ورزش لاغری ران در خانه و بدون تجهیزات خاص هم قابل اجراست. معمولا چاقی و چربی انباشته در ناحیه ران پا به همین محدوده ختم نمی‌شود و این چربی‌ها هم در ناحیه ساق پا هم باسن و حتی شکم قابل رویت هستند. ورزش برای لاغر کردن ران پا زمانی موثر خواهد بود که چربی سوزی overall یا همه جانبه در دستور کار شما باشد.
ما در این مقاله از سایت پالس، چند ورزش کاربردی برای لاغری ران را به شما آموزش خواهیم داد.
ورزش لاغری ران در خانه
برای لاغر کردن ران ها به وزنه‌های سنگین نیاز ندارید. بیشتر از وزنه سنگین و انجام حرکات قدرتی به اجرای حرکات هوازی برای افزایش سوخت و ساز بدنتان نیازمندید. در ادامه، تمریناتی را برای لاغری راغن پا بررسی کردیم که با کمترین تجهیزات ورزشی هم می‌توانید آن‌ها را انجام بدهید!
برای لاغری برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالس۱- حرکت برپی
نخستین تمرینی که برای ورزش لاغری ران در خانه پیشنهاد می‌دهیم، برپی است؛ زیرا، عضله ران پای شما جزو عضلات اصلی در این حرکت ورزشی هستند. برای اینکه تاثیرگذاری برپی بر روی لاغر کردن ران ها را مشاهده کنید، حتما بدن خود را گرم کنید و به طور صحیح بر روی پاشنه‌ی پاهای خود فرود بیایید.
افرادی که تمرین‌های برپی را انجام داده اند، از طاقت فرسا بودن این حرکت اطلاع دارند. جهت ساده شدن تمرین برپی بهتر است حالت شنا و پرش را انجام ندهید. بعد از گذشت زمان نسبتا طولانی، حرکت شنا و پروانه را هم به مراحل برپی برای لاغری ران پا اضافه کنید. مراحل برپی عبارتند از:
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- اسکوات بزنید و دست‌های خود را بر روی زمین قرار بدهید.
- پاها را به سمت عقب پرتاب کنید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- هر ۲ پا را جمع کنید و در بیرون از دو طرف دست‌ها قرار بدهید.
- به صورت انفجاری، پرش کنید و دست‌های خود را در بالای سر، دراز کنید.
- وقتی پاها را بر روی زمین قرار دادید، یک ست دیگر تکرار کنید.
۲- اسکوات ایستا
اگر اجرای اسکوات ایستا را جدی بگیرید، شاهد نتایج لاغری ران پا در مدت کوتاهتری خواهید بود! برای اجرای اسکوات ایستا، نه خیلی زیاد و نه خیلی کم پایین بیایید. اگر باسن خود را خیلی پایین نیاورید، عضلات سرینی شما به طور موثر تقویت نمی‌شود! آموزش حرکت اسکوات ایستا به صورت زیر است:
- ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- به جلو نگاه کنید و دست‌ها را به صورت افقی در راستای شانه‌ها نگه دارید.
- لگن را به سمت عقب برده و زانوها را به صورت ۹۰ درجه خم کنید.(به طوری که ران‌ها موازی با سطح زمین باشند.)
- سعی کنید در بازه زمانی ۸ الی ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- نکته: در حین اجرای اسکوات ایستاده برای لاغری ران باید به طور عادی نفس بکشید.
۳- لیفت پشت پا
تمرین لیفت پشت پا را می‌توان یک نوع ورزش لاغری ران در خانه دانست؛ زیرا، با اجرا کردن این تمرین، عضلات پشت پای شما تقویت می‌شوند! نحوه اجرای لیفت پشت پا را در ادامه مشاهده می‌کنید:
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- به سمت پایین خم شوید؛ در حالی که پاهای شما خم نشده باشند.
- پشت بدن هم باید صاف باشد. (در حین حرکت به سمت بالا نباید بدن، کاملا صاف باشد.)
- مهم‌ترین نکته برای اجرا کردن لیفت پشت پا، درگیر نکردن عضلات فیله کمر است.
۴- سومو اسکوات
این تمرین از نوع استقامتی است و در سطح مقدماتی قرار می‌گیرد. اگر تصمیم دارید تا سومو اسکوات را به همراه دمبل اجرا کنید، مراحل آن به صورت زیر است:
- دستانتان را روی بازو بگذارید.
- فاصله پاها را بیشتر از عرض بدن در نظر بگیرید.
- در حالی که زانوهای شما خمیده است، دست‌های شما بدون حرکت باشد. (این حالت شروع شما است.)
- نفس خود را به داخل بکشید و زانوها را به قدری خم کنید که ران‌ها، موازی با زمین شوند.
- با همزمان بیرون دادن نفس خود، به حالت اولیه بازگردید.
۵- لانگ تناوبی اسکوات
سطح حرکت لانگ تناوبی اسکوات از نوع متوسط است. به همین خاطر، بعد از اجرای سطح مبتدی ورزش‌های برای لاغری ران و باسن، این تمرین را انتخاب کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم تا زمان مناسبی را برای انجام دادن این حرکت صرف کنید؛ زیرا، لانگ تناوبی اسکوات نیاز جدی به تمرکز از سوی ورزشکار دارد. چگونگی اجرای این حرکت را در ویدئو زیر مشاهده می‌کنید:
۶- اسکوات راه رفتنی از پهلو (پیشرفته)
حرکت اسکوات راه رفتنی از حرکات نوع پیشرفته محسوب می‌شود. با این حال، ورزش لاغری پا با اسکوات را در محیط خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص هم می‌توانید اجرا کنید. این نوع تمرین از نوع قدرتی است و می‌توانید در محیط خانه هم انجام دهید. مراحل انجام حرکت اسکوات راه رفتنی به صورت زیر است:
- ابتدا پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- زانوهای خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید.
- دست‌های شما باید حالت کشیده داشته باشند. (در جلوی بدن هم قرار دهید.)
- دو گام به سمت چپ و دو گام به سمت راست بروید.
۷- حرکت کوهنوردی بر روی ران (پیشرفته)
تمرین کوهنوردی بر روی ران در سطح حرفه‌ای است. این حرکت را می‌توان مشابه با کوهنوردی واقعی دانست. حرکت کوهنوردی از نوع ایزومتریک است که دامنه حرکت‌های قدرتی شما را افزایش می‌دهد. به شما توصیه می‌کنیم که در حین اجرای حرکت کوهنوردی، تنفس عادی و طبیعی خود را انجام بدهید؛ زیرا، این تمرین‌ها باعث افزایش فشار خون سیستولیک می‌شوند و با تنفس نکردن، ریسک حوادث قلبی و عروقی افزایش پیدا می‌کند. نحوه اجرای این حرکت‌ها عبارتند از:
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- ابتدا یک پای خود را به سمت جلو ببرید و فورا تعویض متناوب آن‌ها را انجام بدهید.
- با افزایش سرعت این تمرین، لاغری شما در مدت کوتاهتری اتفاق می‌افتد!
- دقت داشته باشید که نباید لگن خود را بالا و پایین بیاورید.
چکیده مقاله
به خاطر داشته باشید که برای داشتن ران‌های خوش فرم، در کنار ورزش باید اصلاح تغذیه نیز انجام داده و مصرف غذاهای پرکالری را کاهش دهید. اگر مشکل جسمی خاصی ندارید، ورزش‌های معرفی شده در این مقاله را روز در میان انجام داده و شاهد نتایج جذاب آن باشید!
