ورزش با دمبل در خانه به راحتی امکان‌پذیر است، به شرط آنکه تمرین‌های مناسب را بشناسید. اصلا تصور نکنید نمی‌توان در منزل به آمادگی جسمانی رسید و از شر چربی‌های اضافه خلاص شد. کافی‌ست اراده کنید! اگر باشگاه انتخاب شما نیست؛ ورزش با دمبل در خانه را امتحان کنید!

در این مقاله از سایت پالس قصد داریم ۱۵ تمرین با دمبل در خانه را به شما معرفی کنیم. سپس برنامه اختصاصی برای خانم‌ها و آقایان ارائه خواهیم کرد. در ادامه با ما همراه باشید.

۱۵ ورزش با دمبل در خانه

در این بخش به معرفی انواع حرکات با دمبل می‌پردازیم. ورزش با دمبل در خانه یا باشگاه، نیاز به گرم کردن قبل از تمرین دارد. برای جلوگیری از آسیب و تجربه یک تمرین خوب قبل از شروع حرکات زیر حتما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی مناسب انجام دهید. در ادامه تعدادی از حرکات ورزشی با دمبل را آموزش خواهیم داد:

از اپلیکیشن پالس برنامه اختصاصی خودت برای ورزش با دمبل رو بگیر!

۱- حرکت پشت ران خوابیده با دمبل

۲- حرکت لانگ تناوبی

۳- اسکوات ددلیفت دمبل

۴- ساق پا با دمبل

۵- حرکت فلای سینه با دمبل خوابیده

۶- پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل از سری حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها و آقایان است. این حرکت باعث سفت شدن و تقویت عضلات سینه می‌شود.

۷- پرس سینه ایستاده تک دمبل

۸- سرشانه دمبل آرنولدی

۹- پرس سرشانه دمبل

۱۰- ورزش دمبل جلو بازو

۱۱- جلو بازو چکشی دمبل

۱۲- جلو بازو زاتمن

۱۳- پشت بازو دمبل کیک بک

۱۴- پشت بازو تیت پرس

۱۵- شکم دمبل وی اپ

این حرکت از سری حرکات چربی سوزی با دمبل برای بانوان و آقایان محسوب می‌شود.

حتما بخوانید:سرد کردن بعد تمرین

برنامه پیشنهادی ورزش با دمبل در خانه برای بانوان

حرکات ورزش با دمبل در خانه برای بانوان را در یک جدول به صورت یکجا می‌توانید در پایین مشاهده کنید. بدیهی است که این برنامه یک پلن تمرینی فول بادی است و برای شخصی با توان بدنی متوسط نوشته شده است. لازم است بدانید کار با دمبل برای بانوان هیچ ضرری ندارد، فقط باید در انتخاب دمبل مناسب دقت کنید.

برای مشاهده آموزش هر حرکت، روی آن کلیک کنید.

نام حرکتتعداد ستتکرار در هر ستعضله هدف
۳۱۲ مرتبه پای راست ۱۲ مرتبه پای چپجلو ران
۳۱۲ مرتبهران و باسن
۳۱۲ مرتبهساق و دوقلو
۳۱۲ مرتبهسینه
۳۱۲ مرتبهسرشانه
۳۱۲ مرتبهپشت بازو
۳۱۲ مرتبه دست راست ۱۲ مرتبه دست چپجلو بازو
۳۱۲ مرتبهراست شکمی

بگو هدفت چیه و وضعیت جسمانیت چطوریه و برنامه‌ات رو از پالس تحویل بگیر!

برنامه ورزش با دمبل در خانه برای آقایان

ورزش با دمبل در خانه برای آقایان به همان اندازه که ورزش در باشگاه می‌تواند موثر باشد، تاثیر دارد. البته شرط آن استمرار و داشتن برنامه تمرینی مناسب با هدف شما خواهد بود. استراحت کافی و تغذیه سالم نیز از دیگر مواردی هستند که باید رعایت شوند.
در این جدول کارشناسان ورزشی پالس، یک برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری را برای شما آماده کرده‌اند.

برای مشاهده آموزش هر حرکت، روی آن کلیک کنید.

