حرکات پشت بازو با هدف تقویت و حجیم کردن ماهیچه Triceps اجرا می‌شوند. بسیاری از افرادی که قصد دارند با ورزش عضلات بازوی خوش فرمی داشته باشند، از عضلات پشت بازو غافل‌اند و صرفا بر عضله جلو بازو تمرکز می‌کنند. در صورتیکه عضله پشت بازو هم به اندازه جلو بازو اهمیت دارد.
بهترین حرکات پشت بازو
حرکات پشت بازوی بسیاری را می‌توان برای تقویت این ماهیچه نام برد. با انتخاب و اجرای حرکات انفجاری پشت بازو، سه سر بازویی را تقویت خواهید کرد.قوی بودن سه سر بازویی به شما کمک می‌کند تا حرکاتی که وابسته به کشش آرنج هستند را بدون اختلال انجام دهید.
اینکه “چی بزنی؟” یا “چطور بزنی؟” رو ما توو پالس بهت میگیم!
دانلود پالسدر ادامه لیستی از بهترین حرکات پشت بازو را مشاهده خواهید کرد:
دیپ پشت بازو با نیمکت
دیپ پشت بازو یا پشت بازو دیپ با نیمکت یا صندلی به راحتی قابل اجراست. برای انجام دیپ به این نکته توجه داشته باشید که نیمکت یا صندلی مورد استفاده روی زمین ثابت باشد و در هنگام اجرای حرکت با جا به جایی منجر به بروز آسیب نشود.
نحوه اجرای دیپ را مشاهده می‌کنید
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| دیپ پشت بازو با نیمکت | 3 | 12 مرتبه |
کیک بک دمبل
کیک بک با دمبل را به دوصورت می‌توان اجرا کرد. اگر مایل به تحت فشار قرار دادن عضله پشت بازو هستید می‌توانید با دو دست هم زمان این حرکت را اجرا کنید اما در غیر این صورت می‌توانید این حرکت را به صورت تک دست هم تجربه کنید.
نکت مهم در جرای کیک بک:
در زمان اجرا حتما به این نکته توجه داشته باشید که زاویه آرنج طوری باشد که با زمین و سقف در موازات باشد. اگر این زاویه رعایت نشود فشار از وری عضله پشت بازو برداشته شده، کتف و سرشانه درگیر می‌شوند.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| کیک بک با دمبل | 3 | 12 مرتبه |
پشت بازو دمبل پشت سر
پشت بازو دمبل پشت سر را هم با دمبل هم با صفحه و حتی میله هالتر می‌توان اجرا کرد. برای اجرای این حرکت هم می‌توانید روی صندلی بنشینید هم می‌توانید به صورت ایستاده آن را اجرا کنید. در صورتی که نیاز به حفظ تعادل دارید پیشنهاد می‌شود به صروت نشسته و حتی یک تکیه‌گاه مناسب سراغ اجرای این تمرین بروید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پشت بازو دمبل پشت سر | 3 | 12 مرتبه |
پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل خوابیده هم یکی از معروف‌ترین حرکات برای تقویت عضله سه سر است که آن را با هالتر و حتی صفحه هم می‌توان اجرا کرد.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پشت بازو دمبل خوابیده | 3 | 12 مرتبه |
پشت بازو خوابیده دمبل تیت
پشت بازو خوابیده دمبل تِیت یا پرس تِیت یک حرکت نسبتا دشوار محسوب می‌شود. در انتخاب وزن دمبل دقت کافی را داشته باشید. تنها تفاوت این تمرین با تمرین قبلی در این است که دست‌‌ها را به جای بالای سر باید به سمت سینه خم کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پشت بازو تیت خوابیده | 3 | 12 مرتبه |
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
