احتمالا شنیده‌اید که چربی‌سوزی فقط در یک ناحیه خاص از بدن اتفاق نمی‌افتد و برای لاغر شدن ساق پا، نیازمند چربی‌سوزی در کل بدن هستیم. این حرف تا حدودی درست است، اما انجام برخی ورزش‌ها در کنار توجه به تغذیه می‌تواند در لاغر شدن پاها تاثیرگذار باشد. پس در ادامه با ما همراه باشید تا بررسی کنیم چطور می‌توانیم پاهایی خوش‌فرم داشته باشیم.
برنامه تخصصی لاغری را از اپلیکیشن پالس بخواهید!
دانلود پالس۴ راهکار برای لاغر کردن ساق پا
اول از همه، مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ روش جادویی برای لاغر کردن سریع پاها وجود ندارد. تمرینات پا به تنهایی باعث نمی‌شوند که مستقیما چربی پاها را از دست بدهید. به جای اینکه تمام تمرکز خود را فقط روی پاها بگذارید، بهتر است روش‌هایی که در ادامه توضیح داده می‌شوند را امتحان کنید.
۱. انجام تمرینات کل بدن
تمرینات پا برای ساخت عضله و بهبود استقامت فوق‌العاده هستند، اما تمرکز بر روی این نوع حرکات بهترین راهکار برای دستیابی به هدف شما نیست. بهترین برنامه برای کاهش وزن و فرم‌دهی بدن، یک برنامه تمرین قدرتی متعادل برای کل بدن همراه با تمرینات کاردیو در سطح متوسط است تا در کنار سوزاندن کالری، عضلات کل بدن تقویت شود.
۲. انجام تمرینات هوازی
بهتر است در هفته ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط (مانند دویدن آرام یا پیاده‌روی سریع) ورزش کنید؛ این مدت زمان معادل ۳۰ دقیقه ورزش در روز، به مدت پنج روز در هفته است. فعالیت‌های هوازی زیر مستقیما روی چربی‌سوزی پاها تاثیر ندارند، اما با کالری‌سوزی و تقویت عضلات پا، به لاغری ساق پاها کمک می‌کنند:
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- کوهنوردی
- بالا رفتن از پله
- شنا
- پیلاتس
۳. از تمرینات قدرتی غافل نشوید
تمرینات قدرتی علاوه بر کمک به ساخت عضلات، به کاهش چربی هم کمک می‌کنند. تمرینات قدرتی زیر برای کسانی که به دنبال لاغری پا هستند توصیه می‌شود:
- اسکات از جلو
- ددلیفت
- لانج معکوس
۴.انجام تمرینات تعادلی و حرکات مخصوص ساق پا
حالا نوبت به معرفی تمرینات مخصوص لاغری ساق پا رسیده است. این تمرینات به‌طور خاص ماهیچه ساق و ران پا را هدف قرار داده و با استمرار در انجام آن‌ها در کنار تمرینات دیگر، شما را به هدفتان می‌رسانند. در ادامه ۱۰ مورد از بهترین تمرین‌ها را به شما معرفی کرده و نحوه انجام آن‌ها را توضیح می‌دهیم.
۱۰ ورزش برای لاغری ساق پا + برنامه تمرینی رایگان
در این بخش، به معرفی ۱۰ ورزش برای لاغری ساق پا می‌پردازیم. این حرکات با ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، به چربی‌سوزی و تقویت عضلات ساق کمک می‌کنند. انجام مداوم این تمرینات علاوه‌بر فرم‌دهی ساق پا به بهبود تعادل و افزایش استقامت آن‌ها نیز کمک خواهد کرد.
قبل از شروع تمرینات زیر، با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. حرکات کششی به عضلات اجازه انعطاف بیشتری می‌دهند و به این ترتیب تاثیر تمرینات ورزشی بیشتر می‌شود.
۱- طناب زدن اولین ورزش لاغری ساق پا
طناب زنی یک نوع ورزش هوازی است اما به طور مستقیم هم بر چربی سوزی ساق پا و تقویت عضلات پا تاثیر می‌گذارد.
