۱۰ تا از بهترین حرکات کول بدنسازی با تصویر

عضلات کول، که به عضلات ذوزنقه ای نیز معروف هستند، از مهم  ترین عضلات بالاتنه به شمار می روند. تقویت این نه تنها به زیبایی و تناسب اندام کمک می کند، بلکه در افزایش قدرت و استقامت بالاتنه نیز نقش بسزایی دارد. در این مقاله از سایت پالس قصد داریم به بررسی بهترین حرکات کول بدنسازی با تصویر و ویدئو بپردازیم.

معرفی عضلات کول و اهمیت حرکات کول بدنسازی

عضلات کول که بیشتر با نام علمی عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius) شناخته می‌شوند، از عضلات بزرگ و قدرتمند بالاتنه هستند که از گردن شما شروع شده، تا عرض شانه‌ها و وسط پشت امتداد دارد و به شکل یک ذوزنقه در پشت بدن قرار گرفته‌اند. این عضلات به سه بخش اصلی تقسیم می‌شوند: کول بالایی، میانی و پایینی.

این سه بخش با هم عضله تراپزیوس را تشکیل می‌دهند و در حرکت‌های گردن، سر، شانه و تنه کمک کرده و در تثبیت ستون فقرات و حفظ وضعیت بدنی صحیح نقش دارند.

اهمیت عضلات کول در بدنسازی

عضلات کول علاوه‌بر عملکرد مهمی که در برنامه‌ی بدنسازی دارد، از نظر زیبایی‌شناسی نیز حائز اهمیت است. 

• بهبود وضعیت بدن: عضلات کول نقشی اساسی در حفظ موقعیت درست شانه‌ها و گردن دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری از افتادگی شانه‌ها و کاهش فشار روی گردن کمک کند.
• افزایش قدرت و استقامت بالاتنه: عضلات کول نقش کلیدی در بسیاری از حرکات بدنسازی و فعالیت‌های روزمره دارد. تقویت این عضلات می‌تواند بهبود قابل‌توجهی در اجرای حرکاتی مانند ددلیفت، پرس شانه، و حرکات کششی ایجاد کند.
• پیشگیری از آسیب‌دیدگی: فشار بیش از حد روی شانه‌ها و گردن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود، به‌ویژه در افرادی که فعالیت‌های فیزیکی سنگین دارند. عضلات کول قوی نقش مهمی در تقسیم بار و کاهش تنش در این نواحی ایفا می‌کنند.
• زیبایی و حجم‌گیری بالاتنه: برای بسیاری از بدنسازان، داشتن عضلات کول برجسته نماد قدرت و تناسب اندام است. کول‌های قوی به ایجاد ظاهری متناسب‌تر و قدرتمندتر کمک می‌کنند.

بهترین حرکات کول بدنسازی

تمرین مخصوص پشت به تنهایی می‌تواند به تقویت و رشد عضلات کول کمک کند، اما بسته به اهداف شما، این تمرینات ممکن است برای دستیابی به اندازه و فرم مد نظر شما کافی نباشد. اگر به دنبال رشد واقعی و برجسته‌کردن عضلات کول هستید، بهتر است تمرینات اختصاصی برای این عضله را در برنامه خود قرار دهید.

برای ساختن کول‌های بزرگ و قدرتمند، نه‌تنها باید حرکات مناسب انجام دهید، بلکه از اشتباهات رایجی که باعث آسیب می‌شوند، اجتناب کنید. در ادامه، بهترین تمرین‌ها و نکات ضروری را برای تقویت و شکل‌دهی به عضلات کول معرفی می‌کنیم.

۱- شراگ دمبل ایستاده

وقتی صحبت از تمرین عضلات کول می‌شود، احتمالا شراگ یکی از اولین حرکاتی است که به ذهن شما می‌رسد. شراگ یکی از بهترین تمرین‌ها برای فعال‌سازی کول بالایی و میانی است. این حرکت معمولا با دمبل انجام می‌شود، اما می‌توانید از هالتریا کابل نیز برای افزایش قدرت و حجم عضلات کول استفاده کنید.

1. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل را با دو دست مقابل بدن نگه دارید. 
3. با انقباض عضلات کول، شانه ها را به سمت بالا و گوش ها بکشید.
4. عضلات ذوزنقه را به مدت ۱ ثانیه منقبض کنید، سپس به آرامی شانه‌ها را به نقطه شروع برگردانید.

۲- شراگ معکوس با دمبل

شراگ معکوس با دمبل از دیگر تمرینات کول بدنسازی است. این حرکت عضلات کول را بیشتر در قسمت پایین‌تر و میانی درگیر می‌کند و برای تقویت عضلات پشت شانه و بهبود ثبات و پایداری شانه نیز موثر است.

1. یک دمبل را با دو دست پشت بدن نگه دارید.
2. شانه‌ها را به سمت بالا و پشت بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
3. این حرکت را بدون استفاده از آرنج و فقط با بالا بردن شانه‌ها انجام دهید.

