بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن و لاغری است. بسیاری از بانوان تصور می‌کنند که بدنسازی فقط برای افزایش حجم عضلات است، اما واقعیت این است که این ورزش می‌تواند به سوزاندن چربی و فرم‌دهی به بدن کمک کند. تمرینات مقاومتی می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند و به حفظ توده عضلانی بدن کمک کنند. در این مقاله از پالس ما با ما همراه باشید تا هر چه درباره بدنسازی بانوان برای لاغری لازم است بدانید را بررسی کنیم!
چرا بدنسازی بانوان برای لاغری یک انتخاب موثر است؟
افزایش متابولیسم
تمرینات بدنسازی باعث افزایش متابولیسم پایه (BMR) می‌شوند. به این ترتیب حتی پس از تمرینات ورزشی بدن شما کالری می‌سوزاند. این اثر که به اثر پس‌سوز (Afterburn Effect) معروف است، می‌تواند تا ۴۸ ساعت پس از تمرین ادامه داشته باشد.
سوزاندن چربی و حفظ عضلات
بدنسازی به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافی را بسوزانید و در عین حال عضلاتتان را حفظ کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی می‌توانند باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن شوند.
فرم‌دهی به بدن
درست است که کاهش وزن گام بزرگی برای رسیدن به تناسب اندام است، اما تناسب اندام تنها با کاهش وزن میسر نمی‌شود. برای اینکه هم کاهش وزن داشته باشید و هم بدنی خوش‌فرم و اندامی زیبا پیدا کنید، بدنسازی یک گزینه ایده‌آل است.
برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان
داشتن یک برنامه بدنسازی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید. پس در ادامه یک برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان رایگان را در اختیار شما قرار می‌دهیم تا با استفاده از آن بتوانید از همین امروز تمرین‌های خود را شروع کنید. سعی کردیم در این برنامه ورزش‌هایی بیشتر به تمرین‌های بپردازیم که تنها با وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام هستند.
برنامه اختصاصی خودت رو از اپلیکیشن پالس بگیر!
دانلود پالساین برنامه متناسب با افراد سطح متوسط یا مبتدی است که تازه بدنسازی را شروع کرده‌اند. تمرکز برنامه روی تقویت عضلات، چربی سوزی و حرکات ترکیبی است. این برنامه را ۳ روز در هفته می‌توانید انجام دهید.
- قبل از شروع تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- پس از پایان تمرینات، ۵ دقیقه بدن خود را سرد کنید.
- برای مشاهده آموزش حرکات، روی هر حرکت کلیک کنید.
روز اول: تمرینات هوازی و بالاتنه
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۲ ست | ۸ تا ۱۰ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه | |
| هوازی – دویدن با سرعت متوسط روی تردمیل | – | ۱۵ دقیقه |
روز دوم: عضلات مرکزی و پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۲ ست | ۱۰ تکرار برای هر پا | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۵ تکرار | |
| تمرین اینتروال (۳۰ دقیقه دویدن سریع + ۱ دقیقه راه رفتن) | – | ۱۰ دقیقه |
روز سوم: تمرکز بر کل بدن (تعادلی و هوازی)
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۲ ست | ۲۰ ثانیه هر سمت | |
| پیاده روی سریع | – | ۱۵ دقیقه |
نکاتی درباره برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری:
- تعداد تکرارها و شدت تمرینات
برای لاغر شدن بهتر است از وزنه‌های متوسط استفاده کنید و تمرینات را در ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید. این روش باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.
- تنوع در تمرینات
برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش اثربخشی تمرینات، هر ۴-۶ هفته یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این تغییرات می‌تواند شامل افزایش وزن، تغییر حرکات یا افزایش تعداد تکرارها باشد.
ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو، ترکیب برنده برای لاغری
تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا باعث افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی-عروقی تاثیر می‌شوند. از سوی دیگر تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. بنابراین ترکیب کاردیو و تمرینات مقاومتی به عنوان یک استراتژی موثر در بهبود تناسب اندام و کاهش وزن شناخته می‌شود. تمریناتی مانند برپی، اسکوات پرشی و حرکت کوهنورد که در برنامه بدنسازی بالا قرار دارند نیز از حرکات استقامتی هستند که همزمان باعث افزایش ضربان قلب هم می‌شوند.
نکات مهم برای موفقیت در بدنسازی بانوان
- استمرار و صبر: نتایج بدنسازی برای لاغری زمان‌بر هستند. باید صبور باشید و تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید تا شاهد نتایجی شگفت‌انگیز باشید.
- ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی: همانطور که بالاتر اشاره کردیم، ترکیب این دو نوع تمرین می‌تواند به شما در سوزاندن چربی و در عین حال حفظ عضلات بدن کمک کند.
- استراحت کافی: بدن شما برای ترمیم عضلات و بهبود عملکرد نیاز به استراحت کافی دارد. در واقع استراحت باید بخشی از برنامه بدنسازی شما باشد. سعی کنید حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید. همچنین، بین جلسات تمرینی سنگین، حداقل ۴۸ ساعت به عضلات زمان استراحت بدهید تا از خستگی و آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- هیدراتاسیون: آب به حمل مواد مغذی به عضلات، دفع سموم و حفظ عملکرد مناسب بدن کمک می‌کند. از طرفی کم‌آبی باعث خستگی و کاهش عملکرد بدن شما می‌شود. پس نوشیدن آب کافی در طول روز را فراموش نکنید.
نکات کلیدی تغذیه برای بدنسازی بانوان
۱. کسری کالری؛ مرز باریک بین کاهش وزن و آسیب‌دیدگی
می‌دانید که برای کاهش چربی بدن و لاغر شدن، باید در وضعیت کسری کالری باشید، یعنی کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید بسوزانید. کاهش وزن معمولا با ایجاد یک نقص کالری روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری حاصل می‌شود. این کسری کالری می‌تواند از طریق ترکیبی از کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی به دست بیاید. فراموش نکنید که کاهش چربی از طریق محدودیت شدید کالری می‌تواند منجر به از دست دادن عضله و آسیب رساندن به متابولیسم بدن شود. در واقع نرخ ایده‌آل کاهش وزن برای هر فرد کمی متفاوت است. برای جلوگیری از این مشکل و برای دستیابی به کاهش وزن بی‌خطر، کاهش وزنی حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه می‌شود.
۲. مصرف پروتئین کافی را فراموش نکنید
پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. بانوان باید به میزان کافی پروتئین مصرف کنند تا از آسیب عضلانی جلوگیری و روند بازسازی عضلات را تسریع کنند. بر اساس تحقیقات، توصیه می‌شود که بانوان ورزشکار بین ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و توفو می‌شوند.
۳. انتخاب کربوهیدرات‌های سالم
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها برای تامین انرژی لازم در تمرینات شدید ضروری است. این نوع کربوهیدرات‌ها به تدریج انرژی را آزاد کرده و به حفظ سطح گلیکوژن در عضلات کمک می‌کنند. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌ها قبل و بعد از تمرین می‌تواند به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کند و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد.
منابع:
