بهترین تمرین برای عضله‌سازی چیست؟ پاسخ‌های این سوال به اندازه تعداد قطعات تجهیزات بدنسازی متنوع است! در حالی که هر کسی تمرین‌های مخصوص به خود را برای کاهش چربی و تقویت عضلات دارد، تمرین‌هایی تحت عنوان “حرکات پایه بدنسازی” یا “حرکات مادر بدنسازی” وجود دارد که برای همه افراد، صرف نظر از سابقه فعالیت‌های ورزشی آن‌ها، موثر است.
همچنین زمانی که صحبت از مدت زمان انجام تمرینات باشد، اطلاعات متنوع و اغلب ضد و نقیضی درباره تعداد ست‌ها و تکرارها، تعداد روزهای تمرین در هفته و به صورت کلی، نوع برنامه بدنسازی وجود دارد. در این مطلب قرار است یک بار برای همیشه به یک نتیجه درست و اصولی برسیم!
به صورت کلی 6 تمرین مهم وجود دارد که همه باید آن را در برنامه بدنسازی خود بگنجانند. در ادامه با پالس همراه باشید تا این حرکات را بررسی کنیم. فراموش نکنید که اگر می‌خواهید مانند یک بدنساز به نظر برسید، باید مانند یک بدنساز تمرین کنید!
6 حرکت پایه بدنسازی که همه باید بدانند
پیش از اینکه این حرکات را بررسی کنیم، بهتر است ابتدا تکلیفمان را با یک موضوع روشن کنیم: هر حرکت چند ست و چند تکرار دارد؟ پاسخ این سوال این است:
برای هر تمرین 3 ست 12 تکراری توصیه می‌شود. بین ست‌ها می‌توانید 30 ثانیه استراحت کنید.
حرکت اسکات
اسکات پادشاه همه تمرین‌های بدنسازی است. این حرکت بیشتر عضلات بدن را با تاکید بر عضلات مرکزی و بزرگ پایین تنه درگیر می‌کند. هرچه توده عضلانی بیشتری در طول یک تمرین به‌کار گرفته شود، آن تمرین برای سوزاندن چربی بهتر است و با این اوصاف، اسکات جزو بهترین حرکات پایه بدنسازی است.
اسکات را می‌توانید بدون تجهزیات یا با هالتر و دمبل انجام دهید. اگر می‌خواهید این حرکت بیشترین تاثیر را بر عضلات شما داشته باشد، بهتر است از هالتر استفاده کنید.
می‌توانید انواع اسکات را برای هدف قرار دادن ماهیچه‌های مختلف تمرین کنید: اسکات جلویی بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران تمرکز می‌کند، در حالی که اسکوات پشتی بیشتر روی عضلات سرینی (سه ماهیچه ماحیه باسن) و همسترینگ (سه ماهیچه پشت استخوان ران) کار می‌کند.
در حالت ایده آل، هنگام اجرای اسکات باید به‌اندازه‌ای بدن خود را پایین بیاورید تا ران‌های شما موازی با زمین شوند. با این حال، برخی از افراد ،خصوصا افراد قد بلند، نمی‌توانند این کار را انجام دهند. اگر فرم بدن شما هنگام اجرای حرکت درست بوده و شدت آن به اندازه کافی بالا باشد، می‌توانید برای موازی شدن ران‌ها با زمین وسواس کمتری به خرج دهید.
برنامه اختصاصی بدنسازی خودت رو همین الان از پالس بگیر!
دانلود پالسحرکت ددلیفت
اگر اسکات را پادشاه حرکات بدنسازی بدانیم، ددلیفت می‌تواند ملکه باشد! هیچ‌چیز مانند یک ددلیفت سنگیین برای ساختن عضلات پشت وجود ندارد. البته ددلیفت تنها روی عضلات پشت تاثیر ندارد و می‌تواند با تقویت عضلات بزرگ پایین‌تنه، عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و شکم، کل مرکز بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
حرکت کرانچ
کرانچ از حرکات پایه بدنسازی است که عضلات شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. یکی از دلایل محبوبیت تمرین کرانچ این است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
نکته مربی: برای کمک به افزایش درگیری ماهیچه‌های مرکزی و شکم، در هر تکرار، پاشنه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید.
قرار دادن دست‌ها به صورت ضربدری رو سینه‌ها ممکن است به شما کمک کند تا این حرکت را ساده‌تر انجام دهید.
کرانچ ها و دراز و نشست ممکن است مشابه هم باشند، اما با یکدیگر تفاوت دارند.
دراز و نشست حرکتی است که شما را از حالت دراز کشیده روی زمین، به حالت کاملا نشسته درمی‌آورد، درحالی که تمرین کرانچ به دامنه حرکتی بسیارکمتری نیاز دارد و در هر تکرار، نباید بالاتنه را کامل خم کرده و بنشینید؛ کافی‌ست شانه‌های خود را از روی زمین بلند کرده و به جلو بروید و پیش از آنکه کمر از روی زمین بلند شود، دوباره روی زمین دراز بکشید.
با نصب پالس میتونی حرکات بدنسازی مبتدی، متوسط و پیشرفته رو دریافت کنی!
دانلود پالسشنا سوئدی روی زانو
شنا سوئدی نیز از جمله حرکات مادر بدنسازی است که می‌تواند به شما در تقویت عضلات کمک کند. در بین انواع مختلفی که برای این ورزش وجود دارد، شما سوئدی روی زانو می‌تواند برای تقویت عضلات به خصوص در ناحیه شکم کارآمد باشد. این تمرین بدون تجهیزات انجام شده و وزن بدن عاملی است که شدت آن را تعیین می‌کند.
جلو بازو با دمبل
حرکت جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلویی بازو انجام می‌شود. این حرکت در اصل برای تقویت عضلات biceps و عضلات brachialis استفاده می‌شود. این‌ها دو عضله‌ی مهم در قسمت جلوی بازو هستند و در این حرکت به خوبی تقویت می‌شوند. عضلات سرشانه نیز در این حرکت مشارکت دارند.
- بهترین… بهترین زمان بدنسازی
پشت بازو با دمبل کیک بک
این حرکت پایه بدنسازی عموما به منظور تقویت عضلات سه سر بازو استفاده می‌شود. در طول انجام این حرکت باید کمر شما تا امکان صاف باشد. به این منظور باید سر خود را بالا نگه داشته و مستقیم به جلو نگاه کنید. همچنین سعی کنید تمام تمرکز خود را روی عضله سه سر بازو بگذارید و همه فشار را به وسیله آن کنترل کنید.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
