پیاده روی، ساده‌ترین و در عین حال، یکی از موثرترین روش‌ها برای رسیدن به تناسب اندام و رهایی از چربی‌های اضافی بدن است. پیاده روی برای لاغری نه تنها نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، بلکه در هر مکان و زمانی قابل انجام است. در این مقاله، به بررسی فواید پیاده روی برای لاغری و ارائه نکاتی برای داشتن یک برنامه پیاده‌روی ایده‌آل می‌پردازیم.
پالس برات یک مربی ورزشی اختصاصی میشه و متناسب خودت برنامه میده. همین الان دانلودش کن!
دانلود پالسلاغری با پیاده روی امکان پذیر است؟
بله، پیاده روی می تواند به طور موثر به لاغری کمک کند. این یک ورزش ساده و تاثیرگذار است که کالری می‌سوزاند و به مرور زمان به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
میزان کالری سوزانده شده در حین پیاده روی به عواملی مانند وزن، سرعت و مسافت طی شده و… بستگی دارد. به طور متوسط، یک فرد ۷۰ کیلویی که با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت پیاده روی می‌کند، در هر ۳۰ دقیقه حدود ۱۵۰ کالری می‌سوزاند. همچنین این فعالیت می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و افزایش سطح انرژی شما کمک کند.
مدت زمان پیاده روی برای لاغری
به طور کلی، برای کاهش وزن مداوم، توصیه می شود حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط در اکثر روزهای هفته را هدف قرار دهید. صبح ناشتا به دو دلیل بهترین زمان برای پیاده روی و چربی سوزی است؛
- سطح پایین قند خون: در این زمان، ذخایر کربوهیدراتی بدن به حداقل رسیده و بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود.
- بالا بودن هورمون‌های چربی سوز: صبح‌ها سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول که چربی سوزی را افزایش می‌دهند، بیشتر است.
نکات مهم:
- مدت زمان پیاده روی ناشتا: حداکثر ۴۰ دقیقه باشد و بیشتر از این نشود.
- زمان پیاده روی بعد از غذا: ۳ تا ۴ ساعت بعد از صرف غذا صبر کنید تا غذا هضم شود.
- زمان پیاده روی قبل از خواب: از پیاده روی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟
پیاده روی به طور کلی به کاهش وزن، چربی سوزی در کل بدن، بهبود و تقویت عضلات کمک می‌کند، اما تاثیر بیشتری بر روی عضلات پایین تنه مانند پاها، ران ها و باسن دارد. علاوه بر این، پیاده روی می‌تواند به تقویت عضله‌های مرکزی بدن مانند شکم و پهلو نیز کمک کند.
با پیاده روی چند کیلو در ماه وزن کم می‌کنیم؟
میزان کاهش وزن با پیاده روی به عوامل مختلفی مانند وزن فعلی، رژیم غذایی، شدت و مدت زمان پیاده روی، برنامه پیاده روی و… بستگی دارد. به طور کلی، می توان انتظار داشت که با پیاده روی منظم در حدود ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.
البته این فقط یک تخمین است و ممکن است نسبت به فرد و شرایط مختلف، نتیجه متفاوت باشد.
برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
هفته اول: ۳ روز در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته دوم: ۴ روز در هفته، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته سوم: روز در هفته، ۴۰ تا ۵۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته چهارم و به بعد: ۵ روز در هفته، ۵۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط یا ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی با سرعت بالا
می‌توانید در صورت تمایل، روزهای استراحت را به فعالیت های کم شدت مانند یوگا یا پیلاتس اختصاص دهید. همچنین به نوع پیاده روی خود را تنوع ببخشید، به عنوان مثال می‌توانید پیاده روی در تپه را به پیاده روی در سطح صاف اضافه کنید.
سوالات پرتکرار شما
بهترین نوع پیاده روی برای لاغری سریع، پیاده روی با شدت بالا یا قدرتی است. این نوع پیاده روی در مدت زمان کوتاه تر کالری بیشتری می سوزاند.
برای کاهش وزن، توصیه می شود که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته پیاده روی با شدت متوسط، داشته باشید.
پیاده روی در هوای گرم می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند، اما خطرات سلامتی مانند کم آبی بدن و گرمازدگی را نیز به همراه دارد.
پیاده‌روی می‌تواند به کاهش وزن کلی و سوزاندن چربی در بدن شما کمک کند، اما نمی توان با اطمینان گفت که این چربی سوزی در ناحیه صورت شما اتفاق می افتد یا خیر!!! برخی از افراد ممکن است بعد از شروع یک برنامه پیاده روی منظم کمی کاهش چربی در صورت خود را مشاهده کنند، اما این تغییر معمولا بسیار ظریف است و برای همه افراد یکسان نیست!
بله، می توان با پیاده روی در خانه نیز لاغر شد. شما می توانید از تردمیل، دستگاه پله نوردی یا حتی راه رفتن در محل استفاده کنید.
