پلانک یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات مرکزی و بهبود استقامت است. اما برای دستیابی به نتایج بهتر، افزایش زمان پلانک اهمیت بالایی دارد. در این مقاله از سایت پالس به بررسی مهم ترین نکات برای انجام پلانک طولانی خواهیم پرداخت. قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که موفقیت یک شبه به دست نمی‌آید و باید برای آن تلاش کنید!

فهرست مطالب

چگونه پلانک طولانی بزنیم؟

اکثر افراد از اینکه بتوانند طولانی مدت پلانک بزنند، احساس قدرت می‌کنند! البته که واقعا هم قدرت می‌خواهد! برخی از افراد ممکن است با مشکلاتی در انجام این حرکت با مدت زمان بیشتر مواجه شوند. در ادامه چند روش ساده اما کاربردی برای افزایش قدرت و مدت زمان این حرکت بیان خواهیم کرد:

راهکارهای پلانک طولانی

1- بطور منظم تمرین کنید

یکی از روش‌های اصلی برای افزایش مدت زمان پلانک، تمرین منظم است. با افزایش تعداد روزهای انجام این حرکت، عضلات به تناسب وزن بدن تقویت می‌شوند. همچنین توصیه می‌شود روزانه مدت زمانی را به رکورد خود اضافه کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. تدریجی بودن در افزایش زمان تمرین شما از دلایل اصلی حفظ انگیزه و علاقه در انجام تمرینات پلانک است. همچنین، باید به تناوب روزهای استراحت نیز توجه کنید تا از فشار زیاد به عضلات و خستگی جلوگیری شود.

2- برای پلانک طولانی تمرکز کنید

تمرکز، یکی دیگر از نکات مهم در اجرای پلانک طولانی و موفق است. این تمرین نه تنها به قدرت عضلات بدن شما وابسته است بلکه به آمادگی ذهنی و تمرکز شما نیز بستگی دارد. این تمرین، توانایی شما در حفظ یک وضعیت ثابت را بررسی می‌کند.

تمرکز ذهنی کمک می‌کند تا حس کنترل بر تمامی بدن افزایش یابد. با این کار می‌توانید بهترین فرصت را برای تقویت و استقرار عضلات یافته و زمان اجرای پلانک را افزایش دهید. همچنین تنفس منظم و عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت بیشتری در حین اجرای حرکت داشته باشید.

توی چالش پلانک 15 روزه پالس شرکت کن!

3- فرم صحیح بدن را حین حرکت حفظ کنید

حفظ فرم صحیح در حین انجام این حرکت امری مهم است. باز نگه داشتن پاها به عرض شانه و فشار مناسب بر دستان و پاها از مواردی است که برای افزایش رکورد پلانک باید به آن توجه شود. انجام فرم صحیح نه تنها از آسیب به بدن جلوگیری می‌کند بلکه تأثیر بهتری در تقویت عضلات دارد.

حفظ فرم صحیح بدن برای پلانک طولانی

4- پلانک‌های متفاوت بزنید

برای بهبود نتایج، انجام انواع حرکات پلانک مانند پلانک روی زانو، روی آرنج و یا پهلو می‌تواند مفید باشد. برای این کار ابتدا با مدت زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. تنوع در انجام این حرکات باعث تقویت عضلات مختلف شده و با این روش می توانید پلانک طولانی تری را تجربه کنید. ✌

5- عضلات مرکزی خود را تقویت کنید

تقویت عضلات مرکزی نقش مهمی در انجام افزایش زمان پلانک دارد. حرکاتی که به تقویت عضلات شکم، کمر و لگن می‌پردازند، قدرت پلانک را افزایش می‌دهند. برای مثال انجام حرکات متنوع شکمی مثل لیفتینگ پاها به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند.

6- به آهنگ مورد علاقه‌تان گوش دهید! 😁

گوش دادن به موسیقی می‌تواند یک نکته کلیدی در تجربه انجام پلانک باشد. این روش می‌تواند تأثیرات مثبتی بر میزان تمرکز، استقامت و حتی احساس راحتی در حین تمرین ایجاد کند. انتخاب موسیقی مناسب انگیزه شما را افزایش داده و کمک می‌کند تا چالش‌های فیزیکی را با انگیزه بیشتری بپذیرید. 💪

چند دقیقه پلانک بزنیم؟

مدت زمانی که باید پلانک انجام دهید، به توانایی شما بستگی دارد. افرادی که تازه با این تمرین آشنا شده‌اند، ممکن است با چند ثانیه شروع کنند و به تدریج آن را افزایش دهند. برای مثال، افراد مبتدی ممکن است با 30 ثانیه شروع و به مرور این مقدار را بیشتر کنند. افراد حرفه‌ای می‌توانند به مدت 1 تا 2 دقیقه و یا بیشتر پلانک انجام دهند.

رکورد جهانی گینس پلانک بانوان 4 ساعت و 19 دقیقه و 55 ثانیه است!
این رکورد به نام خانم دانا گلواکا Dana Glowacka از کشور کانادا ثبت شده است.

جمع بندی

در این مقاله، به این سوال که چگونه بیشتر پلانک بزنیم پرداخته شد. تمرین منظم، رعایت فرم صحیح حرکت، تقویت عضلات مرکزی، تنوع در انجام حرکات پلانک و تمرکز به عنوان عوامل کلیدی برای دستیابی به یک پلانک قوی و موثر مورد بررسی قرار گرفتند. این روش‌ها در کنار یکدیگر، به افراد کمک می‌کنند تا به دستاوردهای بهتری در افزایش مدت زمان پلانک برسند.