ورزش، به عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای رسیدن به لاغری، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. اما سوال اینجاست که برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟ در این مقاله از پالس، به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت که با ورزش و برنامه تمرینی اصولی به همراه رعایت رژیم غذایی، چقدر وزن کم می‌کنیم!
برای کاهش وزن چه کنیم؟
کاهش وزن و تناسب اندام، هدفی است که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. برای رسیدن به این هدف، ترکیبی از عوامل مختلف از جمله ورزش منظم، تغذیه سالم و برنامه‌ریزی شخصی نقش مهمی ایفا می‌کند. چرا؟
- ورزش، کلید سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم
- تغذیه سالم، سوخت و ساز بدن برای کاهش وزن
- برنامه‌ریزی شخصی، کلید موفقیت برای لاغری
برای کاهش وزن از چالش‌های ورزشی اپلیکیشن پالس استفاده کن!
دانلود پالسبرای کاهش وزن، چقدر باید ورزش کنیم؟
اینکه برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم، مثل اثر انگشت، برای هر شخصی منحصر به فرد است. برنامه ورزشی مناسب شما به عوامل زیادی مثل سابقه ورزشی‌تان، وضعیت بدنی‌تان و زمانی که می‌توانید به ورزش اختصاص دهید، بستگی دارد. به همین دلیل، ممکن است برنامه‌ای که برای دوست شما نتیجه‌بخش بوده، برای شما مناسب نباشد.
اما اگر شرایط خاصی ندارید و فقط می‌خواهید بدانید برای لاغری، روزی چند ساعت ورزش کنید، کارشناسان ما توصیه‌هایی کلی ارائه داده‌اند.
مقدار مناسب فعالیت فیزیکی روزانه بستگی به فاکتورهای مهمی از جمله موارد زیر دارد:
- میخوای چقدر وزن کم کنی؟
- چه سطحی از آمادگی جسمانی داری؟
- سن و جنسیتت چیه؟
- آیا بیماری خاصی داری یا نه؟
چند ساعت در روز ورزش کنیم تا لاغر شویم؟
اگر هدفتان کاهش وزن است و می‌خواهید هر روز ورزش کنید، باید روزانه بین ۲۰ تا ۳۵ دقیقه ورزش کنید. البته اگر بتوانید بیشتر از ۲۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۵ دقیقه در روز وقت بگذارید و تمرینات را هم در دو سطح متوسط و شدید ادامه دهید، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه خواهید کرد.
همچنین توجه کنید، مدت زمان ایده‌آل ورزش در طول روز، به فاکتورهای مختلفی مثل سطح فعالیتی، هدف و نوع تمرین بستگی دارد.
چند روز در هفته ورزش کنیم؟
برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟ آیا باید هر روز ورزش کنیم تا لاغر شویم؟ برای کاهش وزن، تعداد روزهای ورزش در هفته، همانطور که در بالا اشاره کردیم، بستگی به عوامل مختلفی مثل سطح فعالیتی، نوع ورزش و اهداف شما دارد.
به طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته داشته باشید. این یعنی حدود ۵ روز در هفته و هر جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش! البته، تغذیه سالم، استراحت کافی و مدیریت استرس هم برای کاهش وزن پایدار بسیار مهم هستند.
نکته: اگر هدف ورزشی خاصی ندارید و فقط به دنبال لاغری و تناسب اندام هستید، ۴ یا ۵ روز تمرین کردن در هفته، کافی است. البته افرادی که سابقه‌ی ورزشی ندارند و برای اولین بار است که می‌خواهند ورزش را شروع کنند، بهتر است ۲ روز در هفته ورزش کنند و به‌تدریج تعداد روزها را افزایش دهند. اگر در همین ابتدای کار ۴ یا ۵ روز در هفته ورزش کنند، به دلیل خستگی و فشار بدنی زیاد انگیزه‌ی خودشان را از دست می‌دهند!
کاهش دو کیلو در یک هفته امکان پذیر است؟
به طور کلی، کاهش یک تا دو کیلوگرم در هفته یک هدف واقع‌بینانه است. اما یادتان باشد، کاهش وزن سالم و پایدار، فرایندی تدریجی است و در طول زمان اتفاق می‌افتد.
با ورزش کردن، در یک ماه چند کیلو میتوان کم کرد؟
یک جواب دقیق برای همه اشخاص وجود ندارد. میزان فعالیت بدنی قبلی، نوع ورزش، رژیم غذایی، متابولیسم بدن و عوامل فردی دیگر، همه در این موضوع نقش دارند!
به طور کلی، کاهش وزن سالم و پایدار، یک تا دو کیلوگرم در هفته توصیه می‌شود. این بدان معناست که در یک ماه، می‌توانید بین ۴ تا ۸ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اما این عدد تقریبی است و برای همه صدق نمی‌کند!
برای کاهش وزن چه ورزشی مناسب است؟
برخی ورزش‌ها به دلیل شدت و مدت زمان، کالری بیشتری می‌سوزانند. این ورزش‌ها عبارتند از:
- ورزش‌های هوازی با شدت بالا: این ورزش‌ها مانند دویدن، پرش طناب و ورزش‌های گروهی پر انرژی، در مدت زمان کوتاه کالری زیادی می‌سوزانند.
