برنامه جلو بازو برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی میتواند شامل تمرینات متعدد برای تقویت این عضله باشد. عموم مردم، حجیم بودن و عضلانی بودن این ماهیچه را نشانه قدرت و آمادگی جسمانی میدانند. برنامه تمرینی جلو بازو اگر حرفهای نوشته شود و حرفهای نیز اجرا شود میتوان انتظار حجیم شدن انفجاری جلو بازو بود.
در این مطلب از سایت پالس قصد داریم با ارائه برنامه تمرینی جلو بازو، لیستی از موثرترین حرکات جلو بازو حجمی را به همراه نحوه اجرای هرکدام از حرکات تقدیمتان کنیم.
برنامه جلو بازو حجمی
برنامه جلو بازو باید متشکل از تمامی حرکات لازم برای تقویت این ماهیچه باشد. در یک برنامه تمرینی کامل، عضله دو سر بازویی در زوایای مختلف تحت فشار قرار میگیرد و به مرور رشد میکند.
با کلیک بر روی هر حرکت، ویدئو نحوه اجرای آن را مشاهده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست | میزان دشواری حرکت |
|---|---|---|---|
| ۳ | هر دست ۱۲ مرتبه | متوسط | |
| ۳ | هر دست ۱۲ مرتبه | سخت | |
| ۳ | هر دست ۱۲ مرتبه | متوسط | |
| ۳ | هر دست ۱۲ مرتبه | متوسط | |
| ۳ | هر دست ۱۲ مرتبه | نسبتا سخت |
تقویت عضله دوسر بازویی یا Biceps به کمک برنامه تخصصی جلو بازو علاوه بر تاثیر در زیبایی و تناسب اندام، در شرایط خاص و پرفشار نیز مانع از بروز آسیب و پارگی تاندونهای دست میشود.
در ادامه نحوه اجرای هرکدام از حرکات که در جدول برنامه جلو بازو به آنها اشاره شد را مشاهده میکنید.
تو چالش بازوهای آهنین اپلیکیشن پالس شرکت کن!
دانلود پالسبهترین حرکات جلو بازو حجمی
برای انتخاب بهترین حرکات جلو بازو برای حجم، ابتدا باید نوع تجهیزاتی که قرار است با آن تمرین جلو بازو انجام دهید را انتخاب کنید. تمرین جلوبازو با دمبل بسیار متفاوت از تمرین با کش یا میله هالتر است. در ادامه هر کدام از حرکات حجمی جلو بازو با دمبل را به همراه فیلم آموزشی نحوه اجرای آنها مشاهده خواهید کرد.
اگر در ابتدای مسیر بدنسازی یا تناسب اندام هستید، برای جلوگیری از بروز آسیب به نحوه اجرای حرکات بسیار توجه کنید.
۱- جلو بازو با دمبل
جلو بازو با دمبل یکی از متداولترین تمرینات برای تقویت این عضله است. این حرکت را میتوانید هم به صورت تناوبی (یکی با دست چپ/یکی با دست راست) هم با دو دست همزمان میتوانید اجرا کنید.
۲- زاتمن از حرکات حجمی جلو بازو با دمبل
جلو بازو زاتمن دومین حرکت از برنامه انفجاری جلو بازو و یک حرکت خاص است که طرفداران خاص خودش را نیز دارد. این حرکت علاوه بر تاثیر مستقیم بر عضله دو سر بازویی یا همان جلوبازو، ماهیچه ساعد دست را نیز تحت تاثیر قرار میدهد.
۳- حرکت جلو بازو آرنولدی
جلو بازو آرنولدی که نام اصلی آن جلو بازو تمرکزی است، در واقع حرکت مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر معروف است. برای اجرای این حرکت نیاز هست که بنشینید و آرنج دستتان را به داخل ران پا تکیه بدهید. در پایین نحوه صحیح اجرای حرکت جلو بازو آرنولدی را مشاهده مینمایید:
۴- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار علاوه بر عضله دوسر بازویی، عضله ساعد و حتی عضله سه سربازویی را نیز درگیر خواهد کرد. نحوه اجرای ین حرکت را مشاهده میکنید.
۵- حرکت چکشی ضربدری با دمبل
جلو بازو چکشی ضربدری که از سری حرکات حجمی جلو بازو با دمبل است، در میان بدنسازها برای تقویت پهن بازو کاربرد دارد. این حرکت را مطابق ویدئوی زیر اجرا کنید.
۶- حرکت جلو بازو دمبل تناوبی
این حرکت تک مفصلی برای تقویت عضلات دو سر بازویی است و فشار قابل توجهی به آنها وارد میکند. نحوه انجام آن را در ویدئو زیر مشاهده خواهید کرد:
۷- جلو بازو خوابیده با دمبل
برای انجام این حرکت که سطح آن پیشرفته است، علاوه بر دمبل به نیمکت نیز نیاز دارید.در این حرکت، علاوه بر عضلات بازو، عضلات ساعد نیز درگیر هستند.
۸- جلو بازو دمبل مچ برعکس
حرکت جلو بازو دمبل مچ برعکس یک حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات ساعد و عضلات بازو، به خصوص عضله دو سر بازویی است.
چرا جلو بازو رشد نمیکند؟
رشد عضله جلو بازو مانند سایر ماهیچهها نیازمند رعایت چند نکته ضروری است. برای رشد عضلات، به سه نکته مهم باید توجه داشته باشید. این سه مورد عبارت اند از:
- تغذیه
- تمرین
- استراحت
اختلال و کم توجهی به هرکدام از این سه مورد نه تنها از رشد ماهیچه جلوبازو جلوگیری خواهد کرد بلکه حتی ممکن است منجر به بروز آسیبهای جبران ناپذیر شود.
منبع: muscleandfitness
یاشار.م
من میخوام یه برنامه برای حجیم شدن جلوبازو بگیرم. حرکاتی که تو مطلب گذاشتین خیلی خوب بود ولی اگه برنامه بخام که ممتد کار کنم توی اپلیکیشن پالس اینو دارین؟