نحوه انجام حرکت:
- یک طناب سبک برداشته و آن را با دو دست نگه دارید.
- طول طناب دو برابر فاصله نوک انگشتان پا تا سر شانه‌ها باشد.
- دست‌ها را با کمی فاصله کنار بدن قرار دهید.
- پاها را کنار هم، مقابل طناب قرار دهید ( وسط طناب).
- با حرکت مچ دست، طناب را تاب دهید و با رد شدن از بالای سر و رسیدن به مقابل پا، از روی آن بپرید.
- با ریتم یکنواخت این حرکت را انجام دهید.
- این حرکت با طناب فرضی نیز قابل انجام است.
۲- حرکت ساق پا ایستاده
در زمان انجام حرکت، حتماً در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید تا فشار بیشتری به عضلات ساق پا وارد شود.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با جدا کردن پاشنه‌ها از زمین، روی پنجه پاها بلند شوید.
- در همان حالت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
۳- اسپلیت اسکات راهکار لاغری مچ پا با ورزش
قبل از اجرای این حرکت از گرم بودن عضلات پا اطمینان حاصل کرده و اگر تعادل دارید، می‌توانید دو دمبل سبک را نیز در زمان حرکت در دست بگیرید.
نحوه انجام حرکت:
- یک پا را جلو و پای دیگر را عقب بگذارید.
- زانوی جلو را ۹۰ درجه خم کنید تا جایی که زانوی عقب به زمین نزدیک شود.
- با فشار به پاشنه پای جلو، به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۴- حرکت ساق پا نشسته
این حرکت روی قسمت پایین‌تر ساق پا (ماهیچه سولئوس) تمرکز می‌کند، پس بهتر است هنگامی که بالاترین نقطه حرکت رسیدید، ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.
نحوه انجام حرکت:
- دو دمبل را در دو دست گرفته و لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید (کف پاها روی زمین).
- دمبل‌ها را روی زانوها قرار داده و با کمک عضلات ساق پا، پاها را روی پاشنه بلند کنید.
- در همان حالت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
۵- قرار گرفتن روی پنجه برای لاغری مچ پا با ورزش
این حرکت عضلات ساق پا را به طور فعال درگیر نموده و می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش چربی‌سوزی در این ناحیه کمک کند.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید.
- یک پا را بالا نگه داشته و سعی کنید روی پنجه پای دیگر بالا بیایید.
- برای حفظ تعادل بیشتر می‌توانید دستان خود را از چیزی مانند یک صندلی بگیرید.
- در همان حالت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۶- پل باسن
علاوه بر ساق پا، این حرکت روی عضلات باسن و همسترینگ نیز اثر می‌گذارد و به بهبود فرم پایین‌تنه کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن قرار گرفته و زانوها را خم کنید (کف پاها روی زمین).
- باسن را از زمین جدا کرده و تا جایی که از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد، آن را بالا ببرید.
- در همان حالت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
۷- اسکیتر
این حرکت نوعی تمرین ترکیبی است که برای تعادل و تقویت ساق پا و همچنین چربی‌سوزی مناسب است.
نحوه انجام حرکت:
- صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کرده و بالاتنه را به جلو متمایل کنید.
- با یک پرش، پای راست را به سمت راست برده و پای چپ را پشت آن قرار دهید.
- همزمان دست مخالف را به مقابل پنجه پای جلویی برسانید.
- همین حرکت را بلافاصله برای سمت چپ تکرار کنید.
- حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
۸- استپ اپ
با استفاده از یک سطح بلند (حدود ۳۰-۴۰ سانتی‌متر) این تمرین را انجام دهید و روی کشش کامل ساق پا و تعادل تمرکز کنید.
نحوه انجام حرکت:
- مقابل یک سطح بلند (۲۵ تا ۴۵ سانتی‌متر) مانند نیمکت بایستید.