- ورزش‌های هوازی با شدت متوسط: ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، شنا و دوچرخه‌سواری، برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند یا دارای محدودیت‌های جسمی هستند، مناسب‌تر هستند.
- تمرینات قدرتی: این تمرینات به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. تمرینات با هالتر، دمبل، پیلاتس از جمله تمرینات قدرتی هستند.
انتخاب تمرینات مناسب برای کاهش وزن
با توجه به تنوع بالای تمرینات ورزشی برای لاغری در خانه، انتخاب بهترین گزینه ممکن است کمی گیج‌کننده باشد. اما بهترین و ساده ترین تمرینات شامل:
- پلانک
- لانگ
- اسکوات
- چرخش روسی
- حرکت دوچرخه
- لمس پاشنه
- کرانچ
- ساید پلانک
برای رسیدن به بهترین نتیجه، این حرکات را به صورت منظم و همراه با یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. فراموش نکنید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتما با مشاور خود مشورت کنید.
اهمیت داشتن برنامه ورزشی شخصی برای لاغری
پاسخ به سوالات پر تکرار کاربران که برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟ آیا برای اینکه لاغر شویم حتما باید روزی ۲ الی ۳ ساعت باید ورزش کنیم؟ اصلا روزی چند ساعت ورزش کنیم تا لاغر شویم؟ بستگی به برنامه ورزشی، و سایر مواردی که در بالا اشاره شد، دارد. بهترین راه برای رسیدن به هدف کاهش وزن، طراحی یک برنامه ورزشی شخصی است. این برنامه باید بر اساس سطح آمادگی جسمانی، اهداف، و علایق شما تنظیم شود. به طور مثال:
حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی شدید، همراه با تمرینات قدرتی دو بار در هفته، یک برنامه خوب است. یادتان باشد، تغذیه سالم و استراحت کافی هم به اندازه ورزش اهمیت دارند.
برنامه اختصاصی خودت رو برای کاهش وزن، از پالس بگیر! برنامه ورزشی در کنار مشاوره تغذیه!
دانلود پالسبرای کاهش وزن چه بخوریم؟
برای لاغر شدن، تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی ضروری است. غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، و چربی‌های سالم (مانند آووکادو و روغن زیتون) انتخاب‌های بسیار خوبی هستند. این غذاها احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری فراهم کرده و به کاهش اشتهای کاذب کمک می‌کنند. همچنین، مصرف آب به مقدار کافی و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشابه‌های شیرین و غذاهای پرکالری از دیگر نکات مهم برای کاهش وزن هستند.
نمونه یک وعده غذایی سالم برای لاغری
- صبحانه: املت با سبزیجات، نان سبوس‌دار و یک میوه
- ناهار: سالاد مرغ کبابی با سبزیجات و یک مشت آجیل
- شام: ماهی با برنج و سبزیجات بخارپز
در نهایت، مهمترین نکته برای موفقیت در کاهش وزن، داشتن انگیزه و پایبندی به برنامه است. با داشتن یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید و سلامتی خود را بهبود بخشید.
سوالات متداول شما
ترکیبی از ورزش‌های هوازی (مثل پیاده‌روی، دویدن) و قدرتی (مثل وزنه‌برداری) بهترین نتیجه را می‌دهد.
هر زمانی که برایتان مناسب‌تر و راحت تر باشد، می‌تواند مفید باشد. اما بسیاری از افراد صبح‌ها را ترجیح می‌دهند.
هر دو نوع ورزش می‌توانند به لاغری کمک کنند. اما ورزش‌های با شدت بالا به شما اجازه می‌دهند در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید. با این حال، ورزش‌های با شدت متوسط برای افراد مبتدی یا افرادی که مشکلات سلامتی دارند، مناسب‌تر هستند.
خیر، ورزش تنها بخشی از معادله کاهش وزن است. رژیم غذایی سالم و متعادل نیز نقش بسیار مهمی دارد.
بهترین ورزش برای افراد مبتدی، ورزشی است که از انجام آن لذت ببرید و بتوانید به طور منظم به آن بپردازید. برخی از ورزش‌های مناسب برای مبتدیان عبارتند از: پیاده‌روی، دویدن سبک، شنا، دوچرخه‌سواری، پیلاتس و… .
بله، ورزش در منزل می‌تواند به اندازه ورزش در باشگاه موثر باشد. با استفاده از ویدیوهای آموزشی آنلاین، اپلیکیشن‌های ورزشی و تجهیزات ورزشی ساده، می‌توانید یک برنامه تمرینی کامل را در خانه اجرا کنید.
سرعت کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، متابولیسم بدن، نوع ورزش، رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی ارتباط دارد. اما به طور کلی، اگر یک برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی سالم داشته باشید، می‌توانید در چند هفته اول کاهش وزن قابل توجهی را مشاهده کنید.
