ورزش در محل کار به معنای انجام حرکات سختی مثل دراز و نشست یا دویدن نیست! بلکه با چند حرکت ساده، می‌توانید درست پشت میز کار، بدن خود را از بی‌تحرکی نجات دهید. چند تمرین کوتاه در طول روز می‌تواند خستگی شما را کاهش دهد، تمرکزتان را بالا ببرد و از بروز مشکلات جسمی پیشگیری کند. اگر فکر می‌کنید ورزش در محیط کار دشوار است، در ادامه با پالس همراه باشید، خواهید دید که چقدر آسان می‌توانید از بی‌تحرکی نجات پیدا کنید.

از برنامه ورزش در محل کار اپلیکیشن پالس استفاده کن!

برنامه ورزش در محل کار: حرکات ساده برای جلوگیری از بی‌تحرکی

به توصیه کارشناسان به ازای هر یک ساعت روی صندلی نشستن، حداقل ۵ دقیقه قدم زدن در محیط لازم است. این می‌تواند کوتاه‌ترین نوع ورزش برای محل کار باشد. اگر به تحرک بیشتری نیاز دارید، در ادامه لیستی از حرکات ورزشی مناسب برای محل کار را آورده‌ایم که می‌توانید به راحتی حتی پشت صندلی خود آن‌ها را انجام دهید.

نام حرکتزمان اجرا
۲۰ تا ۴۰ ثانیه
۲۰ تا ۴۰ ثانیه برای هر پا
۲۰ تا ۴۰ ثانیه
۲۰ تا ۴۰ ثانیه
۱۵ تا ۲۰ ثانیه
۳ تا ۵ ثانیه
۱۵ تا ۲۰ ثانیه
  • با کلیک روی نام هر حرکت می‌توانید نحوه انجام آن را مشاهده کنید. ضمن اینکه هر کدام از حرکات را به همراه تصویر و جزییات بیشتر در ادامه توضیح خواهیم داد.
  • زمان اجرا به آمادگی بدنی و فرصت شما برای ورزش در محل کار بستگی دارد.

کشش دست‌ها به جلو

شاید متداول‌ترین حرکت برای خستگی در کردن پشت میز، همین حرکت کشش دست‌ها به جلو باشد. برای اینکه کشش رو به جلوی دستها کارکرد ورزشی داشته باشد، بهتر است برای مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه این کشش را ادامه دهید

کشش دست ها به جلو

کشش پا

کشش پا را هم به صورت نشسته باید اجرا کنید. این حرکت را هم به صورت تک پا و هم به صورت دو پا می‌توانید انجام دهید.

کشش پا روی صندلی

کشش دست‌ها به عقب

کشش دست‌ها به عقب با هدف ایجاد فشار بر عضلات ناحیه سینه و سرشانه انجام می‌شود. نحوه اجرای این حرکات را در زیر مشاهده می‌نمایید.

کشش دست ها به عقب

نشسته کشش به طرفین

کشش نشسته به طرفین هم یک ورزش مناسب برای محل کار محسوب می‌شود. این حرکت را یکبار با دست راست و یکبار با دست چپ انجام بدهید.

کشش نشسته به طرفین

کشش پنجه پا

بعد از نشستن طولانی‌مدت، ممکن است پاهایتان سنگین شود. برای اینکه دوباره انرژی بگیرند، باید حرکت کنید! به این منظور پاهایتان را زیر میز بگذارید به‌طوری‌که ران‌ها و ساق پاهایتان زاویه ۱۲۰ درجه بسازند. با فشار پاشنه‌ها به زمین انگشتان پا را بالا بیاورید و این وضعیت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. 