۳- کول با کش

در این بخش حرکت کول با کش تک دست به عنوان یکی از حرکات کول بدنسازی را مورد بررسی قرار می دهیم. فرم صحیح انجام این حرکت در ادامه آورده شده است.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کش را با یک دست گرفته و دست دیگر را کنار بدن خود صاف نگه دارید.
2. با خم کردن آرنج، دسته کش را به سمت بالا و کنار سر خود هدایت کنید وآرنج را تا حدی بالا ببرید که ساعدتان موازی با زمین باشد.
3. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

۴- کول دمبل ایستاده از انواع حرکات کول با دمبل

کول دمبل ایستاده یکی از بهترین تمرین های کول با دمبل به شمار می رود. در این تمرین نیز کول به عنوان عضله هدف تقویت می شود. برای انجام صحیح این تمرین، ویدیویی که در ادامه قرار دارد را مشاهده نمایید.

1. دو دمبل را در دستان خود بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن باشد.
2. در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه باز، بایستید.
3. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا و چانه بیاورید.
4. آرنج‌ها باید در حین بالا بردن، از شانه‌ها بالاتر قرار گیرند.
5. به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

۵- حرکت کول سیمکش از بهترین تمرینات کول بدنسازی

این تمرین یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد در بدنسازی برای تقویت عضلات کول بوده و به دلیل استفاده از دستگاه سیم کش، فشار کمتری به مفاصل وارد می کند. برای انجام این تمرین با دستگاه سیمکش مراحل زیر را دنبال کنید:

1. دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی میله سیمکش قرار دهید.
2. آرنج های خود را ثایت نگه داشته و صاف بایستید.
3. سپس به کمک عضلات کول میله را به سمت بالا و جلو بکشید تا آرنج ها به ارتفاع شانه ها برسند.
4. در مرحله بعدی، آرنج ها را کمی خم نگه دارید و عضلات کول را به طور کامل منقبض کنید.
5. به آرامی میله را به پایین برگردانید و به حالت شروع حرکت بازگردید.

۶- حرکت کول با هالتر دست جمع

این حرکت از بهترین حرکات برای کول است. نحوه انجام آن به شرح زیر می‌باشد:

1. در حالی که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند، هالتر را در دست بگیرید (کف دستان به سمت بدن).
2. با کمک سرشانه‌ها هالتر را با قدرت به سمت چانه خود بلند کنید (آرنج بالاتر از ساعد می‌رود).
3. در بالاترین نقطه‌ی حرکت، ۱ ثانیه مکث کرده، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

۷- کول با هالتر خم از پشت

1. در حالی که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند، هالتر را در دست بگیرید (کف دستان به سمت بدن).
2. زانوها را کمی خم کنید. بالاتنه را نیز به سمت جلو خم کنید تا سینه به موازات زمین در بیاید.
3. در حالی که بازوها عمود بر بدن قرار دارند، هالتر را به سمت سینه بالا بکشید.
4. به آرامی به حالت اول بازگردید.

۸- حرکت کول با هالتر خوابیده از پشت

1. در حالی که هالتر را در دستان خود گرفته‌اید، روی یک نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید.
2. دست‌ها را به سمت پایین رها کنید.
3. سپس به آرامی هالتر را بالا بکشید تا جایی که آرنج بالاتر از شانه‌ها قرار بگیرد.
4. در بالاترین نقطه حرکت ۱ ثانیه مکث کرده، سپس به حالت اول بازگردید.

۹- حرکت شراگ اسمیت

شراگ اسمیت یکی از تمرینات بالاتنه است که عضلات ذوزنقه‌ای را هدف قرار می‌دهد. این حرکت معمولا به عنوان بخشی از تمرینات متمرکز بر شانه یا عضله کول انجام می‌شود. 

نحوه انجام حرکت:

1. برای شروع، ارتفاع میله را روی دستگاه اسمیت حدودا مقابل ران خود تنظیم کنید. 
2. دست‌ها را روی میله قرار دهید، به نحوی که فاصله آن‌ها به اندازه عرض شانه باشد (کف دست‌ها رو به بدن).
3. با بالا بردن شانه‌ها، میله را بالا بیاورید تا جایی که شانه‌ها به گوش‌های شما نزدیک شوند. 
4. در بالاترین نقطه ۱ ثانیه مکث کرده، سپس به نقطه شروع بازگردید.

۱۰- ددلیفت با هالتر

اگر بخواهیم بهترین روش‌ها برای ساخت یک گروه عضلانی خاص را بررسی کنیم، ددلیفت‌ها قطعا در اکثر لیست‌ها قرار دارند. اگرچه عضلات کول هدف اصلی این حرکت نیستند، اما ددلیفت تمام عضلات پشت شما را درگیر می‌کند و سه بخش مختلف کول را به خوبی هدف قرار می‌دهد. برنامه خود را با ددلیفت آغاز کنید و با کول سیمکش آن را تمام کنید. 

