ورزش با دمبل در خانه برای بانوان و آقایان به راحتی امکان‌پذیر است، به شرط آنکه تمرین‌های مناسب را بشناسید. اصلا تصور نکنید نمی‌توان در منزل به آمادگی جسمانی رسید و از شر چربی‌های اضافه خلاص شد.کافی‌ست اراده کنید! اگر باشگاه انتخاب شما نیست؛ ورزش با دمبل در خانه را امتحان کنید!
در این مقاله از مجله ورزشی پالس قصد داریم 10 مورد از موثرترین حرکات ورزشی با دمبل را که می‌توانید به راحتی در منزل انجام دهید به شما معرفی کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
حرکات ورزش با دمبل در خانه
حرکت‌های ورزش با دمبل در خانه آنقدر زیاد هستند که بتوان چندین برنامه فول بادی مجزا و استاندارد معرفی کرد. در این مطلب با توجه عضله هدف، حرکات از هم تفکیک شده‌اند که ابتدا تمام حرکات و نحوه اجرای آنها را مشاهده خواهید کرد و در انتها یک برنامه مجزا برای خانم‌ها و یک برنامه هم برای آقایان معرفی خواهیم کرد.
تمرین در باشگاه یا ورزش با دمبل در منزل، هردو نیاز به گرم کردن قبل از تمرین دارند. برای جلوگیری از آسیب و تجربه یک تمرین خوب قبل از شروع حرکات زیر حتما 10 تا 15 دقیقه حرکات کششی مناسب انجام دهید.
از پالس برنامه اختصاصی ورزش با دمبل رو بگیر!
دانلود پالسورزش پا با دمبل
حرکت سینه با دمبل در منزل
ورزش دمبل برای سرشانه
ورزش دمبل جلو بازو
ورزش دمبل برای پشت بازو
حرکات ورزشی با دمبل برای شکم
حرکات ورزش با دمبل در خانه برای بانوان + برنامه
حرکات ورزش با دمبل در خانه برای بانوان را در یک جدول به صورت یکجا می‌توانید در پاین مشاهده کنید. بدیهی است که این برنامه یک پلن تمرینی فول بادی است و برای شخصی با توان بدنی متوسط نوشته شده است.
برنامه تمرینی حرکات ورزشی با دمبل برای بانوان (فول بادی):
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست | عضله هدف |
|---|---|---|---|
| لانگ با دمبل | 3 | 12 مرتبه پای راست 12 مرتبه پای چپ | جلو ران |
| اسکوات | 3 | 12 مرتبه | ران و باسن |
| ساق پا | 3 | 12 مرتبه | ساق و دوقلو |
| پرس سینه | 3 | 12 مرتبه | سینه |
| پرس سرشانه | 3 | 12 مرتبه | سرشانه |
| پشت بازو کیک بک | 3 | 12 مرتبه | پشت بازو |
| جلو بازو | 3 | 12 مرتبه دست راست 12 مرتبه دست چپ | جلو بازو |
| شکم دمبل وی آپ | 3 | 12 مرتبه | راست شکمی |
برنامه تخصصی ورزش با دمبل برنامه‌ای است که صورت تخصصی و متناسب با هدف شما طراحی شده باشد. علاوه بر تعیین عضلات هدف برای هر روز به صرت مجزا، روزهای استراحت شما را هم مشخص کرده باشد.
بگو هدفت چیه و برنامه‌تو از هوش مصنوعی پالس تحویل بگیر!
دانلود پالس
ورزش با دمبل در خانه برای آقایان + برنامه
ورزش با دمبل در خانه برای آقایان به همان اندازه که ورزش در باشگاه می‌تواند موثر باشد موثر است. البته شرط آن استمرار و داشتن برنامه تمرینی مناسب با هدف شما خواهد بود. استراحت کافی و رعایت نکات مربوط به تغذیه هم از دیگر مواردی است باید رعایت شوند.
برنامه تمرینی حرکات ورزشی با دمبل برای آقایان (فول بادی):
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست | عضله هدف |
|---|---|---|---|
| پشت ران خوابیده | 3 | 12 مرتبه | پشت ران |
| لانگ با دمبل | 3 | 12 مرتبه پای راست 12 مرتبه پای چپ | جلو ران |
| ساق پا | 3 | 12 مرتبه | ساق پا و دوقلو |
| فلای سینه | 3 | 12 مرتبه | سینه |
| پرس سینه | 3 | 12 مرتبه | سینه |
| پرس سینه ایستاده | 3 | 12 مرتبه | سینه |
| پرس سرشانه | 3 | 12 مرتبه | سرشانه |
| پرس سرشانه آرنولدی | 3 | 12 مرتبه | سرشانه |
| پشت بازو کیک بک | 3 | 12 مرتبه | پشت بازو |
| پشت بازو دمبل بالای سر | 3 | 12 مرتبه | پشت بازو |
| جلو بازو | 3 | 12 مرتبه دست راست 12 مرتبه دست چپ | جلو بازو |
| جلو بازو زاتمن | 3 | 12 مرتبه | دوسر بازویی و ساعد |
| شکم دمبل وی آپ | 3 | 12 مرتبه | راست شکمی |
چه وزن دمبلی مناسب است؟
برای شروع وزرش در خانه با دمبل این سوال مطرح می‌شود که وزنه یا دمبل چند کیلویی مناسب است؟ پاسخ ساده است؛ وزن دمبل برای هر ورزشکار با توجه به توانایی و آمادگی بدنی او انتخاب می‌شود. دقت داشته باشید که وزنه هم نباید سبک باشد طوری که فشار بر عضله احساس نشود؛ هم نباید آنقدر سنگین باشد که منجر به آسیب شود.
- ایروبیک… ورزش ایروبیک بانوان در خانه
فواید تمرین با دمبل
بسیاری از خانم‌ها بین ورزش با دمبل در خانه و حضور در باشگاه‌های شلوغ گزینه اول را انتخاب می‌کنند. واقعیت امر این است که اغلب حرکاتی که با دمبل در باشگاه اجرا می‌شود در خانه هم قابل اجراست. خوب است بدانید که استفاده از دمبل به همراه یک برنامه ورزشی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. توجه داشه باشید که برای برنامه ورزشی برای لاغری حتما به متخصص مراجعه نمایید.
اما مهم‌ترین فواید ورزش با دمبل برای خانم‌ها عبارت‌اند از:
- افزایش سرعت چربی سوزی
- کاهش استرس
- افزایش تراکم استخوانی
- افزایش بهبود عملکرد ورزش روزانه با دمبل
- کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت
یکی از مزایای دمبل نسبت به سایر تجهیزات بدنسازی این است که فضای کمتری اشغال می‌کنند و امکان جابه‌جایی آنها چندان دشوار نیست. طبیعتا انتقال یک جفت وزنه یا دمبل 10 کیلویی خیلی آسان‌تر یک دستگاه تردمیل است.
از این‌ها گذشته حرکاتی که با دمبل می‌توان اجرا کرد بسیار متنوع‌تر از حرکات روی تردمیل است. اگر تصمیم به ورزش کردن در خانه با دمبل را دارید؛ به انتخاب خود اطمینان داشته باشید.
شاید سوال شما هم باشد
بله! استفاده از دمبل به همراه یک برنامه ورزشی می‌تواند شما را به وزن ایده‌آل خود برساند.
در ورزش‌های مختلفی می‌توانید از دمبل استفاده کنید که 10 مورد از آنها را به صورت تصویری در این مطلب بررسی کرده‌ایم.
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره شد؛ انتخاب دمبل باید با توجه به توانایی بدنی ورزشکار باشد.
برای شروع دمبلی انتخاب کنید که اجرای حرکت با آن از توان و آمادگی شما خارج نباشد.
