ورزش در خانه برای بانوان یک انتخاب هوشمندانه محسوب می‌شود. درواقع این یک تصور غلط است که برای تناسب اندام حتما باید به باشگاه بروید. بسیاری از بانوان زمان کافی برای حضور در باشگاه های ورزشی را ندارند و به همین دلیل ورزش کردن را به آینده موکول می‌کنند. تحقیقات نشان میدهد خانم ها تنها با 30 دقیقه ورزش در منزل می‌توانند به تناسب اندام دست پیدا کنند.
تمرین روز اول | ورزش در خانه برای بانوان
بهانه را کنار بگذارید! اگر منتظر زمان مناسب برای شروع ورزش هستید؛ زمانش همین امروزست و بهترین مکان برای شروع ورزش خانه شماست. ورزش در خانه برای بانوان شاغل از جهت مدیریت زمان بسیار مهم است. افراد شاغل معمولا نیمی از ساعات روز را در منزل به سر میبرند. خانم‌ها! 30 دقیقه از این دوازده ساعت را به ورزش در خانه اختصاص دهید.
تمرین روز اول به پیشنهاد متخصصان اپلیکیش ورزشی پالس:
- حرکت پروانه
- حرکت پله
- حرکت ترکیبی لانگز و اسکات درجا
- شنا
- تکیه به دیوار نشسته
- حرکت ترکیبی جلو بازو و سرشانه
- پلانک
- حرکت سوپرمن
حرکات ورزشی در خانه و برنامه تخصصی یک ماهه خود را از پالس بخواهید!
دانلود پالسدر صورت وجود سابقه بیماری، قبل از اجرای حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید!
1- ورزش در خانه برای بانوان با حرکت پروانه
پروانه، یکی از حرکت‌های ورزش در منزل برای بانوان است. میزان کالری که با حرکت پروانه به صورت ناپیوسته در 10 دقیقه می‌سوزانید؛ به ترتیب 19 و 94 کالری است. نحوه اجریا حرکت پروانه را مشاهده می‌کنید:
پروانه را در سه ست 20 تایی اجرا کنید.
2-حرکت پله یا step up در خانه
برای بانوانی که در خانه ورزش می‌کنند حرکت استپ آپ یک تمرین هوازی مناسب است. حرکت پله به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک کند. نحوه اجریا استپ آپ:
- یک پله یا جعبه مقاوم را در مقابل خود قرار دهید
- ابتدا با پای چپ از آن بالا بروید
- سپس پایین بیایید
- همی حرکت را اینبار با پای راست انجام دهید
این حرکت را در 3 ست 30 تایی اجرا کنید (هر پا 15 مرتبه)
3- حرکت ترکیبی لانگز و اسکات درجا برای بانوان
برای تقویت عضلات پا و باسن این حرکت را در خانه برای بانوان پیشنهاد میکنیم. این تمرین از ترکیب دو حرکت لانگ و اسکات تشکیل شده است. نحوه اجرای حرکت ترکیبی لانگز و اسکات:
- ابتدا بایستید
- یک قدم با پای راست به جلو بردارید
- همان قدم را به عقب برگردید
- این حرکت را با پای چپ هم اجرا کنید
- سپس زانوهای خود را خم کنید و باز به حالت ایستاده برگردید
این حرکت را در سه ست 12 تایی اجرا کنید.
4- ورزش برای خانم ها در منزل با حرکت شنا
در ادامه معرفی ورزش برای بانوان در خانه به سراغ حرکت شنا یا push up می‌رویم. نحوه اجرای حرکت شنا را در ویدئو زیر مشاهده می‌کنید:
اگر توان بدنی شما اجازه میدهد؛ این حرکت را در سه ست 12 تایی اجرا کنید. در غیر این صورت ابتدا تا سقف توان خود این حرکت را اجرا کنید؛ از روز بعد و به مرور سعی کنید رکورد شخصی خودتان را بهبود ببخشید (حتی یک عدد).
5- تکیه به دیوار نشسته
حرکت wall sit یا تکیه به دیوار نشسته یکی دیگر از حرکاتی است که در ورزش در خانه برای بانوان مناسب است. تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن هدف این حرکت است. نحوه اجرای حرکت تکیه به دیوار را مشاهده می‌کنید:
این حرکت را در سه ست 20 تا 30 ثانیه‌ای اجرا کنید.
6- حرکت ترکیبی جلو بازو و سرشانه
نوبت تمرکز روی عضلات دست، مخصوصا عضله بازو و سرشانه است. دو بطری آب معدنی کوچک تهیه کنید. (در صورتیکه وزنه سبک در اختیار دارید می‌توانید از آن استفاده کنید)
- بصورت نشسته یا ایستاده بطری‌ها را مانند وزنه در دست بگیرید
- دست ها را در دو طرف بدن به حالت آویزان قرار دهید
- حال سعی کنید بدون حرکت دادن شانه دستها را از آرنج خم کنید و به سمت بالا بیاورید
- حال هر دو دست را به صورت عمودی به بالا ببرید؛ درست مثل یک وزنه بردار
در سه ست 12 تایی این حرکت را می‌توانید اجرا کنید.
7- ورزش بانوان در خانه با حرکت پلانک
اگر شاغل هستید و ساعت‌های کاری زیادی را در پشت میز می‌گذرانید، اجرای حرکت پلانک را جدی بگیرید. فرم و تعادل بدن خود را با استفاده از این حرکت می‌توانید بهبود بدهید. اجرای حرکت پلانک برای بانوان در خانه شامل مراحل زیر می‌شود:
- ابتدا به شکم بر روی زمین دراز بکشید.
- از ساق دست و نوک انگشت پاها برای تکیه‌گاه بدن خود استفاده کنید.
برای شروع سعی کنید 20 ثانیه در همین وضعیت بمانید. به مرور و در روزهای بعد رکورد شخصی خود را بهبود ببخشید.
8- ورزش در منزل برای خانم ها با حرکت سوپرمن
اجرای حرکت سوپرمن را برای بانوان باردار توصیه نمی‌کنیم. اما سایر بانوان می‌توانند حرکت سوپرمن را در برنامه تمرینی ورزش در خانه خود قرار بدهند. مراحل انجام حرکت سوپرمن را مشاهده می‌کنید:
برای شروع در سه ست 30 ثانیه‌ای حرکت سوپرمن را ارجا کنید. به مرور می‌توانید زمان اجرای حرکت را تا 1 دقیقه افزایش دهید.
نکات ورزش در خانه برای بانوان
ورزش در خانه بانوان را تا حد قابل توجهی از آسیب های ناشی از بی تحرکی دور می‌کند. البته برای ورزش در منزل باید نکاتی را در نظر داشته باشید.
- پیش از شروع حرکت‌های ورزشی در خانه باید بدن خود را گرم کنید. (راه رفتن در اتاق و انجام حرکات کششی هم می‌تواند عضلات شما را گرم کند.)
- فرم درست تمرین‌های ورزشی در خانه را یاد بگیرید. شما می‌توانید از ویدئوهای آموزشی در اپلیکیشن پالس استفاده کنید.
- درصورتیکه سابقه بیماری دارید؛ حتما قبل از ورزش با پزشک خود درمیان بگذارید.
- اگر در حین انجام حرکت‌های ورزشی، احساس درد کردید؛ استراحت کنید و یا ورزش را به طور کامل متوقف نمایید.
- مهم‌ترین نکته‌ی ورزش بانوان در خانه، اطلاع از میزان کالری سوزی است. زیرا بدون اطلاع از میزان کالری سوزی حرکت‌های ورزشی نمی‌توانید به تناسب اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنید.
