بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و مقاومتی است که به افزایش توده عضلانی و حجم بدن کمک میکند. علاوه بر تغذیه مناسب، انتخاب صحیح تمرینات ورزشی میتواند روند افزایش وزن را تسریع کند و نتایج مطلوبی را به همراه داشته باشد. در این مقاله از پالس علاوه بر نکات مهم تغذیه، به معرفی بهترین ورزشها و تمریناتی میپردازیم که به افزایش وزن و سلامت بدن افراد لاغر کمک میکنند.
بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر
بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر، ورزشهای قدرتی هستند که عضلات بالاتنه و پایینتنه را تحتتاثیر قرار میدهند. این تمرینات با افزایش توده عضلانی، وزن بدن را به شکلی اصولی بالا میبرند. تمرینات قدرتی همچنین باعث افزایش تراکم استخوان و بهبود متابولیسم میشوند که به سلامت کلی بدن نیز کمک میکند.
تمرینات قدرتی را میتوانید به راحتی در خانه با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید و از تاثیرات آن در افزایش وزن خود بهرهمند شوید. در ادامه این مطلب موثرترین ورزشها برای افزایش وزن (بانوان) در خانه را معرفی میکنیم. اما پیش از آن بهتر است یک نکته مهم را یادآوری کنیم: کدام ورزشها برای افزایش وزن مناسب نیستند؟
برای چاق شدن از چه ورزشهایی باید اجتناب کرد
حالا که متوجه شدید برای افزایش وزن باید چه ورزشهایی انجام دهید، شاید بد نباشد تا درباره ورزشهایی نباید انجام دهید هم کمی صحبت کنیم. بنا به توصیه کارشناسان، برای افزایش وزن ورزشهای هوازی (کاردیو) را به حداقل برسانید.
این نوع ورزشها برای سوزاندن چربی و فرمدهی عضلات مناسب هستند، نه برای افزایش حجم. البته نیازی نیست که کاملا از این تمرینات صرفنظر کنید. میتوانید آنها را در حد اعتدال انجام دهید تا عضلاتتان را تقویت کنید. این کار به شما کمک میکند عضلاتتان شکل بگیرند و به اهداف تناسب اندام خود نزدیک شوید.
معرفی بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر (تمرینات مقاومتی)
بهترین تمرینات مقاومتی برای چاق شدن افراد لاغر شامل حرکاتی هستند که به افزایش توده عضلانی و حجم بدن کمک میکنند. این تمرینات معمولاً بر عضلات بزرگ بدن تمرکز دارند و شامل استفاده از وزنههای آزاد، دستگاهها، یا حتی وزن بدن میشوند. در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره میشود:
۱- اسکوات
اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پاها و باسن است. این حرکت به رشد عضلات ران، باسن، و همچنین افزایش قدرت کلی بدن کمک میکند. اسکوات را میتوان با هالتر یا دمبل انجام داد.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستها را روی کمر قرار دهید یا به موازات زمین صاف جلو ببرید.
- با استفاده از پاها، خود را بهآرامی پایین بیاورید، طوری که انگار میخواهید بنشینید.
- تا جایی پایین بیایید که رانهایتان موازی با زمین شوند.
- به حالت اول بازگردید.
۲- ددلیفت
ددلیفت یک تمرین چند مفصلی است که عضلات پشت، پاها و باسن را تقویت میکند. این حرکت یکی از بهترینها برای افزایش قدرت کلی و حجم عضلات است و تمامی عضلات بزرگ بدن را به چالش میکشد. این تمرین با میله هالتر یا دمبل قابل انجام است.
نحوه انجام:
- مقابل میله هالتر (یا دمبلها) صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (پاها تا نصفه زیر هالتر باشد).
- زانوها را کمی خم کرده، باسن را عقب بدهید و میله هالتر (دمبلها) را با دستانی که کمی از عرض شانه بازتر هستند، بگیرید.
- دستها باید عمود بر میله باشند.
- وزنه را به آرامی از روی زمین بلند کرده و صاف بایستید (وزنه تا مقابل رانها بالا بیاید).
- به آرامی وزنه را روی زمین بگذارید.
۳- پرس سینه
پرس سینه یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. این حرکت با هالتر یا دمبل انجام میشود و باعث افزایش حجم عضلات بالاتنه میشود.
نحوه انجام:
- روی یک نیمکت بخوابید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- دمبلها را در دست بگیرید (دستان کمی بازتر از عرض شانه باشند) و همسطح سینه نگه دارید.
- دمبلها را مقابل سینه بالا ببرید تا دستانتان کاملا صاف و کشیده شوند.
- دمبلها را به آرامی به سطح سینه بازگردانید.
- این حرکت را تکرار کنید.
۴- پرس سرشانه
پرس سرشانه برای تقویت عضلات شانه و پشت بازو مؤثر است. این حرکت میتواند به صورت ایستاده یا نشسته و با هالتر یا دمبل انجام شود و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک میکند.
نحوه انجام:
- صاف بایستید و یک دمبل را با هر دست بگیرید.
- با خم کردن آرنج به سمت پایین، دمبل را همسطح شانه خود نگه دارید.
- با قدرت دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا دستتان کاملا صاف شود.
- در بالاترین نقطه، ثانیهای مکث کرده، سپس دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
- این حرکت را با هر دو دست تکرار کنید.
۵- کوهنورد
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و شانهها بسیار مفید است و همچنین به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک میکند. این حرکت به صورت سریع انجام میشود و باعث سوزاندن کالری و تقویت عضلات مرکزی بدن میشود.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید؛ به طوری که دستها زیر شانهها و بدن از سر تا پاشنهها در یک خط راست قرار گیرد.
- به ترتیب هر زانو را به سینه نزدیک کرده و سر جای اول بازگردانید.
- این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت انجام دهید.
۶- لانگز
لانچ یک تمرین بسیار مفید برای تقویت عضلات پا و باسن است. این حرکت به تعادل و استحکام بیشتر کمک میکند و باعث افزایش توده عضلانی پاها میشود.
نحوه انجام:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید.
- یک قدم بلند به جلو بردارید و پای خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، بهنحوی که زانوی پشتی نزدیک به زمین برسد.
- زانوی جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
- پای عقبی را به حالت ایستاده برگردانید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۷- شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانهها و بازوها است. این حرکت انواع مختلفی برای تنوع در ایجاد فشار روی عضلات مختلف دارد.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، بهنحوی که دستها زیر شانهها و پاها صاف روی زمین باشند.
- به آرامی آرنجها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- به کمک دستها خود را بالا ببرید و بازوها را صاف کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
۸- دیپ روی صندلی
دیپ با استفاده از یک صندلی یا نیمکت، یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه و شانهها است. این حرکت به حجمگیری و تقویت بالاتنه کمک میکند و میتواند به صورت تدریجی با افزودن وزن روی پاها دشوارتر شود.
نحوه انجام:
- پشت به یک صندلی یا نیمکت بنشینید و دستها را روی لبه صندلی قرار دهید.
- پاها را جلوتر قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید
- با خم کردن آرنجها بدن را به سمت پایین ببرید (زاویه آرنجها به حدود ۹۰ درجه برسد).
- با فشار به دستها و بازوها، بدن خود را به بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید و آرنجها دوباره صاف شوند.
۹- پلانک
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) است. این حرکت به بهبود استحکام عضلات شکم و کمر کمک میکند و میتواند به مدت زمان بیشتری نگه داشته شود یا با حرکاتی مانند بالا بردن پاها چالش بیشتری به آن اضافه کرد.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و آرنجهایتان را درست زیر شانهها قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید و با نوک انگشتان پا بدن را از زمین بلند کنید.
- بدن باید از سر تا پاشنهها در یک خط کاملا صاف و مستقیم قرار بگیرد.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و سعی کنید در این وضعیت برای مدت مشخص ثابت بمانید.
۱۰- پل باسن
پل باسن تمرینی مناسب برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است. این حرکت را میتوان با اضافه کردن یک پا یا استفاده از وزنه در ناحیه باسن دشوارتر کرد.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان روی زمین).