نحوه انجام حرکت:

1. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 
2. میله را در دست بگیرید (دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند).
3. زانوها را اندکی خم کنید و هالتر را روی پاها پایین ببرید. 
4. در این بخش پشت و کمر را خم نکنید.
5. بعد از مکثی کوتاه به نقطه شروع حرکت بازگردید.

تمرین کول در خانه بدون وزنه

فشار تیغه‌های شانه (Shoulder Blade Squeeze)

یکی از ساده‌ترین حرکات برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای، فشار تیغه‌‌‌های شانه است. نحوه انجام حرکت:

1. صاف بایستید.
2. به‌آرامی تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید، انگار که می‌خواهید یک مداد را بین دو کتف خود نگه دارید.
3. ثانیه در این حالت بمانید.
4. به‌آرامی تیغه‌های شانه را رها کنید و به وضعیت طبیعی برگردید.

شراگ (Shrug)

شراگ یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای (کول) است که اجرای آن بسیار آسان است. نحوه انجام حرکت:

1. صاف بایستید.
2. شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، انگار می‌خواهید آن‌ها را به گوش‌های خود برسانید.
3. در بالاترین نقطه ۲ ثانیه مکث کنید تا انقباض عضلات را احساس کنید.
4. به‌آرامی شانه‌ها را رها کنید و به حالت طبیعی برگردید.

روئینگ عمودی (Upright Row)

حرکت روئینگ عمودی یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای است. این تمرین علاوه بر کول، روی عضلات سرشانه و بازوها نیز تاثیر می‌گذارد. می‌توانید این حرکت را با دمبل یا هالتر انجام دهید تا عضلات بیشتری درگیر شوند. نحوه انجام حرکت:

1. صاف بایستید.
2. دست‌های خود را مشت کنید و آن‌ها را در مقابل بدن نگه دارید.
3. آرنج‌ها را خم کنید و مشت‌ها را تا حد امکان و تا جایی که آرنج ها به سرشانه برسند بالا بیاورید (مشابه حرکت بالا آوردن وزنه).
4. در بالاترین نقطه ۲ ثانیه مکث کنید تا انقباض را در عضلات حس کنید.
5. به‌آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و به حالت طبیعی بازگردید.

شنا (Push-up)

شنا یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضله کول، سرشانه، سینه و عضلات مرکزی بدن است. نحوه انجام حرکت:

• کف دستان و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید (دست‌ها به اندازه عرض شانه باز).
• بدن را در یک خط صاف نگه دارید (سر، کمر و پاها هم‌راستا باشند).
• به‌آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود.
• با فشار به کف دست‌ها، بدن را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

تکنیک‌های صحیح برای اجرای حرکات کول

1. حفظ وضعیت صحیح بدن
   • همیشه با یک حالت ایستاده یا نشسته محکم شروع کنید. کمر باید صاف باشد و گردن در یک خط مستقیم با ستون فقرات قرار گیرد. این حالت از ایجاد فشار اضافی روی نواحی حساس مانند کمر و گردن جلوگیری می‌کند.
2. استفاده از وزن مناسب
   • از وزنی استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل و فرم صحیح، حرکات را انجام دهید. وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین می‌توانند منجر به اجرای نادرست حرکت و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شوند.
3. کنترل حرکت
   • حرکات کول باید با کنترل کامل انجام شوند. از حرکات انفجاری و سریع خودداری کنید. بالا بردن و پایین آوردن وزنه باید به‌آرامی و با تمرکز روی عضلات کول انجام شود.
4. تنفس صحیح
   • در حین اجرای حرکات کول، تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید. در زمان بالا بردن وزنه نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن، نفس را بیرون دهید. این کار به حفظ انرژی و تمرکز کمک می‌کند.
5. تمرکز روی عضلات هدف
   • هنگام اجرای حرکت، تمرکز ذهنی خود را روی عضلات کول بگذارید تا به حداکثر استفاده از حرکت برسید. از درگیر کردن عضلات دیگر، به‌ویژه گردن و کمر، خودداری کنید.
6. دامنه حرکت کامل
   • حرکات را در دامنه کامل خود انجام دهید. برای مثال، در حرکت شراگ، شانه‌ها را تا جایی که ممکن است به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این دامنه کامل باعث تحریک بیشتر عضلات و رشد بهتر آن‌ها می‌شود.
7. اجتناب از تاب خوردن
   • هنگام اجرای حرکات کول، بدن را ثابت نگه دارید و از تاب دادن وزنه یا استفاده از نیروی اینرسی برای بالا بردن وزنه خودداری کنید. این کار منجر به کاهش اثربخشی حرکت و افزایش خطر آسیب می‌شود.

رعایت این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند تا حرکات کول را به‌صورت صحیح و مؤثر اجرا کنید و به نتایج مطلوب در تقویت و رشد عضلات کول دست یابید.

منبع: https://row.gymshark.com/blog/article/best-trap-exercises