آشنایی با حرکات پایه بدنسازی که اساس تمرینات قدرتی را تشکیل می‌دهند، برای شروع بدنسازی، مهم است. وقتی وارد باشگاه می‌شوید، با ده‌ها حرکت و دستگاه مختلف روبه‌رو خواهید شد، اما حقیقت این است که تمام این تمرینات بر پایه چند حرکت اصلی ساخته شده‌اند.
حرکات پایه بدنسازی، مانند اسکوات، ددلیفت و پرس، ستون فقرات برنامه‌های تمرینی بدنسازی هستند. اگر در این حرکات قوی‌تر شوید، در تمرینات پیشرفته‌تر که اشکالی از همین تمرینات پایه هستند نیز پیشرفت می‌کنید. در این مطلب ۷ حرکت اساسی را معرفی می‌کنیم و یک برنامه کلی با استفاده از آن‌ها ارائه می‌دهیم تا بتوانید از این تمرینات بیشترین بهره را ببرید.
معرفی حرکات پایه بدنسازی
حرکات پایه یا حرکات مادر در بدنسازی حرکاتی هستند که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند و بیشترین تاثیر را روی قدرت و حجم بدن دارند. این حرکات زیربنای هر نوع فعالیت ورزشی هستند.
۷ دسته‌ی اصلی این حرکات عبارت‌اند از:
- حرکت ددلیفت
- شنا سوئدی روی زانو
- اسکوات
- لانگ
- پرس سینه
- پرس سرشانه
- پلانک
این حرکات ترکیبی هستند و در مقایسه با تمرینات تک‌مفصلی تاثیر بیشتری بر رشد عضلانی بدن دارند. رعایت فرم صحیح اجرا و پیشرفت تدریجی در وزن و تکرار، از اصول کلیدی در اجرای این تمرینات است. در ادامه هر یک از این حرکات را به صورت کامل به همراه ویدئو نحوه انجام حرکت توضیح می‌دهیم. در انتها نیز یک برنامه بدنسازی با استفاده از این حرکات به شما پیشنهاد می‌دهیم.
برنامه اختصاصی بدنسازی خودت رو همین الان از پالس بگیر!
دانلود پالسحرکت اسکات
اسکات پادشاه همه تمرین‌های بدنسازی است. این حرکت بیشتر عضلات بدن را با تاکید بر عضلات مرکزی و بزرگ پایین تنه درگیر می‌کند. هرچه توده عضلانی بیشتری در طول یک تمرین به‌کار گرفته شود، آن تمرین برای سوزاندن چربی بهتر است و با این اوصاف، اسکات جزو بهترین حرکات پایه بدنسازی است.
اسکات را می‌توانید بدون تجهیزات یا با هالتر و دمبل انجام دهید. اگر می‌خواهید این حرکت بیشترین تاثیر را بر عضلات شما داشته باشد، بهتر است از هالتر استفاده کنید.
حرکت ددلیفت
اگر اسکات را پادشاه حرکات بدنسازی بدانیم، ددلیفت می‌تواند ملکه باشد! هیچ‌چیز مانند یک ددلیفت سنگین برای ساختن عضلات پشت وجود ندارد. البته ددلیفت تنها روی عضلات پشت تاثیر ندارد و می‌تواند با تقویت عضلات بزرگ پایین‌تنه، عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و شکم، کل مرکز بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
شنا سوئدی روی زانو
شنا سوئدی نیز از جمله حرکات مادر بدنسازی است که می‌تواند به شما در تقویت عضلات کمک کند. در بین انواع مختلفی که برای این ورزش وجود دارد، شما سوئدی روی زانو می‌تواند برای تقویت عضلات به خصوص در ناحیه شکم کارآمد باشد. این تمرین بدون تجهیزات انجام شده و وزن بدن عاملی است که شدت آن را تعیین می‌کند.
لانگ
حرکت لانگ یکی دیگر از تمرینات اصلی بدنسازی است که عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس را تقویت می‌کند. همچنین این حرکت به بهبود تعادل، استقامت عضلات و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند.
پرس سینه
پرس سینه همانطور که از نامش مشخص است، عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو را تقویت می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت عضلات بالاتنه موثر بوده و در بسیاری از برنامه‌های تمرینی جایگاه ویژه‌ای دارد.
پرس سرشانه
پرس سر شانه عمدتا برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه دلتوئیدها، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات شانه و بالاتنه کمک می‌کند و برای ایجاد استحکام در حرکات بالاتنه انتخاب مناسبی است.
پلانک
پلانک نیز یک تمرین چند مفصلی است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن (هسته) طراحی شده است. در این حرکت، چند مفصل مانند مچ دست‌ها، آرنج‌ها، شانه‌ها، کمر و مچ پاها به طور همزمان درگیر می‌شوند.
نمونه برنامه بدنسازی با استفاده از حرکات مادر بدنسازی
در این برنامه پیشنهادی که برای سطح مبتدی و متوسط طراحی شده است، تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند. فراموش نکنید که قبل از شروع بدنسازی بدن خود را گرم نموده و در پایان ورزش، سرد کنید.
- این برنامه برای ۳ روز در هفته تنظیم شده است.
- بین ست ها می‌توانید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- در صورتی که حرکات برای شما ساده بود، می‌توانید تعداد ست یا تکرار را بیشتر کنید.
روز اول (تمرکز بر کل بدن):
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۸ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار | |
| ۳ ست | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
روز دوم (تمرکز بر بالاتنه و استقامت مرکزی):
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۰ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ تکرار | |
| ۳ ست | ۴۰ تا ۵۰ ثانیه |
روز سوم (تمرکز بر پایین تنه و ثبات بدن):
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۸ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۴۰ تا ۵۰ ثانیه |
منبع:
