غذاهای با فیبر بالا و کالری کم! جدول غذاهای فیبردار

غذاهای با فیبر بالا نه‌تنها به سلامت گوارش کمک می‌کنند، بلکه با کالری کم، بهترین گزینه برای کاهش وزن و حفظ انرژی بدن هستند. این غذاها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند و به تعادل قند خون نیز کمک می‌کنند.

از صبحانه‌های مقوی گرفته تا ناهار و شام‌های سبک، در این مطلب پالس با غذاهایی آشنا می‌شوید که سرشار از فیبر هستند و علاوه بر کمک به کاهش وزن، سلامت عمومی بدن شما را بهبود می‌دهند.

آشنایی با فیبر در رژیم غذایی 

 فیبر نوعی کربوهیدرات است که عمدتا در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات (لوبیا و نخود) یافت می‌شود. سیستم گوارش شما اکثر کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید به قند تبدیل می‌کند، اما داستان فیبر متفاوت است. فیبر بدون اینکه تجزیه شود، دفع می‌شود. به صورت کلی دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. 

فیبر محلول: فیبر محلول معمولاً احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. این نوع فیبر در آب حل می‌شود و با تشکیل ژل در معده، به کند کردن فرآیند هضم و جذب مواد غذایی کمک می‌کند. این امر می‌تواند به کاهش اشتها و احساس سیری طولانی‌مدت منجر شود. منابع غنی از فیبر محلول شامل جو دوسر، لوبیا، سیب و هویج هستند. مصرف این نوع فیبر به تنظیم قند خون و کنترل وزن نیز کمک می‌کند.

فیبر نامحلول: این نوع فیبر به بهبود حرکت روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند و می‌تواند در کنترل وزن نیز مؤثر باشد. منابع غنی از فیبر نامحلول شامل سبوس غلات، سبزیجاتی مانند کرفس و دانه‌ها هستند.

میزان نیاز روزانه به فیبر

کارشناسان توصیه می‌کنند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی در روز، حدود ۱۴ گرم فیبر دریافت کنید. جدول زیر میزان مصرف توصیه‌شده فیبر برای افراد در سنین مختلف را نشان می‌دهد:

غذاهای با فیبر بالا و کالری کم

اگر به دنبال غذاهای فیبردار هستید، نباید آن را در مرغ و تخم مرغ و گوشت جستجو کنید! چهار دسته‌ی میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل، موادی هستند که فیبر زیادی دارند. در جدولی که در ادامه آمده است، برخی از مهم‌ترین خوراکی‌های هر دسته را معرفی کرده‌ایم.

جدول غذاهای با فیبر بالا

غذاهای مغذی و فیبردار: بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه، ناهار و شام

برای داشتن یک برنامه غذایی متنوع و خوشمزه، استفاده از غذاهای با فیبر بالا در وعده‌های مختلف می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. وعده‌های غذایی که در ادامه معرفی می‌شوند، نه تنها سبک و سالم هستند، بلکه به راحتی قابل تهیه‌اند و به شما کمک می‌کنند تا از تنوع غذایی روزانه‌تان لذت ببرید.

غذاهای فیبردار برای صبحانه، شروع سالم روز با انرژی بیشتر

• جو دوسر پخته: جو دوسر را با شیر یا آب بپزید و با میوه‌های تازه و عسل تزئین کنید.
• اسموتی با دانه‌های چیا: ترکیبی از اسفناج، موز، ماست یونانی و دانه‌های چیا تهیه کنید.
• نان سبوس‌دار با آووکادو: نان سبوس‌دار را با آووکادو و تخم‌مرغ آب‌پز سرو کنید.
• ماست با دانه‌های کتان و توت‌ها: ماست یونانی را با دانه‌های کتان و توت‌فرنگی مخلوط کنید.
• پنکیک با آرد جو: با آرد جو دوسر و موز، پنکیک‌های خوشمزه درست کنید.
• بیسکویت‌های غلات کامل: بیسکویت‌های خانگی با غلات کامل و خشکبار.

ایده‌های خوشمزه و غذاهای فیبردار برای ناهار

• سالاد کینوا: کینوا را با سبزیجات تازه و حبوبات ترکیب کنید.
• خوراک سبزیجات: ترکیبی از سبزیجات بخارپز با غلات کامل.
• خوراک کدو: کدو حلوایی را با ادویه‌جات و برنج قهوه‌ای سرو کنید.
• عدس‌پلو: بهتر است اینن غذای خوشمزه را با برنج قهوه‌ای درست کنید.
• آش رشته: آش رشته یکی از محبوب‌ترین غذاهایی است که به دلیل داشتن حبوبات و سبزیجات، فیبر بالایی هم دارد.
• پاستا سبوس‌دار: پاستا سبوس‌دار به همراه سس شامل سبزیجات می‌تواند فیبر دوچندانی برای شما فراهم کند.

غذاهای فیبردار برای شام سبک و خواب راحت

• خوراک مرغ با سبزیجات: مرغ را با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای تهیه کنید.
• خوراک لوبیا: لوبیا چیتی را به همراه کمی گندم بپزید.
• خوراک هویج و سیب‌زمینی: هویج و سیب‌زمینی را با ادویه‌های مختلف بپزید.
• کدو حلوایی پخته: کدو حلوایی را با ادویه‌ها و عسل بپزید و نوش جان کنید. 

نکات مهم در مورد مصرف غذاهای فیبردار

• در برخی از بیماری‌ها مثل بیماری‌های زخم معده یا مشکلات روده‌ای بهتر است میزان مصرف فیبر را با مشورت متخصص تغذیه تعیین کنید. زیرا مصرف زیاد فیبر این بیماری‌ها مشکل ساز است.
• افزایش تدریجی مصرف فیبر در رژیم غذایی اهمیت دارد تا از مشکلات گوارشی مانند نفخ جلوگیری شود. 
•  در کنار مصرف غذاهای فیبردار، مصرف مایعات را نیز افزایش دهید​ تا به هضم بهتر غذاها کمک کنید.
• به جای نان، برنج یا ماکارونی سفید، از محصولات تهیه‌شده از غلات کامل استفاده کنید. این محصولات فیبر بیشتری دارند.
• تلاش کنید تا از انواع مختلف منابع غذایی با فیبر بالا استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا نه تنها فیبر کافی دریافت کنید، بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را نیز تامین کنید.