پلانک یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات مرکزی و بهبود استقامت است. اما برای دستیابی به نتایج بهتر، افزایش زمان پلانک اهمیت بالایی دارد. در این مقاله از سایت پالس به بررسی مهم ترین نکات برای انجام پلانک طولانی خواهیم پرداخت. قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که موفقیت یک شبه به دست نمی‌آید و باید برای آن تلاش کنید!
چگونه پلانک طولانی بزنیم؟
در حالی که نگه داشتن پلانک برای مدت طولانی می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و افزایش استقامت کمک کند، اما لزوماً ضروری نیست و ممکن است در برخی موارد به فرم نادرست و خطر آسیب منجر شود. تمرینات کوتاه‌تر و متنوع‌تر با حفظ فرم صحیح، معمولاً کارآیی بیشتری دارند و می‌توانند به بهبود کلی تناسب اندام کمک کنند.
تلاش کنید بجای ثبت رکورد پلانک، تمرینات پلانک خود را متفاوت کنید و هرکدام را بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه، بسته به توانایی خود، انجام دهید.
در ادامه چند روش ساده اما کاربردی برای افزایش قدرت و مدت زمان پلانک بیان خواهیم کرد:
۱- بطور منظم تمرین کنید
یکی از روش‌های اصلی برای افزایش مدت زمان پلانک، تمرین منظم است. با افزایش تعداد روزهای انجام این حرکت، عضلات به تناسب وزن بدن تقویت می‌شوند. همچنین توصیه می‌شود روزانه مدت زمانی را به رکورد خود اضافه کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. تدریجی بودن در افزایش زمان تمرین شما از دلایل اصلی حفظ انگیزه و علاقه در انجام تمرینات پلانک است. همچنین، باید به تناوب روزهای استراحت نیز توجه کنید تا از فشار زیاد به عضلات و خستگی جلوگیری شود.
توی چالش پلانک ۱۵ روزه پالس شرکت کن!
دانلود اپلیکیشن پالس۲- برای پلانک طولانی تمرکز کنید
تمرکز، یکی دیگر از نکات مهم در اجرای پلانک طولانی و موفق است. این تمرین نه تنها به قدرت عضلات بدن شما وابسته است بلکه به آمادگی ذهنی و تمرکز شما نیز بستگی دارد. این تمرین، توانایی شما در حفظ یک وضعیت ثابت را بررسی می‌کند.
تمرکز ذهنی کمک می‌کند تا حس کنترل بر تمامی بدن افزایش یابد. با این کار می‌توانید بهترین فرصت را برای تقویت و استقرار عضلات یافته و زمان اجرای حرکت را افزایش دهید. همچنین تنفس منظم و عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت بیشتری در حین اجرای حرکت داشته باشید.
۳- فرم صحیح بدن را حین حرکت حفظ کنید
حفظ فرم صحیح در حین انجام این حرکت امری مهم است. باز نگه داشتن پاها به عرض شانه و فشار مناسب بر دستان و پاها از مواردی است که برای افزایش رکورد پلانک باید به آن توجه شود. انجام فرم صحیح نه تنها از آسیب به بدن جلوگیری می‌کند بلکه تأثیر بهتری در تقویت عضلات دارد.
۴- پلانک‌های متفاوت بزنید
در پاسخ به این سوال که چگونه مدت زمان بیشتری پلانک بزنیم می‌توان به این اشاره کرد که انجام انواع حرکات مانند پلانک روی زانو، روی آرنج و یا پهلو می‌تواند مفید باشد. برای این کار ابتدا با مدت زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. تنوع در انجام این حرکات باعث تقویت عضلات مختلف شده و با این روش می توانید پلانک طولانی تری را تجربه کنید. ✌
۵- عضلات مرکزی خود را تقویت کنید
تقویت عضلات مرکزی نقش مهمی در انجام افزایش زمان پلانک دارد. حرکاتی که به تقویت عضلات شکم، کمر و لگن می‌پردازند، قدرت شما را افزایش می‌دهند. برای مثال انجام حرکات متنوع شکمی مثل لیفتینگ پاها به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند.
۶- به آهنگ مورد علاقه‌تان گوش دهید! 😁
گوش دادن به موسیقی می‌تواند یک نکته کلیدی در تجربه انجام این حرکت باشد. این روش می‌تواند تأثیرات مثبتی بر میزان تمرکز، استقامت و حتی احساس راحتی در حین تمرین ایجاد کند. انتخاب موسیقی مناسب انگیزه شما را افزایش داده و کمک می‌کند تا چالش‌های فیزیکی را با انگیزه بیشتری بپذیرید. 💪
چند دقیقه پلانک بزنیم؟
مدت زمان نگه داشتن حرکت پلانک بستگی به سطح تناسب اندام و اهداف فردی دارد. در اینجا یک راهنمای کلی برای مدت زمان مناسب این حرکت برای سطوح مختلف آورده شده است:
مبتدیان
هدف: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
توصیه: شروع با مدت زمان کوتاه‌تر و تمرکز بر حفظ فرم صحیح. به تدریج زمان را افزایش دهید.
سطح متوسط
هدف: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
توصیه: پس از تسلط بر فرم صحیح، مدت زمان پلانک را افزایش دهید. هدف این است که بتوانید پلانک را به مدت ۱ دقیقه بدون افت کیفیت نگه دارید.
پیشرفته
هدف: ۱ تا ۲ دقیقه یا بیشتر
توصیه: اگر می‌توانید پلانک را به مدت ۲ دقیقه یا بیشتر نگه دارید، این نشان دهنده استقامت بالای عضلات مرکزی بدن شماست. اما به خاطر داشته باشید که همیشه حفظ فرم صحیح را در اولویت قرار دهید.
رکورد جهانی گینس پلانک بانوان ۴ ساعت و ۱۹ دقیقه و ۵۵ ثانیه است!
این رکورد به نام خانم دانا گلواکا Dana Glowacka از کشور کانادا ثبت شده است.
جمع بندی
در این مقاله، به این سوال که چگونه بیشتر پلانک بزنیم پرداخته شد. تمرین منظم، رعایت فرم صحیح حرکت، تقویت عضلات مرکزی، تنوع در انجام حرکات پلانک و تمرکز به عنوان عوامل کلیدی برای دستیابی به یک پلانک قوی و موثر مورد بررسی قرار گرفتند. این روش‌ها در کنار یکدیگر، به افراد کمک می‌کنند تا به دستاوردهای بهتری در افزایش مدت زمان پلانک برسند.
