درمان دیسک کمر با ورزش نسبت به عمل جراحی یک روش کم هزینه و محافظه‌کارانه به حساب می‌آید. بدیهی است که انتخاب روش درمان کاملا بستگی به تشخیص پزشک متخصص دارد. میزان لغزش دیسک و حجم عوارض ناشی از جابجایی دیسک در انتخاب نوع درمان تعیین کننده است. بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد یا دیسک کمر با انجام منظم ورزش‌های اصولی از درد و سایر عوارض دیسک کمر نجات پیدا کرده‌اند.
علائم دیسک کمر
دیسک کمر به علت آسیب‌دیدگی یا تخریب دیسک‌های بین مهره‌ها رخ می‌دهد. این دیسک‌ها نقش بالشتک را بین مهره‌ها ایفا کرده و باعث حرکت نرم و انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شوند. برای انتخاب روش درمان ابتدا باید عارضه دیسک کمر شناسایی شود. هرچه سریع‌تر اطلاع از بیرون زدگی یا لغزش دیسک صورت بگیرد، احتمال موفقیت آمیز بودن روش درمان ورزشی بیشتر خواهد بود.
دیسک کمر معمولا با علائم و نشانه‌های خفیفی شروع می‌شود. این علائم عبارتند از:
- درد یا بی‌حسی؛ این دو نشانه معمولا در یک سمت بدن خود را بیشتر نشان می‌دهند
- سوزن سوزن شدن یا سوزش مداوم قسمت آسیب دیده
- دردی که تا پا یا بازوها ادامه پیدا می‌کند
- ضعف عضلانی
- دردی که هنگام شب در صورت انجام بعضی حرکات بیشتر می‌شود
- دردی همیشگی که با نشستن یا ایستادن تشدید می‌شود
- احساس درد هنگام راه رفتن حتی در مسافت‌های کوتاه
پس از شناسایی درد و تشخیص خفیف یا حاد بودن وضعیت دیسک، می‌توان درباره ورزش‌های مناسب دیسک کمر یا روش‌های جایگزین تصمیم گرفت.
برای تقویت عضلات و جلوگیری از دیسک، با پالس تمرین کن!
دانلود پالس۷ ورزش برای دیسک کمر
در اینجا قصد داریم بهترین حرکاتی که مخصوص دیسک کمر هستند را به شما معرفی کنیم. قبل از مشاهده لیست حرکات، هشدار زیر را جدی بگیرید!
در این سه حالت به هیچ عنوان حرکات این مقاله را اجرا نکنید!
- اگر تا بحال به پزشک معالج مراجعه نکرده‌اید!
- اگر به پزشک مراجعه کرده‌اید و از انجام ورزش منع شده‌اید
- اگر پزشک‌های متعدد هیچکدام روش درمان با ورزش را برای شما مجاز ندانسته‌اند
در صورتیکه هیچ کدام از موارد بالا شامل حال شما نمی‌شود، حرکات ورزشی برای بهبود دیسک کمر به همراه فیلم آموزشی در انتظار شما هستند.
اگر به هر دلیلی در حین اجرای حرکات، احساس درد یا سوزش غیرعادی در ناحیه کمر داشتید، از ادامه ورزش اجتناب کرده و با پزشک معالج خود مشورت نمایید.
۱. پل باسن
پل باسن را به شکل‌های مختلف می‌توان اجرا کرد. این نمونه از حرکت پل به صورتی است که شانه‌ها روی زمین قرار می‌گیرد اما در نوع دیگری از حرکت پل شانه‌ها می‌توانند هم عرض با زانو از زمین فاصله داشته باشند.
نحوه اجرای این حرکت را مشاهده می‌کنید:
| نام حرکت | تعداد ست | زمان یا تعداد اجرای حرکت |
|---|---|---|
| پل باسن | ۳ | ۲۰ تا ۶۰ ثانیه (بنا به توان جسمی) |
۲. سگ-پرنده برای کمر درد
سگ پرنده یا برد داگ هم از دیگر حرکاتی است که برای رفع درد کمر و کمک به تقویت ستون فقرات پیشنهاد می‌شود.
| نام حرکت | تعداد ست | زمان یا تعداد اجرای حرکت |
|---|---|---|
| سگ – پرنده | ۳ | ۲۴ مرتبه (۱۲ تا دست راست پای چپ، ۱۲ تا برعکس) |
۳. سوپرمن
سوپرمن را با دقت و بدون عجله اجرا کنید. در اجرایاین حرکت مراقب باشید به هیچ عنوان ضربه وارد نکنید تا منجر به تشدید اسیب در ناحیه کمر و گردن نشود.
| نام حرکت | تعداد ست | زمان یا تعداد اجرای حرکت |
|---|---|---|
| سوپرمن | ۳ | ۸ تا ۱۲ مرتبه (بنا به توان جسمی) |
۴. قله زانو زمین
قله زانو زمین هم برای درمان دیسک کمر هم برای اصلاح گودی کمر از آن یاد می‌کنند. این حرکت را به شکل زیر اجرا نمایید:
| نام حرکت | تعداد ست | زمان یا تعداد اجرای حرکت |
|---|---|---|
| قله زانو زمین | ۳ | ۸ تا ۱۲ مرتبه (بنا به توان جسمی) |
۵. درمان دیسک کمر با کشش پا ضربدری
این حرکت بسیار در درمان دیسک و درد ناشی از این عارضه مفید است. حرکت کشش پا ضربدری را هم به صورت زیر، هم به این صورت توفق برای هر پا بین سی ثانیه تا ۱ دقیقه می‌توانید اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | زمان یا تعداد اجرای حرکت |
|---|---|---|
| کشش پا ضربدری | ۳ | ۲۴ مرتبه (۱۲ تا دست راست پای چپ، ۱۲ تا برعکس) |
۶. کشش کبری
کشش کبری هم باید بدون ضربه و با ارامش کامل اجرا شود تا تاثیر آن را در بهبود درد کمر و درمان دیسک مشاهده کنید. نحوه اجرای کبری را در زیر مشاهده می‌کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | زمان یا تعداد اجرای حرکت |
|---|---|---|
| کشش کبری | ۳ | ۲۰ تا ۶۰ ثانیه (بنا به توان) |
۷. گربه – شتر برای دیسک
گربه شتر که به گربه گاو هم شناخته می‌شود از دیگر حرکاتی است که برای اصلاح گودی کمر یا کمر درد توصیه می‌شود. گربه شتر را به شکل زیر و با آرامش کامل اجرا کنید:
| نام حرکت | تعداد ست | زمان یا تعداد اجرای حرکت |
|---|---|---|
| گربه – شتر | ۳ | ۲۰ تا ۶۰ ثانیه (بنا به توان) |
ورزش‌های ممنوع برای افرادی با دیسک کمر
برخی ورزش‌ها می‌توانند وضعیت دیسک کمر را بدتر کنند و باعث افزایش فشار و درد شوند. بهتر است افراد مبتلا به دیسک کمر از انجام این حرکات پرهیز کنند:
- وزنه‌برداری سنگین: فشار مستقیم و شدید به ستون فقرات و دیسک‌ها وارد می‌کند.
- حرکات پرشی و دویدن شدید: ضربه و فشار بیشتری به کمر و دیسک‌ها وارد می‌کند.
- چرخش‌های سریع و ناگهانی: خطر افزایش فشار روی دیسک‌های آسیب‌دیده و ایجاد آسیب‌های بیشتر را دارد.
- خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب: می‌تواند دیسک‌ها را فشرده کرده و باعث افزایش التهاب شود.
- حرکت‌های پیچشی ناگهانی در تمرینات: باعث کشش اضافی روی عضلات و دیسک‌های آسیب‌دیده می‌شود.
فواید ورزش برای کاهش درد دیسک کمر
ورزش‌های مناسب می‌توانند به بهبود وضعیت دیسک کمر و کاهش درد کمک کنند. تمرینات ورزشی با تقویت عضلات کمر و شکم، به بهبود تعادل بدن و کاهش فشار روی دیسک‌های آسیب‌دیده کمک می‌کنند. همچنین ورزش منظم باعث بهبود جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده می‌شود که در تسکین التهاب و کاهش درد مؤثر است. علاوه بر این، تمرینات کششی و تقویتی می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود حرکت‌پذیری ستون فقرات کمک کنند، که در کاهش فشار وارد بر دیسک‌ها مؤثر است.
سوالات متداول
در صورتیکه بنا به تشخیص پزشک، نوع دیسک شما به وسیله حرکات ورزشی درمان می‌شود، بله انجام ورزش منظم و تخصصی می‌تواند منجر به بهبود عارضه دیسک کمر شود.
اول از همه باید پزشک معالج به این تشخیص برسد که ورزش می‌تواند در بهبود دیسک برای شما موثر باشد. بعد از آن با اجرای منظم حرکات بالا می‌توانید نسبت به بهبود دیسک امیدوار باشید.
در صورت بروز درد شدید یا بدتر شدن درد پس از انجام تمرینات ورزشی، بهتر است ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. علائمی مانند بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن در پاها، ضعف شدید، از دست دادن کنترل روی مثانه یا روده‌ها، و درد شدید در هنگام حرکت از نشانه‌های وخامت وضعیت دیسک کمر است و نیاز به ارزیابی و مداخله پزشکی دارد.