- با یک پا روی نیمکت رفته و با فشردن پاشنه به نیمکت، پای دیگر را هم روی نیمکت ببرید.
- با همان پای اول پایین بیایید، سپس پای دیگر را هم پایین آورده، پاها را کنار هم قرار دهید.
- حرکت را تکرار کنید.
۹- دویدن روی پله
دویدن یا دویدن روی پله‌ها یک تمرین کاردیو عالی برای تقویت عضلات ساق پا و سوزاندن چربی است.
۱۰- دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری یک تمرین کاردیو عالی برای تقویت عضلات ساق پا و سوزاندن کالری است.
برنامه تمرینی برای لاغری ساق و مچ پا
جدول برنامه زیر برای افراد با سطح متوسط تهیه شده است. در صورتی که مبتدی هستید، تعداد تکرارها را متناسب با توان خود کم کنید. گرم کردن قبل از انجام حرکات را نیز فراموش نکنید!
اگر مشکل جسمی دارید، قبل از انجام هرگونه ورزش با پزشک متخصص مشورت کنید.
برای مشاهده ویدئو آموزش انجام حرکت، روی نام حرکت کلیک کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار یا زمان در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱ دقیقه | |
| ۳ ست | ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۲ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۲۰ ثانیه برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۱۲ تکرار |
نکات مهم تغذیه برای لاغری ساق پا
ورزش بخشی از راه رسیدن به هدف شماست و تغذیه نیز در این مسیر تاثیر مهمی دارد. توجه به نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا وزن ایده‌آل خود را به دست آورید و پاهای لاغرتری داشته باشید.
۱. غذاهای مغذی بخورید
غذاهای توصیه شده:
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو
- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
- منابع پروتئینی مانند ماهی، گوشت‌های بدون چربی و تخم‌مرغ
- حبوبات مانند عدس و لوبیا
- آجیل و دانه‌ها
۲.مصرف پروتئین و فیبر را فراموش نکنید
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، چربی کم و فیبر زیاد در کاهش وزن و حفظ آن موثر هستند. این مواد غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در عین حال کالری کمتری مصرف کنید. بهترین منابع فیبر و پروتئین عبارت‌اند از: میوه‌های تازه، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، حبوبات، گوشت بدون چربی و تخم مرغ.
۳. آب زیاد بنوشید
۷۵ درصد بدن انسان آب است. این عبارت به این معنی است که تقریبا تمام فرآیندهای آن به نوعی به آب نیاز دارد. برای حفظ عملکرد صحیح بدن، مهم است که هیدراته بمانید. حتی کمی کم آبی ممکن است سرعت متابولیسم شما را کاهش دهد.
۴. به وعده های غذایی خود توجه کنید
پرخوری آسان است، حتی در مورد غذاهای سالم. خوردن آگاهانه را تمرین کنید و به اندازه وعده‌ها توجه کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچک یک راه آسان برای جلوگیری از پرخوری است.
مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج لاغری ساق پا
مدت زمان مورد نیاز برای مشاهده نتایج لاغری ساق پا به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت تمرینات، رژیم غذایی، سطح آمادگی بدنی، و ژنتیک فرد. با این حال، به طور کلی می‌توان گفت که با رعایت یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب، نتایج اولیه معمولاً در ۴ تا ۶ هفته قابل مشاهده خواهند بود.
سوالات متداول
تغذیه مناسب و استفاده از غلات کامل و میوه و سبزیجات در کنار انجام ورزش‌هایی مانند اسکات یا لانگز، برای لاغر شدن لازم است.
ورزش‌هایی مانند طناب زدن، اسپلیت اسکات، لانگز و سایر حرکاتی که در این مقاله معرفی شده‌اند برای این هدف موثر هستند.
این مورد به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و رژیم غذایی بستگی دارد. به طور کلی، با رعایت تغذیه مناسب و ورزش، بین ۱ تا چندماه زمان خواهد برد.
منبع: livestrong
