ورزش برای بزرگ شدن باسن راهی موثر و سالم برای تقویت فرم بدن و افزایش اعتمادبهنفس است. داشتن باسنی خوش فرم و حجیم آرزوی بسیاری از افراد، به خصوص خانمها است. ترکیب تمرینات قدرتی، حرکات کششی و یوگا با یک رژیم غذایی متعادل، نه تنها باعث رشد عضلات باسن میشود، بلکه انعطافپذیری و تناسب کلی بدن شما را نیز بهبود میبخشد. اگر آمادهاید تا تغییرات مثبتی در بدن خود ایجاد کنید، در این مطلب از پالس با ما همراه باشید.
آیا ورزش برای بزرگ شدن باسن جواب میدهد؟
در جواب این سوال باید بگوییم که روشی طبیعی برای تغییر ساختار استخوانی که با آن متولد شدهاید وجود ندارد. اما با تمرینات ورزشی که در ادامه مهمترین آنها را بررسی میکنیم و رعایت یک رژیم غذایی متعادل، میتوانید بخش میانی بدن و باسن خود را طوری تغییر دهید که فرمی شبیه ساعت شنی پیدا کنید، یعنی کمر باریکتر و باسنی پهنتر وبزرگتر. با این حال، اگرچه میتوان اقداماتی برای افزایش اندازه عضلات باسن انجام داد، اما همچنان باید ساختار استخوانی ژنتیکی را که از زمان تولد به ما داده شده است را بپذیریم.
اما همانطور که گفتیم ورزش برای بزرگ شدن لگن و باسن میتواند تاثیرگذار باشد. پس در ادامه با ما همراه باشید تا موثرترین تمرینات ورزشی برای رسیدن به این هدف را بررسی کنیم.

۹ ورزش بزرگ شدن باسن و لگن
ورزشهای بزرگ کردن باسن و لگن از نظر هدف کلی مشابه هستند و هر دو بر افزایش حجم و فرمدهی عضلات پایینتنه تمرکز دارند. در این بخش حرکاتی را معرفی کردهایم که باعث بزرگ شدن باسن و لگن میشوند.
۱- اسکوات بلغاری
- یکی از پاها را خم کنید و روی نیمکت بگذارید تا ساق پا با زمین موازی شود.
- این حرکت اول است پس در ابتدا بدون دمبل آن را انجام دهید و دستها را آزاد بگذارید.
- برای شروع حرکت پای دیگر را به قدری خم کنید که زانوی شما حالت ۹۰ درجه پیدا کند.
- به آرامی به حالت شروع بازگردید.
۲- اسکوات بلغاری با دمبل
- یکی از پاها را خم کنید و روی نیمکت بگذارید تا ساق پا با زمین موازی شود.
- دمبلها را کنار بدن در دست بگیرید.
- برای شروع حرکت پای دیگر را به قدری خم کنید که زانوی شما حالت ۹۰ درجه پیدا کند.
- به آرامی به حالت شروع بازگردید.
۳- اسکوات روی زانو
- روی دو زانو بایستید.
- دستان خود را خم کنید و نزدیک سینه نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را پایین آورید و حالت نشستن بگیرید.
- مجددا به حالت اولیه برگردید.
۴- حرکت شیر آتشنشانی
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- به آرامی یک پای خود را با حفظ حالت، ۹۰ درجه بچرخانید.
- پا را به حالت اولیه برگردانده و این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
۵- هیپ تراست؛ ورزش بزرگ شدن باسن
- روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را جمع کنید. کف پا روی زمین باشد.
- به آرامی باسن و کمر را از زمین جدا کنید و بالا ببرید.
- مجددا به حالت اولیه بازگردید.
۶- هیپ تراست قورباغه
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را جمع کنید به طوری که کف پاها به یکدیگر بچسبند.
- سعی کنید در این حالت باسن و کمر را از زمین جدا کنید و بالا ببرید.
- مجددا به حالت اولیه بازگردید.
۷- هیپ تراست با دمبل
این حرکت دقیقا مانند حرکت هیپ تراست انجام میشود با این تفاوت که باید یک دمبل را روی بدن خود نگه دارید.
- روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را جمع کنید. کف پا روی زمین باشد.
- یک دمبل را روی شکم خود نگه دارید.
- به آرامی باسن و کمر را از زمین جدا کنید و بالا ببرید.
- مجددا به حالت اولیه بازگردید.
۸- کیک بک دانکی
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- یک پا را با حفظ حالت به سمت بیرون پرتاب کنید تا ران پا موازی زمین شود.
- پا را به حالت اولیه برگردانده و این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۹- برخی حرکات یوگا برای باز کردن عضلات لگن
Hip-Opening Yoga Poses یا حرکات یوگای بازکننده لگن، تمریناتی هستند که به طور خاص بر کشش عضلات سفت و محدود باسن تمرکز دارند. اگرچه میتوان گفت تمامی حرکات یوگا به نوعی برای کمک به عضلات باسن طراحی شدهاند، اما برخی از این حرکات به طور ویژه این ناحیه را هدف قرار میدهند.
این حرکات علاوه بر کشش عضلات باسن، میتوانند به موارد زیر کمک کنند:
- بهبود دامنه حرکتی
- افزایش گردش خون
- کاهش درد کمر
تمرینات متمرکز بر عضلات باسن ممکن است باعث درد و سفتی این ناحیه شوند، اما انجام حرکات یوگا میتواند این سفتی را تسکین داده و به بدن شما آرامش ببخشد.
حرکات پیشنهادی برای کشش عضلات باسن:
باداکوناسانا (حالت پروانه):
- روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
- پاهایتان را با دستان خود بگیرید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و بهآرامی زانوهایتان را به سمت زمین فشار دهید.

اوکاتاسانا (حالت صندلی):
- صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
- زانوهایتان را خم کنید و باسن را کمی عقب ببرید، انگار که روی یک صندلی نشستهاید.
- سینه را بالا نگه دارید و دستانتان را به سمت بالا بکشید.

مالاسانا (حالت گارلند):
- به حالت چمباتمه بنشینید، پاها کمی بیشتر از عرض باسن باز و انگشتان پا به سمت بیرون باشند.
- کف دستانتان را در مرکز سینه به هم بچسبانید و با آرنجهایتان زانوها را به سمت بیرون فشار دهید تا باسن و ماهیچههای داخلی ران درگیر شوند.

خوراکی های مفید برای برجسته کردن باسن
در کنار ورزش، رژیم غذایی نیز نقشی کلیدی در بزرگ شدن باسن ایفا میکند. برای عضلهسازی، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که میسوزانید، مصرف کنید. رژیم غذایی شما باید سرشار از موارد زیر باشد:
۱. پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده
برای اینکه باسن شما بزرگتر شود، باید روی افزایش عضلات این ناحیه تمرکز کنید. این عضلات با انجام تمریناتی که برای این بخش طراحی شدهاند رشد میکنند. برای تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین و ادامه فعالیتهای ورزشی در بلندمدت، مصرف کربوهیدرات ضروری است. البته منظور از کربوهیدرات، کربوهیدارتهای پیچیده مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای، سیبزمینی، میوهها و سبزیجات است. همچنین مصرف پروتئینها برای ساخت عضلات نقشی کلیدی دارد. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات از جمله منابع خوب پروتئین هستند.
۲. زمانبندی مناسب وعدههای غذایی
افراد باید معمولا ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی مناسب مصرف کنند و ۱ تا ۲ ساعت بعد از ورزش نیز یک وعده متعادل دیگر بخورند. وعدههای غذایی باید متعادل و مغذی باشند تا کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز برای انرژی و رشد عضله را فراهم کنند. وعده غذایی قبل یا بعد از ورزش میتواند شامل مقداری از ترکیبات آجیل، گوشت، سبزیجات، برنج یا غلات دیگر باشد.
3. نوشیدن آب کافی
برای حفظ هیدراتاسیون بدن، در طول و پس از ورزش، مقدار کافی آب مصرف کنید. این کار به بهبود عملکرد بدن و رشد عضلات کمک میکند.
4. مصرف چربیهای سالم
چربیهای سالم برای سلامتی بدن ضروری هستند و به جذب ویتامینها نیز کمک میکنند. آجیل، دانهها، روغن کنجد، روغن آفتابگردان و روغن زیتون منابع خوبی از چربیها ینفید محسوب میشوند.

نکات مهم افزایش حجم باسن
افزایش حجم باسن، یکی از تغییرات بدنی محبوب برای بسیاری از زنان است که به آن هدف میپردازند. برای رسیدن به این هدف، رعایت نکات زیر اهمیت دارد:
- کشش عضلات و گرم کردن بدن قبل و بعد از ورزش میتواند به افزایش انعطاف پذیری و تقویت ماهیچههای باسن کمک کند.
- پایبندی به برنامه تمرینی و تغذیه سالم و استمرار در انجام تمرینات مختلف برای تقویت و افزایش حجم باسن بسیار مهم است.
- تمرینات ورزشی را با تمرکز بر روی نحوه تنفس صحیح انجام دهید تا کارایی عضلات بیشتر شود و به فرم دهی باسن کمک کند.
- تغییر و تنوع در تمرینات ورزشی مانند تغییر تعداد و تعداد تکرارها و تعداد روزهای ورزشی در هفته میتواند به بزرگ شدن باسن کمک کند.
در نهایت باید گفت که ورزش برای بزرگ شدن باسن نیازمند صبر، تلاش و تمرینات مداوم است. با توجه به نکات و تکنیکهای مطرح شده و با پیگیری موضوع با انگیزه و اشتیاق، میتوان به دست آوردن باسنی بزرگ و جذاب امیدوار بود. بنابراین اصرار، مداومت و انگیزه مهمترین عوامل برای افزایش حجم باسن هستند.
شاید سوال شما هم باشد!
بله، تغذیه سالم و مناسب باعث تقویت باسن شما میشود، بنابراین مطمئن شوید که رژیم غذایی خود حاوی پروتئین، ویتامین و مواد مغذی لازم باشد.
مصرف مکملهای غذایی ممکن است در تقویت عضلات باسن کمک کند، اما همیشه باید توجه داشت که از محصولات معتبر و باکیفیت استفاده کنید.
دویدن نیز میتواند به سوخت کالری و کاهش چربیهای زاید در منطقه باسن کمک کنند اما برای بزرگ شدن مستقیم باسن، تمرینات مقاومتی موثرترند.
انجام تمریناتی مانند پرس لی ساق پا، اسکوات و لانگز که به تقویت عضلات لگن و باسن کمک میکنند.
منابع: