پیاده روی بهتر است یا دویدن؟
پیاده‌روی و دویدن هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند و هیچ‌کدام لزوما “بهتر” از دیگری نیست. بهترین انتخاب برای شما بستگی به سطح آمادگی جسمانی و اهداف سلامتی‌تان دارد. اگر هدفتان سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش سریع وزن است، دویدن انتخاب بهتری است. با این حال، پیاده‌روی نیز می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. در ادامه می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره هر دو گزینه به دست آورید.
آیا برای چربی سوزی پیاده‌روی بهتر از دویدن است؟
پیاده‌روی می‌تواند بسیاری از فواید دویدن را به همراه داشته باشد. یک مطالعه نشان داده است که دویدن تقریبا دو برابر پیاده‌روی کالری می‌سوزاند. بنابراین اگر سوال شما این است که برای چربی سوزی پیاده روی بهتر است یا دویدن، باید بدانید که دویدن گزینه موثرتری نسبت به پیاده‌روی است.
اما اگر در ورزش تازه‌کار هستید یا توانایی دویدن ندارید، پیاده‌روی همچنان می‌تواند به بهبود تناسب اندام شما کمک کند. پیاده‌روی تقریبا برای همه سطوح آمادگی جسمانی گزینه مناسبی بوده و می‌تواند قلب شما را تقویت کرده و انرژی کلی شما را افزایش دهد.
پیاده‌روی در برابر دویدن: تفاوت‌ها
- شروع ورزش
اگر تازه‌کار هستید یا آمادگی جسمانی ندارید، ورزش خود را با پیاده‌روی در مسافت‌های کوتاه آغاز کنید و به‌تدریج مسافت و مدت‌زمان را افزایش دهید. جالب است بدانید که حتی پیاده‌روی آهسته با سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت می‌تواند ۳۱٪ خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد (در صورت انجام منظم).
- کالری‌سوزی
دویدن بیش از دو برابر پیاده‌روی در هر دقیقه کالری می‌سوزاند. برای مثال اگر یک فرد ۷۲ کیلوگرمی ۳۰ دقیقه با سرعت ۵.۶ کیلومتر در ساعت پیاده‌روی کند حدود ۱۵۶ کالری می‌سوزاند. اگر همین فرد ۳۰ دقیقه با سرعت ۹.۶ کیلومتر در ساعت بدود حدود ۳۵۶ کالری می‌سوزاند. پس همینجا جواب این سوال که برای لاغری پیاده روی بهتر است یا دویدن مشخص می‌شود.
- فشار بیشتر بر مفاصل در برابر فشار کمتر
شاید فکر کنید پیاده‌روی فقط شکل آرام‌تری از دویدن است، اما از نظر تاثیر بر بدن تفاوت‌های مهمی بین این دو تمرین وجود دارد. هنگام پیاده‌روی، همیشه یکی از پاها روی زمین است و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود. به همین دلیل، پیاده‌روی یک فعالیت کم‌فشار (Low-impact) در نظر گرفته می‌شود که برای مفاصل ملایم‌تر است. در مقابل، هنگام دویدن، هر گام شامل یک لحظه «پرش» است که در آن هر دو پا از زمین جدا می‌شوند و هنگام فرود آمدن، فشار وارد شده به مفاصل می‌تواند سه برابر وزن بدن باشد. به همین خاطر، دویدن جزو ورزش‌های پرفشار (High-impact) طبقه‌بندی می‌شود.
- خطر آرتروز (استئوآرتریت)
با توجه به اینکه گفتیم دویدن فشار بیشتری بر مفاصل وارد می‌کند، ممکن است تصور شود که این ورزش خطر آرتروز را افزایش می‌دهد. اما مطالعه‌ای بر روی ۷۴٬۷۵۲ از افرادی که می‌دویدند و ۱۴٬۶۲۵ از افرادی که فقط پیاده‌روی می‌کردند نشان داد که دوندگان کمتر دچار آرتروز لگن شده یا نیاز به تعویض مفصل داشته‌اند!
علت احتمالی این مسئله این است که دوندگان معمولا شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند و وزن کمتر فشار کمتری بر مفاصل‌شان وارد می‌شود.
