حرکات سینه در بدنسازی یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینات بدنسازی است. تمرینات سینه نه تنها به زیبایی و تعادل جسمی کمک می‌کنند؛ بلکه برای تقویت عضلات سینه بسیار موثر بوده و عملکرد بدن را در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهبود می‌بخشند. با سایت ورزشی پالس همراه باشید تا با انواع تمرینات سینه بدنسازی آشنا شوید.

فهرست مطالب

انواع حرکات سینه بدنسازی با دمبل

حرکاتی که در این بخش معرفی می‌شوند، می توانند از سری تمرینات سینه بدنسازی در منزل باشند و برای انجام آن‌ها، داشتن یک دمبل متناسب با وزن بدنتان، کافیست.

برنامه حرکات سینه انفجاری رو از اپلیکیشن ورزشی پالس بگیر!

1- پرس سینه دمبل ایستاده

حرکت پرس سینه دمبل ایستاده یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه است‌. این حرکت علاوه بر عضلات سینه، عضلات شانه را نیز تقویت می‌کند. پیشنهاد میکنیم برای افزایش متابولیسم بدنتان و بهبود ناهنجاری‌های قامتی از این تمرین در بدنسازی غافل نشوید.😊🏋️‍♂️

2- پرس سینه دمبل روی میز

یکی از مزیت‌های برجسته این تمرین، افزایش میزان قدرت و مقاومت بدن است.تمرین پرس سینه با دمبل روی میز، علاوه بر تقویت عضلات سینه، به دلیل تمرکز بیشتر بر روی هر عضله و اجزای مختلف بدن، می‌تواند به بهبود کلی و عملکرد عضلات بدن کمک کند. بنابراین، این تمرین به عنوان یک حرکت مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه و افزایش عملکرد بدنی توصیه می‌شود.

3- پول آور با دمبل از حرکات سینه بدنسازی

با تمرین پول آور با دمبل، می‌توانید نواحی مختلف عضلات سینه را به صورت همزمان تقویت کنید زیرا این تمرین به خوبی عضلات سینه را به چالش می‌کشد. پول آور که به عنوان یکی از پرطرفدارترین حرکات سینه با دمبل شناخته شده است، انعطاف‌ پذیری بالا تنه افراد را نیز افزایش می‌دهد.

4- فلای سینه با دمبل روی میز

این تمرین برای عضلات پایینی سینه (زیر سینه) بسیار مفید است. با گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی خود می‌توانید سایز ماهیچه‌های خود را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهید. فراموش نکنید با دم و بازدم صحیح این تمرین را انجام دهید تا نتیجه مطلوبی بگیرید.

انواع حرکات انفجاری برای بالاسینه با تجهیزات

در این بخش مهم‌ترین حرکات سینه حجمی برای تقویت عضلات سینه در باشگاه و با تجهیزات مختلف را آموزش می‌دهیم.

پالس برات برنامه تقویت عضلات سینه در 3 سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته داره!

1- فلای سینه دستگاه

تمرین فلای سینه یک حرکت ورزشی است که اغلب در برنامه‌های تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات سینه، شانه، و عضلات داخلی بازوها استفاده می‌شود. تعداد ست برای انجام این حرکت، توسط مربی ورزشی با توجه به شرایط شما مشخص می‌شود. برای انجام این تمرین:

  • ارتفاع دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها در راستای سینه قرار بگیرند. 
  • صندلی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که پشتی و کمرتان به خوبی مطابق با صندلی قرار گیرد. 
  • دستگیره‌ها را به جلوی سینه بیاورید و در همین حین نفس عمیق بکشید. 
  • سپس به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
  • توجه داشته باشید که حتما در طول حرکت بازوهای خود را صاف نگه دارید.
حرکت فلای سینه با دستگاه برای تقویت عضلات

2- پرس سینه با هالتر

این تمرین یکی از حرکات انفجاری برای بالاسینه است. مهمترین نکته در این تمرین، حفظ کنترل بر روی حرکت و استفاده از وزنه مناسب است تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کند. برای انجام این تمرین:

  • بر روی دستگاه دراز بکشید و دست‌های خود را به عرض شانه باز کنید 
  • با منقبض کردن کمرتان وزنه را بلند کنید 
  • پس از چند لحظه وزنه را به قفسه سینه خود نزدیک کنید 
  • وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
پرس سینه با هالتر حرکت حجمی سینه

3- دیپ سینه دستگاه

در این تمرین تأکید بر حفظ استقامت و کنترل حرکت است. برای اجرای این تمرین:

  • بر روی دستگاه پارالل قرار بگیرید 
  • دستان خود را صاف نموده و دستگیره دستگاه را بگیرید. 
  • آرنج خود را آزاد کنید و به سمت پایین حرکت کنید. (توجه داشته باشید هنگام پایین آمدن بدن و دست‌هایتان در حالت موازی با زمین قرار گرفته باشند.) 
  • با توجه به مبتدی و حرفه‌ای بودنتان در ورزشی بدنسازی، میتوانید تعداد حرکات را برنامه‌ریزی کنید.
دیپ سینه با دستگاه برای بدنسازی

4- کراس اور با سیمکش از حرکات سینه بدنسازی

کراس اور نیز برای تقویت عضلات سینه، بسیار کاربردی است. برای انجام این تمرین: 

  • وسط دستگاه کراس آور بایستید و ارتفاع و وزنه مورد نظرتان را تنظیم کنید. 
  • پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و کمی به جلو خم شوید. 
  • در این زمان دست‌هایتان باید زاویه 45 درجه داشته باشند بنابراین آرنج‌هایتان را کمی خم کنید. 
  • سیمکش‌ها را به آرامی به سمت یکدیگر و پایین بکشید. 
  • اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید میتوانید در حین حرکات عضلات سینه خود را منقبض کنید.
کراس اور برای تقویت سینه