داشتن برنامه هوازی برای چربی سوزی و لاغری یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. تمرینات را هوازی در باشگاه، منزل یا حتی پارک و… می‌توان انجام داد و انواع مختلف دارند. در این مطلب برنامه های متنوع و تخصصی مانند برنامه هوازی بدنسازی و برنامه هوازی چربی سوزی در باشگاه و منزل را به شما معرفی خواهیم کرد.
اگر شرایط جسمی خاص یا سابقه آسیب‌دیدگی دارید، قبل از انجام هر نوع حرکت ورزشی باید با پزشک متخصص، مشورت کنید.
قبل از شروع هر کدام از برنامه‌ها، گرم کردن بدن و پس از پایان تمرین، سرد کردن را فراموش نکنید.
برنامه هوازی بدنسازی
برنامه هوازی بدنسازی معمولاً بر بهبود استقامت و آمادگی عمومی بدن تمرکز دارد و حرکات آن شامل شدت‌های متوسط تا بالا می‌شود.
این برنامه که برای ۳ روز در هفته و افراد سطح متوسط به بالا طراحی شده است، به تقویت سیستم قلبی-عروقی و استقامت عضلانی کمک می‌کند و در کنار تمرینات قدرتی انجام می‌شود.
| نام حرکت | مدت زمان انجام |
|---|---|
| روز اول: شدت متوسط (۳۰ دقیقه) | |
| پیاده‌روی تند روی تردمیل | ۱۰ دقیقه |
| دوچرخه ثابت | ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط و مقاومت پایین |
| الپتیکال | ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط |
| روز دوم: شدت بالا (۲۰ دقیقه) | |
| دویدن اینتروال روی تردمیل | ۴ دقیقه گرم کردن، سپس ۳۰ ثانیه دویدن با سرعت بالا و ۱ دقیقه پیاده‌روی (تکرار برای ۶ دور) |
| استپ اپ روی جعبه | ۵ دقیقه با تمرکز روی افزایش استقامت عضلات پا |
| روز سوم: شدت ترکیبی (۳۰ دقیقه) | |
| دوچرخه ثابت | ۱۰ دقیقه با ترکیب سرعت بالا و مقاومت کم |
| تردمیل با شیب | ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط و شیب ۵-۱۰ درصد |
| طناب زدن با دستگاه کراس فیت | ۱۰ دقیقه به صورت تناوبی (هر دقیقه طناب زدن و ۳۰ ثانیه استراحت) |
دانلود فایل pdf برنامه هوازی بدنسازی
برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه
برنامه زیر برای چربی سوزی در باشگاه است که هفته‌ای ۴ جلسه، می‌توانید آن را انجام دهید. همانطور که می‌دانید برای چربی سوزی شکم یا هر عضو دیگر، هدف شما باید چربی سوزی کل بدن باشد. این حرکات، به چربی سوزی کل بدن شما کمک خواهند کرد.
دقت کنید که اگر سطح مبتدی هستید، میزان تکرار یا زمان انجام حرکات را متناسب با توان خود کم کنید. شدت تمرین شما باید در حدی باشد که انجام تمرین برای شما، نه خیلی سخت و نه آسان باشد.
| نام حرکت | مدت زمان انجام |
|---|---|
| روز اول: تمرینات پیوسته با شدت کم تا متوسط (۴۵ دقیقه) | |
| تردمیل با شیب ملایم | ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط و شیب ۳-۵ درصد |
| دوچرخه ثابت | ۱۵ دقیقه با سرعت یکنواخت و مقاومت کم |
| الپتیکال | ۱۰ دقیقه با سرعت ملایم برای پایان تمرین |
| روز دوم: تمرینات تناوبی شدت پایین (۳۵ دقیقه) | |
| تردمیل | ۵ دقیقه گرم کردن، سپس ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع و ۳ دقیقه پیاده‌روی آرام (تکرار برای ۵ دور) |
| استپ اپ روی جعبه | ۱۰ دقیقه (هر دقیقه استپ و ۳۰ ثانیه استراحت) |
| روز سوم: تمرینات با شدت متوسط و طولانی (۵۰ دقیقه) | |
| دوچرخه ثابت | ۲۰ دقیقه با سرعت یکنواخت و مقاومت متوسط |
| تردمیل با شیب | ۱۵ دقیقه با سرعت پایین و شیب ۵-۸ درصد |
| روئینگ (دستگاه پارویی) | ۱۵ دقیقه با سرعت یکنواخت و مقاومت کم |
| روز چهارم: تمرینات اینتروال چربی‌سوزی (۳۰ دقیقه) | |
| تردمیل اینتروال | ۵ دقیقه گرم کردن، سپس ۱ دقیقه دویدن با سرعت بالا و ۲ دقیقه پیاده‌روی (تکرار برای ۷ دور) |
| دوچرخه ثابت اینتروال | ۵ دقیقه سرد کردن، هر ۳۰ ثانیه سرعت بالا و ۱ دقیقه با سرعت ملایم |
دانلود pdf برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه
برنامه تخصصی لاغری و چربی سوزی خودت رو از اپلیکیشن پالس بگیر!
دانلود اپلیکیشن پالسبرنامه هوازی برای چربی سوزی در منزل
اگر به تجهیزات باشگاهی دسترسی ندارید، این برنامه برای شماست! برای چربی سوزی در منزل این برنامه را ۴ روز در هفته می‌توانید اجرا کنید. دقت کنید که اگر مبتدی هستید، متناسب با سطح خود باید تعداد روزها یا شدت برنامه را تغییر دهید. حتما قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم نموده و بعد از پایان تمرین سرد کنید.
برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت روی آن کلیک کنید.
| نام حرکت | مدت زمان انجام |
|---|---|
| روز اول – تمرینات پیوسته با شدت متوسط (۳۰ دقیقه) | |
| ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط | |
| ۵ ست ۱ دقیقه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها | |
| ۵ دقیقه با سرعت یکنواخت | |
| روز دوم – اینتروال شدت پایین (۲۵ دقیقه) | |
| ۴ ست ۱۰ تایی با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها | |
| ۴ ست ۱۵ تایی با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها | |
| ۳ ست ۲۰ قدم (۱۰ قدم برای هر پا) با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها | |
| روز سوم – تمرینات با شدت متوسط و طولانی (۳۵ دقیقه) | |
| ۳ ست ۲ دقیقه‌ای با ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها | |
| ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت | |
| ۳ ست ۱ دقیقه‌ای با سرعت ملایم | |
| روز چهارم – اینتروال چربی‌سوزی (۲۰ دقیقه) | |
| و | ۵ ست – هر ست ۳۰ ثانیه پروانه و ۳۰ ثانیه کوهنورد |
| ۳ ست ۲۰ تایی | |
| ۵ دقیقه با سرعت ملایم | |
دانلود pdf برنامه هوازی برای چربی سوزی در منزل
مدت زمان انجام ورزش هوازی برای چربی سوزی
براساس تحقیقات و بنا به نظر متخصصان اپلیکیشن ورزشی پالس، حداقل زمان مناسب برای انجام حرکات هوازی برای چربی سوزی ۳۰ دقیقه است.
| زمان | قند | چربی |
|---|---|---|
| ۱۰ دقیقه نخست تمرین | ۹۰ درصد | ۱۰ درصد |
| ۱۰ دقیقه دوم تمرین | ۳۰ درصد | ۷۰ درصد |
| ۱۰ دقیقه سوم تمرین | ۵۰ درصد | ۵۰ درصد |
در جدول بالا میزان چربی سوزی را در ۳ بازه زمانی مختلف مشاهده میکنید. مشخص است که بدن در ۱۰ دقیقه اول تمرینات هوازی انرژی مورد نیاز خود را بیشتر از قندها تامین می‌کند و تازه در ۱۰ دقیقه دوم است که به سراغ منابع چربی بدن رفته و چربی‌سوزی شروع می‌شود. با انجام ۳۰ دقیقه ورزش هوازی طبق برنامه هوازی که در بالا ارائه شده است می‌توانید امیدوار باشید که به خوبی به جنگ با چربی‌های اضافه بدن رفته‌اید.
چند نکته کاربردی برای افزایش تاثیر برنامه هوازی برای چربی‌سوزی
برای آنکه تمرینات هوازی شما در مسیر چربی‌سوزی موثرتر باشند، به این نکات ساده اما کاربردی توجه کنید:
- ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی:
تمرینات هوازی به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می‌کنند، اما تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم در حالت استراحت می‌شوند. ترکیب این دو نوع تمرین، بهینه‌ترین مسیر برای چربی‌سوزی است.
- در تمرینات خود تنوع داشته باشید:
اگر همیشه تمرینات هوازی با شدت بالا انجام دهید ممکن است دچار فرسودگی و آسیب‌دیدگی شوید. کلید داشتن یک برنامه تمرینی هوازی متعادل این است که هر هفته تمریناتی با سطوح مختلف را در برنامه‌تان بگنجانید تا تمرینات‌تان یکنواخت نشود. استفاده از حرکات و ابزارهای متنوع مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، تمرینات اینتروال (HIIT) یا حتی تمرینات با وزن بدن در خانه، هم باعث درگیر شدن عضلات مختلف می‌شود و هم از یکنواخت شدن برنامه جلوگیری می‌کند.
- تغذیه مناسب را فراموش نکنید:
فعالیت بدنی بدون تغذیه صحیح، نتیجه کامل نخواهد داد. مصرف کافی پروتئین، کنترل میزان کربوهیدرات و چربی و نوشیدن آب کافی نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی و چربی‌سوزی دارند.
- اهمیت ریکاوری را جدی بگیرید:
اگر می‌خواهید از تمرین‌تان بیشترین نتیجه را بگیرید، باید به ریکاوری بعد از تمرین اهمیت بیشتری بدهید. خوشبختانه ریکاوری چندان فرآیند پیچیده‌ای ندارد. این نکات ساده می‌توانند به شما کمک کنند تا به درستی بعد از تمرین‌ها ریکاوری کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید:
- هر شب هشت ساعت خواب کافی داشته باشید.
- بعد از تمرین حرکات کششی و تمرینات موبیلیتی انجام دهید.
- مدیتیشن کنید.
- مکمل‌های مناسب مصرف کنید.
- پیشرفت خود را ثبت کنید
ثبت روند تمرینات، چه در باشگاه و چه در خانه، به شما کمک می‌کند انگیزه‌تان را حفظ کنید و برنامه‌تان را بر اساس نتایج واقعی تنظیم نمایید.
سوالات متداول
پیاده روی سریع و دویدن از بهترین تمرینات هوازی برای لاغری به حساب می‌آیند. البته ورزش مداوم و تغذیه مناسب رمز اصلی است.
همانطور که در مقاله اشاره شد؛ حداقل زمان ورزش برای چربی سوزی ۳۰ دقیقه در روز است.
بله پیاده روی یا دویدن روی دستگاه تردمیل نوعی ورزش هوازی یا کاردیو به حساب می‌آید.
حرکتی که عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و به سوخت و ساز در بدن شما سرعت ببخشد. ورزشی مثل بدمینتون به صورت نیمه حرفه‌ای که یک تمرین هوازی تمام عیار به حساب می‌آید.
منبع: Healthline
مهراوه
سلام راستش من هدفم رسیدن به آمادگی جسمانی خوب هست و نمیخام لاغر شم ممنون میشم کمکم کنین...