مقایسه پیاده‌روی و دویدن برای کاهش وزن
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، معمولا دویدن اولین انتخاب افراد است. اما آیا انواع مختلف پیاده‌روی هم می‌توانند همان‌قدر موثر باشند؟ در ادامه، نگاهی می‌اندازیم به مقایسه‌ی پیاده‌روی در سرعت‌ها و شرایط مختلف با دویدن، تا ببینیم کدام گزینه‌ها می‌توانند به‌طور موثرتر به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کنند.
۱. پیاده‌روی سریع و قدرتی در مقایسه با دویدن
پیاده‌روی سریع به راه رفتن با سرعتی بیش از ۴.۸ کیلومتر در ساعت گفته می‌شود. در این حالت ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند و نسبت به پیاده‌روی معمولی، کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزانید. البته پیاده‌روی سریع به اندازه‌ی دویدن سریع کالری نمی‌سوزاند، اما اگر زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید، می‌تواند تمرینی موثر برای بالا بردن ضربان قلب و رسیدن به اهداف تناسب اندام شما باشد.
پیاده‌روی قدرتی نیز معمولا در بازه‌ی ۴.۸ تا ۸ کیلومتر در ساعت انجام می‌شود، اما برخی افراد حتی به سرعت‌هایی تا ۱۶ کیلومتر در ساعت نیز می‌رسند. پیاده‌روی قدرتی می‌تواند به اندازه‌ی دویدن کالری بسوزاند. به عنوان مثال، پیاده‌روی قدرتی با سرعت ۷.۲ کیلومتر در ساعت به مدت یک ساعت، تقریبا همان مقدار کالری‌ای را می‌سوزاند که دویدن با همین سرعت می‌سوزاند.
۲. پیاده‌روی در سربالایی در مقایسه با دویدن
پیاده‌روی در سربالایی یا روی شیب می‌تواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند. اگر سرعت پیاده‌روی شما روی شیب همانند سطح صاف باشد، بدن شما کالری بیشتری خواهد سوزاند. برای این منظور می‌توانید در خیابان‌های شیب‌دار پیاده‌روی کنید یا شیب تردمیل را به‌تدریج تا ۵، ۱۰ یا ۱۵ درصد افزایش دهید. اگر تازه‌کار هستید، تمرین خود را با شیب‌های پایین‌تر شروع کنید و به‌تدریج آن افزایش دهید.
فواید ورزش‌های هوازی
ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب را افزایش داده و تنفس را سخت‌تر کند. پیاده‌روی و دویدن هر دو از انواع ورزش‌های هوازی (کاردیو) هستند. برخی از فواید مهم ورزش‌های هوازی عبارت‌اند از:
- کمک به کاهش یا حفظ وزن سالم
- تقویت سیستم ایمنی
- پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های مزمن
- تقویت قلب
- افزایش طول عمر
- کاهش خطر ابتلا به زوال عقل (دمانس)
- بهبود حافظه
- افزایش جریان خون
- کنترل بهتر قند خون
- سطح کلسترول سالم‌تر
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و دویدن برای سلامت روان نیز مفید هستند. مطالعات نشان داده است که دویدن و پیاده‌روی هر دو می‌توانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهند. این ورزش‌ها همچنین می‌توانند باعث بهبود خلق‌وخو و افزایش اعتماد به نفس شوند.
مطالعه‌ای دیگر نشان داده است که تنها ۱۰ دقیقه دویدن با شدت متوسط می‌تواند بلافاصله خلق‌وخو را بهبود ببخشد. بنابراین لازم نیست ساعت‌ها بدوید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
جمع‌بندی
پیاده‌روی و دویدن هر دو ورزش‌های قلبی-عروقی بسیار خوبی هستند. مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که افراد دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. اگر تازه وارد دنیای ورزش شده‌اید و قصد دارید تناسب اندام پیدا کنید، پیاده‌روی انتخاب مناسبی است. اما اگر می‌خواهید وزن بیشتری کم کنید یا سریع‌تر کالری بسوزانید، دویدن می‌تواند موثرتر باشد.
منابع:
