ورزش برای بزرگ شدن باسن و لگن؛ ۸ حرکت کاربردی!

داشتن باسنی خوش فرم و حجیم آرزوی بسیاری از افراد، به خصوص خانم‌ها است. رسیدن به این هدف با ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم امکان پذیر است. در این مطلب به معرفی تعدادی از موثرترین ورزش برای بزرگ شدن باسن و لگن می‌پردازیم.

۸ ورزش بزرگ شدن باسن و لگن

ورزش‌های بزرگ کردن باسن و لگن از نظر هدف کلی مشابه هستند و هر دو بر افزایش حجم و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه تمرکز دارند. در این بخش حرکاتی را معرفی کرده‌ایم که باعث بزرگ شدن باسن و لگن می‌شوند.

۱- اسکوات بلغاری

• یکی از پاها را خم کنید و روی نیمکت بگذارید تا ساق پا با زمین موازی شود.
• این حرکت اول است پس در ابتدا بدون دمبل آن را انجام دهید و دست‌ها را آزاد بگذارید.
• برای شروع حرکت پای دیگر را به قدری خم کنید که زانوی شما حالت ۹۰ درجه پیدا کند.
• به آرامی به حالت شروع بازگردید.

۲- اسکوات بلغاری با دمبل

• یکی از پاها را خم کنید و روی نیمکت بگذارید تا ساق پا با زمین موازی شود.
• دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید.
• برای شروع حرکت پای دیگر را به قدری خم کنید که زانوی شما حالت ۹۰ درجه پیدا کند.
• به آرامی به حالت شروع بازگردید.

۳- اسکوات روی زانو

• روی دو زانو بایستید.
• دستان خود را خم کنید و نزدیک سینه نگه دارید.
• به آرامی بدن خود را پایین آورید و حالت نشستن بگیرید.
• مجددا به حالت اولیه برگردید.

۴- حرکت شیر آتش‌نشانی

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• به آرامی یک پای خود را با حفظ حالت، ۹۰ درجه بچرخانید.
• پا را به حالت اولیه برگردانده و این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۵- هیپ تراست؛ ورزش بزرگ شدن باسن

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را جمع کنید. کف پا روی زمین باشد.
• به آرامی باسن و کمر را از زمین جدا کنید و بالا ببرید.
• مجددا به حالت اولیه بازگردید.

۶- هیپ تراست قورباغه

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را جمع کنید به طوری که کف پاها به یکدیگر بچسبند.
• سعی کنید در این حالت باسن و کمر را از زمین جدا کنید و بالا ببرید.
• مجددا به حالت اولیه بازگردید.

۷- هیپ تراست با دمبل

این حرکت دقیقا مانند حرکت هیپ تراست انجام می‌شود با این تفاوت که باید یک دمبل را روی بدن خود نگه دارید.

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را جمع کنید. کف پا روی زمین باشد.
• یک دمبل را روی شکم خود نگه دارید.
• به آرامی باسن و کمر را از زمین جدا کنید و بالا ببرید.
• مجددا به حالت اولیه بازگردید.

۸- کیک بک دانکی

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• یک پا را با حفظ حالت به سمت بیرون پرتاب کنید تا ران پا موازی زمین شود.
• پا را به حالت اولیه برگردانده و این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

آیا ورزش برای بزرگ شدن باسن جواب می‌دهد؟

بله، بزرگ کردن باسن با ورزش امکان‌پذیر است و تمریناتی که بر رشد عضلات باسن تاثیر مثبت دارند، می‌توانند به افزایش اندازه و شکل زیبای باسن کمک کنند. اما باید توجه داشت که این فرایند زمان‌بر و نیازمند صبر و تمرین مستمر است و به تنهایی ورزش برای بزرگ کردن باسن کافی نیست، بلکه باید با رژیم غذایی همراه باشد.

خوراکی های مفید برای برجسته کردن باسن

در کنار ورزش، رژیم غذایی نیز نقشی کلیدی در بزرگ شدن باسن ایفا می‌کند. برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید. رژیم غذایی شما باید سرشار از موارد زیر باشد:

•  پروتئین: پروتئین، اصلی ترین مواد غذایی برای ساخت عضلاتی خوش فرم است. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات از جمله منابع خوب پروتئین هستند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های ورزشی را تامین می‌کنند. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات از جمله منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
•  چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای سلامتی بدن ضروری هستند و به جذب ویتامین‌ها نیز کمک می‌کنند. همانند آجیل، دانه‌ها، روغن کنجد، آفتابگردان زیتون و… .

در نهایت باید گفت که ورزش برای بزرگ شدن باسن نیازمند صبر، تلاش و تمرینات مداوم است. با توجه به نکات و تکنیک‌های مطرح شده و با پیگیری موضوع با انگیزه و اشتیاق، می‌توان به دست آوردن باسنی بزرگ و جذاب امیدوار بود. بنابراین اصرار، مداومت و انگیزه مهمترین عوامل برای افزایش حجم باسن هستند.

نکات مهم افزایش حجم باسن

افزایش حجم باسن، یکی از تغییرات بدنی محبوب برای بسیاری از زنان است که به آن هدف می‌پردازند. برای رسیدن به این هدف، رعایت نکات زیر اهمیت دارد:

1. کشش عضلات و گرم کردن بدن قبل و بعد از ورزش می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و تقویت ماهیچه‌های باسن کمک کند.
2. پایبندی به برنامه تمرینی و تغذیه سالم و استمرار در انجام تمرینات مختلف برای تقویت و افزایش حجم باسن بسیار مهم است.
3. تمرینات ورزشی را با تمرکز بر روی نحوه تنفس صحیح انجام دهید تا کارایی عضلات بیشتر شود و به فرم دهی باسن کمک کند.
4. تغییر و تنوع در تمرینات ورزشی مانند تغییر تعداد و تعداد تکرارها و تعداد روزهای ورزشی در هفته می‌تواند به بزرگ شدن باسن کمک کند.

شاید سوال شما هم باشد!