نام حرکتتعداد ستتکرار در هر ستعضله هدف
۳۱۲ مرتبهپشت ران
۳۱۲ مرتبه پای راست ۱۲ مرتبه پای چپجلو ران
۳۱۲ مرتبهساق پا و دوقلو
۳۱۲ مرتبهسینه
۳۱۲ مرتبهسینه
۳۱۲ مرتبهسینه
۳۱۲ مرتبهسرشانه
۳۱۲ مرتبهسرشانه
۳۱۲ مرتبهپشت بازو
۳۱۲ مرتبهپشت بازو
۳۱۲ مرتبه دست راست ۱۲ مرتبه دست چپجلو بازو
۳۱۲ مرتبهدوسر بازویی و ساعد
۳۱۲ مرتبهراست شکمی

چه وزن دمبلی مناسب است؟

برای شروع وزرش در خانه با دمبل این سوال مطرح می‌شود که وزنه یا دمبل چند کیلویی مناسب است؟ پاسخ ساده است؛ وزن دمبل برای هر ورزشکار با توجه به توانایی و آمادگی بدنی او انتخاب می‌شود. دقت داشته باشید که وزنه هم نباید سبک باشد طوری که فشار بر عضله احساس نشود؛ هم نباید آنقدر سنگین باشد که منجر به آسیب شود.

فواید تمرین با دمبل در خانه

بسیاری از خانم‌ها بین ورزش در خانه با دمبل و حضور در باشگاه‌های شلوغ گزینه اول را انتخاب می‌کنند. واقعیت امر این است که اغلب حرکاتی که با دمبل در باشگاه اجرا می‌شود در خانه هم قابل اجراست. خوب است بدانید که استفاده از دمبل به همراه یک برنامه ورزشی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. توجه داشه باشید که برای برنامه ورزشی برای لاغری حتما به متخصص مراجعه نمایید.

اما مهم‌ترین فواید ورزش با دمبل برای خانم‌ها و آقایان عبارت‌اند از:

  • افزایش سرعت چربی‌ سوزی
  • کاهش استرس
  • افزایش تراکم استخوانی
  • افزایش بهبود عملکرد ورزش روزانه با دمبل
  • کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت

یکی از مزایای دمبل نسبت به سایر تجهیزات بدنسازی این است که فضای کمتری اشغال می‌کنند و امکان جابه‌جایی آنها چندان دشوار نیست. طبیعتا انتقال یک جفت وزنه یا دمبل ۱۰ کیلویی خیلی آسان‌تر یک دستگاه تردمیل است.

از این‌ها گذشته حرکاتی که با دمبل می‌توان اجرا کرد بسیار متنوع‌تر از حرکات روی تردمیل است. اگر تصمیم به ورزش کردن در خانه با دمبل را دارید؛ به انتخاب خود اطمینان داشته باشید.

شاید سوال شما هم باشد

آیا ورزش با دمبل در خانه برای بانوان در کاهش وزن آن‌ها موثر است؟

بله! استفاده از دمبل به همراه یک برنامه ورزشی و تغذیه مناسب می‌تواند شما را به وزن ایده‌آل خود برساند.

چه نوع دمبلی برای خانم‌ها مناسب است؟

انتخاب نوع دمبل به سطح تناسب اندام و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، دمبل‌های سبک (۱ تا ۳ کیلوگرم) مناسب هستند. با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید به تدریج از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

چه نوع دمبلی برای آقایان مناسب است؟

انتخاب نوع دمبل به سطح تناسب اندام و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، دمبل‌های سبک (۲ تا ۵ کیلوگرم) مناسب هستند. با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید به تدریج از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

آیا می‌توان با دمبل عضله سازی کرد؟

بله، با انجام حرکات ورزشی مناسب با دمبل می‌توان عضله سازی کرد. برای عضله سازی، باید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید و تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.

چند ست و تکرار برای هر حرکت باید انجام داد؟

تعداد ست و تکرار هر حرکت به سطح تناسب اندام و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر حرکت مناسب است. با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.

آیا ورزش با دمبل برای بانوان باردار مناسب است؟

ورزش با وزنه برای بانوان در دوران بارداری به طور کلی بی‌خطر است، اما باید با احتیاط انجام شود. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.