کشش پنجه پا

بالا بردن شانه‌ها

علاوه بر درد کمر، درد در قسمت شانه‌ها نیز در میان کارمندان شایع است. برای آرام کردن عضلات این ناحیه این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید:

  • شانه‌های خود را به‌طور کوتاه بالا ببرید (همانطور که در تصویر نشان داده شده است).
  • چند ثانیه شانه‌ها را بالا نگه دارید، سپس بگذارید دوباره پایین بیفتند.
بالا بردن شانه ها ورزش در محل کار

کشش ستون فقرات

برای کاهش فشار بر روی ستون فقرات، این تمرین کششی موثر را می‌توانید هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. کافی‌ست در وضعیت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. هر دو دست را بالای سر ببرید و یکی از دست‌ها را کمی خم کنید. دست دیگر را صاف کنید تا کشش را احساس کنید. با عوض کردن دست‌ها می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

کشش ستون فقرات

فواید ورزش کردن در محیط کار

ورزش در محیط کار به عنوان یک عادت مثبت می‌تواند تاثیرات زیادی بر سلامت جسمی و روحی افراد داشته باشد. بسیاری از کارکنان به دلیل شرایط کاری طولانی‌مدت و نشستن‌های مداوم دچار مشکلات جسمی می‌شوند. گنجاندن ورزش‌های ساده در برنامه روزانه می‌تواند این مشکلات را کاهش دهد و انگیزه و انرژی کارکنان را افزایش دهد. ورزش کردن، حتی به‌صورت کوتاه و در چند نوبت در طول روز، فواید زیادی دارد:

۱. کاهش ناراحتی‌های جسمی

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۱ نشان داد که انجام روزانه ۱۰ دقیقه یوگا می‌تواند برای افرادی که شغل‌های کم‌تحرک دارند مفید باشد. شرکت‌کنندگان در این تحقیق کاهش درد در نواحی مختلف بدن مانند چشم‌ها، کمر و مچ دست را گزارش کردند.

۲. افزایش تمرکز و بهره‌وری

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در ژاپن نشان داد که کاهش زمان نشستن در محل کار، باعث افزایش مشارکت، بهره‌وری و عملکرد بهتر افراد می‌شود. توصیه می‌شود در طول روز کاری حداکثر ۴ ساعت بنشینید و در باقی ساعات، تمرینات سبک انجام دهید یا ایستاده کارهای خود را انجام دهید.

۳. بهبود روحیه

طبق بررسی‌های سال ۲۰۱۸، انجام ورزش‌ در مدت زمان کوتاه نیز می‌توانند تاثیر مثبتی بر خلق‌وخو داشته باشد. بیشتر تحقیقات روی ورزش‌های هوازی متمرکز بوده‌اند، اما شواهدی نیز وجود دارد که ورزش‌های بی‌هوازی هم می‌توانند اثرات مشابهی داشته باشند.

چگونه بی‌تحرکی می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد؟

حتی اگر هفته‌ای ۷ ساعت ورزش کنید، باز هم نمی‌توانید اثرات نشستن طولانی‌مدت را خنثی کنید. بنابراین، اگر ساعت‌ها پشت میز یا روی مبل می‌نشینید، نباید انتظار داشته باشید که ورزش همه چیز را جبران کند. با بی‌تحرکی طولانی مدت برای دیابت نوع دو رسما فرش قرمز پهن خواهید کرد.

 جالب است بدانید که تحقیقات نشان می‌دهند که خودِ عمل نشستن می‌تواند نحوه واکنش بدن به انسولین را تغییر دهد و این موضوع در افزایش قند خون نقش دارد. علاوه بر بیماری قند، اضافه وزن، افسردگی و حتی مرگ زودرس هم شانس بیشتری برای ملاقات با شما خواهند داشت. آسیب دیدن کمر، مشکلات قلبی-عروقی و ایجاد رگ‌های واریس، از دیگر عوارض ناشی از بی‌تحرکی در محیط کار است.

حتما بخوانید:عوارض نشستن زیاد

ایده‌هایی برای فعالیت بدنی در طول روز کاری

بسته به فضای دفتر کار شما و فرهنگ سازمانی آن، ممکن است تمرین کردن در پشت میز کار برای شما عملی نباشد. با این حال، روش‌های دیگری وجود دارند که می‌توانید ورزش کردن در محل کار را در برنامه خود بگنجانید:

  • به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
  • هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
  • در زمان‌های استراحت خود یک پیاده‌روی کوتاه انجام دهید.
  • اگر امکان‌پذیر است، تا محل کار پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید.
  • یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا هر ساعت به شما یادآوری کند که از جای خود بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید و کمی حرکت کنید.

منبع: healthline.com