این زمان دستهایتان باید زاویه ۴۵ درجه داشته باشند بنابراین آرنجهایتان را کمی خم کنید.
- سیمکشها را به آرامی به سمت یکدیگر و پایین بکشید.
- اگر ورزشکار حرفهای هستید میتوانید در حین حرکات عضلات سینه خود را منقبض کنید.
اشتباهات رایج و نحوه اجتناب از آنها
حالا که با هنر رشد عضلات سینه آشنا شدهاید، بیایید به سراغ اشتباهات احتمالی برویم تا مطمئن شویم تلاشهای شما بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
تمرین بیش از حد (Overtraining):
هیجان داشتن برای رشد عضلات سینه کاملا طبیعی است، اما تمرین بیش از حد میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. عضلات شما برای بازیابی و قویتر شدن به زمان نیاز دارند. از تمرین مداوم عضلات سینه پرهیز کنید و بهجای آن، ۱ تا ۲ جلسه تمرین اختصاصی در هفته برای سینه برنامهریزی کنید. کیفیت از کمیت مهمتر است و دادن فرصت به عضلات برای ترمیم کلید دستیابی به رشد انفجاری است. این اصل برای اکثر عضلات دیگر نیز صدق میکند.
فرم نادرست (Improper Form):
تصور کنید روی نیمکت پرس هستید و آمادهاید وزنهها را فتح کنید. اما صبر کنید، آیا آرنجهای شما مانند بالهای یک پرنده به بیرون باز شدهاند؟ فرم صحیح در تمرینات نهتنها برای اثربخشی بلکه برای ایمنی بسیار ضروری است. در حرکاتی مثل پرس سینه، آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و حرکات خود را کنترلشده انجام دهید. این کار نه تنها باعث میشود عضلات به طور کامل درگیر شوند، بلکه خطر آسیبهای جدی را نیز به حداقل میرساند.
اصول تغذیه قبل و بعد از برنامه بدنسازی سینه
حالا که با یک برنامه بدنسازی اصولی آشنا شدید، وقت آن است که اصول تغذیه هنگام بدنسازی سینه را نیز بدانید. پس در ادامه راجع به تغذیه قبل و بعد از تمرینات بیشتر توضیح میدهیم.
اصول تغذیه قبل از تمرینات:
وعده غذایی پیش از تمرین باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع گرم کردن شما باشد تا بدن زمان کافی برای هضم کالریهایمصرفی، داشته باشد. پیشنهاد میکنیم که ۳۰-۴۰ درصد از کربوهیدراتهای روزانه خود را در این وعده مصرف کنید. همچنین توصیه میکنیم که ۲۵-۳۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا و ۱-۲ وعده سبزیجات مصرف کنید.
کربوهیدراتهایی که انتخاب میکنید باید سرشار از فیبر باشند، مانند جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا و میوهها. انتخاب کربوهیدراتهای با فیبر بالا باعث میشود که سطح گلوکز خون و انرژی شما بین زمان خوردن غذا و شروع تمرین ثابت بماند.
پروتئین مصرفی شما باید از منابع پروتئین کمچرب و کامل باشد، مانند پروتئینهای حیوانی، سویا یا کینوا. این مسئله به رشد و ترمیم عضلات در سطح سلولی کمک میکند. اگر قصد دارید از یک مکمل کمخطر استفاده کنید هم به شما کافئین را توصیه میکنیم!
در یک کلام، کافئین دنیا را به حرکت در میآورد. کافئین یک محرک است که به شما این امکان را میدهد که سختتر تمرین کنید، احساس خستگی کمتری داشته باشید، تمرکزتان را افزایش دهید و تعداد تکرارهای با کیفیت بیشتری انجام دهید.
اصول تغذیه بعد از تمرینات:
هدف از وعده غذایی پس از تمرین بازسازی ذخایر کربوهیدرات، ترمیم پروتئینهای آسیبدیده و سنتز پروتئینهای جدید است. این وعده باید حتما در عرض ۶۰ دقیقه پس از اتمام آخرین ست تمرینی مصرف شود تا بهترین نتیجه را بگیرید. این امر باعث میشود کربوهیدراتها سریعتر به عضلات برسند و محیط بدن از حالت کاتابولیک (تجزیه عضلات) به آنابولیک (رشد عضلات) تغییر کند.
وعده غذایی پس از تمرین باید حجم بیشتری نسبت به وعده پیش از تمرین داشته باشد و ۳۰-۴۰ درصد از کربوهیدرات روزانه شما را شامل شود. همچنین این وعده باید مقدار کافی پروتئین برای حداکثر رشد و ترمیم عضلات داشته باشد (معمولا ۲۵-۳۵ گرم پروتئین). مطالعات اخیر نشان میدهند که ممکن است این مقدار پروتئین پس از تمرین تا ۴۰ گرم هم افزایش یابد.
کربوهیدراتها باید از ترکیب کربوهیدراتهای با فیبر بالا و سریعالهضم انتخاب شوند تا هم ذخایر گلیکوژن سریعاً پر شوند و هم احساس گرسنگی را برای مدت طولانیتری از بین ببرد.
تغذیه مناسب و متعادل، در کنار یک برنامه تمرینی مؤثر، به رشد سریعتر و حجم گرفتن عضلات سینه کمک میکند.
علی
سلام چطوری میتونم با تمرین مناسب خیلی زود سینه و بازو و پشت بازو و سر شانه در بیارم
و اینکه باعث افزایش حجم ماهیچه هام شه؟