پیاده روی، ساده‌ترین و در عین حال، یکی از موثرترین روش‌ها برای رسیدن به تناسب اندام و رهایی از چربی‌های اضافی بدن است. پیاده روی برای لاغری نه تنها نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، بلکه در هر مکان و زمانی قابل انجام است. در این مقاله، به بررسی فواید پیاده روی برای لاغری و ارائه نکاتی برای داشتن یک برنامه پیاده‌روی ایده‌آل می‌پردازیم.
پالس برات یک مربی ورزشی اختصاصی میشه و متناسب خودت برنامه میده. همین الان دانلودش کن!
دانلود پالسلاغری با پیاده روی امکان پذیر است؟
می‌دانید که به صورت کلی برای کاهش وزن، باید بیشتر از مقدار کالری‌ای که مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید. پیاده روی از این طریق می‌تواند به طور موثر به لاغری کمک کند. این یک ورزش ساده و تاثیرگذار است که کالری می‌سوزاند و به مرور زمان به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
طی یک مطالعه، زنان به مدت ۱۲ هفته، سه روز در هفته، بین ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی کردند. در پایان مطالعه، مشخص شد که شرکت‌کنندگان به طور متوسط ۱.۵٪ از چربی بدن خود را از دست داده و حدود ۲.۸ سانتی‌متر از اندازه دور کمرشان کاهش یافته است. نتیجه این مطالعه نشان می‌دهد که پیاده‌روی تاثیر مثبتی بر چربی‌سوزی و کاهش اندازه دور کمر در زنان چاق دارد.
اما پیاده‌روی می‌تواند از چیزی که فکر می‌کنید اثرگذارتر باشد، به شرط آنکه آن را کمی متفاوت انجام دهید. چطور؟ در ادامه بررسی می‌کنیم.
۴ راه برای افزایش چربی‌سوزی هنگام پیاده‌روی
برخی از روش‌ها می‌توانند میزان چربی‌سوزی هنگام پیاده‌روی را بیشتر کنند. ۴ مورد از مهم‌ترین این نکات عبارت‌اند از:
- افزایش سرعت پیاده‌روی
همانند دویدن، شنا و سایر تمرینات هوازی، سرعت در پیاده‌روی نیز تاثیر زیادی دارد. هرچه فرد با سرعت بیشتری پیاده‌روی کند، کالری بیشتری می‌سوزاند. توجه داشته باشید که افزایش سرعت لزوما به معنای دویدن نیست. پیاده‌روی سریع نیز می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند.
- پیاده‌روی در سربالایی
برای افزایش میزان کالری‌سوزی، بهتر است به‌طور منظم در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. به این منظور می‌توانید شیب تردمیل را تنظیم کنید و یا خیابان‌ها و مسیرهای شیب‌دار را در برنامه پیاده‌روی خود بگنجانید.
توصیه می‌شود دو تا سه بار در هفته مسیرهای سربالایی، پله‌ها یا شیب‌های ملایم را به برنامه پیاده‌روی خود اضافه کنید.
- ترکیب تمرینات مقاومتی با پیاده‌روی
برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات، می‌توان تمرینات مقاومتی را در طول پیاده‌روی اضافه کرد.
برخی از تمرینات موثر شامل موارد زیر هستند:
- اسکوات (Squats)
- شنا (Push-ups)
- بورپی (Burpees) یا اسکوات پرشی
- دیپ پشت بازو (Tricep dips)
- لانج (Lunges)
انجام این حرکات در فواصل کوتاه طی پیاده‌روی، ضربان قلب را افزایش داده، به ساخت عضلات کمک کرده و برنامه پیاده‌روی را متنوع و جذاب‌تر می‌کند.
- افزایش تعداد قدم‌های روزانه
قدم‌شمارها و ردیاب‌های تناسب‌اندام معمولا توصیه می‌کنند که روزانه ۱۰,۰۰۰ قدم راه بروید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نیز این مقدار را که معادل ۸ کیلومتر می‌باشد، برای کاهش وزن مناسب می‌داند. اگر واقعا پیاده روی برای لاغری گزینه پیش روی شماست، باید روزانه حداقل ۱۰,۰۰۰ قدم بردارند. برخی افراد ممکن است حتی بخواهند این مقدار را افزایش دهند. پس چند راهکار برای افزایش تعداد قدم‌ها در روز:
- استفاده از پله به‌جای آسانسور
- پارک کردن ماشین در فاصله دورتر از محل کار، مدرسه یا فروشگاه
- پیاده‌روی به محل کار، مدرسه یا سایر فعالیت‌ها در صورت امکان
- استفاده از زمان استراحت برای پیاده‌روی به‌جای نشستن در اتاق استراحت
برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد؟
پیاده روی برای کاهش وزن مستلزم حفظ سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر، حداقل پنج روز در هفته است. توجه کنید که برای برای لاغر شدن با پیاده روی بهتر است گام‌هایی بردارید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند.
البته رسیدن به وزن ایده‌ال و حفظ آن، یک تعهد بلندمدت است که باید شامل تغییراتی در سبک زندگی شما نیز باشد تا بتوانید آن را برای همیشه حفظ کنید. منظور از این سبک زندگی داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی و انجام فعالیت بدنی منظم است.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟
پیاده‌روی سریع می‌تواند با سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن، به‌خصوص به لاغری پاها و ران‌ها کمک کند. اما نباید از تاثیر پیاده روی برای لاغری شکم غافل شد. مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌روی باعث کاهش چربی بدن، به‌ویژه در ناحیه شکم می‌شود.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری: صبح یا عصر؟
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، معمولا این سوال پیش می‌آید که پیاده‌روی با شکم خالی چربی سوزی بیشتری دارد یا بعد از غذا؟ در جواب این سوال باید بگوییم که این بسته به ترجیحات شخصی و سبک زندگی شما می‌تواند متفاوت باشد!
به صورت کلی پیاده‌روی صبحگاهی به شما کمک می‌کند تا چربی‌های اضافه را به طور موثرتری بسوزانید، زیرا بدن شما قبل از صبحانه از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. همچنین این کار می‌تواند اشتها را سرکوب کرده و از میل به خوراکی‌های ناسالم در طول روز جلوگیری کند.
از طرف دیگر پیاده‌روی عصرگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌های بیشتری در طول روز بسوزانید. همچنین به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از پرخوری شبانه نیز کمک می‌کند.
پس در نهایت، بهترین زمان برای پیاده‌روی برای کاهش وزن بستگی به زمانی دارد که شما احساس راحتی بیشتری می‌کنید و به راحتی می‌توانید آن را در روتین خود گنجانید. اگر صبح‌ها راحت‌تر هستید، پیاده‌روی صبحگاهی گزینه خوبی خواهد بود و اگر عصرها از لحاظ زمانی بیشتر آزادید، پیاده‌روی عصرگاهی هم انتخاب مناسبی است. مداومت در پیاده‌روی کلید رسیدن به اهداف کاهش وزن است!
برنامه پیاده روی برای کاهش وزن
- هفته اول: ۳ روز در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- هفته دوم: ۴ روز در هفته، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- هفته سوم: روز در هفته، ۴۰ تا ۵۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- هفته چهارم و به بعد: ۵ روز در هفته، ۵۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط یا ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی با سرعت بالا
می‌توانید در صورت تمایل، روزهای استراحت را به فعالیت های کم شدت مانند یوگا یا پیلاتس اختصاص دهید. همچنین به نوع پیاده روی خود را تنوع ببخشید، به عنوان مثال می‌توانید پیاده روی در تپه را به پیاده روی در سطح صاف اضافه کنید.
سوالات پرتکرار شما
بهترین نوع پیاده روی برای لاغری سریع، پیاده روی با شدت بالا یا قدرتی است. این نوع پیاده روی در مدت زمان کوتاه تر کالری بیشتری می سوزاند.
برای کاهش وزن، توصیه می شود که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته پیاده روی با شدت متوسط، داشته باشید.
پیاده روی در هوای گرم می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند، اما خطرات سلامتی مانند کم آبی بدن و گرمازدگی را نیز به همراه دارد.
پیاده‌روی می‌تواند به کاهش وزن کلی و سوزاندن چربی در بدن شما کمک کند، اما نمی توان با اطمینان گفت که این چربی سوزی در ناحیه صورت شما اتفاق می افتد یا خیر!!! برخی از افراد ممکن است بعد از شروع یک برنامه پیاده روی منظم کمی کاهش چربی در صورت خود را مشاهده کنند، اما این تغییر معمولا بسیار ظریف است و برای همه افراد یکسان نیست!
بله، می توان با پیاده روی در خانه نیز لاغر شد. شما می توانید از تردمیل، دستگاه پله نوردی یا حتی راه رفتن در محل استفاده کنید.
منبع: healthshots
