برنامه تمرینی حاوی حرکات پا بدنسازی به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی بدنسازان حرفه‌ای و علاقمندان به تناسب اندام، محسوب می‌شود. اگرچه که بسیاری از ورزشکاران به روز پا اهمیت نمی‌دهند! توجه به اجرای صحیح حرکات و تنوع در تمرینات، باعث خواهد شد تا نتایج مطلوب و شگفت‌انگیزی به‌دست آید. در ادامه بهترین حرکات پا بدنسازی را دراین مطلب از سایت پالس آموزش خواهیم داد.

فهرست مطالب

تمرین پا بدنسازی در خانه

در بخش اول به بررسی برخی از تمرینات پا بدنسازی در منزل می‌پردازیم. این حرکات بسیار ساده بوده و بدون تجهیزات یا با یک دمبل انجام می‌شوند. در ادامه ویدئو آموزشی هر تمرین قابل مشاهده است.

برنامه تقویت عضلات پا میخوای؟ پالس رو دانلود کن!

1- هیپ تراست با دمبل

این حرکت یک تمرین بدنسازی موثر است که به ‌طور خاص روی عضلات باسن و همسترینگ‌ تمرکز می‌کند و می‌تواند به بهبود فرم کلی بدن کمک کند. برای انجام صحیح هیپ تراست از آموزشی که در ادامه قرار گرفته استفاده کنید.

2- اسپلیت اسکوات

اسپلیت اسکوات یکی از حرکات پا بدنسازی مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است. این تمرین نه تنها به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند بلکه مزایای دیگری مانند بهبود قابلیت انعطاف و دامنه‌ حرکتی را نیز به همراه دارد. یادگیری روش درست حرکت توصیه می‌شود تا از بروز آسیب دیدگی پیشگیری شود. این تمرین را برای هر دو پا، انجام دهید.

3- اسکوات بلغاری با دمبل

اسکوات بلغاری دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل و ثبات می باشد و ورزشکاران رشته هایی مثل فوتبال از آن استفاده می کنند. با رعایت نکات ایمنی و مشاهده آموزش، می توانید این تمرین را به طور موثر و ایمن انجام دهید. این تمرین را به نوبت برای هر دو پای خود انجام دهید.

4- خارج ران ایستاده دمبل

این حرکت را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه بدنسازی کامل یا به تنهایی انجام داد و تمرکز آن بر تقویت عضلات سرینی و پیشگیری از پای پرانتزی است. تمرین خارج ران ایستاده دمبل را لازم است به شکل زیر انجام دهید.

5- ددلیفت دمبل

در حرکت ددلیفت دمبل که یکی  دیگر از حرکات پا بدنسازی در خانه می باشد، همسترینگ و عضلات راست کننده ستون فقرات درگیر هستند. این تمرین باعث افزایش تعادل و پیشگیری یا بهبود ناهنجاری‌های قامتی خواهد شد.

6- ساق پا ایستاده

برای انجام این حرکت پس گرفتن دمبل ها در دست، سعی کنید روی پنجه بالا و پایین بروید. با این کار عضلات پا منقبض شده و تقویت خواهند شد. روش صحیح انجام این حرکت را در ادامه مشاهده کنید.

حرکات پا بدنسازی با دستگاه

در این بخش بهترین حرکات پا برای حجم به کمک تجهیزات باشگاهی را به شما معرفی خواهیم کرد.

برنامه حرکات پا بدنسازی در اپلیکیشن ورزشی پالس!

حرکت کیک دانکی سیمکش روی نیمکت

عضلات اصلی هدف در این حرکت، عضلات سرینی هستند. علاوه بر این، عضلات همسترینگ (hamstring) و عضلات کمر نیز در این حرکت درگیر می شوند. برای انجام این حرکت، به یک دستگاه سیمکش و یک گیره سیمکش نیاز دارید. در ادامه نحوه صحیح انجام این تمرین آمده است.

  • یک نیمکت را در مقابل دستگاه سیمکش قرار داده و ارتفاع سیمکش را در پایین قرار دهید.
  • سپس به حالت چهار دست و پا روی نیمکت قرار بگیرید و دست ها صاف و کشیده باید روی نیمکت گذاشته شوند.
  • پای راست را از زانو خم روی نیکمت قرار دهید.
  • گیره سیمکش را دور مچ پای چپ قرار دهید و سپس با عمل بازدم پای چپ صاف کشیده به عقب و بالا هدایت می‌کنیم.
  • بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت را تکرار می‌کنیم.
دانکی کیک سیمکش حرکت پا بدنسازی

داخل ران دستگاه

هنگام انجام این حرکت، هرگز از وزنه‌ای استفاده نکنید که بتواند باعث آسیب به مچ پاها یا مفاصل شود و قبل از شروع به تمرین، با یک مربی مشورت کنید. در ادامه توضیحاتی جامع در مورد اجرای این حرکت آورده شده است.

  • ابتدا وزنه مناسب با توانایی فیزیکی خود را روی دستگاه انتخاب کنید. سپس روی صندلی بنشینید و کمر خود را کامل به پشت صندلی یچسبانید.
  • پاهای خود را روی پدهای مخصوص دستگاه قرار داده و دسته‌های مخصوص آن را بگیرید.
  • سپس با کنترل کامل، پاها را به یکدیگر نزدیک کنید و حرکت را طوری انجام دهید که عضلات داخل ران کاملاً انقباض شوند.
  • نحوه نزدیک کردن پاها باید با دقت صورت بگیرد تا از احتمال آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
  • به تسلط کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف برسید و با کنترل تدریجی، پاها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
حرکت داخل ران با دستگاه برای تقویت عضلات پا

جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه یکی از محبوب‌ترین حرکات پا بدنسازی برای تقویت عضلات ران است. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دوی سرعت فعالیت دارند، بسیار مفید است. برای انجام صحیح حرکت باید اقدامات زیر انجام شوند:

  • ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید. وزنه باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید 8-12 تکرار با آن انجام دهید.
  • پاها را در محل مناسب قرار دهید. پد دستگاه باید روی مچ پای شما قرار بگیرد و بین جلو پا و ساق یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید.
  • روی دستگاه بنشینید و دستگیره‌ها را بگیرید و سپس در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید.
  • پاها را به بالاترین نقطه و در حالت تقریبا صاف هدایت کرده و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
جلو ران با دستگاه برای تقویت پا