- زانوها را خم کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها لگن را به آرامی بالا بیاورید تا بدن شما از شانهها تا زانوها در یک خط صاف قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه حرکت ثانیهای مکث کنید، سپس به آرامی لگن خود را به زمین برگردانید.
نکات مهم برای تمرینات با وزن بدن
- برای افزایش حجم با وزن بدن، تعداد تکرارها را بیشتر کنید (مثلاً ۱۲ تا ۱۵ تکرار یا بیشتر).
- با افزودن تغییراتی مثل جهش، بالا بردن یک پا، یا استفاده از نوارهای مقاومتی، شدت تمرین را افزایش دهید.
- تمرینات مختلف را در یک برنامه دایرهای (Circuit Training) ترکیب کنید تا عضلات متنوعی درگیر شوند و بدن به طور کلی تقویت شود.
- در تمرینات با وزن بدن، استراحت کمتر بین حرکات میتواند به حفظ شدت تمرین و افزایش ضربان قلب کمک کند که در افزایش توان و استقامت مؤثر است.
- تمرینات با وزن بدن علاوه بر کمک به حجمگیری، به بهبود تعادل، انعطافپذیری و استقامت کلی بدن نیز کمک میکنند و میتوانند بخشی از یک برنامه متعادل برای افزایش وزن سالم باشند.
برای افزایش وزن و حجم عضلانی بانوان در خانه، میتوان از ترکیبی از حرکات قدرتی استفاده کرد که در بالا ذکر شدهاند. این برنامه به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی کمک میکند. در ادامه یک برنامه تمرینی برای بانوان ارائه میشود که شامل این حرکات بوده و میتوان آن را سه روز در هفته انجام داد. هر تمرین بهصورت دایرهای (Circuit) انجام میشود تا تأثیر بیشتری بر عضلات بگذارد.
برنامه تمرینی ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه
این برنامه برای افراد سالم و در سطح متوسط نوشته شده است اگر مبتدی هستید، سطح تمرین را سادهتر کنید و در صورت وجود آسیب جسمی، قبل از انجام هرگونه ورزش با پزشک متخصص مشورت کنید.
- لازم به ذکر است این برنامه برای هفته اول تمرین و بهصورت روزدرمیان تعبیه شده است.
- قبل از شروع تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات کششی و هوازی سبک مانند پروانه و دویدن درجا، گرم کنید.
جلسه اول: تمرینات کل بدن
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه |
جلسه دوم: تمرینات بالاتنه و عضلات مرکزی
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۸ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ تکرار | |
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار |
جلسه سوم: تمرینات پایینتنه و عضلات مرکزی
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۴ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر سمت |
نکات مهم:
- استراحت بین ستها: ۶۰-۹۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید تا بدن به خوبی ریکاوری کند.
- پیشرفت تدریجی: سعی کنید هر هفته تعداد تکرارها یا وزن دمبلها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند و رشد کنند.
- تغذیه مناسب: حتماً پس از هر جلسه تمرینی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا عضلات بتوانند بازسازی شوند.
- هیدراتاسیون: در طول تمرینات آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
این برنامه تمرینی با ترکیب حرکات قدرتی اصلی به شما کمک میکند تا توده عضلانی خود را افزایش دهید و به هدف افزایش وزن خود در خانه برسید.
راهنمای تغذیه برای چاق شدن افراد لاغر
برای تنظیم وعدههای غذایی جهت افزایش وزن، باید به مصرف کالری بیشتر از میزان کالری مورد نیاز روزانه توجه کنید. افزایش وزن سالم به معنای افزایش توده عضلانی و چربیهای سالم بدن است، که برای رسیدن به آن، نیاز به برنامهریزی مناسب برای وعدههای غذایی دارید. در ادامه به نکات مهمی اشاره میشود که به شما کمک میکنند وعدههای غذایی خود را بهینه کنید و به هدف افزایش وزن برسید.
۱. مصرف کالری بیشتر از میزان سوختوساز
برای افزایش وزن، لازم است بیشتر از نیاز روزانه کالری مصرف کنید. به طور معمول، مصرف روزانهی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز، باعث افزایش وزن تدریجی و سالم میشود. برای محاسبه نیاز روزانه کالری، میتوانید از فرمولهای محاسبهی نرخ متابولیسم پایه (BMR) استفاده کرده و سپس با توجه به سطح فعالیت بدنی خود، میزان کالری را افزایش دهید.
۲. افزایش تعداد وعدهها به ۵-۶ وعده کوچک در روز
به جای سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید وعدههای خود را به پنج یا شش وعده در طول روز تقسیم کنید. درواقع برای افزایش کالری مصرفی خود، بهتر است هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار غذا بخورید. از خوردن تنها ۲ یا ۳وعده غذایی در روز خودداری کنید و میانوعدهها یا وعدههای کوچک را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا میزان کالری دریافتی شما افزایش باید.
۳. افزایش مصرف پروتئین برای عضلهسازی
برای بازسازی و رشد عضلات، باید پروتئین کافی مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، گوشت قرمز کمچرب، ماهی، تخممرغ، لبنیات، و حبوبات هستند. توصیه میشود روزانه حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید، اما اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، بر اساس سایت nerdifitness، باید این میزان را به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم افزایش دهید.
برای مثال، اگر وزن شما ۸۲ کیلوگرم است، باید حدود ۱۲۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنید تا عضلات شما سریعتر بهبود یابند.
۴. مصرف چربیهای سالم
چربیها به افزایش کالری دریافتی شما کمک میکنند و در دستیابی به اهداف افزایش وزن موثر هستند. اما باید چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهیهای چرب را انتخاب کنید. از چربیهای ناسالم و اشباعشده اجتناب کنید، زیرا ممکن است به سلامت قلب شما آسیب بزند.
۵. افزودن کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدراتها برای افزایش وزن و تامین انرژی برای تمرینات قدرتی ضروری هستند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوهای، نانهای سبوسدار، سیبزمینی و ماکارونی کامل به شما انرژی کافی میدهند و به افزایش وزن کمک میکنند. از مصرف کربوهیدراتهای ساده و مواد قندی پرهیز کنید، زیرا ممکن است باعث افزایش چربی ناسالم شوند.
۶. افزودن میانوعدههای پرکالری
میانوعدهها به شما کمک میکنند تا کالری بیشتری دریافت کنید. از میانوعدههای پرکالری و سالم مانند آجیل، خشکبار، اسموتیهای میوه با پروتئین، و ماست پرچرب استفاده کنید. همچنین میتوانید از کره بادام زمینی یا کرههای دیگر همراه با میوهها استفاده کنید.
۷. مصرف نوشیدنیهای پرکالری
نوشیدنیهای پرکالری مانند اسموتیهای خانگی، میلکشیکهای پرپروتئین، آبمیوههای طبیعی، و شیر پرچرب میتوانند به شما کمک کنند که کالری بیشتری دریافت کنید. سعی کنید از نوشیدنیهای پرقند و نوشابههای گازدار اجتناب کنید و به جای آنها نوشیدنیهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید.
8. توجه به تغذیه قبل و بعد از تمرین
برای افزایش وزن و عضلهسازی، توجه به وعدههای غذایی قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. قبل از تمرین یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید. پس از تمرین، یک وعده غذایی پرپروتئین و حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا عضلات به خوبی بازیابی شوند و رشد کنند.
در نهایت، بدون ثبات هیچ پیشرفتی حاصل نمیشود. افزایش وزن سالم نیاز به زمان دارد و نمیتوان از چند هفته انتظار نتایج طولانیمدت داشت. برای موفقیت، باید به طور مستمر به رژیم غذایی خود پایبند باشید. ترکیب تغذیه اصولی به همراه تمرینات مقاومتی به شما کمک میکند تا توده عضلانی بیشتری به دست آورید و وزن خود را به صورت سالم افزایش دهید.
منابع:
